چگونه چاق شویم؛ راهنمای کامل و سریع برای افزایش وزن طبیعی و سالم

 

فرارو- حدود دو سوم مردم ایالات متحده دارای اضافه وزن و یا دچار مشکل چاقی هستند.

با این وجود تعدادی از افراد هستند که با مشکل لاغری دست و پنجه نرم می‌کنند. افرادی که کمبود وزن دارند به این معناست که شاخص توده بدنی این دسته از افراد (BMI)، کمتر از ۱۸.۵ است. این رقم به طور تقریبی کمتر از عددی است که برای داشتن سلامتی و پایداری نیاز است.

علاوه بر این BMI بیش از ۲۵ بدین معنا خواهد بود که فرد اضافه وزن دارد و BMI بیش از ۳۰ نیز به معنای چاقی مفرط شناخته می‌شود.

از روش ساده‌ای برای محاسبه BMI خودتان استفاده کنید، وزن بدن خود را به کیلوگرم بر مجذور قد تان بر حسب سانتی متر تقسیم کنید.

با این وجود، اکثر افراد از این مسئله آگاهند که شاخص BMI نقص‌های فراوانی دارد، زیرا تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و حجم‌های عضلانی را در این شاخص حساب نمی‌کند.

این امکان وجود دارد که تعدادی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر باشند و در عین حال افرادی سالم باشند. کمبود وزن داشتن طبق این شاخص، مشخصا بدین معنا نخواهد بود که فرد از مشکلات سلامتی رنج می‌برد.

لاغری در میان زنان و دختران، ۲ تا ۳ برابر شیوع بیشتری در مقایسه با مردان و پسران دارد. در آمریکا، ۱ درصد مردان بالای ۲۰ سال و ۲.۴ درصد زنان بالای ۲۰ سال، دچار کمبود وزن هستند.

امروزه، چاقی یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های سلامتی در دنیا به حساب می‌آید. با این وجود، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه اضافه وزن داشتن برای سلامتی مضر باشد. بر اساس نتایج یک تحقیق انجام شده در این زمینه، کمبود وزن، خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.

در این پژوهش، چاقی تنها ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد و این خود نشان می‌دهد که لاغر بودن حتی می‌تواند پیامد‌های بیشتری در مقایسه با معضل چاقی داشته باشد.

کمبود وزن می‌تواند به صورت نشانه یک بیماری ضمیمه‌ای بروز کند و یا اینکه علت اصلی بیماری در فرد باشد.

مطالعه‌ای دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان. این بدین معنا است که کمبود وزن می‌تواند برای مردان مسئله‌ای جدی‌تر و مضر‌تر باشد. لاغر بودن علاوه بر اینکه سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد، منجر به پوکی و شکستگی استخوان شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

افرادی که با مشکل کمبود وزن دست و پنجه نرم می‌کنند، احتمال ابتلا به کم ماهیچگی یا سارکوپِنیا (تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آن‌ها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل قرار دارند.

لاغری بیش از حد نیز به همان اندازه چاقی می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.

وزن اضافه کردن ممکن است کمی سخت باشد، اما پایداری و ثابت قدم بودن، کلید موفقیت در بلند مدت است. برای تعدادی از افراد وزن اضافه کردن ممکن است بسیار سخت باشد. زیرا وزن بدن یک نقطه تنظیم شده دارد که در آن وزن احساس راحتی می‌کند. چه سعی کنید از این نقطه معین پایین‌تر بروید (وزن کم کنید)، چه بخواهید بالاتر بروید (وزن اضافه کنید)، بدن تان با تنظیم کردن سطح گرسنگی و سرعت سوخت و ساز، در مقابل این تغییرات می‌تواند مقاومت کند.

زمانی که کالری بیشتری دریافت می‌کنید و وزن تان اضافه می‌شود، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدن تان با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز، به این تغییر‌ها واکنش نشان دهد. مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن نظیر لِپتین به شدت در این امر دخالت می‌کند. در نتیجه باید انتظار مقداری سختی و مشقت را داشته باشید. در تعدادی از موارد، ممکن است علی رغم اینکه احساس انفجار می‌کنید، به معنای واقعی کلمه خود تان را مجبور به خوردن کنید.

