فرارو- به طور سنتی، هنگامی که صحبت از چاشنی‌ها به میان می‌آید، سس مایونز و قرمز و خردل در ذهن‌ها خودنمایی می‌کنند. گزینه‌ای از چاشنی‌های کلاسیک برای لذیذ کردن طعم ساندیچ ها. امروزه گزینه‌های فراوان و متنوعی از سس‌های وجود دارند. از خردل طعم دار گرفته تا سس‌های باربکیو، گزینه‌ها بسیار متفاوت هستند و احتمالاً حتی کمی گیج کننده. علاوه بر سس‌ها، از چاشنی‌های گوناگون در پخت و پز، طعم و مزه دار کردن مواد غذایی و تزیین نیز استفاده می‌شود.
در حالی که اکثر چاشنی‌ها مزایا و خواص غذایی چشمگیری ندارند، بعضی از آنها می‌توانند حاوی مواد سالم و مفید مانند سبزیجات، ادویه جات، چربی‌های سالم قلب و آنتی اکسیدان‌ها باشند. با صرف نظر از این امر که شما یک سس یا چاشنی سالم یا نه چندان سالم را انتخاب می‌کنید، مهم است که در مصرف آن در غذای خود افراط نکنید و تنها به مقدار لازم و اندک از آن میل نمایید.
سالم‌ترین چاشنی‌ها برای افزودن به غذا
چاشنی‌هایی که در فهرست سالم‌ترین‌ها قرار دارند، شامل موارد کم کالری و کم چربی ناسالم می‌شوند و آن‌هایی که با مواد با کیفیت و کمتر فرآوری شده ساخته می‌شوند دارای مزایای بهداشتی و سلامتی بیشتری هستند.
خردل
خردل کالری و کربوهیدرات بسیار اندکی دارد (تنها ۵ کالری در یک قاشق چای خوری)، این سس بدون چربی است و می‌تواند با افزودن یک طعم و عطر تند، مزه غذا را تقویت کند. بیشتر سس‌های خردل سنتی، زرد و تند، از سرکه مقطر، پودر سیر، دانه خردل، پودر پیاز، نمک، ادویه جات و زردچوبه تهیه می‌شود. این بدان معناست که خردل حاوی کالری‌های ناچیز، چربی، پروتئین و مقداری کربوهیدرات در یک وعده است.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که زردچوبه می‌تواند مزایای سلامتی و بهداشتی فراوانی داشته باشد. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که کورکومین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و خاصیت ضد التهابی، ضد سرطان و محافظت کننده عصبی دارد. خردل طعم دار شده یا خردل ترکیبی ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد، بنابراین، قبل از مصرف آن بر روی غذا حتماً روی برچسب را به خوبی مطالعه کنید.
اطلاعات غذایی زیر توسط USDA برای ۱ قاشق چایخوری خردل تند شامل موارد زیر می‌شود:
• کالری: ۵
• چربی: ۰ گرم
• سدیم: ۵۰mg
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• شکر: ۰ گرم
• پروتئین: ۰ گرم
سرکه
از بالزامیک، سرکه سفید، یا سرکه سیب می‌توان در ساندویچ ها، سالاد‌های گوناگون انواع غذا‌ها استفاده کرد. این چاشنی تقریباً بدون کالری است (از ۰ کالری تا ۱۰ کالری در هر قاشق غذاخوری) و فاقد سدیم است. مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب به طور خاص می‌تواند قند خون ناشتا را در افرادی که در معرض خطر دیابت نوع ۲ هستند، کاهش دهد.
سس تند
سس تند از جمله سس توباسکو و Sriracha یا گلوریا، از فلفل قرمز تند بدست می‌آیند که به آن عطر و طعم تندی می‌دهند. اضافه کردن ادویه‌ای مانند فلفل به غذا می‌تواند طعم غذا را لذیذ‌تر کرده و به مهار اشتها کمک کند و متابولیسم را افزایش دهد. قبل از مصرف آن بر روی غذا، ابتدا برچسب روی آن را به خوبی مطالعه کنید، زیرا Sriracha می‌تواند حاوی شکر باشد. از سس‌های تند می‌توانید بر روی نیمرو، مرغ، سبزیجات یا مواد غذایی دیگر استفاده کنید.
پیکو دو گالو Pico de Gallo (سس سالسا)
سس سالسا کم کالری، کم چرب، خوشمزه و مغذی است که می‌تواند در هر وعده غذایی مورد مصرف قرار گیرد. به طور سنتی با گوجه فرنگی، پیاز، هالوپینو (jalapenos) و لیمو ترش درست می‌شود، می‌توانید به راحتی آن را در خانه تهیه کنید. می‌توانید این چاشنی را به سالاد، سبزیجات یا وعده‌های غذایی متفاوت خود اضافه کنید تا طعم بهتر و لذیذ تری به غذا بیفزایید. یا به سادگی سبزیجات تازه و خام موجود در آن را به عنوان میان وعده میل کنید.
