داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
نتیجه یک مطالعه که به تازگی توسط محققان ژاپنی انجام شده است نشان می‌دهد، بزرگسالانی که هفته‌ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات تقویت عضله انجام می‌دهند خطر مرگ ناشی از همه علل و نیز ابتلا به سایر بیماری‌ها در آن‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.
فعال بودن از لحاظ بدنی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. طبق توصیه دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS)، بزرگسالان باید هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشند تا از «مزایای قابل توجه سلامتی» آن بهرمند شوند.
ورزش‌های هوازی سلامت قلب را بهبود می‌بخشد برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی عبارتند از شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و قایقرانی. علاوه بر این، HHS توصیه می‌کند که بزرگسالان دو روز در هفته تمرینات تقویت کننده عضله نیز داشته باشند. با این حال اگرچه فواید ورزش‌های هوازی برای سلامتی به خوبی ثابت شده است، اما تحقیقات کمی در مورد مزایای سلامتی ورزش‌های تقویت عضله انجام شده است. به تازگی گروهی از محققان ژاپنی برای تحقیق در این زمینه اقدام کردند.
محققان ژاپنی در این مطالعه برای بررسی فواید سلامتی ورزش‌های تقویت عضله از داده‌های ۱۶ مطالعه مشاهده‌ای مرتبط که در فاصله زمانی میان سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۲۰ منتشر بود، استفاده کردند. آن‌ها بر روی شرکت کنندگانی تمرکز کردند که هیچ مشکل عمده سلامتی نداشتند.
به گفته نویسندگان، تمام این مطالعات بر روی تمرینات تقویت کننده عضلات مانند تمرینات مقاومتی، قدرتی و تمرین با وزنه تمرکز داشت.
محققان پس از تجزیه و تحلیل داده ها، به این نتیجه رسیدند که تمرین‌های تقویت عضله با ۱۰ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. همچنین انجام این تمرینات با کاهش خطر مشابهی در زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ریه ارتباط داشت.
برخی از انواع تمرین‌هایی که عضله را تقویت می‌کنند شامل وزنه‌برداری، استفاده از کش‌های مقاومتی، و انجام تمرین‌های وزنه‌برداری، دراز و نشست و اسکات می‌شوند.
برای فرم دهی بهتر به عضلاتتان در خانه، می‌توانید یک سری تجهیزات ابتدایی برای ورزش در خانه را تهیه کنید. این تجهیزات عبارتند از: دمبل، کش تناسب اندام و میله بارفیکس. توجه داشته باشید که با استفاده از این تجهیزات و انجام منظم تمرینات می‌توانید به خوبی به تقویت عضلات بدن بپردازید.
نوشتن یک برنامه‌ی حرفه‌ای برای تقویت عضله، نیاز به مربی با تجربه در زمینه تناسب اندام دارد. اما با استفاده از نکات زیر می‌توانید برنامه‌ای ساده برای خودتان طراحی کنید. سعی کنید فقط حرکاتی را در تمرین خود جای دهید که حداکثر ۳ عضله را تقویت می‌کند. قبل از شروع ورزش تقویت عضله، حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه برنامه‌ای برای گرم کردن بدن داشته باشید. سعی کنید بین دو روز که تمرین ورزشی مشابهی دارند، ۱ تا ۲ روز فاصله باشد.
حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید و در آن روز هیچ تمرینی انجام ندهید. ست‌های انجام حرکات ورزشی را مطابق با تعداد ذکر شده برای آن‌ها، در نظر بگیرید و از زیاده روی خودداری کنید. بین هر ست، مدت زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در دستورالعمل‌های فعلی برای عضله سازی توصیه می‌شود که مردان و زنان بالغ به ترتیب روزی ۵۶ و ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند. زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است مهم باشد.
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین در حین تمرین و یا بلافاصله پس از ورزش کردن به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، کاهش تجزیه پروتئین و ارتقای بازسازی مؤثرتر عضلات کمک می‌کند، گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر سویا، لوبیا و عدس از جمله منابع پروتیین هستند.
قبل از انجام تمرین‌های قدرتی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه خود یا سطح مقاومت را افزایش دهید. تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح، تکنیک‌های تنفسی و حرکت کنترل شده انجام دهید. پس از انجام تمرینات قدرتی، به خصوص در مراحل اولیه، انتظار کمی درد و خستگی عضلانی را داشته باشید. اما اگر این درد یا خستگی بیش از حد بود، نشان دهنده این است که تمرینات بسیار شدید، مکرر یا بیش از حد طولانی بوده اند.
برای اجرای این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. بالاتنه خود را به صورتی که دست‌ها کشیده و در فاصله عرض شانه‌هایتان باز شده‌اند، بالا نگه دارد. سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید. همزمان در حالت بازدم، بدن خود را بالابیاورید و در نقطه شروع قرار دهید. ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کنید. این حرکت را تکرار کنید.
هر ست باید شامل ۸ الی ۱۲ حرکت باشد. این ست را ۳ بار تکرار کنید.
با انجام این حرکت می‌توانید عضلات پشت، پا و شکم خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر بر روی شکم بخوابید و سپس بر روی دو آرنج خود بالا بیایید. در این حرکت باید پا و کمر خود را صاف و در یک راستا قرار دهید. در این حالت به مدت ۱ دقیقه باقی بمانید، سپس بعد از استراحت، دوباره حرکت را انجام دهید.
اسکات
با انجام این حرکت می‌توانید به تقویت عضلات بدن از جمله ران، همسترینگ و باسن بپردازید. برای انجام این حرکت، بایستید و دستان خود را به صورت عمود بالا بگیرد. سپس مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و پس از اندکی مکث دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
یکی دیگر از حرکاتی که بواسطه آن می‌توانید به تقویت عضلات بدن بپردازید، حرکت پل است. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت در حالت دراز و نشست قرار بگیرید. سپس باسن و کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که شکم و پای شما در یک راستا قرار بگیرد. سپس در این حالت مدتی مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
