راه‌کارهای مفید برای داشتن بدن سالم
برنامه عملی یک زندگی سالم‌تر و شادتر / چه کارهای باید کرد / چه کارهایی نباید کرد
با ایجاد برخی تغییرات ساده در برنامه روزمره و تعیین اهداف کوچک برای خودتان می‌توانید در مسیر زندگی سالم و شادتر قرار بگیرید. یک عادت روزمره را دنبال کنید و در هنگام غذا خوردن، استراحت، تحرک و خواب گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید.
فراروـ بسیاری از افراد تصور می‌کنند سالم بودن کار دشواری است که شامل رژیم‌های غذایی و گذراندن زمان زیاد در باشگاه می‌شود؛ اما این طرز فکر درست نیست. شما با ایجاد برخی تغییرات ساده در برنامه روزمره و تعیین اهداف کوچک برای خودتان می‌توانید در مسیر زندگی سالم و شادتر قرار بگیرید. یک عادت روزمره را دنبال کنید و در هنگام غذا خوردن، استراحت، تحرک و خواب گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. به‌زودی خواهید دید که زندگی سالم برای شما شکل می‌گیرد!
بخش اول
چه بخوریم / کی بخوریم؟
۱. پیروی از یک رژیم غذایی سالم
آب بیش‌تری بنوشید. بزرگ‌سالان باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر (یا تقریباً هشت لیوان) آب بنوشند، در حالی که کودکان باید ۱-۲ لیتر (یا تقریباً ۵ لیوان) بنوشند که به غیر از نوشیدنی‌های دیگر مانند چای یا قهوه است.
آب بیش‌تری بنوشید. بزرگ‌سالان باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر (یا تقریباً هشت لیوان) آب بنوشند، در حالی که کودکان باید ۱-۲ لیتر (یا تقریباً ۵ لیوان) بنوشند که به غیر از نوشیدنی‌های دیگر مانند چای یا قهوه است.
آب دمای بدن را در حالت مناسب نگه می‌دارد و سموم را دفع می‌کند.
آب همچنین پوست را پاکیزه و با طراوت می‌کند، به کلیه‌ها و کنترل اشتها کمک می‌کند و انرژی شما را حفظ می‌کند.
همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی‌های ناسالم مانند نوشابه و آب گازدار که کالری زیادی دارند، باز می دارد و با وجود صد‌ها کالری بعدتر احساس تشنگی می‌کنید.
نوشیدن آب گرم (چای) می‌تواند به تحریک دستگاه گوارش کمک کند. آب گرم همچنین به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی سم‌زدایی کند.
آب همچنین پوست را پاکیزه و با طراوت می‌کند، به کلیه‌ها و کنترل اشتها کمک می‌کند و انرژی شما را حفظ می‌کند.
همچنین شما را از نوشیدن نوشیدنی‌های ناسالم مانند نوشابه و آب گازدار که کالری زیادی دارند، باز می دارد و با وجود صد‌ها کالری بعدتر احساس تشنگی می‌کنید.
نوشیدن آب گرم (چای) می‌تواند به تحریک دستگاه گوارش کمک کند. آب گرم همچنین به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی سم‌زدایی کند.
اگر طعم آب را دوست ندارید، چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید آب گازدار را که با آب مخلوط شده است، جایگزین کنید.
۲. صبحانه بخورید
یک صبحانه سبک و سالم کافی است تا از فواید زود غذا خوردن بهره‌مند شوید. اگر از پروتئین بدون چربی و غلات کامل تشکیل شده باشد، حتما در وعده ناهار از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر غذا می‌خورند؛ بنابراین برای مهار اشتهای خود از اولین وعده غذایی روز صرف‌نظر نکنید.
به جای دو دونات شکلاتی و یک قهوه که بیش از هر چیز دیگری مملو از خامه است، تخم مرغ، میوه و نوشیدنی مانند شیر کم چرب، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هرچه صبحانه سالم و مغذی‌تر باشد، در طول روز پر انرژی‌تر خواهید بود.
یک صبحانه سبک و سالم کافی است تا از فواید زود غذا خوردن بهره‌مند شوید. اگر از پروتئین بدون چربی و غلات کامل تشکیل شده باشد، حتما در وعده ناهار از پرخوری جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر غذا می‌خورند؛ بنابراین برای مهار اشتهای خود از اولین وعده غذایی روز صرف‌نظر نکنید.