سس قرمز یا کچاپ
کچاپ یکی از سس‌های محبوب و پر مصرف است، در هر قاشق غذاخوری ۲۰ کالری، ۵ گرم شکر و ۴ گرم کربوهیدرات وجود دارد. به دلیل دارا بودن کربوهیدرات و قند، سس کچاپ یک چاشنی محسوب می‌شود که باید مصرف آن کنترل شود، به ویژه برای مبتلایان به دیابت که رژیم کربوهیدرات اصلاح شده را دنبال می‌کنند.
با این وجود، اگر بتوانید میزان مصرف آن را کنترل کنید و از نوع کچاپی که با شربت ذرت فروکتوز (fructose corn syrup) زیاد تهیه نشده است را برگزینید، در این صورت می‌توانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، به خصوص اگر در حال جایگزینی این سس برای سس‌های خامه‌ای با کالری بالا هستید.
چاشنی های ناسالم
کالا‌های موجود در لیست چاشنی‌های غیر سالم سرشار از کالری، سدیم، چربی و یا قند زیاد برای یک وعده کوچک هستند. اگر به طور مکرر از این چاشنی‌ها استفاده می‌کنید، ممکن است بهتر باشد میزان مصرف آنها را کاهش دهید و سعی کنید آنها را با یکی از چاشنی‌های موجود در لیست سالم جایگزین کنید.
سس‌های سفید مخصوص سالاد
سس سفید سالاد تهیه شده از شکر، خامه ترش، مایونز و زرده تخم مرغ سرشار از کالری، قند و چربی اشباع شده است. یک وعده کوچک می‌تواند مقدار زیادی کالری وارد بدن کند.
به عنوان مثال، دو قاشق غذا خوری سس سفید خریداری شده از فروشگاه حاوی ۱۷۰ کالری و ۱۸ گرم چربی است.
سس مایونز
علت اصلی که مایونز در این لیست قرار دارد مقدار کالری بسیار بالای آن است. اگرچه از ترکیبات کاملی مانند زرده تخم مرغ، روغن زیتون و سرکه ساخته شده است، اما یک قاشق غذاخوری مایونز می‌تواند ۱۰۰ کالری و ۱۱ گرم چربی برای شما به همراه داشته باشد. در حالی که بسیاری از چربی‌ها اشباع نشده هستند، کنترل مصرف این چاشنی‌ها سخت است که می‌تواند موجب دریافت کالری اضافی شود.
اگر به دنبال کنترل وزن خود هستید، با حذف مایونز از رژیم غذایی می‌توانید به وزن ایده آل خود برسید. برای ساندویچ‌ها می‌توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید و به جای آن از مقادیر کمی آووکادو یا حمص استفاده کنید تا سالاد مملو از سس در کنار تن یا مرغ تهیه کنید.
سس باربیکیو
این سس به مقدار متوسط کالری دارد، حاوی نزدیک به ۶۰ کالری در دو قاشق غذاخوری است، اما همچنین در یک وعده شامل مقدار زیادی سدیم و شکر می‌شود. بیشتر برند‌های تولید کننده دارای نزدیک به ۱۰ تا ۱۳ گرم شکر (معادل ۳ قاشق غذاخوری شکر) و ۲۸۰ تا ۳۵۰ میلی گرم سدیم هستند.
مسئله دیگر در مورد سس باربیکیو این است که اکثر افراد به مقدار دو قاشق غذا خوری در هر وعده غذایی، پایبند نیستند؛ بنابراین، اگر قصد دارید کالری و قند مصرفی خود را کنترل کنید و قصد استفاده از سس باربکیو را دارید، هدف خود را حفظ کنید.
خامه ترش
کالری و چربی موجود در خامه ترش می‌تواند به سرعت وارد بدن شود. سس خامه ترش معادل دو قاشق غذاخوری با ۶۰ کالری و ۵ گرم چربی یکی از مواردی است که احتمالا کالری زیادی را وارد بدن می‌کند. علاوه بر این، تقریبا نیمی از چربی موجود در خامه ترش اشباع شده است. رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده با بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط است.
اگر به دنبال پیدا کردن یک جایگزین مناسب برای سس خامه ترش هستید، یک یا دو قاشق غذا خوری ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی را امتحان کنید. عطر و طعم ماست ترش متناسب با ذائقه شما خواهد بود و از طرفی کلسیم بیشتری هم دارد (که برای استخوان‌های شما مفید است)، و همچنین پروتئین بیشتری را برای بدن فراهم می‌آورد.
