بی‌خوابی را چگونه درمان کنیم؟
بی‌خوابی؛ علائم، علل و درمان بی‌خوابی
خواب که دچار اختلال شود، اسمش می‌شود بی‌خوابی. مشکل شایعی هم هست. یکی از متخصصان مغز و اعصاب، تعریف جالب‌تری دارد: «بی‌خوابی، ناتوانی در خوابیدن است» یعنی نمی‌توانید بخوابید یا خیلی زود بیدار می‌شوید.
با آثار عجیب کم‌خوابی آشنا شوید!
فرارو- تا حالا شده یک شب را بد بخوابید یا اصلا خواب به چشمتان نیاید. تجربه خوشایندی نیست. حالا اگر این یک شب، بشود چند شب چه می‌کنید؟ یک هفته، یک ماه، یا چندین ماه... اگر به این نقطه رسیده‌اید، حتما دچار بی‌خوابی ( insomnia ) هستید؛ و این بی‌خوابی برای روح و جسمتان عواقبی خواهد داشت.
شاید چند شب بی‌خوابی خیلی هم جدی نباشد. نه آن‌قدر که بخواهیم نامش را مشکل بگذاریم، اما همین بی‌خوابی ساده می‌تواند پیچیده‌تر بشود، اگر به موقع فکری به حالش نکنید.
بی‌خوابی مشکل شما تنها نیست. ۱۰ درصد آدم‌های بزرگسال بی‌خوابی مزمن دارند. ۱۵ تا ۳۵ درصدشان هم بی‌خوابی‌های کوتاه مدت. اصلا آمار خوبی نیست. خواب یکی از ستون‌های سلامتی است و بی‌خوابی یعنی مواجه با خطر.
محققان می‌گویند که بی‌خوابی باعث چاقی است، دیابت می‌آورد، بیماری‌های قلبی و حتی آلزایمر. اختلالات روانی را هم باید اضافه کنیم. خلاصه که خواب برای سلامتی مهم است. همان قدر که رژیم غذایی مهم است. همان قدر که سبک زندگی مهم است.
به خاطر همین‌هاست که نباید تسلیم بی‌خوابی شوید. باید مبارزه کنید. اما چطور؟! تا انتها بخوانید تا بدانید چرا و چطور مشکل بی‌خوابی را حل کنید.
بی‌خوابی دلایل گوناگون دارد و زندگی روزمره را مختل می‌کند
بی‌خوابی چیست؟
خواب که دچار اختلال شود، اسمش می‌شود بی‌خوابی. مشکل شایعی هم هست. یکی از متخصصان مغز و اعصاب، تعریف جالب‌تری دارد: «بی‌خوابی، ناتوانی در خوابیدن است» یعنی نمی‌توانید بخوابید یا خیلی زود بیدار می‌شوید.
بی‌خوابی‌ها دو مدل‌اند: حاد و مزمن. حاد نخوابیدن است، اما برای مدتی کوتاه، مثلا یک شب. بی‌خوابی حاد را همه چشیده‌اند. اتفاقی و علتی خواب را از سر می‌پراند. نمی‌خوابید تا علت و اتفاق بگذرد؛ و این زمان طولانی نیست. اما همین بی‌خوابی حاد اگر ادامه‌دار شود کم‌کم مزمن می‌شود.
بی‌خوابی مزمن طولانی‌تر است. هفته‌ای سه روز یا بیشتر؛ طی سه ماه. آن‌هایی که بی‌خوابی مزمن دارند، از حال و روزشان پیداست. خواب‌آلوده‌اند، تحریک‌پذیرند و مضطرب. توجه و تمرکز درستی هم ندارند. حل این بی‌خوابی‌ها ساده نیست. متخصص می‌خواهد و تا بدتر نشده باید درمان شود.
ای کاش قرصی سحرآمیز بود که انرژی می‌داد. خطر بیماری‌ها را دور می‌کرد. شما را شادتر می‌کرد و تنش‌های عصبی‌تان را کمتر. احتمال بیماری‌های قلبی و چاقی و سرطان را هم پایین می‌آورد. اما این‌ها کار یک قرص نیست. کار خواب است. همان که خیلی‌ها به اندازه کافی ندارند.
گزارش مرکز کنترل و پیش‌گیری بیماری‌ها در آمریکا می‌گوید: «خواب بیشتر از یک سوم بزرگسالان زیاد نیست؛ کمتر از هفت ساعت.» وقتی که از ۳۰۰۰ زن آمریکایی هم نظرسنجی شد، ۸۰ درصدشان گفتند که با خوابشان مشکل دارند. این اختلال خواب خیلی دردسر داشته است. آن‌ها چهار برابر بیشتر از حد معمول عصبانی می‌شدند. تنش داشتند و سلامتی‌شان را در معرض خطر می‌دیدند.
