چگونه جلوی تنبلی خود را بگیریم؟

همه ما برخی مواقع احساس می‌کنیم انرژی کمتری داریم و انگیزه خود را از دست می‌دهیم. طبیعی است، اینگونه احساسات گاه به گاه برای هر فردی ممکن است اتفاق بیفتد، اما وقتی این احساسات بیشتر و یا برای مدت زمان طولانی تری ادامه می‌یابند، زندگی مان را می‌توانند تغییر دهند. اهداف اهمیت کمتری پیدا می‌کنند، به سختی ایده‌های نو پیدا می‌کنیم و ممکن است نسبت به توانایی‌های مان تردید ایجاد کند که در این شرایط احتمالا خود را تنبل می‌نامیم.

خود ایدئال ما
همه ما این حس را داریم که می خواهیم دقیقا چه کسی باشیم، چه رفتاری داشته باشیم، به چه اهدافی می‌خواهیم برسیم، و در این دنیا چه نقشی داشته باشیم. مفهوم خود ایدئال در روانشناسی به تصویری که در ذهن خود داریم اطلاق می‌شود، از آنچه که ما بهترین حالت خود را ذهن مان متصور می‌شویم. خود ایدئال ما غالباً تصویری از بهره وری و دستیابی به اهداف خاص، رفتار‌های سالم و موارد دیگر است. متأسفانه، زندگی پر مشغله غالباً اجازه تأمل زیاد بر روی خود ایدئال ما را نمی‌دهد و به نظر می‌رسد با پاسخ‌های دوران کودکی "دوست داری وقتی بزرگ شدی چکاره بشوی؟ "، در حجمی از شگفتی ناپدید می‌شود.

تنها نیستید
اگر در بعضی مواقع احساس تنبلی یا عملکرد مفیدی ندارید، باید بدانید تنها نیستید. نظرسنجی‌های اخیر نشان می‌دهد که ۸۰ ٪ افرادی که برای سال جدید اهداف جدید برای خود تعیین می‌کنند، در دستیابی به هدف مورد نظر شان موفق نیستند. چه چیزی باعث پایبند بودن به برنامه، حرکت و تلاش در جهت دستیابی به اهداف مورد نظر می‌شود؟

موانع و موارد بسیاری وجود دارد که می‌تواند در راه بهره وری و دستیابی به اهدافمان قرار بگیرد و باعث می‌شود خودمان را "تنبل" بنامیم. بعضی اوقات این موانع به موقعیت و یا شرایط زمانی خاصی محدود هستند، در حالی که خودمان با نوع رویکردی که داریم، طرز فکر یا روش‌های انتخابی مان، این موانع را ایجاد می‌کنیم.

ترک عادت سخت است!
برای پیشرفت واقعی و کنار گذاشتن الگو‌های "تنبل" قدیمی، باید آنچه را که می‌تواند در ناتوانی در رسیدن به اهدافمان تأثیر بگذارد یا اینکه باعث می‌شود احساس ناکار آمدی کمتری داشته باشیم، بشناسیم؛ بنابراین، از "تنبلی" خلاص شوید، به این شکل که رویکرد خود را تغییر دهید و از عادات قدیمی و بی فایده که احساس مولد بودن را کاهش می‌دهد و رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد، رها شوید.

در اینجا چندین عادت وجود دارد که می‌تواند ما را از رسیدن به اهدافمان باز دارد. اگر هر چیزی در این لیست آشنا به نظر می‌رسد، نگران نباشید — بدانید تنها نیستید، افراد زیادی مانند شما هستند.

• اهداف خود را بیش از حد بزرگ یا پیچیده می‌کنید. همه ما می‌خواهیم به اوج برسیم، اما ممکن است تلاش و زمان لازم را برای رسیدن به آن اهداف را دست کم بگیریم. اگر پس از چند ساعت تلاش تسلیم شویم، به این معنا نیست که تنبل هستیم، بلکه به دلیل این واقعیت است که متوجه شده ایم که در محاسبه زمان و تلاش مورد نیاز، اشتباه کرده ایم.

• از خودتان انتظار کامل و بی نقص بودن نداشته باشید. هنگامی که برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنیم، انتظار داریم که مسیر صاف و یکنواخت باشد، اگرچه در واقعیت، مسیر رسیدن به هدف به احتمال زیاد پر از پیچ و تاب، انحرافات خواهد بود.