به جای دو دونات شکلاتی و یک قهوه که بیش از هر چیز دیگری مملو از خامه است، تخم مرغ، میوه و نوشیدنی مانند شیر کم چرب، آب پرتقال تازه یا چای را انتخاب کنید. هرچه صبحانه سالم و مغذی‌تر باشد، در طول روز پر انرژی‌تر خواهید بود.
۳. در طول روز خوراکی‌های خوب بخورید
اگر نیمی از بشقاب شما سبزیجات و میوه باشد، در مسیر درست قرار دارید. پروتئین بدون چربی، لبنیات کم چرب و غلات کامل را نیز به برنامه غذایی اضافه کنید. بدن پس از ایجاد الگوی ثابت برنامه غذایی احساس راحتی بیش‌تری می‌کند. گاه ممکن است فکر کنید که غذا‌های شیرین در کدام بخش رژیم غذایی‌تان جای دارند، اگر همین‌گونه ادامه بدهید، حال‌تان بهتر خواهد شد.
به یاد داشته باشید که همه چربی‌ها مضر نیستند. چربی‌های خوب را می‌توان در ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، مواد غذایی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت. این موارد برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی منظم داشته باشید. با این حال از پرخوری در تمام طول روز خودداری کنید.
سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی منظم داشته باشید. با این حال از پرخوری در تمام طول روز خودداری کنید.
۴. در زمان‌های مناسب غذا بخورید
زمان مناسب برای یک وعده غذایی عصرانه سالم و هضم آسان بین ساعت ۱۷:۰۰ تا ۲۰:۰۰ (۵:۰۰ بعد از ظهر تا ۸:۰۰ عصر) است. بهتر است از داشتن میان وعده‌های آخر شب خودداری کنید؛ زیرا آن‌ها حاوی کالری غیر ضروری هستند و می‌توانند خواب شما را مختل کنند. اگر به آن میان وعده نیمه شب نیاز دارید، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات بدون نمک بخورید.
سعی کنید ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب غذا نخورید؛ زیرا غذا خوردن در شب باعث اختلال خواب می‌شود.
میان وعده برای شما بد نیست. در واقع خوردن مداوم می‌تواند مانع از احساس سیری و افزایش تمایل به پرخوری شود. فقط کافی است که همه چیز را در حد اعتدال بخورید.
۵. حداقل چند روز از هفته را گیاه‌خواری کنید
گیاه‌خواری روش خوبی برای کاهش کالری دریافتی و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. همچنین می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد. اگر نمی‌خواهید کاملا گیاه‌خوار شوید، می‌توانید با مصرف کم‌تر گوشت سلامتی خود را بهبود ببخشید. چند روز در هفته را برای گیاه‌خواری انتخاب کنید و از خوردن گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون و ماهی صرف‌نظر کنید.
هنگامی که رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنید، در وعده‌های غذایی خود به جای غلات مانند ماکارونی یا برنج از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. در صورتی که غلات مصرف می‌کنید، غلات کامل را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید، مانند تخم مرغ، لبنیات کم چرب، لوبیا، حبوبات، مغز‌ها، دانه‌ها یا سایر جایگزین‌های گوشت.
برای مثال ممکن است سفیده تخم مرغ را همراه با گوجه فرنگی و اسفناج در یک تورتیلای غلات کامل صبحانه ترکیب کنید؛ همچنین برای ناهار لوبیا قرمز با یک سالاد کوچک برای برای خود در نظر بگیرید. ماست یونانی را برای میان وعده و لازانیا سبزیجات را برای شام بخورید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا بدون گوشت بهراحتی در دسترس است. ثابت شده است که فیبر، کلسترول را کاهش می‌دهد، سطح قند خون را کنترل می‌کند، سلامت روده را بهبود می‌بخشد و احتمال پرخوری را کم‌تر می‌کند. میزان دریافت فیبر برای مردان ۳۰ گرم در روز و برای زنان ۲۱ گرم است. بعد از ۵۰ سالگی این مقدار برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم است. برخی از منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات (همراه با پوست)، غلات سبوس‌دار و حبوبات است.
