کمال‌گرایی ۳ نوع دارد؛ شما در کدام دسته هستید؟
به تشخصی روان‌شناسان کمال‌گرایی ۳ نوع دارد که هر کدام پیامدهای خاصی بر فرد و اطرافیانش دارند.
فرارو- اگرچه کمال‌گرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مشترک میان بسیاری از افراد شناخته می‌شود، پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد این ویژگی ابعاد گوناگونی دارد و شناخت نوع کمال‌گرایی می‌تواند نخستین گام برای مدیریت آن و رسیدن به تعادل در زندگی باشد.
به گزارش فرارو به نقل از هاف پست، واژه «کمال‌گرا» بارها و بارها در مکالمات روزمره شنیده می‌شود و بسیاری از افراد آن را به‌عنوان برچسبی توصیفی برای خود یا دیگران به کار می‌برند. اما واقعیت این است که کمال‌گرایی پدیده‌ای پیچیده‌تر از آن چیزی است که اغلب تصور می‌کنیم. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمال‌گرایی در سه شکل متفاوت بروز می‌یابد و هر یک اثرات روانی، اجتماعی و رفتاری خاصی بر زندگی افراد دارند.
کمال‌گرایی؛ روندی رو به رشد
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد میزان افرادی که خود را کمال‌گرا می‌دانند، بین سال‌های ۱۹۸۹ تا ۲۰۱۶ به‌طور قابل توجهی افزایش یافته است. این رشد نه‌تنها در میان عموم مردم بلکه به‌ویژه در میان زنان رنگین‌پوست مشهود است؛ زنانی که گاهی فشار اجتماعی و فرهنگی به آن‌ها القا می‌کند که تنها گزینه پیش رو، «بی‌نقص بودن» است.
با این حال، کمتر کسی می‌داند که کمال‌گرایی در واقع به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود: کمال‌گرایی خودمحور، کمال‌گرایی دیگرمحور و کمال‌گرایی تجویزی اجتماعی. شناخت این سه دسته و تشخیص جایگاه خود در میان آن‌ها می‌تواند نخستین گام برای درک بهتر ویژگی‌های شخصیتی و مدیریت فشارهای روانی ناشی از آن باشد.
کمال‌گرایی خودمحور؛ استانداردهای سختگیرانه برای خود
کمال‌گرایی خودمحور به معنای انتظار بیش از حد از خود است. افرادی که در این دسته قرار می‌گیرند، معمولاً به‌شدت خودانتقادگر هستند و دستاوردهایشان هرگز رضایت آن‌ها را جلب نمی‌کند. امیلی سیمونیان، درمانگر خانواده و ازدواج در واشنگتن دی‌سی، توضیح می‌دهد:
«برخی نشانه‌های کمال‌گرایی خودمحور شامل سخت‌گیری افراطی نسبت به خود، احساس خستگی و فرسودگی و تصور مداوم ناکافی بودن دستاوردهاست.»
این نوع کمال‌گرایی گرچه می‌تواند به بهره‌وری بالا منجر شود، اما اغلب شادی و رضایت را از فرد سلب می‌کند. در واقع، افراد به جای جشن گرفتن موفقیت‌های خود، دائماً با خود می‌گویند که «این کافی نیست». ناتاشا رز میلز، بازیگر و مدرس یوگا و ذهن‌آگاهی، خود را نمونه‌ای از این گروه می‌داند:
«توجه من به جزئیات زیاد است و همیشه می‌خواهم همه‌چیز را درست انجام دهم. اما همین امر باعث شده بیش از حد بر شکست‌ها متمرکز شوم. از کودکی تا بزرگسالی همیشه بسیار خودانتقادگر بوده‌ام.»
راهکارهای مقابله:
-
در صورت احساس فشار، یک قدم به عقب بردارید و از دیگران کمک بگیرید.
-
مراقبت از خود و ایجاد تعادل میان کار، فعالیت‌های اجتماعی و تفریحی را جدی بگیرید.
-
تمرین خوددلسوزی: برای مثال، به خود بگویید: «امروز تمرین ورزشی‌ام را از دست دادم، اما در مجموع زندگی سالمی دارم و این موضوع مشکلی ایجاد نمی‌کند.»
کمال‌گرایی دیگرمحور؛ استانداردهای سختگیرانه برای اطرافیان
این نوع کمال‌گرایی کمتر شناخته شده اما رایج است. در این حالت، فرد از دیگران انتظار دارد دقیقاً مطابق معیارها و انتظارات او رفتار کنند و در صورت عدم تحقق این امر، دچار ناراحتی و خشم می‌شود. به گفته سیمونیان:
«چنین نگرشی معمولاً بر پایه فرضیات غیرواقعی شکل می‌گیرد و می‌تواند منجر به ایجاد محیطی قضاوت‌گرانه شود؛ محیطی که در آن روابط انسانی با تنش و نارضایتی همراه است.»