• به منتقد درونی تان گوش دهید. اگر اصطلاح تنبلی بخشی از گفتگوی ذهنی تان باشد، احتمالاً اظهارات منفی و انتقادی بیشتری وجود دارد که به طور مرتب از منتقدان درونی تان ناشی می‌شود. حتی ممکن است در تلاش برای ایجاد انگیزه در خود، منتقد درونی تان فعال شود. چه اتفاقی می‌افتد؟ صدای انتقادی به جای تمرکز بر تمامی نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت که می‌تواند در پیشبرد اهداف تان کمک کند، بر همه نقص‌ها و کاستی‌های متمرکز می‌شود.

• به انتقادی‌های دیگران گوش دهید. همانطور که از طریق تجربیات خود در مورد خود و جهان می‌آموزیم، از دیگران بازخورد دریافت می‌کنیم که به شکل گیری شناخت خودمان کمک می‌کند. هنگامی که شخصی برای ما مهم است در گذشته ما را تنبل نامیده است، این واقعاً می‌تواند در بزرگسالی بر چگونگی نگاه ما نسبت به خود تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است دربزرگسالی افراد اطراف مان، از تلاش‌های ما در زندگی انتقاد کنند و باعث شوند که دچار تردید یا دلسردی شویم.

• برنامه عملی ایجاد نمی‌کنید. هنگامی که از یک چیز الهام می‌گیریم و از رسیدن به یک هدف جدید هیجان زده می‌شویم، ممکن است اهمیت ایجاد یک برنامه را فراموش کنیم. هیجان ما برای رسیدن به هدف می‌تواند باعث شود ما به سرعت و با اشتیاق زیاد حرکت کنیم، اما در نهایت با یک احساس تحت فشار بودن و بی هدف مواجه شویم.

چگونه شروع کنیم؟
خوشبختانه، گام‌های قابل دستیابی زیادی وجود دارند که می‌توانید برای دستیابی یا پیگیری اهداف به اهداف خود، انجام دهید:

• اهداف کوچک و دست یافتنی را ایجاد کنید. هنوز هم می‌توانید آرزوی رسیدن به اوج را داشته باشید، اما آن هدف بزرگ را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید تا کمک کند احساس موفقیت و انگیزه بیشتری برای ادامه صعود داشته باشید. همانطور که تصویر بزرگ را در نظر می‌گیرید، مراحل اصلی را که برای رسیدن به آن لازم دارید، یادداشت کنید و یا به خاطر بسپارید. در صورت امکان، آن‌ها را به اهداف حتی کوچک‌تر یا کوتاه مدت تقسیم کنید.

• برای برنامه ریزی زمان بگذارید. زمانی را اختصاص دهید به خودتان و تأمل در خواسته‌ها و اهداف، سپس مراحل کوچک و دست یافتنی که برای دستیابی به آن را انجام دهید. در مورد میزان تلاش، زمان، پول، کمک یا سایر عوامل دخیل در رسیدن به این هدف واقع بین باشید. ورود به یک روند با برنامه عملی مشخص به شما کمک خواهد کرد احساس اطمینان و آرامش بیشتری داشته باشید، همچنین این امکان را می‌دهد تا زمانی که احساس دلسردی کردید یا دچار نقصان شدید، دوباره به آن برنامه رجوع کنید.

• روی نقاط قوت خود متمرکز شوید. اگر به یک منتقد درونی عادت کرده اید که به نقص‌ها و کاستی هایتان توجه دارد، بهتر است سعی کنید تا روی نقاط قوت خود متمرکز شوید. اگر فکر می‌کنید پیدا کردننقاط قوت شخصی دشوار است، چالشی را در نظر بگیرید که طی کرده اید بر آن فائق آمده اید و نقاط قوت شخصی که از آن‌ها تا کنون استفاده کرده اید، تأمل کنید. اگر هنوز هم برای شناسایی نقاط قوت خود با مشکلاتی مواجه هستید، از دوستان یا خانواده خود بخواهید که آن‌ها را بزرگ‌ترین قدرت شما بدانند. همچنین می‌توانید نقاط قوت خود را بصورت آنلاین در وب سایت Values In Action ارزیابی کنید.

• پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید. جشن گرفتن پیروزی‌های خود در رسیدن به اهداف کوچک، یا حتی با غلبه بر مشکلات، می‌تواند به شما در ادامه حرکت به جلو کمک کند. در صورت دستیابی به اهداف خود غروری را تجربه می‌کنیم که می‌تواند به تقویت ذهنیت مثبت نسبت به خودتان کمک کند. با هر کار آمدی افزایش خودکارآمدی را تجربه می‌کنیم که می‌تواند به دستیابی در موفقیت دراز مدت کمک کند.

• حامیان جدید پیدا کنید. اشکالی ندارد که در طی این مسیر دستیابی به اهداف مان از اطرافیان درخواست کمک کنیم. وقتی با افراد موفق به روشی مثبت و سالم ارتباط بر قرار می‌کنیم، پیشرفت می‌کنیم. به افراد حمایت کننده با ارزش اجازه دهید تا حامی تان باشند. ممکن است بخواهید که خوشحالی خود را در کنار آن‌ها جشن بگیرند یا بخواهید در مواقع لزوم هنگامی که با مشکل و یا مانعی مواجه می‌شوید از آن‌ها در خواست کمک کنید. دریافت اطمینان و تشویق از طرف افراد مهم در زندگی، می‌تواند به ایجاد مقاومت بیشتر در برابر مشکلات کمک کند.

سلامت جسمی
احساس تنبلی نیز می‌تواند تحت تأثیر نحوه مراقبت از خودمان باشد. می‌توانیم عادت‌ها و اهداف جدیدی را برای به چالش کشیدن الگوی تفکر منفی خود تعریف کنیم، در کنار این موارد باید توجه کنیم که برای بدن مان چه کاری انجام می‌دهیم. مراقبت از سلامت جسمی می‌تواند زمینه را برای افزایش انرژی فراهم کند که به نوبه خود به ما اجازه دهد تا این تغییرات مثبت عملی کنیم.

تغذیه
آنچه می‌خوریم نقش مهمی در میزان حس و حال، انرژی دارد. هنگامی که زمان زیادی را برای برنامه ریزی و آماده سازی مواد غذایی اختصاص نمی‌دهیم، ممکن است به سراغ گزینه‌های سریع، گزینه‌هایی که ارزش غذایی کمی دارند، برویم. برای کمک به حفظ سطح انرژی کافی باید به عنوان مثال سراغ غذا‌هایی با پروتئین بالاتر که می‌توانند به بدن ما کمک کنند تا سطح قند خون را با ثبات نگه دارند و از افت و خیز شدید انرژی در طول روز باز دارد، برویم.

نمونه‌هایی از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که می‌توانند به افزایش انرژی کمک کنند عبارتند از:

• بادام‌ها
• ماهی سالمون
• موز
• ماست
• جو دوسر
• سبز‌های برگ تیره
• مرغ
• اب

نمونه‌هایی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها برای جلوگیری از افزایش سطح انرژی بالا شامل موارد زیر می‌شوند:

• سیب زمینی سرخ کرده
• آب نبات
• نان
• نوشیدنی‌های شیرین
• دونات
• دسر‌ها

اگرچه غذا‌های قندی می‌توانند افزایش سطح انرژی موقت را به ارمغان بیاورند، اما بسیار کوتاه مدت هستند و می‌توانند باعث شوند که احساس کنیم سطح انرژی ما پایین آمده است. زمانبندی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌تواند بر سطح انرژی نیز تأثیر بگذارد. خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر در طول روز می‌تواند به ما در حفظ سطح پایدار انرژی کمک کند، در مقایسه با خوردن غذا‌ها در وعده‌های بزرگتر، سنگین‌تر که اغلب باعث می‌شود احساس خستگی کنیم.

ورزش
وقتی خسته شده ایم و احساس تنبلی می‌کنیم، آخرین کاری که احتمالاً می‌خواهیم انجام دهیم، ورزش است. با این حال، تحرک می‌تواند به افزایش سطح انرژی و احساس بهره وری کمک کند. تحقیقات نشان داده است که حتی سطح پایین تا متوسط ورزش نیز می‌تواند تأثیر بسزایی در میزان انرژی داشته باشد و به کاهش خستگی کمک کند.