۶. میزان قند رژیم غذایی تان را محدود کنید
در حالی که کربوهیدرات‌ها قسمت مهمی از رژیم غذایی‌تان هستند، قند می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. مواد قندی تنها موجب یک جهش سریع انرژی می‌شوند که سپس پایین می‌آید و باعث گرسنگی می‌شود. خوراکی‌های حاوی قند به جز میوه‌ها کالری زیادی دارند و از نظر مواد مغذی غنی نیستند. بهتر است از مصرف شیرینی و شکر خودداری کنید. می‌توانید این مواد را به میزان متوسط مصرف کنید.
میوه‌ها حاوی قند هستند؛ اگرچه هنوز هم می‌توانند بخشی از رژیم غذایی‌تان باشند. آن‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. در هر زمان بهتر است میوه‌ها را با پوست بخورید.
۷. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا سالم‌ترین انتخاب‌ها را داشته باشید
غذا‌های فرآوری شده گزینه خیلی مناسبی برای حفظ سلامت بدن نیستند و دلایل مهمی برای این امر وجود دارد. با این حال شما باید گزینه‌های مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید. یک کیسه کلم بروکلی منجمد قطعا به اندازه پنیر پیتزا بد نیست. اگر نمی‌توانید از غذا‌های فرآوری شده اجتناب کنید، حتما برچسب‌های روی محصولات را بخوانید و میزان مواد افزودنی مانند نمک، شکر و چربی را با دقت بررسی کنید.
غذایی که در قفسه‌ها می‌ماند، معمولا در لیست مواد تشکیل دهنده‌اش سدیم و چربی‌های ترانس و اشباع شده اضافه می‌شود. اگر این موارد را روی برچسب مشاهده کردید (مخصوصاً اگر مقدار آن‌ها زیاد باشد)، از مصرفشان خودداری کنید. حتما می‌توانید جایگزین سالم‌تری را در جای دیگر پیدا کنید.
محصول فاقد چربی ترانس در واقع به این معنی نیست که چربی ترانس ندارد. مقادیر ناچیز را می‌توان از نظر قانونی نادیده گرفت؛ بنابراین اگر روغن گیاهی هیدروژنه را در این لیست مشاهده کردید، بدانید که یکی از مجرمان نقاب‌دار را پیدا کرده‌اید.
۸. با پزشک خود در مورد استفاده از مکمل‌ها مشورت کنید
مکمل‌ها می‌توانند به شما اطمینان بدهند که تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می‌کنید. مکمل‌های خود را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید تا به جذب بهتر آن‌ها کمک کرده باشد. ممکن است هر روز یک مولتی ویتامین مصرف کنید یا می‌توانید مواد مغذی خاصی را که ممکن است با کمبودشان مواجه باشید، مانند کلسیم، ویتامین D یا ویتامین B۱۲ را مصرف کنید.
مصرف مکمل‌ها را بدون مشورت قبلی با پزشک خود شروع نکنید، خصوصاً اگر دارو مصرف می‌کنید.
به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.
۹. برای کنترل کالری و تقویت استقامت روزه بگیرید
روزه گرفتن به معنای این است که هر بار ۱۲ تا ۱۶ ساعت بدون غذا بمانید. ممکن است این کار را هر روز یا در روز‌های خاصی از هفته انجام بدهید. این کار می‌تواند به شما کمک کند چربی اضافی بدن را به عنوان منبع انرژی بسوزانید و استقامت انرژی خود را بهبود ببخشید. همچنین روزه به شما کمک می‌کند مقدار کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
برای مثال ممکن است در ساعت ۶:۰۰ صبحانه بخورید و سپس تا شام در ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر دیگر غذا نخورید.
گزینه دیگر این است که در روز‌های یکشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و شنبه به طور معمول غذا بخورید؛ اما دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را محدود کنید.
این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، خصوصاً افرادی که دیابت یا افت قند خون دارند. قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
بخش دوم
داشتن یک برنامه ورزشی سالم
۱ . به فرم برسید
ورزش علاوه‌بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس فواید دیگری نیز برای بدن و ذهن به همراه دارد. داشتن سلامتی قلب و عروق در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر نقش دارد؛ بنابراین تا آنجا که می‌توانید برای شنا به استخر بروید و پیاده‌رو یا پارک را برای پیاده‌روی یا دویدن انتخاب کنید.
