چگونه از شر آکنه راحت شوید؟!
آکنه یک بیماری شایع پوستی است که به صورت جوش‌هایی در صورت یا بدن ظاهر می‌شود. عوامل زیادی در ایجاد این بیماری دخالت دارند که یکی از آنها نوع خوراکی‌های مصرفی در رژیم غذایی افراد است.
فراروـ ۷ خوراکی دردسر ساز برای پوست!
همه ما در دوره‌ای از زندگی احتمالاً دچار آکنه شده‌ایم. جوش‌هایی که در پوست صورت و یا سایر نقاط بدن ظاهر می‌شوند. هیچکس آنها را دوست ندارد، به‌خصوص زمانی که ارتباط مستقیم آن با کاهش اعتماد به نفس و تعاملات اجتماعی نیز بیش از پیش خودنمایی می‌کند.
اما بهتر است بدانید که آکنه یک بیماری پوستی شایع است و تقریبا ۱۰ درصد از جمعیت جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. عوامل زیادی در ایجاد آکنه نقش دارند، ازجمله: تولید سبوم و کراتین، باکتری‌های آکنه‌ساز، هورمون‌ها، منافذ مسدود شده و التهاب.
ارتباط بین رژیم غذایی و آکنه همیشه بحث برانگیز بوده است؛ اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند نقش به‌سزایی در ایجاد آکنه داشته باشد.
اما چه خوراکی‌هایی باعث ایجاد این جوش‌ها می‌شوند؟ در این مقاله ۷ ماده غذایی را که باعث ایجاد آکنه می‌شوند، مرور می‌کنیم و در مورد اهمیت کیفیت رژیم غذایی بحث خواهیم کرد.
۱. قند و شکر، رفقای همیشگی بیماری‌های پوستی
جدیدترین پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افراد مبتلا به آکنه نسبت به کسانی که آکنه کم‌تر دارند و یا اصلا ندارند، تمایل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارند.
غذا‌های غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارت‌ا‌ند از:
نان، کراکر، غلات یا دسر‌هایی که با آرد سفید درست می‌شوند.
ماکارونی درست شده با آرد سفید
برنج سفید و رشته فرنگی برنجی
نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین
شیرین کننده‌هایی مانند شکر، نی‌شکر و شربت افرا
غذا‌های غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده عبارت‌ا‌ند از:
نان، کراکر، غلات یا دسر‌هایی که با آرد سفید درست می‌شوند.
ماکارونی درست شده با آرد سفید
برنج سفید و رشته فرنگی برنجی
نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین
شیرین کننده‌هایی مانند شکر، نی‌شکر و شربت افرا
یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که به طور مکرر قند‌های اضافی مصرف می‌کنند، ۳۰ درصد بیشتر در معرض آکنه قرار دارند و کسانی که به طور مرتب شیرینی و کیک می‌خورند، ۲۰ درصد خطر بیشتری برای ابتلا به آکنه دارند.
اما دلیل این موضوع چیست و چه ارتباطی بین میزان کربوهیدرات مصرفی و ایجاد آکنه وجود دارد؟
این افزایش خطر را می‌توان با تأثیر کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر سطح قند خون و انسولین توضیح داد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده به‌سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. این مواد به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. وقتی قند خون بالا می‌رود، سطح انسولین بدن نیز افزایش می‌یابد تا به شما کمک کند قند‌های خون را از جریان خون خارج کرده و به سلول‌های خود منتقل کنید.
انسولین باعث فعال شدن هورمون‌های آندروژن و افزایش فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-۱) می‌شود. این امر با رشد سریع‌تر سلول‌های پوستی و افزایش تولید سبوم به ایجاد آکنه کمک می‌کند.
از طرف دیگر رژیم‌های کم قندی که به طور چشم‌گیری قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهند، با کاهش شدت آکنه در ارتباط هستند.
درحالی‌که تحقیقات در مورد این موضوع امیدوار کننده است، برای درک بیشتر چگونگی بروز آکنه با مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، تحقیقات بیشتری لازم است.
