سه راه عالی برای افزایش عزت نفس

در مورد عزت نفس، زیاد خوانده‌اید؟ عزت نفس، زیربنای رشد درونی و رضایت عمیق از زندگی است. افراد با عزت نفس، هرچقدر هم مشکلات بیرونی و محیطی داشته باشند، کم نمی‌آورند. عزت نفس را احترام به خود یا خود ارزشمندی نامیده‌اند.

اما یک تعریف متفاوت از عزت نفس این است:

من ارزشمند و توانمند هستم و همه موجودات و انسان‌ها نیز ارزشمند هستند و همه ما حق تلاش برای زندگی بهتر را داریم.

از کجا بفهمیم عزت نفس داریم؟

افراد دارای عزت نفس، معمولاً هوش هیجانی بالایی دارند. (برای تشخیص میزان هوش هیجانی، می‌توانید به تست هوش هیجانی مراجعه کنید)

اما حقیقت این است که عزت نفس یک مقوله درونی است و به صورت واضحی نمی‌توانیم آن را اندازه‌گیری کنیم؛ اما بسیاری از رفتارهای ما هستند که نشانگر درونیات ما هستند.

چرا عزت‌نفسمان پایین است؟

این‌که چرا عزت نفس ما پایین است به عوامل بسیار زیادی ارتباط دارد. اجازه بدهید چند مثال در این زمینه بزنم.

اگر در کودکی توسط معلم یا اشخاص مهم زندگی، تحقیر شده باشیم و یا تحقیر دیگران را دیده باشیم کافی است که حس خود ارزشمندی و یا دگر ارزشمندی را تا حد قابل‌توجهی از دست بدهیم.

اگر در محیطی رشد کرده باشیم که دائماً در حال نقد شدن و مورد قضاوت واقع شدن باشیم، عزت نفس ما کاهش پیدا می‌کند.

اگر احساس کنیم که ما قطعه مهمی در پازل دنیا نیستیم و ارزش خاصی نداریم، نشان می‌دهد که مشکل عزت نفس وجود دارد.

اگر خودمان را کم به شمار بیاوریم، نشان دهنده عزت نفس پایین است.

و...

مثال‌هایی از این دست زیاد است. ضمن اینکه نباید گذشته‌نگر به موضوع نگاه کنیم و بهترین کار این است که با رویکرد آینده نگر، تصمیم بگیریم که سلامت روانمان را افزایش بدهیم.

راه‌های افزایش عزت نفس

در ادامه راهکارهایی برای همین موضوع قرار داده شده است.

۱- باورهای منفی را دور بریز...

شاید کمی شعاری به نظر برسد اما واقعیت این است که تا وقتی باورهای منفی و محدودکننده در ذهن شما جای دارد، عزت‌نفستان مجال رشد پیدا نخواهد کرد. برای تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آن‌ها را به چالش بکشید.

دکتر ویلیامز، متخصص روان‌درمانی می‌گوید: «شما باید باورهایتان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آن‌ها را کسب کرده‌اید و چرا به آن‌ها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آن‌ها را نقض می‌کند.»

شناسایی اندیشه‌های منفی‌ای را که درباره‌ی خودتان دارید، یاد بگیرید. مثلاً، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ‌کس به شما اهمیت نمی‌دهد».

دکتر ویلیامز پیشنهاد می‌دهد که این افکار منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

سپس، شروع به یادداشت شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل سودوکو مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا با هم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلاً «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

هدفتان این باشد که لااقل مورد در فهرست‌تان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید!

دکتر ویلیامز می‌گوید: «این کار برای این است که به افراد کمک کند تا متوجه شوند که مثل هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارند و همچنین اینکه شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودشان کنند.»

او می‌گوید: «ممکن است اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ داده‌اند؛ اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.»

۲- مواردی را که در آن‌ها مهارت دارید، پیدا کنید

همه ما بالاخره در موضوعی دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه ما دوست داریم کارهایی را که در آن‌ها مهارت داریم، انجام دهیم تا حال و حوصله‌مان سر جا بیاید.

اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آن‌ها حالتان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا حتی به آن‌ها بگویید که درباره‌ حرف‌ها یا رفتارهایشان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که در آن‌ها طرف مقابلتان، فرد مثبت‌اندیشی است و شما را تحسین و تشویق می‌کند.

دکتر ویلیامز می‌گوید: «با خودتان مهربان باشید. این یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودمنتقدانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستانتان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.»

۳- جسور و قاطع باشید

قاطع بودن به این معنا است که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آن‌ها نیز همین توقع را داشته باشید.

یکی از راه‌های این کار این است که به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آن‌ها را تکرار کنید.

دکتر ویلیامز می‌گوید: این کار به این معنا نیست که به چیزی که نیستید، تظاهر کنید. بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسینشان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود.

فایده‌ای ندارد که یک‌باره بگویید «من می‌خواهم لانس آرمسترانگ، قهرمان دوچرخه سواری جهان باشم، اما شاید بتوانید دوچرخه‌تان را از انباری بیرون بیاورید و بعد از مدت‌ها دوباره کمی دوچرخه‌سواری کنید.»

افرادی با عزت نفس پایین اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند «بله»، حتی وقت‌هایی که واقعاً تمایلی به این کار ندارند. خطرات این کار آن است که می‌تواند شما را به فردی تحت فشار، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند.

«در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابطتان ایجاد نمی‌کند. در پیش گرفتن رویه‌ی «تکرار مکررات» شاید کمک‌کننده باشد. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیامتان را دریافت کنند.»

همه‌ی ما گهگاه در انجام بعضی کارها عصبی می‌شویم یا می‌ترسیم. افراد دارای عزت نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساساتشان آن‌ها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. برای خودتان هدفی تعریف کنید، مانند رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مناسبت اجتماعی. دستیابی به اهدافتان موجب تقویت عزت‌نفستان می‌شود.

اگر این کارها جواب نداد چه کنیم؟

شاید حس می‌کنید برای نگاه کردن به خودتان با دیدی مثبت‌تر، نیاز به کمک دارید. صحبت‌درمانی، مانند مشاوره یا رفتاردرمانی‌ِ شناختی می‌توانند کمکتان کنند. پزشک عمومی‌تان می‌تواند انواع مختلف این درمان‌ها را برای‌تان توضیح دهد و بگوید که کدام یک در محدوده‌ی سکونت شما در دسترستان هستند. مطالعه سایت‌هایی مفید و کاربردی مثل «بیشتر از یک نفر» هم می‌تواند به شما کمک کند تا در فضاهایی مثبت و آموزشی با سایر کاربران در تعامل باشید و روحیه و ذهنیت مثبت نگری‌تان را حفظ کنید. یادتان نرود، شما برایندی از افراد، کتاب‌ها و شبکه‌هایی هستید که هر روز با آن‌ها در تعامل و ارتباط هستید.