ورزش علاوه‌بر کمک به کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس فواید دیگری نیز برای بدن و ذهن به همراه دارد. داشتن سلامتی قلب و عروق در کاهش خطر ابتلا به آلزایمر نقش دارد؛ بنابراین تا آنجا که می‌توانید برای شنا به استخر بروید و پیاده‌رو یا پارک را برای پیاده‌روی یا دویدن انتخاب کنید.
ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. حتی پیاده‌روی تند برای ۳۰-۲۰ دقیقه برای پنج روز در هفته می‌تواند با افزایش پاسخ آنتی بادی و هم سلول سلولی T سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.
ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌ها برای بهتر خوابیدن در شب است که با جلوگیری از پرخوری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
ورزش همچنین یکی از بهترین روش‌ها برای بهتر خوابیدن در شب است که با جلوگیری از پرخوری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. وزن ایده آل داشته باشید
قاب‌های فیزیکی ما از نظر اندازه و وزن متفاوت هستند. یک فرد با یک قاب بزرگ می‌تواند وزن بیش‌تری را تحمل کند، درحالی که یک فرد با یک قاب سبک قادر به حمل وزن کم‌تری است.
کمبود وزن هم چیز خوبی نیست. هیچ نوع رژیم لاغری سختی را دنبال نکنید. هیچ درمان جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد و حتی اگر وجود داشته باشد، محروم کردن بدن از مواد مغذی حیاتی گزینه درستی نخواهد بود. تغییر آرام در عادات غذایی بسیار ایمن‌تر است و مزایای طولانی مدت آن برای سلامتی جسمی بیشتر است.
اگر نمی‌خواهید رژیم بگیرید، مطالب مرتبط با "چگونه فقط با ورزش لاغر شویم" را مطالعه کنید. به خاطر داشته باشید که فقط ورزش‌کاران حرفه‌ای قادرند کالری کافی حاصل از زیاده‌روی در خوردن را بسوزانند. حتی اگر کالری بیش‌تری از مقدار توصیه شده مصرف کردید، مطمئن باشید که این مواد مغذی هستند. قلب، مغز، عضلات، استخوان‌ها، اندام‌ها و سیستم گردش خون نمی‌توانند بدون دریافت کالری برای همیشه کار کنند.
۳. تمرین‌های کراس انجام بدهید
این که شما می‌توانید بدون توقف ۸.۰ کیلومتر را بدوید، به معنای سلامت بودن شما نیست. این امر برای بلند کردن وزنه‌های کوچک نیز صادق است. اگر فقط یک فعالیت مشخص انجام بدهید، تنها از یک مجموعه عضله استفاده می‌کنید. هنگامی که به شنا بروید یا تمریناتی را برای تقویت هسته بدن انجام بدهید که در انجامشان تاب نمی‌آورید، شوکه خواهید شد!
پاسخ ما آموزش متقابل است. نه‌تنها انجام چندین فعالیت مختلف روی تمام عضلات کار می‌کند (که می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند)، از خستگی نیز جلوگیری می‌کند. این آخرین قاتل ورزش است؛ بنابراین تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی را در برنامه روزمره خود بگنجانید. تمامی عضلات بدن خود را تقویت کنید.
۴. عاقلانه ورزش کنید
ناگفته نماند که روش‌های نادرستی برای ورزش وجود دارد. هر زمان که حرکت می‌کنید، خود را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهید؛ بنابراین مطمئن شوید که تمرینات ورزشی را درست انجام داده‌اید.
اول از همه چیز بدن را هیدراته نگه دارید. در طول تمرینات باید همیشه آب بنوشید. کمبود آب بدن می‌تواند به سرگیجه یا سردرد در طول جلسه تعریق (یا کمبود آب) منجر شود.
استراحت کنید. این تنبلی نیست؛ بلکه تضمین سلامتی است. برای همیشه نمی‌توانید بدو-بدو- کنید. بعد از ۳۰ دقیقه یا بیشتر بطری آب خود را بردارید و پیاده‌روی سبک انجام بدهید. بدن بعد از انجام تمرینات سنگین به چند ثانیه استراحت نیاز دارد. در طولانی مدت می‌توانید تمرینات و زمان بیش‌تری را در نظر بگیرید.
