۷ تمرین برای تقویت ذهن
همه ما می‌دانیم که ورزش کردن برای حفظ سلامت جسم و داشتن روحیه خوب مفید است. در کنار آن باید بدانیم که ذهن و مغز نیر برای تمرکز بهتر و تقویت حافظه به تمرین و ورزش نیاز دارد.
فراروـ در حالی که می‌دانید باید در طول هفته ورزش کنید، آیا می‌دانید که انجام تمریناتی برای تقویت ذهن نیز دارای اهمیت است؟ ورزش ذهن به افزایش قدرت مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. بسیاری از محققان معتقدند که این توصیه برای سلامت مغز نیز مفید است.
به گزارش فرارو، این روز‌ها آموزش مغز که راهی برای افزایش سرعت پردازش و حتی تقویت هوش در رسانه‌های اجتماعی است، تبلیغ می‌شود. در حالی‌که بسیاری از دانشمندان علوم شناختی اظهار داشته‌اند ادعا‌های مربوط به آموزش مغز اغراق‌آمیز و گمراه کننده هستند، تحقیقات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهد انواع خاصی از فعالیت‌ها می‌توانند برای سلامت مغز مفید باشند.
برای تقویت ذهن خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
خاصیت انعطاف‌پذیری مغز به فرد اجازه می‌دهد حتی با افزایش سن سازگار و تطبیق‌پذیر شود. همانطور که چیز‌های جدیدی یاد می‌گیرید، می‌توانید مسیر‌ها و شبکه‌های عصبی را تقویت کنید. این کار به تقویت مغز کمک می‌کند؛ اما می‌تواند باعث انعطاف‌پذیری و تطبیق‌پذیری بیشتری در برابر تغییرات شود. این مزایا مخصوصاً می‌تواند برای تیز نگه داشتن ذهن هم‌زمان با افزایش سن مفید باشد. در یک مطالعه گسترده که بیش از ۲۸۰۰ شرکت کننده بالای ۶۵ سال در آن حضور داشتند، هریک از آنها در یکی از سه شکل مختلف آموزش شناختی شرکت کردند که شامل آموزش سرعت پردازش، آموزش حافظه و آموزش استدلال بود.
محققان دریافتند کسانی که در گروه سرعت پردازش هستند، بیشترین مزایا را دریافت می‌کنند. شاید به این دلیل باشد که آموزش منجر به الگوی فعال‌سازی مغز به شکل گسترده‌تری انجام می‌شود. با این حال هر سه گروه از مزایای آن بهره‌مند شدند و از کاهش شناختی مربوط به سن که حداقل پنج سال به طول انجامید، محافظت می‌کنند. واضح است که برخی فعالیت‌های ذهنی می‌توانند فواید مهم مغزی داشته باشند.
محققان دریافتند کسانی که در گروه سرعت پردازش هستند، بیشترین مزایا را دریافت می‌کنند. شاید به این دلیل باشد که آموزش منجر به الگوی فعال‌سازی مغز به شکل گسترده‌تری انجام می‌شود. با این حال هر سه گروه از مزایای آن بهره‌مند شدند و از کاهش شناختی مربوط به سن که حداقل پنج سال به طول انجامید، محافظت می‌کنند. واضح است که برخی فعالیت‌های ذهنی می‌توانند فواید مهم مغزی داشته باشند.
حالا می‌خواهیم برخی از تمرینات مغزی را که می‌توانید در خانه انجام بدهید، بررسی کنیم. این بازی‌های مغزی برای هوشمندسازی بیشتر طراحی نشده‌اند، اما به طور منظم آنها را تمرین کنید تا از نظر ذهنی تیزتر و از نظر قدرت یادگیری قوی‌تر شوید.
1ـ برای مراقبت از ذهن از بدن‌تان مراقبت کنید
اگر می‌خواهید از ذهن خود مراقبت کنید، باید مراقبت از بدن خود را یاد بگیرید. تحقیقات بار‌ها و بار‌ها نشان داده است، افرادی که رفتار‌های سالمی مانند ورزش و تغذیه مناسب دارند، کمتر در معرض افت شناختی مرتبط با روند پیری قرار می‌گیرند. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۶ نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند شما را باهوش‌تر کند و با افزایش سن از مغز در برابر انقباض محافظت کند. ۳ تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ روی موش‌ها انجام شد، نشان داده است که ورزش می‌تواند نوروژنز یا تشکیل سلول‌های جدید مغزی را در هیپوکامپ مغز افزایش بدهد.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ رفتار‌های سالم را در حدود ۲۳۰۰ مرد در طول ۳۰ سال بررسی کرده است. محققان رفتار‌ها و توانایی‌های شناختی شرکت کنندگان را از دوران میان‌سالی بررسی کردند و پیشرفت آنها را در تمام دوران پیری پیگیری کرده‌اند. در نهایت پژوهشگران دریافتند مردانی که برخی رفتار‌های سالم را انجام می‌دهند، حدود ۶۰ ٪ کمتر با افزایش سن دچار نقص شناختی و زوال عقل می‌شوند.