 

چندین نوع بیماری و شرایط پزشکی وجود دارند که ممکن است موجب کاهش وزن بیمار شوند که با شناخت و حل این مشکلات، ساده‌تر می‌توان به وزن ایده آل خود دست یافت. تعدادی از این عوامل عبارتند از:

• اختلالات بلع - این مورد شامل بی اشت‌هایی عصبی می‌باشد که یکی از اختلالات روانی بسیار جدی محسوب می‌شود.

• مشکلات تیروئیدی - داشتن تیروئید پرکار (یا همان پر کاری تیروئید)، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و سبب کاهش وزن بیمار می‌شود.

• بیماری سلیاک (Celiac) – جدی‌ترین نوع بیماری‌های عدم تحمل گلوتن به حساب می‌آید و اکثر افراد مبتلا به آن از بیماری شان اطلاع ندارند. این بیماری موجب می‌شود پرز‌های روده کوچک آسیب دیده و در جذب مواد دچار مشکل شوند.

• دیابت - داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می‌تواند سبب کاهش وزن شدید شود.

• سرطان – تومور‌های سرطانی معمولا مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و در نهایت سبب کاهش وزن بالایی در فرد بیمار می‌شوند.

• عفونت‌ها – عفونت‌های خاصی می‌توانند موجب شوند که فرد کمبود وزن زیادی را تجریه کند. این مورد شامل انگل ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز می‌شود.

در صورتی که کمبود وزن دارید، بهتر است با پزشک تان در مورد این مسئله صحبت کنید تا با انجام آزمایش‌های مرتبط، احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی و خطرناک را نفی کند.

همچنین اگر اخیرا به طور ناگهانی، کاهش وزن زیادی داشته اید، باید این مسئله را جدی بگیرید و جویای علت آن باشید.

 

در صورتی که قصد اضافه کردن وزن دارید، مسئله حائز اهمیت این است که این کار را درست انجام دهید.

به عنوان مثال مصرف نوشابه و دونات ممکن است در افزایش وزن به شما کمک کند، اما در عین حال می‌توانند سلامتی تان را به خطر بیندازند.

در حقیقت در صورتی که کمبود وزن دارید، باید مقدار متناسبی توده عضلانی و چربی زیر پوستی اضافه کنید، نه چربی شکمی.

افراد زیادی با وزن ایده آل، مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که در اغلب موارد با چاقی مرتبط می‌باشند.

در نتیجه، بسیار ضروری است که تغذیه صحیح و به طور کلی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید. هم اکنون با نگاهی کوتاه به راه‌های سریع افزایش وزن، سلامت خود را به خطر نیندازید تا با روشی درست به این هدف دست یابید.

 

مهم‌ترین کاری که برای افزایش وزن می‌توانید انجام دهید این است که بیش از مقداری که بدن تان نیاز دارد، کالری دریافت کنید.

در صورتی که می‌خواهید به طور آهسته و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از مقداری که روزانه می‌سوازنید، نیاز دارید.

در صورتی که قصد داردی سریعا وزن خود را افزایش دهید، آنگاه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از سطح معمول بدن خود نیاز دارید.

البته به یاد داشته باشید که نیاز نیست تا آخر عمرتان نگران محاسبه کالری‌ها باشید، اما در صورتی که در چند روز یا چند هفته اول، آن را حساب کنید، سبب می‌شود تا درک درستی از کالری مصرفی تان به دست آورید.

مصرف مقدار مناسبی از پروتئین
مهم‌ترین ماده غذایی به منظور اینکه به طور سالم وزن اضافه کنید، پروتئین است.

عضلات از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آن، بیشتر کالری‌های اضافه‌ای که در بدن دریافت می‌کنند تبدیل به چربی می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که طی دوره‌های پر خوری، رژیم غذایی سرشار از پروتئین موجب می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی بدن به عضله تبدیل شوند.

