فرارو- برنج قهوه‌ای یک نوع غلات فوق العاده کامل است که با درجه بالایی از اجزای سالم و سرشار از خاصیت تشکیل شده است. این اثرات مفید بیشتر عملکرد ارگان‌هایی مانند قلب، دستگاه گوارش، مغز، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، کلسترول و فشار خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد و بهبود می‌بخشد.
از مزایای سلامتی برنج قهوه‌ای می‌توان به محتوای بالای ارزش غذایی آن اشاره کرد که مصرف آن برای شرایط مختلف پزشکی از جمله سرطان، چاقی، دیابت، اختلالات عصبی و بی خوابی نیز مؤثر است. همچنین تصور می‌شود که برنج قهوه‌ای دارای خاصیت ضد پیری است که می‌تواند به دلیل وجود فرولیک اسید و آنتی اکسیدان‌ها باشد که در جلوگیری از پیری پوست کمک می‌کنند. این غلات کامل همچنین سرشار از فولات، یک ماده مغذی اساسی است که در دوران بارداری برای رشد سالم جنین بسیار مفید است.
برنج قهوه‌ای یک دانه کامل، تصفیه و پخته نشده است که با جدا کردن لایه اطراف برنج قهوه‌ای به دست می‌آید. دانه آن سبوس که مواد مغذی خود را حفظ کرده و در مقایسه با برنج سفید عطر و طعم بهتری دارد.
تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی اوراسیا نشان می‌دهد که مزایای مصرف برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی بسیار فراتر از موارد یاد شده است، علاوه بر این برنج قهوه‌ای از نظر ارزش غذایی از برنج سفید مفید‌تر است.
جوانه برنج قهوه‌ای
جوانه برنج قهوه‌ای، که به عنوان "برنج قهوه‌ای جوانه زده" نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از اشکال رایج برنج قهوه‌ای است. می‌توان آن را به صورت خشک نگهداری کرد تا عمر مفید آن افزایش یابد بدون اینکه بر ارزش غذایی آن تأثیر بگذارد.
ارزش بالا غذایی جوانه برنج قهوه‌ای به دلیل وجود اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) است. جوانه را می‌توانید با خیساندن برنج قهوه‌ای در آب برای مدت مشخصی و چند ساعت، بدست آورید. این روش برای به دست آوردن حداکثر مقدار GABA و بالا بردن سطح پروتئین‌ها و آنزیم‌های مفید در جوانه برنج قهوه‌ای بهترین روش در نظر گرفته شده است.
روند جوانه زدن همچنین منجر به افزایش قابل توجهی در اجزای اساسی مانند اسید فرولیک، لیزین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E.، نیاسین، ویتامین B. ۶، تیامین و فیبر غذایی می‌شود. تصور می‌شود این مواد مغذی در جذب بهتر هنگام هضم غذا نقش دارند و از تحریک روده، التهاب و آلرژی جلوگیری می‌کنند.
چرا باید برنج قهوه‌ای بخوریم؟
به نظر برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید برتری دارد. از ویژگی‌های برجسته برنج قهوه‌ای، کیفیت و کمیت مواد مغذی ارائه شده است. فرآیند آسیاب کردن برنج قهوه‌ای همانند برنج سفید مراحل آماده سازی را طی نمی‌کند، بنابراین ارزش غذایی آن از بین نمی‌رود و گنج بی نظیر عناصر سالم را در خود حفظ می‌کند. انواع مختلف برنج قهوه‌ای با طعم بی نظیر، اجزای معطر و غلظت متنوع اسید‌های چرب در بازار وجود دارد.
ارزش غذایی برنج قهوه‌ای
براساس بانک اطلاعات ملی مواد مغذی USDA، برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی ضروری مانند منگنز، آهن، روی، فسفر، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و پتاسیم است. همچنین منبع غنی ویتامین‌های گروه B. - ویتامین B۱ (تیامین)، ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)، ویتامین B۳ (نیاسین)، ویتامین B۶، فولات - ویتامین E. (آلفا توکوفرول) و ویتامین K. است. علاوه بر این سرشار از پروتئین و مقدار خوبی از فیبر است. در کنار این موارد، برنج قهوه‌ای اسید‌های چرب حیاتی را نیز تامین می‌کند.