اما دلیل این موضوع چیست و چه ارتباطی بین میزان کربوهیدرات مصرفی و ایجاد آکنه وجود دارد؟
این افزایش خطر را می‌توان با تأثیر کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر سطح قند خون و انسولین توضیح داد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده به‌سرعت در جریان خون جذب می‌شوند. این مواد به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. وقتی قند خون بالا می‌رود، سطح انسولین بدن نیز افزایش می‌یابد تا به شما کمک کند قند‌های خون را از جریان خون خارج کرده و به سلول‌های خود منتقل کنید.
انسولین باعث فعال شدن هورمون‌های آندروژن و افزایش فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-۱) می‌شود. این امر با رشد سریع‌تر سلول‌های پوستی و افزایش تولید سبوم به ایجاد آکنه کمک می‌کند.
از طرف دیگر رژیم‌های کم قندی که به طور چشم‌گیری قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهند، با کاهش شدت آکنه در ارتباط هستند.
درحالی‌که تحقیقات در مورد این موضوع امیدوار کننده است، برای درک بیشتر چگونگی بروز آکنه با مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده، تحقیقات بیشتری لازم است.
۲ . محصولات لبنی
هنوز مشخص نیست که چگونه شیر ممکن است در ایجاد آکنه نقش داشته باشد؛ اما چندین تئوری مطرح شده وجود دارد. دو مطالعه نشان داده است بزرگ‌سالانی که مرتب شیر یا بستنی مصرف می‌کنند چهار برابر بیشتر دچار آکنه می‌شوند.
مشهور است که شیر باعث افزایش سطح انسولین می‌شود، فارغ از تأثیر آن بر قند خون که ممکن است شدت آکنه را بدتر کند.
شیر گاو همچنین حاوی اسید‌های آمینه است که باعث تحریک کبد برای تولید بیشتر IGF-۱ می‌شود که با ایجاد آکنه ارتباط دارد.
اگرچه حدس و گمان‌هایی در مورد اینکه چرا نوشیدن شیر ممکن است آکنه را بدتر کند وجود دارد، مشخص نیست که آیا لبنیات نقش مستقیم دارد یا خیر. برای تعیین میزان یا نوع خاصی از لبنیات که باعث تشدید آکنه می‌شود، تحقیقات بیشتری لازم است.
مشهور است که شیر باعث افزایش سطح انسولین می‌شود، فارغ از تأثیر آن بر قند خون که ممکن است شدت آکنه را بدتر کند.
شیر گاو همچنین حاوی اسید‌های آمینه است که باعث تحریک کبد برای تولید بیشتر IGF-۱ می‌شود که با ایجاد آکنه ارتباط دارد.
اگرچه حدس و گمان‌هایی در مورد اینکه چرا نوشیدن شیر ممکن است آکنه را بدتر کند وجود دارد، مشخص نیست که آیا لبنیات نقش مستقیم دارد یا خیر. برای تعیین میزان یا نوع خاصی از لبنیات که باعث تشدید آکنه می‌شود، تحقیقات بیشتری لازم است.
۳. فست فود، مظنون همیشگی
هیچ یک از موارد گفته شده به اندازه سبک غذایی غربی و فست فود‌ها با افزایش میزان ابتلا به آکنه در ارتباط نیست. اقلام فست فود، مانند برگر، ناگت، هات داگ، سیب زمینی سرخ کرده، نوشابه‌های گازدار و میلک شیک پایه اصلی یک رژیم غذایی معمول غربی هستند و ممکن است خطر آکنه را افزایش بدهند.
یک مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰ نوجوان و بزرگسال چینی نشان داد که رژیم‌های غذایی پرچرب با ۴۳ درصد افزایش خطر ابتلا به آکنه در ارتباط هستند. خوردن منظم فست فود ۱۷ درصد این خطر را افزایش می‌دهد.
