چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

خشم یک احساس عادی و سالم است، نه خوب و نه بد. خشم مانند هر احساسی پیامی را منتقل می‌کند و به شما می‌گوید که وضعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدید آمیزی دارید. اگر واکنش شما نسبت به خشم به واکنش شدید منجر شود، این پیام هرگز فرصتی برای انتقال پیدا نمی‌کند. به عبارت بهتر خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل به شمار نمی‌رود. پاسخ رفتاری به خشم است که مسئله‌ساز بودن آن را تعیین می‌کند و وقتی عصبانیت را به روشی بیان می‌کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند، عصبانیت به مشکل تبدیل خواهد شد.

البته این برداشت ممکن است سبب شود که فرد عصبانیت خود را امری طبیعی پندارد و حساسیت اطرافیان در این زمینه را بیش از حد معمول ارزیابی کند. اما حقیقت این است که عصبانیت به احتمال زیاد تأثیر منفی در نحوه دید شما به مردم ایجاد می‌کند و قضاوت شما در خصوص دیگران را مختل می‌کند؛ بنابراین این‌که بتوانید خشم خود را درک کنید، بسیار حائز اهمیت است؛ چرا که می‌تواند زندگی اجتماعی شما را به شدت تحت تأثیر قرار بدهد.

عصبانیت مزمن که به صورت تمام وقت در وجود افراد شعله‌ور است، می‌تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد:

سلامتی جسمی: عملیاتی که به طور مرتب در سطح استرس و عصبانیت انجام می‌شود، ما را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی بدن، بی‌خوابی و فشار خون بالا می‌کند.

سلامت روان: عصبانیت مزمن مقادیر زیادی از انرژی ذهنی را مصرف می‌کند و فکر ما را آشفته و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می‌کند. خشم همچنین می‌تواند به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.

شغل و حرفه: انتقاد سازنده، اختلافات خلاقانه و بحث‌های داغ می‌توانند در فضای کاری مفید و سازنده باشند؛ اما عصبانیت و توهین به همکاران، سرپرستان یا مشتریان می‌تواند یک حرفه و موقعیت شغلی را نابود کند.

روابط: عصبانیت می‌تواند باعث ایجاد جای زخم‌های ماندگار در افرادی شود که شما آن‌ها را بیش‌تر از دیگران دوست دارید و روابط کاری را مختل کند. عصبانیت انفجاری باعث می‌شود که اعتماد دیگران به ما کاهش یابد، افراد کم‌تر با ما صادق باشند و اطرافیانمان به‌ویژه کودکان در کنار ما کم‌تر احساس راحتی کنند.

ممکن است احساس کنید که فردی عصبی و خشمگین هستید که به هنگام عصبانیت کاری از دستان شما بر نمی‌آید و نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید. اما با آگاهی در مورد دلایل واقعی عصبانیت و آشنایی با راه‌های مدیریت خشم می‌توانید بیاموزید که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید و مزاج خود را از تأثیرات منفی بر زندگی‌تان دور نگه دارید.

افسانه: من نباید عصبانیت خود را نگه دارم. سالم‌تر آن است که عصبانیت خود را خالی کنیم.

واقعیت: درست است که سرکوب و نادیده گرفتن عصبانیت درست نیست؛ اما خالی کردن آن نیز خوب نیست. عصبانیت چیزی نیست که شما با تصور حفظ سلامتی آن را به طرز پرخاش‌گرانه‌ای خالی کنید. در حقیقت این طغیان‌ها فقط باعث بهم ریختگی روانی می‌شود و مشکل عصبانیت شما را تقویت می‌کند.

افسانه: عصبانیت، پرخاشگری و ارعاب به من کمک می‌کند تا احترام کسب کنم و به آن‌چه می‌خواهم برسم.

واقعیت: احترام به معنای قلدری در برابر دیگران نیست. ممکن است مردم از شما بترسند؛ اما اگر نتوانید خودتان را کنترل کنید یا دیدگاه‌های مخالف را درک کنید، دیگر به شما احترام نمی‌گذارند. در صورت برقراری ارتباط همراه با احترام دیگران بیش‌تر مایل خواهند بود به شما گوش بدهند و نیاز‌های شما را برآورده کنند.

افسانه: من نمی‌توانم به خودم کمک کنم. عصبانیت چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.