راه‌هایی برای گنجاندن ورزش در سبک زندگی می‌تواند شامل موارد زیر شود:

• پیاده روی به همراه یک دوست
• پیاده روی یا کوهنوردی با یک گروه
• حضور در کلاس‌های بدنسازی گروهی
• کلاس‌های یوگا

خواب
الگو‌های خواب می‌تواند تا حد زیادی بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. اگر احساس تنبلی دارید، ممکن است فکر کنید که شب‌ها باید بیشتر بخوابید یا در طول روز یک چرت طولانی بزنید. ایجاد یک روال سالم خواب می‌تواند به حفظ یک برنامه خواب ثابت کمک کند و برای افزایش انرژی در طول روز تاثیر داشته باشد. در چنین شرایطی قادر هستید روز خود را با انرژی بیشتری شروع کنید، روال خواب منظم را ارزشمند برشمرید.

مواردی که برای داشتن خواب سالم باید در نظر بگیرید:

• هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید
• ۷ تا ۸ ساعت خواب هر شب را هدف خود قرار دهید
• حداقل یک ساعت قبل از خواب زمان استفاده از گجت‌ها و لوازم الکترونیک را محدود کنید
• مصرف کافئین بعد از ناهار را محدود کنید

مدیریت استرس
مشغله و درگیری‌های زاید با حجم زیادی از کار‌ها و وظایف می‌تواند بر انرژی، عواطف، فکر و جسم تاثیر بگذارد. در این موقعیت ممکن است برداشتن گام‌های مثبت و تصمیم گیری دشوار باشد، زیرا خسته شده ایم. احساس خستگی می‌تواند احساساتی را به ما القا کند که انگار تنبل شده ایم و واقعاً دچار استرس و اضطراب شویم.

طبق اعلام انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از راه‌های مفید برای مدیریت استرس شامل موارد زیر می‌شود:

• اضافه کردن ورزش و تحرک در برنامه روزانه
• یافتن دلایلی برای لبخند زدن یا خندیدن
• افزایش تعداد حامیان اجتماعی خود
• تمرین روزانه مراقبه

مرز‌ها
یکی از عناصر مهم مدیریت استرس، اطمینان از این است که ما از وقت خود با خرد کافی و به درستی استفاده می‌کنیم. جواب "بله" دادن به همکاران، همسر، فرزندان و دوستان بسیار ساده است. در واقع، اینقدر آسان است که ممکن است نتوانید واقعاً آنچه را که قولش را داده اید، تحقق ببخشید. نگاه کنید که وقت خود را چگونه می‌گذرانید، لیستی از کار‌های نا تمام خو تهیه کنید. مودبانه "نه" گفتن را یاد بگیرید تا بتوانید از آن زمان برای کار‌هایی که نیاز به توجه و انرژی بیشتری دارند استفاده کنید.

اگر ایده تعیین مرز‌ها جدید است، اولین گام‌ها شامل اجازه به خودتان برای انجام کار جدید و شروع کار‌های کوچک است. ممکن است از اینکه مردم به شما چه عکس العملی نشان خواهند داد می‌ترسید. به یاد داشته باشید که هدف در اینجا بهبود مراقبت از خود، افزایش انرژی و احساس قدرت در مقابله با وظایف و اهدافی است که برای تان مهم است. اختصاص دادن زمانی برای خودتان مهم است و تعیین مرز‌های کوچک در طول زمان کمک می‌کند تا همین کار را انجام دهید.

با مقایسه کردن خود را مضطرب نکنید
ودر آخر اینکه، وقتی احساس تنبلی می‌کنیم طبیعی است که به اطرافمان نگاه کنیم و فکر کنیم هر کس دیگری غیر از ما عملکرد خوبی دارد. به خودتان اجازه ندهید که خود را با دیگران مقایسه کنید، دچار حواس پرتی نشوید. به یاد داشته باشید، منتقد درونی ما مانعی برای بهره وری است و می‌تواند مانع از پیشرفت ما شود. به خودتان اجازه دهید در زندگی متفاوت ظاهر شوید و به یاد داشته باشید که این مسیر منحصر به فرد شماست.

انجام اقدامات کوچک برای مراقبت بهتر از خود، افزایش انرژی، تعیین اهداف و مشخص کردن مرز‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند در هر زمانی دیگر احساس تنبلی نکنید. اولویت بندی و انجام اقدامات عملی مداوم، کلید اصلی برای تغییر طولانی مدت است و هیچ زمان بهتری برای برداشتن گامی مثبت از همین لحظه وجود ندارد.

منبع: verywellmind