مهمترین نقش ویتامین دی در رشد استخوان‌ها است، زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. اخیراً تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین در درمان بیماری‌های خود ایمنی مانند مالتیپل اسکلروزیس و فیبرومیالژیا نیز مفید است. کمبود ویتامین دی ارتباط تنگاتنگی با راشیتیسم، پوکی استخوان، استئومالاسی دارد و در افراد مسن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود. دی۳ (D۳) با منشا حیوانی به نام کلکلسیفرول (رایج‌ترین نوع در مکمل‌های غذایی) و دی۲ (D۲) با منشا گیاهی به نام ارگوکلسیفرول، دو شکل مهم ویتامین دی هستند.
بدن انسان در پاسخ به مواجهه با نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. نور خورشید تنها منبع ویتامین D نیست و برخی غذاها و مکمل‌ها نیز میزان آن را در بدن افزایش می‌دهند. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها بسیار حیاتی است و در پیشگیری از دیابت نوع 1 و بسیاری از بیماری ها موثر است.
ویتامین دی در اصل یک ویتامین نیست بلکه پیش ساز یک هورمون محسوب می‌شود. ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. با این وجود بدن می‌تواند ویتامین D تولید کند.
از نظر اصول پزشکی، اگر زمان کافی را در معرض آفتاب سپری کنیم؛ دیگر نیازی به تامین ویتامین دی (D) از طریق غذا نیست. با این وجود عواملی وجود دارد که تاثیر آفتاب را در زندگی ما محدود می‌کنند؛ از جمله متغیر بودن شدت نور خورشید در فصول مختلف سال، استفاده از ضد آفتاب‌ها و انواع عینک آفتابی و حتی آلودگی، که می‌توانند باعث تداخل سنتز ویتامین دی در بدن شوند.
مهمترین نقش ویتامین دی در رشد استخوان‌ها است، زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. اخیراً تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین در درمان بیماری‌های خود ایمنی مانند مالتیپل اسکلروزیس و فیبرومیالژیا نیز مفید است.
کمبود ویتامین دی ارتباط تنگاتنگی با راشیتیسم، پوکی استخوان، استئومالاسی دارد و در افراد مسن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود. دی۳ (D3) با منشا حیوانی به نام کلکلسیفرول (رایج‌ترین نوع در مکمل‌های غذایی) و دی۲ (D2) با منشا گیاهی به نام ارگوکلسیفرول، دو شکل مهم ویتامین دی هستند.
همانطور که ذکر شد، وجود ویتامین دی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. همچنین ممکن است از بروز انواع بیماری‌ها مانند دیابت نوع یک جلوگیری کند. چرا که علی‌رغم نام آن، ویتامین دی در اصل یک ویتامین نیست، بلکه یک پیش هورمون یا پیش‌ساز هورمون است. ویتامین دی چندین نقش اساسی دیگر نیز در بدن علاوه بر موارد ذکر شده دارد:
از آنجایی که این علائم اختصاصی نیستند و معمولا افراد زیادی بدون اطلاع برای مدت طولانی دچار کمبود ویتامین دی هستند؛ ممکن است عوارضی مانند موارد زیر به شکل ناگهان بروز کنند:
بنابراین هرگز مساله کمبود ویتامین دی را نادیده نگیرید و حتما در در برنامه زندگی خود قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه برای دو تا سه روز در هفته و یا مصرف مداوم انواع منابع غذایی غنی از این ویتامین و حتی مکمل‌ها را بگنجانید. طبق اصول علم تغذیه، میزان مصرف روزانه ویتامین دی در هر سنی باید به شرح زیر باشد:
حدود 50% از جمعیت جهان ممکن است به اندازه کافی قادر به دریافت نور خورشید نباشند. تقریبا 40% از ساکنین ایالات متحده نیز مبتلا به کمبود ویتامین D هستند. این موضوع به این دلیل است که افراد اغلب در خانه می‌مانند و یا از رژیم غذایی غربی( مواد غذایی دارای ویتامین D اندک) پیروی می‌کنند.
توصیه می‌شود مقدار روزانه 20 میکروگرم یا 800 واحد بین المللی (IU ) ویتامین D از طریق غذا دریافت شود. اگر به قدر کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید، مقدار ویتامین D مورد نیاز روزانه تقریبا 25 میکروگرم یا 1000 واحد می‌شود.
به هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تامین ویتامین D بدن، فراموش نکنید که از یک ضد آفتاب خوب استفاده کنید. کرم ضد آفتاب از آثار اشعه های مضر خورشید بر روی پوست مانند سرطان پوست، چین و چروک و … جلوگیری می‌کند.