فواید برنج قهوه‌ای برای سلامتی
افزودن برنج قهوه‌ای به رژیم غذایی، مزایای سلامتی فوق العاده‌ای دارد که در زیر مورد بحث قرار می‌گیرد.
۱. کنترل دیابت
برنج قهوه‌ای می‌تواند برای افراد دیابتی و قند خون بالا مفید باشد. از نظر شاخص گلیسمی پایین، که در کاهش افزایش انسولین مفید است و به تثبیت قند خون در بدن کمک می‌کند.
یک مطالعه مقایسه‌ای که در ژورنال بین المللی علوم غذایی و تغذیه منتشر شده است، نشان داد که برنج قهوه‌ای سرشار از
اسید فیتیک، فیبر و پلی فنول‌های اساسی است. این کربوهیدرات پیچیده‌ای به انتشار کندتر قند در مقایسه با برنج سفید کمک می‌کند. انجمن دیابت آمریکا اظهار کرده است، برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید گزینه بهتری برای افراد دیابتی است و می‌تواند نیاز به ویتامین‌ها، فیبر‌ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی را برای شان فراهم آورد.
۲. آنتی اکسیدان‌ها
برنج قهوه‌ای حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است که به محافظت در برابر صدمات ناشی از رادیکال‌های آزاد اکسیژن کمک می‌کند. یکی از آنتی اکسیدان‌های مهم موجود در آن، آنزیمی به نام سوپراکسید دیسموتاز است که در هنگام تولید انرژی، سلول‌ها را از آسیب اکسیداسیون محافظت می‌کند. یک مطالعه پژوهشی که در مجله علوم پزشکی مالزی منتشر شده است، نشان می‌دهد که برنج قهوه‌ای فعالیت برتری در مقابله با رادیکال‌های ازد دارد درمقایسه با برنج سفید. این امر در پیشگیری از بیماری‌های مختلف به واسطه اکسیداسیون عارض می‌شود مانند بیماری‌های قلب و عروق کمک می‌کند.
۳. کاهش وزن
برنج قهوه‌ای یکی از مواد غذایی است که در کنترل وزن برای بسیاری از افراد که با چاقی مبارزه می‌کنند، مؤثر و مفید است. یک مطالعه انجام شده در این رابطه نشان داد که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با توجه به کاهش شاخص توده بدنی و چربی، تأثیرات مثبتی بر بدن دارند. همچنین باعث افزایش فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز، آنزیم آنتی اکسیدانی مرتبط با بالا رفتن سطح کلسترول HDL (خوب) در افراد چاق می‌شوند. یک مطالعه تحقیقاتی مقایسه‌ای جوندگان همچنین اثرات ضد چاقی جوانه برنج قهوه‌ای را نشان می‌دهد.
۴. مشکلات عصبی
یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ نشان داد که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد آپوپتوتیکی جوانه برنج قهوه‌ای ممکن است در جلوگیری از عوارض عصبی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. جوانه برنج قهوه‌ای یک ماده غذایی مفید است که حاوی مؤلفه‌های مفیدی می‌باشد که می‌تواند آنزیم مضر به نام پرولیل آندوپپتیداز را مهار کند، با توجه به نتایج تحقیقات بر روی آلزایمر در مجله فناوری علوم غذایی.
۵. کاهش استرس در زنان شیرده
جوانه برنج قهوه‌ای ممکن است برای سلامت روان مادران شیرده مفید باشد. مصرف برنج قهوه‌ای در رابطه با کاهش اختلالات خلقی، افسردگی و خستگی نتایج مثبتی را در زنان پرستار نشان داده است. همچنین پیشنهاد شده است که مصرف برنج قهوه‌ای در دوران شیردهی، توانایی بدن در مقابله با استرس را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی کلی را تقویت می‌کند.