۵. از فرصت‌ها برای فعال بودن استفاده کنید
تحرک بدنی به معنای کوبیدن روسازی یا پیوستن به ورزشگاه نیست. این یک سبک زندگی است که می‌تواند ۲۴/۷ داشته باشد. اگر می‌توانید ۱۰ مرحله اضافی به روز خود در اینجا و آنجا اضافه کنید، آن‌ها جمع می‌شوند.
بهتر است کمی دورتر از محل کار، ورودی مرکز خرید یا فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. برای رفتن به محل کار یا تحصیل دوچرخه سواری کنید. از پله استفاده کنید. هر روز قدم بزنید. ناهار خود را به پارک ببرید. بدانید که فرصت‌های کمی در زندگی وجود دارد.
بخش سوم
از نظر احساسی سالم بودن
۱ . مثبت بی اندیشید.
شگفت‌آور است که ذهن ما چه اندازه بر همه چیز در زندگی قدرت و تسلط دارد. یک پیچش ساده مثبت در یک موقعیت می‌تواند مانعی را به یک فرصت تبدیل کند. نه‌تنها به زندگی اشتیاق بیش‌تری خواهید داشت، سیستم ایمنی بدن نیز بهتر می‌تواند از پس سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی بر بیاید!
برای شروع این مرحله دشوار روی سپاس‌گذاری تمرکز کنید. از فکر کردن درباره چیز بدی که در اطراف‌تان وجود دارد، بپرهیزید. به دو چیز فکر کنید که بابت داشتنشان سپاس‌گزار هستید. در نهایت ذهن شما قبل از اینکه آگاهانه این کار را انجام بدهید، متوجه این الگو می‌شود و ظهور افکار منفی را متوقف می‌کند.
شگفت‌آور است که ذهن ما چه اندازه بر همه چیز در زندگی قدرت و تسلط دارد. یک پیچش ساده مثبت در یک موقعیت می‌تواند مانعی را به یک فرصت تبدیل کند. نه‌تنها به زندگی اشتیاق بیش‌تری خواهید داشت، سیستم ایمنی بدن نیز بهتر می‌تواند از پس سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی بر بیاید!
برای شروع این مرحله دشوار روی سپاس‌گذاری تمرکز کنید. از فکر کردن درباره چیز بدی که در اطراف‌تان وجود دارد، بپرهیزید. به دو چیز فکر کنید که بابت داشتنشان سپاس‌گزار هستید. در نهایت ذهن شما قبل از اینکه آگاهانه این کار را انجام بدهید، متوجه این الگو می‌شود و ظهور افکار منفی را متوقف می‌کند.
۲. از زندگی خود رضایت داشته باشید
این به نوعی به معنای خود را راضی کنید، است. اگر رژیم دارید، به خود اجازه بدهید کمی از آنچه را که هوس می‌کنید، بخورید. اگر از تماشای سریال سه ساعته در شب جمعه لذت می‌برید، این کار را انجام بدهید. کارهای کوچکی را که باعث خوشحالی شما می‌شوند، حتما انجام بدهید.
خوشبختی بسیار ارزشمند است. سلامتی نیز بسیار ارزشمند است. اگر سالم نباشید، کاملاً خوشحال نیستید. وقتی ذهن و بدن خود را در فرم عالی قرار بدهیم، می‌توانیم به همه موارد دیگر تسلط پیدا کنیم. اگر کار، خانواده، دوستان، رابطه و پول شما را از بین می‌برد، انتخاب کوچکی مانند انتخاب نان شیرینی تهیه شده از گندم کامل به جای دونات شکلاتی می‌تواند زمینه‌ساز تفاوت طولانی مدت در سلامتی باشد. در این صورت کار دشوار می‌شود؛ اما همچنان آماده خواهید بود که با جسم، ذهن و وجدان سالم چالش‌های خود را بپذیرید.