طبق نظر آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی آمریکا، آجیل و دانه‌ها غنی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند. به عنوان مثال، بادام منبع خوبی از ویتامین E و منیزیم است،
در حالی که گردو مملو از آنتی اکسیدان‌ها و اسید آلفا لینولنیک که یک اسید چرب امگا ۳ است، می‌باشد.
دانه‌های پسته حاوی آهن، کلسیم، منیزیم و روی و دانه‌های تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین E و فسفر و همچنین ویتامین B-6 و فولات هستند.
از نظر بسیاری از کارشناسان تغذیه، احتمالا گردو و بادام در مقایسه با بقیه انواع آجیل دارای میزان ویتامین دی بیشتری هستند. چرا که هنوز شواهد علمی دقیقی در مورد رابطه ویتامین دی و آجیل وجود ندارد.
طبق تحقیقات جدید، هر فنجان بادام دارای ۱۰۰ تا ۱۴۴ IU یا ۲٫۵ تا ۳٫۶ میکروگرم ویتامین دی است.
در میان انواع خشکبار، ذکر شده است که خرما و برگه زردآلو نیز غنی از این ویتامین هستند. دانه‌های سویا که به دلیل خواص بالای خود امروزه به یکی از اجزای مهم آجیل تبدیل شده‌اند، سرشار از ویتامین‌های D، E، C و K می‌باشند.
طبق تحقیقات انجام شده، شیر سویا که نوعی شیر غنی‌شده محسوب می‌شود، دارای میزان ویتامین دی بیشتری نسبت به دانه‌های سویا است و مصرف روزانه آن برای افرادی که دچار کمبود کلسیم و ویتامین دی هستند مفید است.
با توجه به اینکه، آجیل و خشکبار منابع بسیار خوبی برای انواع ویتامین‌ها (به خصوص ویتامین دی) و مواد معدنی مفید برای بدن هستند؛ نباید مصرف روزانه چند عدد از انواع آنها را (به ویژه گردو، بادام، خرما و برگه زردآلو) فراموش کنید. حتی اگر در حال کاهش وزن هستید!
مصرف غذاهای حاوی ویتامین D به حفظ سلامت بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن کمک می‌کند. چون این ویتامین در بدن وظایف مهمی بر عهده دارد. به عنوان مثال:
ویتامین دی جذب کلسیم را در روده افزایش می‌دهد. در نتیجه، برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. کودکان مبتلا به کمبود ویتامین D به مشکلات دندانی مثل شکل نگرفتن صحیح دندان‌ها و راشیتیسم (نرمی استخوان) مبتلا می‌شوند. بزرگسالان مبتلا به این عارضه هم مشکلات زیادی مثل پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان را تجربه می‌کنند.
ویتامین دی از عملکرد خوب سیستم ایمنی حمایت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش می‌دهد. محققان بر این باورند که بین کمبود طولانی‌مدت ویتامین D و ایجاد مشکلات خود ایمنی مانند دیابت نوع ۱ و آرتریت روماتوئید (روماتیسم) ارتباط وجود دارد. با این حال، برای تایید این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
به طور کلی، اغلب غذاها به خصوص غذاهای گیاهی فاقد ویتامین دی کافی هستند. در این میان، میوه‌ها معمولا ویتامین D ندارند و به عنوان منبع خوب این ماده مغذی معرفی نمی‌شوند. با این حال، ممکن است ویتامین دی را در مقادیر بسیار کم در میوه‌های زیر بیابید:
آووکادو یک میوه همه‌کاره و خوشمزه با خاصیت ضد التهابی است. این میوه به حفظ سلامت قلب، چشم و استخوان کمک می‌کند و خطر ابتلا به انواع افسردگی را کاهش می‌دهد.
آووکادو منبع خوب چربی‌های سالم، فیبر و چند ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین D است. اگرچه محتوای ویتامین D آووکادو در مقایسه با سایر غذاها نسبتا کم است، اما همچنان می‌تواند به تامین بخشی از نیاز بدن کمک کند.
کیوی به خاطر رنگ سبز و طعم تندش از شهرت زیادی برخوردار است. این میوه از سلامت قلب و دستگاه گوارش محافظت می‌کند، احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و سرعت کاهش وزن را بهبود می‌بخشد. کیوی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین C، ویتامین K و فیبر است. همچنین مقدار بسیار کمی ویتامین D در آن یافت می‌شود.
بیشتر شهرت پرتقال به ویتامین C موجود در آن مربوط می‌شود؛ اما این میوه می‌تواند مقدار کمی ویتامین D هم در اختیار بدن قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پرتقال از کم‌آبی بدن جلوگیری می‌کند، در حمایت از دستگاه گوارش نقش دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. به‌علاوه، قادر است احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل سرطان را کاهش دهد.