مطالعه جداگانه‌ای روی ۲۳۰۰ مرد ترکیه‌ای نشان داد که مصرف مداوم همبرگر یا سوسیس و کالباس با ۲۴ درصد افزایش خطر ابتلا به آکنه ارتباط دارد.
مشخص نیست که چرا خوردن فست فود ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد؛ اما برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که ممکن است بیان ژن را تحت‌تأثیر قرار بدهد و سطح هورمون‌ها را به گونه‌ای تغییر بدهد که باعث پیشرفت آکنه شود.
یک مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰ نوجوان و بزرگسال چینی نشان داد که رژیم‌های غذایی پرچرب با ۴۳ درصد افزایش خطر ابتلا به آکنه در ارتباط هستند. خوردن منظم فست فود ۱۷ درصد این خطر را افزایش می‌دهد.
مطالعه جداگانه‌ای روی ۲۳۰۰ مرد ترکیه‌ای نشان داد که مصرف مداوم همبرگر یا سوسیس و کالباس با ۲۴ درصد افزایش خطر ابتلا به آکنه ارتباط دارد.
مشخص نیست که چرا خوردن فست فود ممکن است خطر ابتلا به آکنه را افزایش دهد؛ اما برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که ممکن است بیان ژن را تحت‌تأثیر قرار بدهد و سطح هورمون‌ها را به گونه‌ای تغییر بدهد که باعث پیشرفت آکنه شود.
۴ . غذا‌های غنی از چربی‌های امگا ۶
یکی دیگر از عوامل ایجاد کننده آکنه افزایش مصرف غذا‌های حاوی چربی امگا ۶ و کاهش مصرف غذا‌های حاوی امگا ۳ است. چربی‌های سرشار از امگا ۶ مانند روغن سویا و ذرت بدن را به سمت و سوی شرایط التهابی پیش می‌برند. این درحالی است که غذا‌های غنی از امگا ۳ به کاهش التهاب کمک شایانی می‌کنند. بهتر است بدانید که افزایش التهاب با بروز آکنه ارتباط مستقیم خواهد داشت.
۵. شکلات
از دهه‌های گذشته مصرف شکلات را با بروز بیشتر آکنه برابر می‌دانستند؛ اما تحقیقات در این زمینه به اندازه کافی اثبات کننده نیست.
یک مطالعه جدیدتر نشان داد که مردان مستعد آکنه که روزانه ۲۵ گرم شکلات تلخ ۹۹ درصد مصرف می‌کنند، پس از فقط دو هفته تعداد ضایعات آکنه آنها افزایش یافته است.
مطالعه دیگری نشان داد که در مردانی که روزانه کپسول ۱۰۰ درصد پودر کاکائو به آنها داده می‌شود، در مقایسه با افرادی که دارونما دارند، ضایعات آکنه آنها به طور قابل‌توجهی بیشتر است.
اینکه چرا شکلات ممکن است آکنه را افزایش بدهد، دقیقاً مشخص نیست. اگرچه یک مطالعه نشان داد که خوردن شکلات باعث افزایش واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری‌های آکنه‌ساز می‌شود که ممکن است به توضیح این یافته‌ها کمک کند.
یک مطالعه جدیدتر نشان داد که مردان مستعد آکنه که روزانه ۲۵ گرم شکلات تلخ ۹۹ درصد مصرف می‌کنند، پس از فقط دو هفته تعداد ضایعات آکنه آنها افزایش یافته است.
مطالعه دیگری نشان داد که در مردانی که روزانه کپسول ۱۰۰ درصد پودر کاکائو به آنها داده می‌شود، در مقایسه با افرادی که دارونما دارند، ضایعات آکنه آنها به طور قابل‌توجهی بیشتر است.
اینکه چرا شکلات ممکن است آکنه را افزایش بدهد، دقیقاً مشخص نیست. اگرچه یک مطالعه نشان داد که خوردن شکلات باعث افزایش واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری‌های آکنه‌ساز می‌شود که ممکن است به توضیح این یافته‌ها کمک کند.