۳. کوچک فکر کنید
وقتی تمرکز خود را روی اهداف دست نیافتنی متمرکز کنیم، دچار اضطراب، ناامیدی و تنبلی می‌شویم. پس چرا برای دست‌یابی به چیزی که هرگز اتفاق نخواهد افتاد، سعی می‌کنید؟ یک ذهنیت سالم باید در اینجا و اکنون باشد. حتما باید این نگرانی را برای آینده داشته باشید؛ اما نباید خود را به آنچه هنوز اتفاق نیفتاده یا نخواهد افتاد، مشغول کنید.
از نظر احساسی سالم و شاد باشید. دست‌یابی به این احساس آسان‌تر است و می‌توانید در مراحل سفر و نه مقصد روی آن تمرکز کنید. اگر می‌خواهید اهدافتان را در جای دیگر بسازید، روی ممیزی بعدی خود تمرکز کنید؛ سپس بر تبدیل شدن به حقایق و بعد روی حرکت و ... تمرکز کنید. حضور در هم‌اکنون همیشه مهم‌تر از آینده خواهد بود، به ترتیب روی آن‌ها تمرکز کنید.
۴. استرس را مدیریت کنید
این مورد سختی است. وقتی استرس زندگی ما را تسخیر می‌کند، همه چیز دیگر از هم می‌پاشد. وقتی خانه ما بهم ریخته است، ذهنمان به هم ریخته و روابط ما تیره می‌شود. پنج دقیقه خود را کنار بگذارید و به میزان استرس خود فکر کنید. چگونه آن را کنترل می‌کنید؟ برای دست‌یابی به آرامش بیشتر چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟
یک روش بسیار سالم برای کنترل استرس انجام یوگا است. اگر به نظر جذاب نیست، مدیتیشن را انتخاب کنید. پس از آن به‌سادگی اطمینان حاصل کنید که ده دقیقه از روز خود را صرف کنید تا مراقبه انجام بدهید. تنها بنشینید و فقط نفس بکشید. نکته‌ای را برای مرکزیت دادن هر روز بیان کنید.
وقتی احساس استرس می‌کنید، تمرینات تنفسی را انجام بدهید یا نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید.
۵. دوستان خود را هوشمندانه انتخاب کنید
همه ما افرادی را می‌شناسیم که به نظر می‌رسد ما را خسته می‌کنند و ما به هر حال با آن‌ها دوست هستیم؛ زیرا آن‌ها آدم‌های خوبی به نظر می‌رسند. با این حال متاسفانه گاه خسته می‌شویم. برای حفظ سلامتی عاطفی خود مجبور به قطع ارتباط هستید؛ زیرا آن‌ها هیچ فایده‌ای برای شما ندارند و ما آن را می‌دانیم. فقط برای حفظ ثبات و اجتناب از شرایط دشوار آن‌ها را نادیده می‌گیریم. به سلامت روان خود لطف کنید و به این‌گونه روابط پایان بدهید. در بلند مدت خوشحال‌تر خواهید شد.
مطمئن نیستید که چگونه می‌توانید یک ارتباط فاسد و سمی را تشخیص بدهید؟ چگونه می‌توان به دوستی سمی خاتمه داد؟ گذراندن وقت با دوستان واقعی می‌تواند زندگی شما را بهبود ببخشد. بهتر است با افرادی که زندگی شما را غنی می‌کنند، زمان بیش‌تری را بگذرانید.
۶. مولد باشید
یکی از بهترین احساساتی که بهراحتی به وجود می‌آید، احساس "امروز خیلی کار‌ها را انجام دادم " است. برای آن لحظه شما تقریباً احساس توقف دارید. اگر افکار خود را قبول دارید، می‌توانید آن را انجام بدهید و این دروغ نیست.
کار را با ایجاد یک لیست شروع کنید. برنامه‌ریز نیز ایده خوبی است و به یاد داشته باشید که کوچک فکر کنید. برای ادامه کار خود چند مرحله کوچک را طی کنید. قبل از این که متوجه شوید، به هدفتان دست خواهید یافت.
یادگیری را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا همیشه چیز جدیدی یاد بگیرید. این به جلوگیری از کاهش شناخت کمک می‌کند.