موز هم یکی از میوه‌هایی است که می‌توان از آن به عنوان منبع ویتامین D نام برد. این میوه مواد مغذی دیگری هم دارد که منیزیم یکی از مهمترین آنها است. منیزیم به عملکرد ویتامین D در بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی روی سطح هورمون پاراتیروئید و شکل فعال ویتامین D که هر ۲ تنظیم‌کننده هموستاز استخوان هستند، تاثیر می‌گذارد.
انجیر به عنوان منبع خوب ویتامین C، ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و فسفر معرفی می‌شود. این میوه ممکن است مقدار کمی ویتامین D هم داشته باشد. بر اساس تحقیقات، کسانی که انجیر می‌خورند کمتر از دیگران به بیماری قلبی، سرطان یا یبوست مبتلا می‌شوند.
پاپایا یک میوه گرمسیری بسیار مغذی است. در این میوه مقدار زیادی فیبر، فولات (ویتامین B9)، ویتامین B5، مس، منیزیم و پتاسیم وجود دارد. همچنین ممکن است مقدار کمی ویتامین D در آن یافت شود. از فواید پاپایا برای بدن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از سرطان، محافظت از سلامت قلب و کاهش التهاب اشاره کرد.
ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین دی است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا 3.5 اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک 526 واحد یا 66% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.
این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر3.5 اونس (100 گرم) ، 988 واحد یا 124% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود 1300 واحد در هر وعده 100 گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند.
میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی 25% این مقدار است. یعنی هر وعده 100 گرمی از سالمون پرورشی تا 250 واحد یا 32% میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی را تامین می‌کند.
شاه ماهی در سرتاسر دنیا پرطرفدار است و به صورت خام، کنسروی، دودی یا ترشی استفاده می‌شود. این ماهی کوچک غنی از ویتامین D است.
شاه ماهی تازه آتلانتیک در هر 3.5 اونس ( 100 گرم) 216 واحد ویتامین D دارد که مطابق با 27% میزان توصیه شده روزانه است. شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین دی است، به طوری که هر 3.5 اونس (100 گرم) 112 واحد ویتامین D یا 14% میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند، اما مقادیر زیادی سدیم دارد که برای بعضی افراد مقدار بالایی محسوب می‌شود.
کنسرو ماهی ساردین هم منبع خوبی از ویتامین D است. هر قوطی کنسرو که 3.8 اونس است، حاوی177 واحد یا 22% میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی است. ماهی‌های چرب منابع غنی از ویتامین D هستند. ماهی هالیبوت(لوزی ماهی) و ماهی خال مخالی، در نصف یک فیله به ترتیب 384 واحد و 360 واحد ویتامین D دارد.
روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین D است. در یک قاشق چایخوری (9/4 میلی لیتر) حدود 448 واحد از آن وجود دارد که 56% میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی را تامین می‌کند.
سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با 150% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(9/4 میلی لیتر ) است. اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید.
بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا3 هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند.
شاید برایتان جالب باشد که بدانید، کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین دی است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر 3.5 اونس(100 گرم) 268 واحد ویتامین دی دارد که 34% میزان توصیه شده روزانه است.
این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهی‌ها حاوی سم متیل‌مرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن 6 اونس(170گرم) از آن در هفته بی خطر است.
یکی دیگر ازغذاهایی که ویتامین دی دارند میگو است. میگو منبع غنی از امگا3 و پروتئین است و مقدار کمی چربی و کالری دارد که می‌تواند میزان کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل کند. بر طبق اعلام پایگاه ملی داده‌های غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده، مقدار 3 اونس(85 گرم) میگو حاوی 129 واحد ویتامین D است.
افرادی که علاقمند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد ویتامین دی یا 5% میزان توصیه شده روزانه است. (همچنین هر زرده تخم‌مرغ حاوی 67 تا 192 میکروگرم ویتامین K2 است. ویتامین دی و ویتامین K هر دو برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضرروری هستند.)
میزان ویتامین دی موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغ‌هایی می‌دهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، زرده‌ای که تولید می‌کنند 3-4 برابر بیشتر ویتامین D دارد.
همچنین به مرغ‌هایی که غذای غنی شده با ویتامین دی می‌دهند، زرده تخم آنها تا 6000 واحد ویتامین D دارد که 7 برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. تخم مرغ از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش می‌یابند و یا تخم مرغ‌های غنی از ویتامین D که به بازار عرضه می‌شوند، بهترین منبع ویتامین D برای تامین نیازهای غذایی روزانه شما است.
