همه افرادی که قصد پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت یا کنترل آن را دارند، باید یک نکته مهم را بدانند؛ مهم‌ترین کار برای آنها، این است که وزنشان را تا حدی کاهش دهند. کم کردن 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن میتواند به پایین آوردن سطح قندخون، فشارخون و کلسترول کمک کند.
به گزارش هفته نامه سلامت، بیماری دیابت در سراسر جهان رو به افزایش است اما بسیاری از موارد ابتلا به آن قابل‌پیشگیری هستند و حتی بعضی از آنها برگشت‌پذیرند. اقداماتی که در راستای پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت و کنترل آن توصیه می‌شوند، اصلا با محروم کردن فرد از زندگی عادی همراه نیستند.
درواقع، رژیم غذایی دلچسب اما متعادل، انرژی فرد مبتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد و خلق‌وخوی او را تقویت می‌کند. این افراد مجبور نیستند استفاده از مواد غذایی شیرین یا غذاهای مورد علاقه‌شان را کاملا کنار بگذارند. همه مبتلایان به بیماری دیابت می‌توانند با رعایت اصول تغذیه‌ای، همچنان از وعده‌های غذایی‌شان لذت ببرند، بدون اینکه احساس گرسنگی یا محرومیت از زندگی عادی را تجربه کنند.
همه افرادی که قصد پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت یا کنترل آن را دارند، باید یک نکته مهم را بدانند؛ مهم‌ترین کار برای آنها، این است که وزنشان را تا حدی کاهش دهند. کم کردن 5 تا 10 درصد از کل وزن بدن میتواند به پایین آوردن سطح قندخون، فشارخون و کلسترول کمک کند.
کاهش وزن و تغذیه سالم، در کنار هم، می‌توانند تاثیر مثبت و عمیقی روی خلق‌وخو، انرژی و احساس تندرستی افراد بگذارند. هیچ وقت برای شروع تغییرات جدی در زندگی دیر نیست، حتی اگر در حال حاضر به بیماری دیابت مبتلا باشید. در ادامه این مطلب، به مناسبت روز جهانی دیابت (14 نوامبر) با مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای بیماران دیابتی آشنا می‌شوید.
1) شما باید از همه مواد قندی پرهیز کنید.
واقعیت: شما می‌توانید از خوردن مواد غذایی شیرین لذت ببرید، به شرط اینکه برنامه‌ریزی غذایی درستی داشته باشید و مصرف قندهای پنهان را محدود کنید. اگر از دسرها به‌عنوان بخشی از یک وعده غذایی سالم استفاده کنید، دیگر مجبور به حذف آنها نیستید.
2) شما باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارید.
واقعیت: کنار گذاشتن همه کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی اصلا کار درستی نیست، بلکه باید نوع آنها را به‌درستی انتخاب کنید. نوع کربوهیدرات‌های مصرفی به‌اندازه حجم مصرف آنها مهم است. بنابراین، به‌جای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای از کربوهیدرات‌هایی مثل غلات سبوس‌دار استفاده کنید. این نوع از کربوهیدرات‌ها دارای فیبر زیادی هستند، آرام هضم می‌شوند و سطح قندخون را پایدارتر نگه می‌دارند.
3) شما به وعده‌های غذایی خاص نیاز دارید.
واقعیت: اصول تغذیه سالم برای همه یکسان است، حتی برای افراد مبتلا به بیماری دیابت. غذاهای دیابتی گرانقیمت، هیچ مزیت خاصی نسبت به غذاهای سالم دیگر ندارند.
4) بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیم غذایی دارای پروتئین زیاد است.
واقعیت: نتایج تحقیقات نشان داده‌اند زیاده‌روی در مصرف پروتئین، خصوصا پروتئین حیوانی، میتواند باعث شکل‌گیری مقاومت به انسولین (یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری دیابت) شود. رژیم غذایی سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌شود. بدن انسان به هر 3 منبع برای عملکرد مطلوب نیاز دارد. کلید اصلی، رژیم غذایی متعادل است.