۷. استراحت کنید
این همانند مرحله "راضی باشید" است. در حقیقت نیاز دارید بعضی اوقات آنچه را برای شما مناسب است، انجام بدهید، بدون توجه به آنچه جهان به نظر می‌رسد. یک شب را بدون احساس گناه سپری کنید. یک روز صبح را تعطیل کنید. وقتی دوباره به انجام کارهای روزانه خود بازگشتید، دو برابر انرژی خواهید داشت.
این مسئله برای ورزش نیز صادق است. اگر بار‌ها و بار‌ها همان کار را انجام بدهید، عضلات به آن عادت می‌کنند، حوصله شما سر می‌رود و در آخر از انجام آن فعالیت دست می‌کشید؛ بنابراین به جای انجام تمرینات بدن‌سازی در روز موعود به استخر بروید. در این صورت شما بسیار منطقی هستید.
۸. تعادل عاطفی پیدا کنید
اگر به هر جنبه دیگری از سلامتی نیز تسلط داشته باشید، اگر از آشفتگی درونی رنج ببرید، احساس خوبی نخواهید داشت. هر فرد گاه نیاز دارد کارهای کوچک را انجام بدهد تا احساس بهتری نسبت به خودش داشته باشد. اگر مشکل عمیق‌تر باشد، ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که با درد عاطفی یا حتی افسردگی چگونه کنار بیایید.
هنگامی که روی خود کار کردید، باید روی روش خود در روابط بین فردی نیز کار کنید. بیاموزید که چگونه یک رابطه منفی یا مثبت را تشخیص بدهید و در صورت لزوم با سوء استفاده عاطفی کنار بیایید تا بتوانید یک رابطه سالم داشته باشید.
۹. هنر‌هایی مانند موسیقی، تئاتر و هنر‌های تجسمی را یاد بگیرید
هنر می‌تواند لذت شما از زندگی و سلامتی را بالا ببرد. گوش دادن یا پخش موسیقی، رقصیدن، تماشای یک تئاتر و ساختن اکسسوری دست‌ساز می‌تواند سلامت جسمی و روحی شما را بهبود ببخشد. خود را خلاق خطاب کنید و از بیان عبارات خلاق برای دیگران استفاده کنید.
یک سرگرمی خلاقانه شروع کنید یا به کلاس بروید.
از ایجاد آثار هنری در کنار دوستان لذت ببرید.
۱۰. تا می‌توانید سفر کنید
مسافرت می‌تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود ببخشد. همچنین این امکان را می‌دهد با خلاقیت رشد کنید، آرام باشید و چیز‌های جدیدی را تجربه کنید. مسافرت شما را فعال نگه می‌دارد و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد.
اگر با بودجه کمی زندگی کنید، سفر معمولا دشوار است. اگر این مورد برای‌تان مناسب است، سعی کنید به یک سفر یک روزه یا یک سفر کوتاه جاده‌ای بروید.
بخش چهارم
داشتن یک روتین سالم
۱ . یک برنامه روزمره ایجاد کنید
یک برنامه روتین می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف غذا خوردن، ورزش و کاهش استرس خود پای‌بند باشید. همچنین اطمینان می‌دهد که برای انجام کارهایی که می‌خواهید انجام بدهید، از قبیل معاشرت با دوستان یا سرگرمی وقت خواهید داشت. برنامه همیشگی را ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.
اگر این کاری باشد که باید برای زندگی خود انجام بدهید، در روز‌های خاص یک روال متفاوت داشته باشید، اشکالی ندارد.
• برنامه دیگری را امتحان کنید تا زمانی که روشی را پیدا کنید که مناسب شما باشد.
اگر این کاری باشد که باید برای زندگی خود انجام بدهید، در روز‌های خاص یک روال متفاوت داشته باشید، اشکالی ندارد.
• برنامه دیگری را امتحان کنید تا زمانی که روشی را پیدا کنید که مناسب شما باشد.
۲. از انجام رفتار‌های پرخطر پرهیز کنید
پذیرش خطرات غیر ضروری برای جسم و روان سخت است. همچنین می‌تواند پیامد‌های مخربی در دراز مدت داشته باشد. الگوهای جدی یا ثابت خطر پذیری نیز می‌تواند بیان‌گر مشکلات روانی عمیق‌تر باشد. در این صورت باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی متخصص در زمینه مرتبط مشورت کنید. با تنظیم دیدگاه‌های خود روی یکی یا چند تا از کارهای زیر شروع کنید:
• رابطه جنسی ایمن‌تری داشته باشید
• آب زیاد بنوشید
• نوشیدن مشروبات الکلی را ترک کنید
• سیگار کشیدن را ترک کنید
• مواردی مانند استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری و بستن کمربند ایمنی هنگام حضور در اتومبیل را به یاد بسپارید.