۶ . پودر‌های مکمل بدنسازی
این مواد منبع غنی از اسید‌های آمینه لوسین و گلوتامین هستند. این اسید‌های آمینه باعث رشد و تقسیم سریع‌تر سلول‌های پوستی می‌شوند که ممکن است در ایجاد آکنه نقش داشته باشد.
اسید‌های آمینه موجود مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بدن را تحریک کند تا مقادیر بیشتری انسولین تولید کند که این امر با ایجاد آکنه ارتباط دارد.
اسید‌های آمینه موجود مکمل‌های بدنسازی می‌تواند بدن را تحریک کند تا مقادیر بیشتری انسولین تولید کند که این امر با ایجاد آکنه ارتباط دارد.
۷. غذا‌هایی که به آن حساسیت دارید، عامل آکنه هستند.
همان‌طور که اشاره شد، ریشه آکنه یک بیماری التهابی است. پس تمام مواردی که آتش التهاب را در بدن شما شعله‌ور کند، می‌تواند زمینه‌ساز بروز آکنه هم باشد.
این امر با این واقعیت تأیید می‌شود که دارو‌های ضد التهاب مانند کورتیکو استروئید‌ها درمان موثری برای آکنه‌های شدید هستند و در افراد مبتلا به آکنه سطح مولکول‌های التهابی در خون بالاست.
حساسیت‌های غذایی هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه غذا را به عنوان یک تهدید شناسایی کرده و حمله ایمنی را علیه آن آغاز می‌کند.
این امر مولکول‌های پیش التهابی را در خون افزایش می‌دهند و بروز آکنه نیز افزایش خواهد یافت.
این امر با این واقعیت تأیید می‌شود که دارو‌های ضد التهاب مانند کورتیکو استروئید‌ها درمان موثری برای آکنه‌های شدید هستند و در افراد مبتلا به آکنه سطح مولکول‌های التهابی در خون بالاست.
حساسیت‌های غذایی هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه غذا را به عنوان یک تهدید شناسایی کرده و حمله ایمنی را علیه آن آغاز می‌کند.
این امر مولکول‌های پیش التهابی را در خون افزایش می‌دهند و بروز آکنه نیز افزایش خواهد یافت.
در عوض چه بخوریم؟
اگرچه غذا‌هایی که در بالا درباره آنها بحث شد ممکن است در ایجاد آکنه نقش داشته باشند، غذا‌ها و مواد مغذی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به پاک‌سازی پوست کمک کنند. این موارد شامل:
• اسید‌های چرب امگا ۳
امگا ۳ ضد التهاب است و مصرف منظم آن با کاهش خطر ابتلا به آکنه ارتباط دارد.
• پروبیوتیک‌ها
• پروبیوتیک‌ها یک روده سالم و میکروبیوم متعادل را ایجاد می‌کنند، که با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به آکنه ارتباط دارد.
• چای سبز
• چای سبز حاوی پلی فنول است که با کاهش التهاب و کاهش تولید سبوم در ارتباط است.
• زردچوبه
• زردچوبه حاوی پلی فنول کورکومین ضد التهاب است که می‌تواند به تنظیم قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و جلوگیری از رشد باکتری‌های ایجاد کننده آکنه کمک کند.
• ویتامین‌های A، D، E و روی
• این مواد مغذی نقش مهمی در سلامت پوست و ایمنی دارند و ممکن است به جلوگیری از آکنه کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان روی موجود در خون در افراد مبتلا به آکنه نسبت به افرادی که پوست شفافی دارند، کم‌تر است. همچنین چندین مطالعه نشان داده است که مصرف روی به صورت خوراکی ممکن است به کاهش آکنه کمک کند.
• رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای
• یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، ماهی و روغن زیتون با کاهش شدت آکنه در ارتباط است.
احتمالاً لازم نیست کاملاً از تمام غذا‌هایی که به آکنه مرتبط شده‌اند، پرهیز شود؛ بلکه باید آنها را در تعادل با سایر مواد غذایی غنی از مواد مغذی که در بالا بحث شد، مصرف کرد.