4 پیشنهاد خوراکی
1) چربی‌های سالم: شامل مغزهای خام، روغن زیتون، روغن ماهی، بذر کتان، محصولات لبنی و آووکادو.
2) انواع میوه‌ها و سبزی‌ها: انواع تازه و دارای رنگ‌های مختلف برای شما بهتر هستند. به‌جای آبمیوه‌ها، نیز از خود میوه‌ها استفاده کنید.
3) مواد غذایی دارای فیبر زیاد: شامل حبوبات و غلات صبحانه یا نان‌هایی که از غلات سبوس‌دار تهیه شده‌اند.
4) پروتئین‌های با کیفیت بالا: شامل ماهی، مرغ ارگانیک یا بوقلمون، تخم‌مرغ، لوبیا، شیر، پنیر و ماست‌های شیرین‌نشده.
3 پرهیز خوراکی
1) چربی‌های دارای اسید چرب ترانس: شامل روغن‌های نیمه‌هیدروژنه یا مواد غذایی سرخ‌شده
2) مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و فست‌فودها: شامل شیرینی‌ها، چیپس و دسر و خصوصا انواعی که حاوی مواد قندی زیادی هستند.
نان سفید، غلات صبحانه شیرین، ماکارونی و برنج تصفیه‌شده.
3) گوشت قرمز و فرآورده‌های گوشتی:
محصولات لبنی کم‌چربی که از قندهای افزودنی برای جبران چربی آنها استفاده شده، مثل ماست بدون چربی.
4 نکته درباره شیرینی‌ها
رژیم غذایی دیابتی به‌معنای حذف همه مواد قندی از برنامه غذایی نیست، اما بیماران دیابتی مثل همه افراد دیگر ممکن است در مصرف خوراکی‌های شیرین زیاده‌روی کنند. اگر به بیماری دیابت مبتلا هستید، هنوز هم می‌توانید وعده‌های مصرفی کوچکی از خوراکی‌های شیرین را در برنامه غذایی خودتان قرار دهید. با این‌حال، فراموش نکنید که نکته کلیدی درباره مصرف مواد قندی، رعایت اعتدال و پرهیز از زیاده‌روی است.
1. کم کردن هوس مواد قندی برای بیماران دیابتی خیلی مهم است. این افراد باید مواد قندی را آرام در رژیم غذایی خودشان کاهش دهند تا جوانه‌های چشایی، زمان لازم را برای منطبق کردن خودشان با شرایط جدید در اختیار داشته باشند.
2. اگر می‌خواهید حتما دسر بخورید، پس نان، برنج یا ماکارونی نخورید. استفاده از شیرینی‌ها در یک وعده غذایی، میزان کربوهیدرات‌های مصرفی را از حد استاندارد بالاتر می‌برد، بنابراین، باید غذاهای کربوهیدراتی دیگر را در آن وعده غذایی کاهش دهید یا کنار بگذارید.
3. بیماران دیابتی برای مصرف دسر باید مقداری از چربی‌های سالم را به آن اضافه کنند. چربی‌ها، فرآیند گوارش را آهسته‌تر میکنند و اجازه نمی‌دهند سطح قندخون سریع و ناگهانی افزایش پیدا کند. کره بادام‌زمینی، ماست و مغزهای خام، گزینه‌های مناسبی از چربی‌های سالم هستند.
4. به‌جای اینکه شیرینی‌ها را به‌عنوان میان‌وعده بخورید، از آنها به‌عنوان بخشی از وعده غذایی استفاده کنید. وقتی که شیرینی‌ها به‌تنهایی خورده می‌شوند، قندخون را خیلی سریع و ناگهانی بالا می‌برند. ترکیب کردن آنها با مواد غذایی دیگر، مانع از این اتفاق می‌شود.
5 ترفند برای کاهش مصرف مواد قند
1. مصرف نوشابه‌ها، نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌های شیرین را کاهش دهید. آب همراه با آبلیموی تازه، گزینه بهتری برای شماست. خامه و شیرین‌کننده به چای و قهوه اضافه نکنید.