این رفتار‌های سالم شامل سیگار نکشیدن، حفظ شاخص توده بدنی سالم، ورزش منظم، مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها و مصرف نکردن الکل است؛ بنابراین اگر می‌خواهید ذهن تیزبین داشته باشید، ابتدا کار روی سلامت جسمی خود را شروع کنید. به پیاده‌روی بروید، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سعی کنید هرگونه عادت بد مانند مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا استعمال دخانیات را کنار بگذارید. برخی از این‌ها ممکن است دشوارتر از موارد دیگر باشد؛ اما سلامت مغز شما در سال‌های آینده را تضمین خواهد کرد.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ رفتار‌های سالم را در حدود ۲۳۰۰ مرد در طول ۳۰ سال بررسی کرده است. محققان رفتار‌ها و توانایی‌های شناختی شرکت کنندگان را از دوران میان‌سالی بررسی کردند و پیشرفت آنها را در تمام دوران پیری پیگیری کرده‌اند. در نهایت پژوهشگران دریافتند مردانی که برخی رفتار‌های سالم را انجام می‌دهند، حدود ۶۰ ٪ کمتر با افزایش سن دچار نقص شناختی و زوال عقل می‌شوند.
این رفتار‌های سالم شامل سیگار نکشیدن، حفظ شاخص توده بدنی سالم، ورزش منظم، مصرف مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌ها و مصرف نکردن الکل است؛ بنابراین اگر می‌خواهید ذهن تیزبین داشته باشید، ابتدا کار روی سلامت جسمی خود را شروع کنید. به پیاده‌روی بروید، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و سعی کنید هرگونه عادت بد مانند مصرف نوشیدنی‌های الکلی یا استعمال دخانیات را کنار بگذارید. برخی از این‌ها ممکن است دشوارتر از موارد دیگر باشد؛ اما سلامت مغز شما در سال‌های آینده را تضمین خواهد کرد.
2 ـ نقشه شهر خود را ترسیم کنید
حتما با چشمان بسته می‌توانید خیابان‌های محله خود را تجسم کنید. سعی کنید با کشیدن نقشه شهر یا محله خود حافظه‌تان را به چالش بکشید. تقلب نکنید! سعی کنید خیابان‌های اصلی، خیابان‌های فرعی و نشانه‌های محلی را در آن بگنجانید. پس از پایان کار نقشه ترسیمی خود را با نقشه واقعی منطقه مقایسه کنید. آیا بعضی خیابان‌ها و کوچه‌های فرعی را فراموش کرده‌اید؟ اگر این فعالیت را بیش از حد آسان می‌دانید، سعی کنید منطقه‌ای را که آشنایی کمتری با آن دارید، مانند نقشه کل ایالات متحده یا نقشه اروپا را ترسیم کنید و سعی کنید برچسب‌ها را به هر ایالت یا کشور بچسبانید. ممکن است رانندگی به سمت سوپرمارکت یا مطب پزشک ساده به نظر برسد. با این حال خود را مجبور کنید تا مسیر را به یاد داشته باشید و مناطق مختلف مغز خود را فعال کنید.
3ـ مهارت جدید یاد بگیرید
این تمرین برای تقویت مغز نیاز به کمی تعهد دارد؛ اما تمرینی است که می‌تواند بیشترین مزایا را برای شما داشته باشد. یادگیری یک مهارت جدید یکی از راه‌های سر زنده نگه داشتن مغز برای مواجهه مداوم با چالش‌های جدید است. محققان در یک مطالعه افراد مسن را به یادگیری مهارت‌های جدید مختلف از عکاسی دیجیتال گرفته تا خیاطی وا داشتند. آنها سپس آزمایشات حافظه را انجام دادند و گروه‌های آزمایش را با گروه‌های کنترل مقایسه کردند. کسانی که در گروه‌های کنترل بودند، مشغول فعالیت‌هایی جالب و سرگرم کننده بودند؛ اما از نظر ذهنی مانند تماشای فیلم و گوش دادن به رادیو مشکل خاصی نداشتند.