انجام این کار‌ها آسان است. در حالی که آن‌ها قطعاً دلهره‌آور هستند؛ اما قابل انجام‌اند. اگر یکی از این‌ها محقق شود، کارهای دیگر بسیار ساده‌تر به نظر می‌رسند.
اگر تا کنون رفتار پرخطر نداشته‌اید، به شما تبریک می‌گوییم!
۳. هفته‌ای چندین بار ورزش کنید
قبلاً در بخش "تناسب اندام" تأکید کردیم؛ اما اکنون می‌خواهیم آن را کمی نادیده بگیریم. برنامه روزانه / هفتگی شما باید شامل ورزش باشد. این میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، وزن را کنترل می‌کند و احساس طراوت را در کل هفته خواهید داشت. پیروزی سه گانه!
در اینجا نکته‌ای مشخص وجود دارد: ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته (یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید) و تمرینات قدرتی دو بار در هفته را هدف قرار بدهید.
۴. استراحت شب خوبی داشته باشید
هنگام خواب بدن سلول‌هایی تولید می‌کند که با عفونت، التهاب و استرس مقابله می‌کنند. این بدان معناست که کم خوابیدن یا خواب بی‌کیفیت نه‌تنها شما را مستعد بیماری می‌کند، زمان بهبودی بیماری را نیز افزایش می‌دهد.. وقتی خوب می‌خوابید، می‌توانید برای هر کاری آماده شوید و تمام روز فعالیت بیش‌تری داشته باشید. خواب مناسب برای سلامتی بسیار مهم است!
علاوه‌بر این طبق مطالعه‌ای که مجله تغذیه بالینی آمریکا انجام داده است، مردانی که ۴ ساعت می‌خوابند، ۵۰۰ کالری بیشتر از کاهش ۸ ساعت خواب مصرف می‌کنند.
۵. آشپزی یاد بگیرید
داشتن وعده‌های غذایی شخصی یک تجربه شگفت‌انگیز است؛ زیرا می‌توانید همزمان با صرفه‌جویی در هزینه دستورالعمل‌های مختلف را امتحان کنید. علاوه‌بر این باید هر چیز کوچکی را که دریافت می‌کنید، کنترل کنید. این تنها راه تغییر رژیم شماست!
هنگام آشپزی در استفاده از روغن‌های چرب و مواد افزودنی اضافی خودداری کنید. به جای روغن نباتی از کره یا مارگارین و روغن زیتون استفاده کنید و مصرف نمک و پنیر اضافی را به حداقل برسانید. اگر در این صورت غذا طعم خوبی ندارد، سعی کنید آن را طور دیگری بپزید.
۶. بهداشت شخصی را رعایت کنید
دستان خود را به‌خصوص پس از مراجعه به سرویس بهداشتی در خانه یا استفاده از سرویس بهداشتی در یک مکان عمومی مرتب بشویید. آلودگی‌ها می‌توانند مثل آتش سوزی گسترش بیابند و در یک چشم برهم زدن موجب آسیب و بیماری شوند. دوش گرفتن نیز ایده خوبی است.
برای بهداشت دهان بعد از خوردن غذا نخ دندان بکشید و مسواک بزنید. ذرات معمولا علت بوی بد دهان و بیماری لثه هستند. برای مراقبت از بهداشت دهان و دندان مرتب به دندان‌پزشک مراجعه کنید.
۷. سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
حفظ عادات سالم و سطح بالای انرژی برای فردی که دائم با خستگی، سرماخوردگی، عفونت یا هرگونه اثر دیگر سیستم ایمنی ضعیف مقابله می‌کند، دشوار است.
سعی کنید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. اگر به طور طبیعی نمی‌توانید، از مکمل‌ها فقط باید به عنوان گزینه ثانویه استفاده کنید. البته قبل از اینکه دچار تغییرات قابل توجهی شوید، با پزشک خود مشورت کنید.