با این وجود، به خاطر داشته باشید که پروتئین دقیقا همانند یک شمشیر دو لبه است. از آنجایی که پروتئین به شدت سیر کننده است، در نتیجه می‌تواند احساس گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت مقدار کافی کالری دشوار‌تر سازد.

در صورتی که قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن تان، ۱.۵ تا ۲.۲ گرم پروتئین مصرف کنید. اما در صورتی که دریافت کالری تان بسیار زیاد باشد، از این مقدار هم می‌توانید فرا‌تر بروید.

مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره. منابع پروتئین، مانند پروتئین حاصل از آب پنیر نیز ممکن است در برخی موارد، به گنجاندن مقدار کافیِ پروتئین در رژیم غذایی کمک کنند.

 

---

حداقل روزی ۳ بار، مقدار زیادی کربوهیدات و چربی مصرف کنید
بسیاری از افراد زمانی که قصد کاهش وزن دارند، میزان مصرف کربوهیدارت‌ها یا چربی‌ها را در رژیم غذایی شان محدود می‌کنند. اما در صورتی که هدف شما اضافه کردن وزن باشد، باید بر عکس این کار را انجام دهید، زیرا دریافت مقدار کافیِ کالری را دشوار‌تر می‌کند.

در صورتی که اضافه کردن وزن اولویت تان است، مقدار زیادی غذا‌های مملو از کربوهیدارت و چربی مصرف کنید. موثر‌ترین روش، خوردن مقدار فراوانی پروتئین، چربی و کربوهیدارت در هر وعده غذایی است.

نخوردن غذا در بازه‌های زمانی بلند مدت نیز اصلا خوب نیست. این شیوه زندگی ممکن است برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید باشد، اما این احتمال وجود دارد که در دریافت کالری کافی برای اضافه کردن وزن مشکل ایجاد کند.

حتما روزانه حداقل ۳ وعده غذا بخورید و همچنین در هر که می‌توانید، میان وعده‌های پر انرژی در طول روز مصرف کنید.

برای وزن اضافه کردن، روزانه حداقل سه وعده غذایی که شامل مقدار زیادی چربی، کربوهیدارت و پروتئین بخورید.

 

بیشتر از سس‌ها و ادویه‌های مختلف استفاده کنید
مصرف مواد غذایی سبوس دار و تک ماده‌ای از اهمیت بالایی بر خوردار است.

مشکل اینجا است که این غذا‌ها بسیار سیرکننده‌تر از غذا‌های فرآوری شده هستند و دریافت کالری بیشتر را که در ابتدا توصیه کردیم را دشوار‌تر می‌کنند. مصرف ادویه ها، سس‌ها و چاشنی‌ها می‌تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن راحت‌تر خواهد بود.

علاوه بر این سعی کنید تا جایی که امکان دارد، روی غذا‌های پر انرژی تمرکز کنید. این‌ها مواد غذایی هستند که نسبت به وزن و اندازه شان، بیشترین میزان انرژی را دارند.

تعدادی از این خوراکی‌ها که برای وزن اضافه کردن بسیار موثر و فوق العاده هستند، شامل موارد زیر می‌شود:

• آجیل - بادام، گردو، فندق، بادام زمینی و ...

• میوه‌های خشک - کشمش، خرما، آلوی خشک و ...

• لبنیات پر چرب - شیر پر چرب، ماست پر چرب، پنیر، خامه

• چربی‌ها و روغن‌ها - روغن زیتون تصفیه نشده و روغن آووکادو

• غلات - غلات سبوس دار مانند جوی دو سر و برنج قهوه‌ای

• گوشت - گوشت مرغ، گوشت گاو، گوشت بره و غیره. بخش‌های چرب‌تر را بخورید

• گیاهان ریشه‌ای - سیب زمینی، سیب زمینی ترشی و سیب زمینی هندی

• شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و مخلوط مغز‌ها و میوه‌های خشک

اکثر این مواد غذایی بسیار سیر کننده هستند و برخی مواقع باید خود را مجبور کنید با وجود اینکه احساس سیری می‌کنید، به خوردن ادامه دهید.