واقعیت: درست است که همیشه نمی‌توانیم موقعیتی را که در آن هستیم و یا احساسات خود را کنترل کنیم؛ اما می‌توانیم چگونگی بروز عصبانیت خود را کنترل کنیم. شما می‌توانید احساسات خود را بدون این‌که به صورت کلامی یا جسمی بروز یابد، نشان بدهید. اگر کسی یقه شما را به شدت فشار می‌دهد، باز هم می‌توانید چگونگی پاسخ‌گویی را انتخاب کنید.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مدیریت خشم یادگیری سرکوب خشم است؛ اما عصبانیت فارغ از اینکه چه اندازه تلاش می‌کنید آن را خنثی کنید، بالاخره بروز پیدا می‌کند و بیرون خواهد زد. هدف واقعی مدیریت خشم این نیست که احساس خشم را سرکوب کند؛ بلکه درک پیام پشت احساسات و بیان آن با روشی سالم و بدون از دست دادن کنترل است. وقتی این کار را کردید، نه‌تنها احساس بهتری خواهید داشت، احتمالاً خواسته‌هایتان را نیز برآورده خواهید کرد. این امر همچنین می‌تواند در مدیریت بهتر زندگی شما و برقراری روابط اجتماعی بهتر اثرگذار باشد.

 

تسلط بر هنر مدیریت خشم تلاش جدی را می‌طلبد؛ اما هرچه بیش‌تر تمرین کنید، این امر برای شما آسان‌تر می‌شود. یادگیری کنترل خشم و بیان مناسب آن به شما کمک می‌کند تا روابط بهتری برقرار کنید، به اهداف خود برسید و یک زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر داشته باشید.

آیا تا به حال در مورد چیزی به صورت احمقانه بحث کرده‌اید؟ دعوا‌های بزرگ معمولا در مورد چیز‌های کوچک اتفاق می‌افتد، مانند ظرفی که نشسته باقی مانده یا غذایی که ده دقیقه دیر آماده می‌شود. در بیش‌تر مواقع مسئله بزرگ‌تری پشت آن وجود دارد. اگر متوجه می‌شوید که عصبانیت و خشم شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید که «من واقعاً عصبانی هستم؟» شناسایی منبع واقعی ناامیدی به شما کمک می‌کند که با عصبانیت خود بهتر ارتباط برقرار کنید، اقدامات سازنده‌ای انجام بدهید و برای حل و فصل آن تلاش کنید.

آیا عصبانیت شما احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، صدمه، شرم یا آسیب‌پذیری را پوشانده است؟

اگر واکنش تند و تیز شما در بسیاری از مواقع عصبانیت است، به احتمال زیاد خلق و خوی شما احساسات واقعی شما را پوشانده است. این امر به‌ویژه اگر شما در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات در آن عمیق نبوده است، بیش‌تر است. برای مثال در چنین خانواده‌هایی یک فرد بزرگ‌سال ممکن است به سختی احساساتی غیر از عصبانیت را باور داشته باشد.

عصبانیت همچنین می‌تواند اضطراب را برطرف کند.

وقتی تهدید را دریافت می‌کنید، بدن پاسخ «مبارزه یا فرار» را فعال می‌کند. در مورد پاسخ «مبارزه» اغلب می‌تواند خود را به شکل عصبانیت یا پرخاش‌گری جلوه بدهد. برای تغییر پاسخ خود باید بدانید که چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می‌شود.

مشکلات عصبانیت می‌تواند ناشی از آن چیزی باشد که در کودکی آموخته‌اید.

فرد ممکن است در خانواده‌ای بزرگ شده باشد که در آن فریاد زدن، داد و بیداد، کتک زدن و پرتاب کردن اشیاء بسیار اتفاق می‌افتد. این چیزی است که باعث می‌شود فرد در دوران بزرگ‌سالی عصبانیت و خشم را تنها چنین رفتار‌هایی تلقی کند و به هنگام عصبانیت همین رفتار‌ها را تکرار کند.

عصبانیت می‌تواند نشانه‌ای از دیگر مشکلات اساسی بهداشتی مانند افسردگی (به‌ویژه در مردان) تروما یا استرس مزمن باشد.

آیا درک دیدگاه دیگران برای شما سخت است و حتی امتیاز دادن به دیگران برای شما سخت است؟ اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که عصبانیت از کنترل خارج شده است، ممکن است به یاد بیاورید که چگونه شخص عصبانی توانسته است با بلندترین فریاد‌ها و نشان دادن خشم بیش‌تر خواسته‌های خود را به کرسی بنشاند. سازش و مصالحه با دیگران ممکن است احساس ترسناک شکست و آسیب‌پذیری را برای چنین افرادی به وجود بیاورد.