۶. بهبود سلامت گوارش
برنج قهوه‌ای یک ماده خوراکی مفید است که می‌توان آن را به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه کرد تا دستگاه گوارش را تقویت کند. فیبر موجود در برنج قهوه‌ای به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و احساس سیر شدن را در شما حفظ می‌کند. مطالعه‌ای اثرات برنج سفید و برنج قهوه‌ای را هنگام هضم بررسی می‌کند، شواهد نشان می‌دهد که غلاف سبوس برنج قهوه‌ای باعث کاهش سرعت تخلیه و در نتیجه انباشت مدفوع می‌شود. محتوای فیبر موجود در این ماده غذایی نیز شما را از سایر شرایط مانند یبوست و کولیت رهایی می‌بخشد.
۷. تقویت سلامت قلب
برنج قهوه‌ای سرشار از سلنیوم است که برای قلب مفید است. مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای باعث محافظت در برابر اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های عروقی می‌شود. یک مطالعه انجام شده در این رابطه نشان داد که بافت اطراف دانه برنج قهوه‌ای حاوی مؤلفه‌ای است که علیه پروتئین غدد درون ریز آنژیوتانسین II عمل می‌کند، که نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا و آترواسکلروز دارد.
۸. کنترل سطح کلسترول
برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن چربی‌های طبیعی، گزینه خوبی برای حفظ سطح کلسترول سالم است. یک مطالعه تحقیقی که روی جوندگان انجام شده، نشان داد که این ماده دارای ویژگی‌های مفیدی است که به حفظ سطح سالمی از کلسترول خون کمک می‌کند، بنابراین کاتابولیسم (فروگشت) کلسترول را تنظیم می‌کند. همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی است که برای سوخت و ساز‌های چربی و گلوکز مفید است. تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، اما یافته‌های اولیه درباره نقش برنج قهوه‌ای در کاهش کلسترول امیدوار کننده است.
۹. پیشگیری از ابتلا به سرطان
برنج قهوه‌ای ممکن است در محافظت در برابر برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان خون مفید باشد. این اثر مفید را مدیون آنتی اکسیدان‌های قوی و مقدار بالای فیبر است. مقدار فیبر موجود در برنج قهوه‌ای این توانایی را دارد که خود را به سموم مضر سرطان در بدن متصل کند و این امر مانع از اتصال سموم به دیواره‌های روده بزرگ و از بین بردن آنها از بدن می‌شود.
یک مطالعه تحقیقاتی با ارزیابی خصوصیات شیمیایی پیشگیری از برنج قهوه‌ای، تأیید کرد که سبوس آن حاوی فنل‌های ضروری مانند تریسین، اسید فولیک و اسید کافئیک است. این اجزای فنولیک در مهار تکثیر سلول‌های سرطانی روده بزرگ و پستان موثر هستند. یک مطالعه دیگر تأثیر جوانه برنج قهوه‌ای بر القای آپوپتوز و اثرات مهاری آن بر روی تولید سلول‌های سرطانی لوسمی را نشان داد. علاوه بر این، تحقیقات همچنین اثرات ضد توموری رژیم‌های غذایی برنج قهوه‌ای را تایید کرده اند. این یافته‌های اولیه مثبت هستند و ترکیبات برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی متعادل برای اثرات احتمالی شیمیایی محافظت می‌کنند.
۱۰. تقویت عملکرد سیستم عصبی
برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن ویتامین‌های گروه B. و مواد معدنی اساسی مانند منگنز و منیزیم برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی بسیار مفید است. این مواد معدنی اساسی فعالیت کلسیم در بدن را متعادل می‌کنند که به تنظیم اعصاب و توده عضلانی کمک می‌کنند. ویتامین E. موجود در آن همچنین نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مختلف مغزی ناشی از آسیب اکسیداتیو دارد.
۱۱. خاصیت ضد افسردگی
بنا به نتایج یک مطالعه بر روی جوندگان، جوانه برنج قهوه‌ای ممکن است دارای خواص ضد افسردگی باشد که به مبارزه با اختلالات ناشی از اضطراب کمک می‌کند. یک مطالعه تحقیقی نشان داد که جوانه برنج قهوه‌ای حاوی اسید‌های آمینه ضروری مانند گلوتامین، گلیسیرین و گابا است. این انتقال دهنده‌های عصبی به کاهش میزان دریافت پیام‌های مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس در مغز مرتبط هستند و در نتیجه آرامش نسبی را برای فرد فراهم می‌آورند.