محققان دریافتند فقط آن دسته از شرکت کنندگان که مهارت جدیدی را آموخته‌اند، در تست‌ها بهبود سرعت پردازش حافظه را تجربه کرده بودند. آنها همچنین کشف کردند که این بهبود در قدرت حافظه با آزمایش دوباره یک سال بعد هم هنوز وجود دارد. برخی از مواردی که ممکن است بخواهید امتحان کنید شامل یادگیری زبان جدید، یادگیری نواختن ساز موسیقی یا یادگیری یک سرگرمی جدید است. علاوه‌بر اینکه مهارت‌های خود را گسترش می‌دهید و به موفقیت بیشتری دست می‌یابید، ذهن خود را تقویت می‌کنید و به طور مداوم خواهید آموخت.
محققان دریافتند فقط آن دسته از شرکت کنندگان که مهارت جدیدی را آموخته‌اند، در تست‌ها بهبود سرعت پردازش حافظه را تجربه کرده بودند. آنها همچنین کشف کردند که این بهبود در قدرت حافظه با آزمایش دوباره یک سال بعد هم هنوز وجود دارد. برخی از مواردی که ممکن است بخواهید امتحان کنید شامل یادگیری زبان جدید، یادگیری نواختن ساز موسیقی یا یادگیری یک سرگرمی جدید است. علاوه‌بر اینکه مهارت‌های خود را گسترش می‌دهید و به موفقیت بیشتری دست می‌یابید، ذهن خود را تقویت می‌کنید و به طور مداوم خواهید آموخت.
4ـ سعی کنید از دست غیر غالب خود استفاده کنید
در مرحله بعدی یک تمرین جالب مغزی وجود دارد که به گفته یک متخصص مغز و اعصاب ممکن است به سر زنده نگه داشتن مغز کمک کند. لارنس کاتز، متخصص مغز و اعصاب در کتاب خود می‌نویسد که چگونه مغز خود را زنده نگه دارید. او ۸۳ تمرین را برای کمک به جلوگیری از دست دادن حافظه و افزایش تناسب اندام توصیه می‌کند. از دست غیر غالب خود برای تقویت ذهن استفاده کنید. از آنجا که استفاده از دست مخالف بسیار چالش برانگیز است، می‌تواند راهی عالی برای افزایش فعالیت مغز باشد.
هنگامی که می‌خواهید شام بخورید یا زمانی که قصد یادداشت موردی را دارید، دست خود را عوض کنید. قطعاً دشوار خواهد بود؛ اما اصل ماجرا دقیقاً همین است. موثرترین فعالیت‌های مغزی تمریناتی هستند که آسان نیستند. در مرحله بعدی فعالیتی است که احتمالاً هر روز آن را انجام می‌دهید؛ اما ممکن است متوجه نشوید که این فعالیت برای تقویت قدرت ذهنی شما چقدر مفید است.
هنگامی که می‌خواهید شام بخورید یا زمانی که قصد یادداشت موردی را دارید، دست خود را عوض کنید. قطعاً دشوار خواهد بود؛ اما اصل ماجرا دقیقاً همین است. موثرترین فعالیت‌های مغزی تمریناتی هستند که آسان نیستند. در مرحله بعدی فعالیتی است که احتمالاً هر روز آن را انجام می‌دهید؛ اما ممکن است متوجه نشوید که این فعالیت برای تقویت قدرت ذهنی شما چقدر مفید است.
5ـ اجتماعی باشید
مطالعات سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد افرادی که از نظر اجتماعی فعال هستند؛ نیز در معرض خطر کمتری از ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر قرار دارند. معاشرت موجب درگیر شدن مناطق مختلفی از مغز می‌شود و بسیاری از فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت جسمی مانند ورزش گروهی برای ذهن مفید هستند.
اگر درون‌گرا باشید، جستجوی تعاملات اجتماعی می‌تواند برای مغز در کوتاه مدت و بلند مدت مفید باشد. برخی از ایده‌ها برای داشتن اشتغال اجتماعی شامل ثبت‌نام برای فرصت‌های داوطلبانه در جامعه، عضویت در یک باشگاه، ثبت نام در یک گروه محلی برای پیاده روی و ارتباط نزدیک با دوستان و خانواده خود می‌شود.
اگر درون‌گرا باشید، جستجوی تعاملات اجتماعی می‌تواند برای مغز در کوتاه مدت و بلند مدت مفید باشد. برخی از ایده‌ها برای داشتن اشتغال اجتماعی شامل ثبت‌نام برای فرصت‌های داوطلبانه در جامعه، عضویت در یک باشگاه، ثبت نام در یک گروه محلی برای پیاده روی و ارتباط نزدیک با دوستان و خانواده خود می‌شود.