نظرات مختلف را به عنوان یک چالش شخصی مشاهده می‌کنید

آیا شما اعتقاد دارید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالفت می‌کنند، عصبانی می‌شوید؟ در این صورت احتمالاً شما دیدگاه‌های مختلف را یک چالش برای اقتدار خود تفسیر می‌کنید و نه یک روش متفاوت برای نگاه کردن به مسائل.

شما در بیان احساسات غیر از عصبانیت مشکل دارید

آیا به سرسخت بودن خود افتخار می‌کنید؟ آیا فکر می‌کنید احساساتی مانند ترس، گناه یا شرم در مورد شما صدق نمی‌کنند؟ همه این احساسات را دارند؛ بنابراین ممکن است شما از خشم به صورت پوششی برای آن‌ها استفاده کنید.

برخی از افراد بر این باور هستند که بدون هیچ علائم هشدار دهنده‌ای یک‌باره از کوره در می‌روند و خشمگین می‌شوند؛ اما در واقع این‌چنین نیست و بدن همیشه علائمی جسمی را بروز می‌دهد که نشانه شکل‌گیری خشم است. آگاه بودن از علائم شخصی خود مبنی‌بر شروع خشم به ما این امکان را می‌دهد تا عصبانیت خود را قبل از خارج شدن از کنترل مدیریت کنیم.

بدن انسان واکنش‌های مختلفی قبل از بروز خشم، از خود نشان می‌دهد که این واکنش‌ها ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد، با این حال شایع‌ترین واکنش‌های بدن پیش از بروز خشم را در فهرست ذیل می‌توان دید:

درد‌ها و واکنش‌ها در معده
به هم فشردن دست‌ها یا فک
احساس گرسنگی یا گر گرفتگی
تنفس سریع
سردرد
قدم زدن یا نیاز به پیاده‌روی
همه جا را قرمز دیدن یا به اصطلاح خون جلوی چشمان را گرفتن
مشکل در تمرکز
تپش قلب
سفت شدن شانه‌ها

رویداد‌های استرس‌زا به‌تنهایی نمی‌تواند بهانه لازم را برای عصبانیت ایجاد کند؛ اما درک این‌که این وقایع چگونه تأثیر می‌گذارند، می‌تواند به شما کمک کند که محیط خود را کنترل کنید و از تشدید غیرضروری خشم خودداری کنید. به کار‌های روزمره خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت‌ها، روزها، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث تحریک احساسات یا عصبانی شدن شما می‌شوند، شناسایی کنید. شاید هربار که با گروه خاصی از دوستان خود بیرون می‌آیید، وارد جر و بحث می‌شوید یا شاید ترافیک رفت و آمد روزانه شما را دیوانه می‌کند. هنگامی که محرک‌های خود را شناسایی کردید، به راه‌هایی برای جلوگیری از آن‌ها یا تغییر این موقعیت‌ها فکر کنید تا کم‌تر در معرض این محرک‌ها قرار بگیرید.

شما ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی باعث عصبانیت می‌شوند. الگو‌های تفکر منفی متداول که باعث عصبانیت و خشم می‌شوند، عبارت‌اند از:

تعمیم دادن: برای مثال همیشه از چنین عباراتی استفاده می‌کنیم: «شما همیشه حرف‌های مرا قطع می‌کنید. شما هرگز نیاز‌های من را در نظر نمی‌گیرید. همه به من بی‌احترامی می‌کنند. من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم، دریافت نمی‌کنم.»

وسواس در مورد «بایدها» و «نبایدها»: داشتن یک دیدگاه سفت و سخت در مورد یک وضعیت که باید یا نباید چنین باشد، می‌تواند خشم را به دنبال داشته باشد، به‌ویژه وقتی که واقعیت با این دیدگاه مطابقت نداشته باشد.

خواندن ذهن دیگران و زود قضاوت کردن: گاه برخی تصور می‌کنند که از آنچه در ذهن اطرافیانشان هست، اطلاع دارند و این باعث می‌شود تا براساس همین تصور برداشت‌هایی از رفتار‌های دیگران کنند که منجر به عصبانیت شدید آن‌ها می‌شود.

در ذهن نگه داشتن موارد بی‌اهمیت: گاه افراد به دنبال چیز‌های کوچکی هستند تا ثابت کنند دیگران با آن‌ها مشکل دارند. این امر از یک بدبینی نسبت به دیگران نشأت می‌گیرد؛ اما همین موارد کوچک و بی‌اهمیت وقتی روی هم جمع می‌شوند، ممکن است به ناگاه فرد را منفجر کند و عصبانیت او بروز کند.