۱۲. درمان بی خوابی
برخی از مواد غذایی غنی از B. کمپلکس است که در تأمین و درمان بی خوابی مفید است و به عنوان یک منبع طبیعی از هورمون خواب ملاتونین مفید هستند. برنج قهوه‌ای یکی از این غذا‌ها است. ممکن است با آرام کردن اعصاب و افزایش چرخه خواب، کیفیت خواب را بالا ببرد. در حالی که تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است، اما همچنان نتایج تحقیقات اولیه امیدوار کننده است.
۱۳. تقویت سلامت استخوان
برنج قهوه‌ای برای حفظ استخوان‌های سالم مفید است، زیرا سرشار از منیزیم است که به همراه کلسیم، ساختمان فیزیکی استخوان‌ها را تقویت می‌کند. همانطور که گفته شد، برنج قهوه‌ای غنی از منیزیم است که روند تخریب استخوان‌ها را کّند می‌کند و برای درمان شرایط پزشکی مانند آرتروز و پوکی استخوان مفید است.
۱۴. تقویت سیستم ایمنی
برنج قهوه‌ای دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اجزای اساسی فنلی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. بدن را تغذیه رسانی می‌کند، روند بهبود را تسریع می‌کند و توانایی آن در مبارزه با عفونت‌ها را تقویت می‌کند.
طبخ برنج قهوه‌ای
برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج قهوه‌ای به اشکال مختلف مانند غلات دانه‌های بلند موجود است، که برای انواع دستور العمل‌های غذایی مناسب است. برنج قهوه‌ای دانه کوتاه دارای بافت نرم و چسبنده‌ای است که مناسب پودینگ است. برنج قهوه‌ای شیرین را می‌توان برای دسر‌ها بسیار خوشمزه سرو کرد. شربت برنج قهوه‌ای را نیزمی توان به عنوان شیرین کننده با مواد مغذی، عطر و طعم کره به کالا‌های پخته شده و نوشیدنی‌های گرم در نظر گرفت.
برنج قهوه‌ای به دلیل پوشش فیبری پوسته بیرونی آن به زمان پخت و پز طولانی‌تر و آب بیشتری نیاز دارد. برای یک فنجان برنج، ممکن است از دو و نیم تا سه فنجان آب استفاده کنید. خیساندن برنج قهوه‌ای زمان پخت را کاهش می‌دهد. آماده شدن برنج قهوه‌ای خیس شده حدود ۳۵-۴۰ دقیقه طول می‌کشد.
چگونه برنج قهوه‌ای را تهیه و نگهداری کنیم؟
برنج قهوه‌ای حاوی روغن‌های طبیعی ضروری است که در صورت ذخیره شدن بیش از حد طولانی، امکان دارد فاسد شود. برای اطمینان از تازه بودن توصیه می‌شود تاریخ انقضا یا "استفاده تا تاریخ" را بررسی کنید. برنج قهوه‌ای خام را می‌توان تا شش ماه در یک ظرف در بسته در دمای اتاق نگهداری کرد تا رطوبت آن حفظ شود. برای افزایش عمر مفید آن، می‌توان از آن در یخچال نگهداری کرد.
برنج قهوه‌ای پخته شده باید با احتیاط ذخیره شود. ذخیره نادرست برنج پخته باعث رشد باکتری‌هایی به نام باسیلوس سرئوس می‌شود که می‌توانند علی رغم حرارت دیدن مجدد باعث مسمومیت غذایی شوند. برنج قهوه‌ای پخته شده نباید در دمای اتاق نگهداری شود و بیش از یکبار نباید گرم شود.
برنج قهوه‌ای عموماً هایپوآلرژنیک است و حاوی مقدار قابل توجهی از عناصری مانند پورین یا اگزالات نیست.