در صورتی که اولویت تان اضافه کردن وزن است، شاید بهتر باشد مدتی سبزیجات را به میزان زیاد مصرف نکنید، زیرا جایی برای غذا‌های پر انرژی باقی نمی‌گذارد. خوردن میوه‌ها نیز خوب است، اما بهتر است روی میوه‌هایی تمرکز کنید که نیاز به جویدن زیاد نداشته باشند، مانند موز.

 

به منظور اطمینان حاصل کردن از این امر که کالری اضافه‌ای که دریافت می‌کنید، به جای تبدیل شدن به سلول‌های چربی در بدن تان، به عضله تبدیل می‌شوند، در نتیجه وزنه زدن بسیار ضروری است.

عضو یک باشگاه شوید و هفته‌ای ۲ تا ۴ بار ورزش کنید. وزنه‌های سنگین بلند کنید و سعی کنید که وزن و حجم آن‌ها را در طی باه زمانی مشخصی افزایش دهید.

در صورتی که بدن قوی ندارید یا در این زمینه تازه کار هستید، شاید بهتر باشد که برای شروع از یک مربی خصوصی کمک بگیرید.

علاوه بر این در صورت بروز مشکلات اسکلتی و استخوانی یا هر گونه مسئله پزشکی دیگری، توصیه می‌شود در این باره با یک پزشک مشورت کنید.

همچنین ممکن است که در ابتدا، زیاد روی تمرینات هوازی وقت نگذارید و بیشتر روی وزنه زدن تمرکز کنید. درست است که انجام تمرینات هوازی برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است، اما بهتر است در انجام آن‌ها زیاده روی نکنید. زیرا ممکن است تمامی کالری‌های دریافتی اضافی تان را در این راه بسوزانید.

بلند کردن وزنه‌های سنگین از اهمیت بالایی بر خوردار است و قدرت بدنی شما را ارتقا می‌بخشد. این کار به شما کمک می‌کند که به جای انباشتن چربی در بدن تان، عضله بسازید.

 

ترکیبِ کالری زیاد به همراه تمرینات قدرتی دو عامل کلیدی در وزن اضافه کردن هستند.

ادعا می‌شود، چندین استراتژی دیگر برای افزایش وزن سریع وجود دارد که ۱۰ مورد از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شود.

۱. پیش از وعده‌های غذایی آب ننوشید. این کار سبب می‌شود که معده تان پر شود و دریافت کالری کافی دشوار شود.

۲. وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. هر زمان که می‌توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده اضافی یا یک میان وعده به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

۳. شیر بنوشید. نوشیدن شیر پر چرب به منظور رفع تشنگی، روشی ساده برای دریافت مقدار بیشتری پروتئین و کالری است.

۴. شِیک‌های چاق کننده را برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید. در صورتی که واقعا برای وزن اضافه کردن دچار مشکل هستید، می‌توانید شیک‌های چاق کننده را امتحان کنید. این شیک‌ها پروتئین، کربوهیدرات و کالری بالایی دارند.

۵. از بشقاب‌های بزرگتر برای وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در صورتی که در تلاشید تا کالری بیشتری دریافت کنید، مطمئنا باید از بشقاب‌های بزرگ تری استفاده کنید. زیرا بشقاب‌های کوچک باعث می‌شوند تا غذای کمتری بخورید.

۶. به قهوه تان خامه اضافه کنید. این یک روش ساده برای دریافت کردن کالری بیشتر است.

۷. کِراتین مصرف کنید. منبع عضله سازی، کِراتین مونوهیدرات می‌تواند به اضافه شدن وزن عضلانی تان کمک کند.

۸. خواب راحتی داشته باشید. در حقیقت داشتن خواب راحت می‌تواند به رشد عضلات بسیار کمک کند.

۹. ابتدا غذا‌های پروتئینی را بخورید، و سپس سبزیجات را مصرف کنید. در صورتی که غذای شما مخلوطی از مواد مختلف است، ابتدا غذا‌های پر کالری و پروتئینی را بخورید و سبزیجات را برای انتهای کار بگذارید.

۱۰. سیگار نکشید:. افراد سیگاری از افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند. همچنین ترک سیگار در اغلب موارد موجب افزایش وزن می‌شود.