سرزنش دیگران: وقتی اتفاق بدی رخ بدهد، همیشه تقصیر شخص دیگری است. شما به خود می‌گویید: «زندگی عادلانه نیست» و دیگران را سرزنش می‌کنید، درحالی که مسئولیت زندگی خود را بر عهده نمی‌گیرید.

هنگامی که بتوانید الگو‌های فکری را که باعث عصبانیت شما می‌شود، شناسایی کنید، قادر خواهید بود تفکر خود را دوباره به کار بگیرید و دیدگاه خود را تغییر بدهید. از خود بپرسید: «شواهدی که مبنی‌بر صحت این فکر است، چیست؟ آیا این درست است؟ آیا روشی مثبت‌تر و واقع بینانه‌تر برای مشاهده این وضعیت وجود دارد؟ به دوستی که این وضعیت را پدید آورده است، چه باید بگویم؟»

هنگامی که شما علائم هشدار دهنده در مورد افزایش خلق و خوی خود را شناسایی و محرک‌های خود را پیش‌بینی کنید، می‌توانید سریع برای مقابله با عصبانیت خود وارد عمل شوید. تکنیک‌های بسیاری وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و عصبانیت خود را کنترل کنید.

روی احساسات جسمی عصبانیت تمرکز کنید: تنظیم کردن نحوه احساسات بدن هنگام عصبانیت معمولا شدت عصبانیت را کاهش می‌دهد.

چند نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می‌کند. نکته اصلی این است که نفس عمیق از شکم داشته باشید و تا آنجا که ممکن است، هوای تازه را به ریه‌های خود برسانید.

قدم بزنید: یک قدم زدن سریع در اطراف خانه یک ایده عالی است. فعالیت بدنی انرژی منفی را آزاد می‌کند تا بتوانید با شرایط آرام‌تری به اوضاع نزدیک شوید.

از حواس خود استفاده کنید: برای رفع سریع استرس و آرام شدن می‌توانید از حواس بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و چشایی استفاده کنید. شما می‌توانید سعی کنید که به یک موسیقی مورد علاقه گوش کنید. نگاه کردن به یک عکس ارزشمند، چای خوردن در یک فنجان خاطره‌انگیز یا نوازش یک حیوان خانگی راه‌های مناسبی است.

انجام حرکات کششی یا ماساژ نقاط پر تنش: مثلاً شانه‌های خود را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ بدهید.

به آرامی تا ده بشمارید: روی شمارش تمرکز کنید تا ذهن عقلانی بتواند شما را به احساسات خود جلب کند. اگر با رسیدن به ده هنوز احساس کنترل ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.

اگر تصمیم گرفتید که اوضاع ارزش خشمگین شدن را دارد و کاری وجود دارد که می‌توانید برای بهتر کردن آن انجام بدهید، تلاش کنید که احساسات خود را به روشی سالم‌تر بیان کنید. یادگیری چگونگی حل و فصل مناقشه به روش مثبت به شما کمک می‌کند تا به جای آسیب رساندن به آن‌ها روابط خود را تقویت کنید.

همیشه عادلانه مبارزه کنید: شما ممکن است با هر کسی وارد منازعه شوید؛ اما اگر عادلانه نجنگید، روابط به‌سرعت خراب می‌شود. مبارزه منصفانه به شما امکان می‌دهد تا ضمن احترام به دیگران نیاز‌های خود را نیز بیان کنید.

رابطه را در اولویت خود قرار بدهید: حفظ و تقویت روابط به جای «برنده شدن» در یک مشاجره همیشه باید اولویت اول شما باشد. به اشخاص دیگر و دیدگاه آن‌ها احترام بگذارید.

تمرکز روی زمان حال: هنگام عصبانیت شدید شکایت از گذشته آسان است. به جای این‌که به گذشته نگاه کنید و خود را سرزنش کنید، برای حل مشکل روی آنچه می‌توانید در حال حاضر انجام بدهید، متمرکز شوید.

حاضر به بخشش باشید: اگر نمی‌خواهید و یا نمی‌توانید ببخشید. حل و فصل مناقشه غیر ممکن است. بخشنده بودن و گذشت می‌تواند شما را در کنترل خشم یاری کند.

اگر عصبانیت شما به اوج رسید، برای چند دقیقه از محیط دور شوید: گاه نمی‌توانید در محیطی که هستید خشم خود را کنترل کنید؛ بنابراین برای چند دقیقه از آن محیط خارج شوید تا آرامش به شما بازگردد.