2. از مواد قندی به‌جای منابع سالم چربی‌های اشباع مثل لبنیات استفاده نکنید. اگر از مواد قندی برای جبران چربی در محصولات کم‌چرب استفاده شده باشد، گزینه سالمی برای شما نیستند.
3. از مصرف مواد غذایی بسته‌بندی‌شده یا فرآوری‌شده خودداری کنید. سوپ‌های کنسروشده، غذاهای منجمد و آماده یا وعده‌های غذایی کم‌چرب حاوی قند پنهان هستند.
4. مصرف قند را در خانه کاهش دهید. برای طعم دادن به نوشیدنی‌ها می‌توانید از نعناع، دارچین، جوز هندی یا عصاره وانیل استفاده کنید.
5. برای مقابله با هوس مواد قندی، از مواد غذایی سالم استفاده کنید. مثلا به‌جای استفاده از بستنی، می‌توانید موز بخورید.
5 ترفند برای کاهش مصرف چربی
1. به‌جای استفاده از چیپس و کراکر، از مغزها و دانه‌های خام استفاده کنید یا آنها را به غلات صبحانه اضافه کنید. کره انواع مغزها نیز گزینه مناسبی است.
2. به‌جای سرخ کردن غذاها، آنها را بپزید، کباب کنید یا نهایتا تفت بدهید.
3. از مصرف چربی‌های اشباع در قالب فرآورده‌های گوشتی و وعده‌های غذایی بسته‌بندی‌شده خودداری کنید.
4. با استفاده از مرغ، تخم‌مرغ، ماهی و منابع غذایی گیاهی، رژیم غذایی خودتان را متنوع کنید.
5. از روغن زیتون فرابکر برای استفاده از سالاد، سبزی‌های پخته‌شده یا انواع ماکارونی استفاده کنید.
نقش کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها تاثیر زیادی بر سطح قندخون می‌گذارند که حتی از تاثیر چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز بیشتر است. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری دیابت باید در مورد نوع کربوهیدرات‌های مصرفی‌شان کاملا دقت کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر زیاد، بهترین نوع از کربوهیدرات‌ها برای بیماران دیابتی هستند. این کربوهیدرات‌ها خیلی آهسته‌تر هضم می‌شوند، درنتیجه از تولید بیش از حد انسولین جلوگیری میکنند.
کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبرند و قندخون را بالا نمی‌برند
گزینه نامناسب گزینه مناسب
برنج سفید برنج قهوه‌ای
سیب‌زمینی سفید (سرخ‌کرده و آب‌پز) سیب‌زمینی شیرین
ماکارونی سفید ماکارونی سبوس‌دار
نان سفید نان گندم کامل یا نان سبوس‌دار
غلات صبحانه شیرین غلات صبحانه با فیبر زیاد و مواد قندی کم
ذرت نخودفرنگی یا سبزی‌های برگ‌دار
مراقب چربی‌های شکمی باشید!
همه چربی‌های بدن با هم یکسان نیستند. اگر بخش زیادی از چربی بدن شما، به‌جای قرار گرفتن در باسن و ران‌ها، در ناحیه شکم جمع شده باشد، بیشتر از دیگران با خطر ابتلا به بیماری دیابت مواجه هستید. دلیلش این است که چربی شکمی، اندام‌های شکمی و کبد را احاطه می‌کند و شدیدا با مقاومت به انسولین و بیماری دیابت رابطه دارد. افرادی که شرایط زیر را دارند، با خطر بالای ابتلا به این بیماری مواجه هستند:
• زنانی با اندازه دور کمر 88 سانتی‌متر یا بیشتر
• مردانی با اندازه دور کمر 101 سانتی‌متر یا بیشتر
کالری‌هایی که از فروکتوز به دست می‌آیند، بیشتر از انواع دیگر می‌توانند چربی اطراف شکم را افزایش دهند. از فروکتوز در تولید نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، مواد غذایی فرآوری‌شده مثل کیک و شیرینی‌های صنعتی، آبنبات‌ها و... استفاده می‌شود.
کاهش مصرف مواد غذایی شیرین، میتواند اندازه دور کمر شما را کاهش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری دیابت را پایین بیاورد.
