همین دو حرکت ورزشی برای تقویت بالاتنه کافیست

فرارو- برای ساختن بالاتنه‌ای قوی و عضلانی، لازم نیست زمان زیادی را در باشگاه صرف کنید؛ تنها با دو تمرین ساده اما مؤثر می‌توان به نتایج حرفه‌ای دست یافت.

به گزارش فرارو به نقل از تامز گاید،  اگر به دنبال تقویت عضلات بالاتنه خود هستید، احتمالاً تصور می‌کنید که باید صدها بار در روز شنا بروید. اما بر اساس توصیه‌های دکتر پاک اندرولاکیس-کوراکاکیس، مربی و پژوهشگر برجسته در حوزه تمرینات قدرتی، تنها به دو تمرین نیاز دارید تا بالاتنه‌ای نیرومند بسازید و آن‌ هم بدون تجهیزات خاص یا صرف زمان طولانی در باشگاه. دکتر پاک معتقد است که این دو حرکت مانند «اسکات» و «ددلیفت» برای بالاتنه هستند. اما برخلاف آن دو، انجام‌شان نیازمند وزنه یا دستگاه‌های سنگین نیست و با استفاده از وزن بدن نیز می‌توان به‌راحتی آن‌ها را اجرا کرد.

این دو تمرین چه هستند؟

دو تمرینی که دکتر پاک معرفی می‌کند، «چین‌آپ» (Chin-Up) و «دیپ» (Dip) هستند؛ حرکاتی کلاسیک که دهه‌هاست پایه ثابت تمرینات قدرتی محسوب می‌شوند. در ادامه، به شیوه اجرای صحیح هر کدام از این حرکات می‌پردازیم.

۱. چین‌آپ (Chin-Up)

برای اجرای چین‌آپ، به میله بارفیکس نیاز دارید؛ میله‌ای که در بیشتر باشگاه‌ها یا حتی در پارک‌های عمومی قابل دسترسی است. به گفته دکتر پاک، چین‌آپ یکی از مؤثرترین حرکات برای ساختن عضلات پشت، بازو و سینه است. این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، سه‌سر بازویی، دوسر بازویی و لاتیسیموس دورسی (عضله پشتی) را درگیر می‌کند.

نکات اجرایی:

• میله را با کف دست رو به صورت خود (گریپ زیر دست) و به اندازه عرض شانه بگیرید.

• بدن را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.

• خود را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

• چند لحظه در بالا مکث کرده و سپس کنترل‌شده پایین بیایید.

دکتر پاک توصیه می‌کند در فاز پایین آمدن، تا جای ممکن عضلات را کشیده نگه دارید تا زمان تحت فشار افزایش یابد.

اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید از کش‌های مقاومتی کمک بگیرید. کافی است کش را به میله ببندید و زانوها را در آن قرار دهید تا بخشی از وزن بدنتان را خنثی کند. به‌مرور با افزایش قدرت، از کش‌های نازک‌تر استفاده کنید.

نکته تکمیلی: اگر می‌توانید به‌راحتی بیش از ۱۵ تکرار انجام دهید، می‌توانید با افزودن وزنه (مانند جلیقه وزنه‌دار یا کمربند وزنه) تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

۲. دیپ (Dip)

دومین حرکت مؤثر برای بالاتنه، دیپ است. این تمرین عمدتاً عضلات سینه، سه‌سر بازویی و دلتوئید جلویی را هدف قرار می‌دهد. برای انجام دیپ به یک جفت میله موازی نیاز دارید؛ تجهیزاتی که در اغلب باشگاه‌ها موجود است.

نکات اجرایی:

• خود را با بازوهای صاف روی دو میله نگه دارید.

• بدن را با خم کردن آرنج‌ها به‌آرامی پایین ببرید. سعی کنید تا جایی که شانه‌ها پایین‌تر از آرنج قرار بگیرند، حرکت را ادامه دهید.

• آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.

• سپس با فشار به میله‌ها، خود را دوباره به وضعیت ابتدایی بازگردانید.

اگر اجرای این حرکت برایتان آسان است، می‌توانید با افزودن وزنه شدت تمرین را افزایش دهید. با این حال، برای بسیاری از افراد، انجام دیپ با وزن بدن کافی است و تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

برنامه تمرینی پیشنهادی چیست؟

دکتر پاک توصیه می‌کند این دو تمرین را به‌صورت «سوپرست» اجرا کنید. اگر دمبل در اختیار دارید، می‌توانید چند ست از «بالا بردن جانبی دمبل» (lateral raise) را نیز برای هدف قرار دادن عضلات سرشانه اضافه کنید.

سوپرست چیست؟

سوپرست به معنای اجرای دو تمرین به‌صورت پیوسته و بدون استراحت بین آن‌هاست. معمولاً دو عضله مخالف را هدف قرار می‌دهد؛ مثلاً سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو. این روش برای افرادی که زمان کمی دارند بسیار مفید است.

سوپرست پیشنهادی دکتر پاک برای بالاتنه:

• یک ست چین‌آپ تا رسیدن به ناتوانی عضلانی

• استراحت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه

• یک ست دیپ تا ناتوانی

• استراحت ۲ دقیقه‌ای

• تکرار این چرخه چهار بار در هفته، دو جلسه

این تمرینات نه‌تنها ساده و مؤثر هستند، بلکه بدون نیاز به تجهیزات خاص یا حضور در باشگاه هم قابل اجرا هستند. کافی است یک میله بارفیکس یا میله دیپ در نزدیکی خود داشته باشید تا یک برنامه تمرینی کامل برای بالاتنه خود داشته باشید. دکتر پاک با تأکید بر اثربخشی تمرینات ساده، نشان می‌دهد ساختن یک بالاتنه قوی و متناسب نیازی به تجهیزات پیچیده یا ساعت‌ها تمرین ندارد. تنها با دو حرکت چین‌آپ و دیپ، و اجرای صحیح و منظم آن‌ها، می‌توانید شاهد پیشرفت چشمگیر قدرت، حجم و فرم عضلات خود باشید.