ایزابل لودیک، مدیر بازاریابی یک شرکت رسانه‌ای، می‌گوید: «من از دیگران انتظار دارم همان سطح حرفه‌ای‌گری و توجهی را که خودم ارائه می‌دهم، به من برگردانند. این همیشه اتفاق نمی‌افتد و همین مسئله باعث ایجاد تنش‌هایی در زندگی شخصی‌ام شده است.»
راهکارهای مقابله:
-
تمرین همدلی: به جای قضاوت سریع، دلایل احتمالی رفتار دیگران را در نظر بگیرید.
-
برای مثال، اگر شریک زندگی‌تان کفش‌هایش را کنار در جا می‌گذارد، شاید خسته است یا نسبت به نظم حساسیت شما را ندارد.
-
تمرین شکرگزاری: فهرستی از ویژگی‌های مثبت افراد نزدیکتان تهیه کنید و تمرکز خود را بر جنبه‌های مثبت بگذارید.
-
تمرین ذهن‌آگاهی برای توجه به لذت‌های کوچک و کاهش انتظارات غیرواقعی.
کمال‌گرایی تجویزی اجتماعی؛ اسیر نگاه دیگران
این نوع کمال‌گرایی زمانی بروز می‌یابد که فرد باور دارد دیگران از او انتظار دارند بی‌نقص باشد؛ چه در ظاهر، چه در رفتار و چه در موفقیت‌ها. سیمونیان می‌گوید:
«گرچه تا حدی اهمیت دادن به نظر دیگران طبیعی است، اما کمال‌گرایی اجتماعی این نگرانی را به سطحی افراطی می‌رساند. فرد دائماً به دنبال تأیید و پذیرش دیگران است و ارزشمندی خود را از نگاه آن‌ها می‌سنجد.»
نانسی لاندارم، مربی روابط و نویسنده، تجربه خود را چنین توصیف می‌کند: «در کودکی یاد گرفتم که تنها چیزی که اهمیت دارد، خوب به نظر رسیدن در چشم دیگران است. باید مؤدب، فرمان‌بردار و موفق می‌بودم. زمانی که احساس می‌کردم جذابیت کمتری دارم، تصور می‌کردم ارزش خودم را از دست داده‌ام.»
راهکارهای مقابله:
-
تقویت صدای درونی مثبت: فهرستی از توانایی‌ها، ویژگی‌های مثبت و دستاوردهای خود تهیه کنید.
-
بررسی واقعی بودن نگرانی‌ها: آیا شواهدی دارید که دیگران واقعاً شما را قضاوت می‌کنند؟ اغلب این نگرانی‌ها بر پایه واقعیت نیست.
-
مقایسه داستان ذهنی با واقعیت: مثلاً اگر فکر می‌کنید رئیس‌تان از عملکرد شما ناراضی است، به یاد بیاورید که هفته گذشته او از کارتان تمجید کرده است.
آیا کمال‌گرایی سرنوشت محتوم است؟
خبر خوب این است که هیچ‌یک از انواع کمال‌گرایی تغییرناپذیر نیستند. با تمرین و تغییر تدریجی می‌توان از شدت آن کاست و زندگی متعادل‌تری داشت. سیمونیان می‌گوید: «کمال‌گرایان معمولاً به دنبال تغییر سریع و نتیجه بزرگ هستند، اما واقعیت این است که بهبود گام‌به‌گام حاصل می‌شود. هر پیشرفت کوچک ارزشمند است.»
او به مراجعانش توصیه می‌کند روی یک موضوع کوچک تمرکز کنند و تغییرات قابل اندازه‌گیری ایجاد کنند. همچنین، تأکید می‌کند که باید از مسیر رشد لذت برد، نه فقط از رسیدن به مقصد: «به یاد داشته باشید از مسیر کوهنوردی لذت ببرید، نه فقط از چشم‌انداز قله.»
کمال‌گرایی پدیده‌ای چندوجهی است که می‌تواند هم انگیزه‌بخش باشد و هم مخرب. شناخت سه نوع اصلی آن کمک می‌کند افراد آگاهانه‌تر با این ویژگی برخورد کنند. مهم‌ترین نکته این است که هیچ‌کس محکوم به ماندن در چرخه کمال‌گرایی نیست. با تمرین همدلی، خوددلسوزی، واقع‌گرایی و توجه به سلامت روان می‌توان از فشارهای ناشی از کمال‌گرایی کاست و زندگی رضایت‌بخش‌تری داشت.