«بی‌خوابی، اپیدمی شده» این گفته استاد دانشگاه پزشکی در شیکاگو است. او می‌گوید: «اگر مردم نخوابند، نمی‌توانند کار کنند.» خواب همان قرص جادویی است. همان که باعث می‌شود کار کنیم. وظایفمان را انجام دهیم. خواب برای بدن همان قدر حیاتی است که آب و غذا.
کم‌خوابی عواقب جدی دارد
اگر بی‌خوابی دارید، احتمالاً افزایش فشار خون تهدیدتان می‌کند. چاقی و BMI بالاتر هم همین‌طور. اما فقط این‌ها نیست. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بعضی سرطان‌ها هم بیشتر سراغ بی‌خواب‌ها می‌روند.
بی‌خوابی روی حافظه، یادگیری و تمرکز اثر دارد. توانایی کنترل احساسات، اشتها و سیستم ایمنی بدن را هم کم می‌کند.
بی‌خوابی حتی برای یک شب هم روی مغز اثر می‌گذارد. پاسخ‌های عاطفی را مختل می‌کند. اگر شما بی‌خوابید، بدانید که احتمالا زیادی به فرزند ناسازگارتان یا همکار دردسرسازتان واکنش نشان می‌دهید.
بی‌خوابی، ناتوانی در خوابیدن است
اما باز هم هست. تمرکز، حافظه، هوشیاری و واکنشتان هم مختل می‌شود. تنظیم هورمن‌های گرسنگی وظیفه خواب است. سیستم ایمنی بدن هم وابسته به خواب است. پس کم‌خوابی یعنی خوردن بیشتر و بیماری شدیدتر.
خواب با سلامت روان هم مرتبط است. بی‌خوابی، تنش‌های روانی را زیاد می‌کند؛ همین‌طور اضطراب و افسردگی را. استرس را هم دوچندان می‌کند. خلاصه اینکه؛ بی‌خوابی بیشتر یعنی اختلالات روانی شدیدتر.
بیشتر بخوانید: تکنیک سری نظامی برای خوابیدن ظرف ۱۲۰ ثانیه!
چرا بی‌خوابی؟!
بی‌خوابی یک دلیل ندارد. اضطراب هست. مشکلات پزشکی هست. موارد دیگری هم هست.
علت‌های پزشکی مثل: آرتریت، تنگی نفس ، درد مزمن، آپنه خواب ، و شرایط عصبی مثل بیماری پارکینسون
دلیل‌های روانپزشکی مثل: افسردگی ، اضطراب، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و ADHD
عادات غذایی مثل: غذا‌های سنگین قبل از خواب، کافئین و یا مصرف زیاد الکل
استفاده از نیکوتین و عادت به خواب نامنظم هم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
حوادث پیش‌بینی نشده زندگی، دلایل زیست‌محیطی یا روانشناختی، بی‌خوابی‌های حاد می‌آورند.
استرس در محل کار ، نگرانی‌های مالی، اخبار بد، درد، افسردگی، بیماری و دارو‌ها نیز سهم دارند.
رفتار‌ها و باور‌های شما می‌تواند بی‌خوابی‌ها را شدید کند. اگر خودتان سعی کنید دیرتر بخوابید رفته رفته به بدترین نوع بی‌خوابی دچار می‌شوید. البته بیشتر مواقع چند دلیل از دلایل بالا دست به دست هم می‌دهند و بی‌خوابی را رقم می‌زنند.
علت‌های پزشکی مثل: آرتریت، تنگی نفس ، درد مزمن، آپنه خواب ، و شرایط عصبی مثل بیماری پارکینسون
دلیل‌های روانپزشکی مثل: افسردگی ، اضطراب، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و ADHD
عادات غذایی مثل: غذا‌های سنگین قبل از خواب، کافئین و یا مصرف زیاد الکل
استفاده از نیکوتین و عادت به خواب نامنظم هم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
حوادث پیش‌بینی نشده زندگی، دلایل زیست‌محیطی یا روانشناختی، بی‌خوابی‌های حاد می‌آورند.
استرس در محل کار ، نگرانی‌های مالی، اخبار بد، درد، افسردگی، بیماری و دارو‌ها نیز سهم دارند.
رفتار‌ها و باور‌های شما می‌تواند بی‌خوابی‌ها را شدید کند. اگر خودتان سعی کنید دیرتر بخوابید رفته رفته به بدترین نوع بی‌خوابی دچار می‌شوید. البته بیشتر مواقع چند دلیل از دلایل بالا دست به دست هم می‌دهند و بی‌خوابی را رقم می‌زنند.