به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.
برخی انواع آن حاوی 2300 واحد ویتامینD در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 130-450 واحد ویتامین D2 است.
پر مصرف‌ترین شیر، شیر گاو است. ارزش غذایی شیر گاو به علت وجود مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین بسیار زیاد است . بسیاری کشورها شیر گاو را با ویتامین D غنی می‌کنند که معمولا در یک فنجان ( 237 میلی لیتر) حاوی 115-130 واحد ویتامین D یا به عبارتی 15-22% میزان توصیه شده روزانه است.
از آنجا که محصولات حیوانی مهمترین منبع ویتامین D هستند، به همین دلیل افراد گیاهخوار به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند. به این منظور شیرهای جایگزین گیاهی مانند شیر سویا با مواد مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که در شیر گاو وجود دارد، غنی شده است.
یک فنجان شیر سویا (237 میلی لیتر ) معمولا 107-117 واحد ویتامین D یا 13-15% میزان توصیه شده روزانه را دارد.
حدود 75% از مردم سرتاسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3% هم به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مثل کلسیم غنی می‌کنند. با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده ( 237 میلی لیتر ) برای وعده صبحانه ، می‌توانید روزتان را با 100 واحد ویتامین دی یا 12% میزان توصیه شده روزانه شروع کنید.
برخی غلات و جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند و در لیست غذاهایی که ویتامین دی دارند قرار میگیرند. نصف فنجان ( 78 گرم) از این غذاها می‌تواند 54-136 واحد ویتامین D و تا 17% میزان توصیه شده روزانه را برای شما فراهم کند. غلات و جودوسر غنی شده نسبت به منابع طبیعی مقدار کمتری ویتامین D برای بدن تامین می‌کند با این وجود راه خوبی برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین در بدن است.
یک راه خیلی خوب برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است هر چند که برای بسیاری از افراد مواجه کافی با نور خورشید کار دشواری است. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D یک راه عالی است برای اینکه مطمئن شوید این ماده مغذی و ضروری را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.
شما می‌توانید میزان ویتامین دی بدن خود را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، شیرهای غنی شده از ویتامین دی و غلات افزایش دهید. در بعضی موارد، ممکن است پزشک مصرف مکمل های ویتامین D را توصیه کند
معمولا می‌توانید ویتامین D را از طریق منابع حیوانی دریافت کنید. قارچ ها مانند قارچ های وحشی و قارچ هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند هم شامل ویتامین D هستند. دیگر منابع گیاهی شامل شیر سویای غنی شده از ویتامین D و شیر گاو، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده هستند.
میوه ها و سبزیجات به طور معمول حاوی میزان کافی ویتامین D برای دریافت میزان توصیه شده آن در رژیم غذایی نیستند.
می‌توانید ویتامین D را در قارچ ها، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب و محصولات غنی شده از این ویتامین که شامل شیر سویا و غلات می‌شوند، بیابید.
می‌توانید ویتامین دی را از نوشیدنی های غنی شده از ویتامین دی، مانند شیر گاو، شیر سویا و آب پرتقال دریافت کنید. حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید، زیرا فقط نوشیدنی های غنی شده با ویتامین D، حاوی ویتامین D هستند.
اگرچه بدن ما می‌تواند از طریق نور UV دریافت شده از خورشید، ویتامین D تولید کند ولی این شیوه صرفاً بهترین راه برای برطرف کردن نیاز بدن به این ویتامین نیست.
مرکز کنترل بیماری (CDC) چندین مرحله را برای محدود کردن اشعه ماوراء بنفش و در معرض آن نبودن را توصیه می‌کند تا خطر ابتلا به سرطان پوست، کاهش بیابد. این موارد شامل بیشتر در سایه وقت گذراندن، استفاده از کرم ضد آفتاب و پوشاندن خود هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌شود.
به همین دلیل، منابع غذایی یا مکمل های ویتامین D معمولاً بهترین راه برای تأمین مداوم و کافی ویتامین D مورد نیاز بدن هستند.
دریافت ویتامین D کافی، فقط از طریق رژیم غذایی، ممکن است سخت باشد، ولی غیرممکن نیست. غذا های ذکر شده در این مقاله، برخی از برترین منابع ویتامین D موجود هستند.
مصرف مقدار زیادی از این مواد غذایی که سرشار از ویتامین D هستند، روشی عالی است تا مطمئن باشید که این ماده مغذی و حیاتی را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.
منبع: داروخانه عالی نژاد