بدانید چه موقع باید مسئله را رها کنید: در هنگام مشاجره گاه طرف مقابل به هیچ‌وجه حاضر به کوتاه آمدن نیست و یا عصبانیت شما به‌شدت در حال افزایش است. در این هنگام باید بدانید که بهتر است موضوع را رها کنید و البته این به معنای تسلیم شدن شما نیست؛ بلکه می‌توانید ادامه موضوع را به شرایط آرام‌تری موکول کنید. این درک از رهاسازی موضوع بسیار کارگشا خواهد بود و می‌تواند شما را به فردی آرام تبدیل کند.

مراقبت از سلامت روحی و جسمی کلی شما می‌تواند به کاهش تنش و افزایش مشکلات عصبی کمک کند.

استرس را مدیریت کنید: اگر سطح استرس شما بالاست، احتمالاً برای کنترل خلق و خوی خود باید تلاش بیش‌تری کنید. سعی کنید تکنیک‌های ریلکسیشن مانند مراقبه، شل کردن عضلات پیش‌رونده یا تنفس عمیق را انجام بدهید. در این صورت شما احساس آرامش و کنترل بیش‌تری بر احساسات خود خواهید داشت.

با کسی که به او اعتماد دارید، صحبت کنید: هیچ‌چیز به اندازه گفتگو‌های چهره به چهره با یک دوست یا نزدیکان نمی‌تواند به طور موثر استرس ما را کاهش بدهد. شخص لازم نیست مشکل ما را حل کند؛ بلکه فقط باید شنونده خوبی باشد.

داشتن میزان خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود احساس اضطراب و کم‌تحرکی داشته باشید. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

ورزش منظم: این یک روش مؤثر برای از میان برداشتن تنش و کاهش استرس است و می‌تواند در طول روز احساس آرامش بیش‌تری به ما بدهد. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز را هدف قرار بدهید و اگر این میزان برای شما دشوار باشد، آن را به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید.

از مصرف الکل و مواد مخدر جداً پرهیز کنید: این مواد قدرت کنترل شما را به شدت کاهش می‌دهند و می‌توانند کنترل عصبانیت شما را حتی شدید‌تر کنند. مصرف زیاد کافئین می‌تواند شما را تحریک‌پذیرتر و مستعد عصبانیت کند.

وقتی اوضاع متشنج می‌شود، شوخ‌طبعی و بازیگویی می‌تواند به شما کمک کند سبک شوید و روحیه بالاتری داشته باشید. با شوخ‌طبعی اختلاف نظر را از بین ببرید، مشکلات را تغییر بدهید و مسائل را در چشم‌اندازی ساده قرار بدهید. وقتی احساس می‌کنید در یک شرایط عصبانیت قرار دارید، سعی کنید از سبکی طنز آمیز استفاده کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا نقطه نظرات خود را بدون صدمه زدن به احساسات دیگران مطرح کنید.

با این حال مهم است که شما با دیگران بخندید، نه به آن‌ها و از طعنه زدن به افراد خودداری کنید. بنابراین اگر یک کار اشتباه کرده‌اید یا فقط قهوه را روی خود ریخته‌اید، به جای عصبانی شدن یا دعوا کردن سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. ما معمولاً عاشق افرادی هستیم که با خود شوخی می‌کنند و خود را هدف شوخی قرار می‌دهند. حتی اگر شوخی یا اشتباهی پیش بیاید، تنها شخصی که در معرض خطر قرار می‌گیرد، خودتان هستید. وقتی از شوخ‌طبعی و بازی برای کاهش تنش و عصبانیت استفاده می‌شود، درگیری حتی می‌تواند فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیش‌تر شود.

اگر عصبانیت شما با وجود به کارگیری تکنیک‌های مدیریت خشم همچنان خارج از کنترل ماند یا اگر با این راه‌کار‌ها مشکل دارید و احساس می‌کنید ممکن است به دیگران آسیب برسانید، احتمالاً به کمک بیش‌تری نیاز دارید. کلاس‌های مدیریت عصبانیت به شما امکان می‌دهد تا افرادی را که مثل شما در مبارزه با خشم خود هستند، ملاقات کنید و نکات و تکنیک‌هایی را برای مدیریت خشم خود بیاموزید. درمان چه به صورت گروهی و چه از نظر فردی می‌تواند راهی عالی برای کشف دلایل عصبانیت و شناسایی محرک‌ها باشد. درمان همچنین می‌تواند مکانی امن برای تمرین مهارت‌های جدید در جهت مدیریت خشم را فراهم کند.