پزشک باید علت بی‌خوابی را پیدا کند
آیا این بی‌خوابی است؟ از پزشک بپرسید
تشخیص بی‌خوابی سخت نیست. کافی است کم بخوابید. زود بیدار شوید. در طول روز خسته باشید. عصبی باشید. همه این‌ها یعنی بی‌خوابید.
البته شاید برای خستگی‌ها و مشکلات عصبی دلیل دیگری بتراشید. این زمانی است که به بی‌خوابی خود عادت کرده‌اید. نمی‌دانید چقدر بی‌خواب یا بدخوابید. نمی‌دانید تا زمانی که پیش متخصص بروید و بخواهید درمان شوید.
اصلاح عادت‌های نادرست کارساز است. می‌تواند خواب را بهتر کند. انرژی را بیشتر کند و اثر خوبی روی جسم و روان بگذارد. پزشک باید علت بی‌خوابی را پیدا کند. با معاینه و آزمایش شروع می‌کند. اگر بی‌خوابی و بدخوابیتان دلیل پزشکی داشته باشد در آزمایش‌ها مشخص خواهد شد.
با دقت به سوالات پزشکتان پاسخ دهید. اختلالاتی هستند که نیاز به یک شب بستری دارند. مثل آپنه خواب یا سندرم پا‌های بی‌قرار . باید امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و بدن در خواب بررسی شوند، بعد درمان شوند.
بی‌خوابی درمان دارد
درمان بی‌خوابی؛ درمان رفتاری شناختی
خبر خوب این است که بی‌خوابی درمان دارد. فقط به صبر و زمان نیاز دارد. البته دارو‌هایی هستند که اثربخشند. اما درمان رفتاری از بهترین درمان‌هاست.
در این حالت فرد بی‌خواب باور می‌کند که می‌تواند مشکل را حل کند. به او آموزش داده می‌شود. بعد با تکنیک‌های خاص دلایل بی‌خوابی را هدف می‌گیرد. مثلاً احساس‌های منفی را یا نگرانی‌هایش را.
برای رسیدن به نتیجه، انگیزه و انضباط فرد مهم است. زمان غلبه بر بی‌خوابی متغیر است. ممکن است چند هفته باشد یا چند ماه. حتی ممکن است بی‌خوابی بعد از درمان دوباره برگردد. آن‌وقت دوباره باید تمرین‌ها و تکنیک‌ها را از سر گیرد.
برای موارد حاد، مشخص کردن ساعت خواب، مفید است. قبل از خواب هم نباید فعالیت بدنی شدید داشت. گوشی، تلویزیون و لپ‌تاپ هم ۳۰ دقیقه زودتر خاموش شوند. البته همه این‌ها در بی‌خواب مزمن خیلی مؤثر نیست.
قرص‌هایی که پزشک تجویز می‌کند، به درمان بی‌خوابی کمک می‌کنند. اما باید با احتیاط و فقط برای مدتی کوتاه مصرف شوند. مصرف طولانی مدت بیشتر این قرص‌ها عوارض جانبی دارد.
بهتر است قرص‌ها چند شب مصرف شوند. وقتی الگوی خواب به حالت اصلی بازگشت، مصرف آن‌ها را قطع کنید. مصرف این دارو‌ها احتمال وابستگی دارد. آن‌قدر که بدون قرص، خواب غیرممکن است. پس از اول با احتیاط مصرف کنید.
قرص‌های بی‌خوابی را با احتیاط و برای مدت کوتاهی مصرف کنید
رابطه پیچید بی‌خوابی و سلامت روان
بالا گفتیم؛ مشکلات روانی مثل افسردگی و اضطراب بی‌خوابی می‌آورد. اگر از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برید شاید سلامت روانتان دچار مشکل است.
یکی از عملکرد‌های کلیدی خواب، پاک کردن سموم مغز است؛ هر شب. پس اگر نخوابید، به اندازه نخوابید یا با کیفیت نخوابید، مغزتان برای چالش‌های روز بعد آماده نیست. تمرکزتان سخت می‌شود. حافظه‌تان دچار مشکل می‌شود. دست‌ها و چشم‌هایتان هماهنگی کمتری دارند. خجالتی و تحریک‌پذیر می‌شوید. قضاوت دیگران متزلزتان می‌کند. کم صبر و احساساتی می‌شوید و استرس‌تان عجیب شدید می‌شود.
خوابتان که مختل شود، فرایند‌های روزمره مغز مثل تفکر و تنظیم احساساتتان به مشکل می‌خورد و با مشکلات روحی حمله می‌کند تا ویرانتان سازد. پس تا دیر نشده فکری به حال بی‌خوابی‌تان کنید. از همین امروز شروع کنید.