6ـ مراقبه کنید
در مرحله بعد یک تمرین مغزی وجود دارد که هزاران سال است مورد استفاده قرار می‌گیرد و اخیراً به دلیل اثربخشی خود قابل توجه است. مراقبه یک تمرین مغزی است که شاید آن را در نظر نگرفته‌اید و بسیار موثر است. به طور خاص روان‌شناسان، رهبران تجارت و پزشکان سلامت از آگاهی ذهن حمایت می‌کنند. قبل از اینکه بگویید این سنت باستانی بودایی در عصر جدید است، نتایج برخی از تحقیقات را دنبال کنید که فواید مراقبه را نشان می‌دهد.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌تواند به درگیری مسیر‌های عصبی کمک کند؛ درنتیجه مهارت‌های مشاهده را بهبود ببخشد و انعطاف‌پذیری ذهنی را افزایش بدهد. تحقیقات ۲۰۰۷ همچنین نشان داده است که مراقبه می‌تواند به بهبود توجه، تمرکز، همدلی و حتی ایمنی کمک کند. مطالعات حاکی از آن هستند که مراقبه حتی ممکن است ظرفیت حافظه فعال را افزایش بدهد.
آیا آماده این تمرین هستید؟ می‌توانید یک راهنمای سریع برای تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی را مطالعه کنید. علاوه‌براین برخی نکات مفید را برای ترکیب ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره خود بررسی کنید.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان می‌دهد که مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌تواند به درگیری مسیر‌های عصبی کمک کند؛ درنتیجه مهارت‌های مشاهده را بهبود ببخشد و انعطاف‌پذیری ذهنی را افزایش بدهد. تحقیقات ۲۰۰۷ همچنین نشان داده است که مراقبه می‌تواند به بهبود توجه، تمرکز، همدلی و حتی ایمنی کمک کند. مطالعات حاکی از آن هستند که مراقبه حتی ممکن است ظرفیت حافظه فعال را افزایش بدهد.
آیا آماده این تمرین هستید؟ می‌توانید یک راهنمای سریع برای تمرین مراقبه ذهن‌آگاهی را مطالعه کنید. علاوه‌براین برخی نکات مفید را برای ترکیب ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره خود بررسی کنید.
7ـ بازی‌هایی برای تقویت حافظه
احتمالاً شما درباره برخی از بازی‌های آموزش حافظه، وب سایت‌ها و برنامه‌هایی که در آن وجود دارد، شنیده‌اید و حتی آنها را امتحان کرده‌اید. بسیاری از این ابزار‌ها ادعا می‌کنند که این تمرینات رایانه‌ای مغز می‌تواند انعطاف‌پذیری ذهنی مخاطب را افزایش بدهد، از نظر ذهنی با افزایش سن از قابلیت بیشتری برخوردار باشد و حتی از هوش بیشتری بهره‌مند شود. درحالی‌که هنوز بحث‌های زیادی در مورد صحت این ادعا وجود دارد، این احتمال است که انجام این نوع بازی‌های ذهنی برای مغز مفید باشد.
این امر هنوز قابل بحث است. اگر فکر می‌کنید از چنین بازی‌هایی لذت خواهید برد، می‌توانید لیست خوبی از منابع تقویت حافظه را پیدا و آنها را بررسی کنید. با این حال اگر شما زمان زیادی را صرف خیره شدن به صفحه رایانه یا تلفن هوشمند خود کرده‌اید، وقت آن است که زمانی را برای یک پیاده روی کوتاه، لذت بردن از یک سرگرمی جدید یا حتی دیدار با یک دوست اختصاص بدهید. همه این فعالیت‌ها می‌توانند تأثیرات طولانی مدت عمده‌ای بر سلامت و شادابی مغز شما داشته باشند.
این امر هنوز قابل بحث است. اگر فکر می‌کنید از چنین بازی‌هایی لذت خواهید برد، می‌توانید لیست خوبی از منابع تقویت حافظه را پیدا و آنها را بررسی کنید. با این حال اگر شما زمان زیادی را صرف خیره شدن به صفحه رایانه یا تلفن هوشمند خود کرده‌اید، وقت آن است که زمانی را برای یک پیاده روی کوتاه، لذت بردن از یک سرگرمی جدید یا حتی دیدار با یک دوست اختصاص بدهید. همه این فعالیت‌ها می‌توانند تأثیرات طولانی مدت عمده‌ای بر سلامت و شادابی مغز شما داشته باشند.
منبع: verywellmind
