فرارو- میزان ضربان قلب که با واحد سنجش BPM یعنی تعداد تپش‌های قلب در یک دقیقه اندازه‌گیری می‌شود، یکی از معیار‌های بسیار مهم برای تشخیص سلامت قلب است که یکی از حیاتی‌ترین اعضای بدن به شمار می‌رود. با این حال میزان ضربان قلب با توجه به عوامل مختلفی همچون سن، آب و هوا، حالت و... در افراد متفاوت است و به همین دلیل نیاز است تا افراد مختلف از میزان ضربان قلب نرمال خود آگاه شوند. برای تعیین میزان ضربان قلب نرمال در افراد معیار‌های مشخصی وجود دارد؛ اما این معیار‌ها برای خانم‌ها و آقایان یکسان است؟ وبسایت تخصصی heartfoundation درباره سلامت قلب اطلاعات ارزشمندی را در خصوص میزان ضربان قلب نرمال و اهمیت آن در سلامت افراد ارائه کرده است که در ادامه می‌توانید این اطلاعات را ملاحظه بفرمایید.
ضربان قلب چیست؟
به گزارش فرارو، قلب یکی از اعضای حیاتی بدن است که وظیفه پمپاژ خون و رساندن آن با کمک رگ‌ها به تمام اعضای بدن را بر عهده دارد. در واقع قلب با انقباض و انبساط خود یا همان عمل تپیدن، خون را از طریق رگ‌ها در بدن به گردش در می‌آورد و در این صورت است که بدن انسان قادر به فعالیت روزانه است. هنگامی که قلب در حال تپیدن و پمپاژ خون است، می‌توان این ضربان قلب را در رگ‌های مختلف بدن همچون مچ دست، گردن و حتی مچ پا نیز حس کرد که به اصطلاح نبض نامیده می‌شود. به عبارت دیگر نبض همان انقباض و انبساط رگ‌های خونی در پاسخ به پمپاژ خون از سوی قلب است که شمار یا تعداد آن مساوی با تعداد ضربان قلب است؛ بنابراین ایجاد نبض در بدن به علت انقباض قلب است که باعث افزایش فشار خون در رگ‌های خونی می‌شود و از همین طریق می‌توان ضربان قلب را اندازه گرفت. ضربان قلب با شمارش تعداد دفعات تپیدن یا انقباض قلب در یک دقیقه اندازه‌گیری می‌شود. برای مثال اگر قلب ما ۷۲ بار در یک دقیقه منقبض شود، نبض ما نیز ۷۲ ضربان در دقیقه خواهد داشت که واحد اندازه‌گیری آن (BPM (Beats Per Minute است.
ضربان قلب نرمال چیست؟
گفتیم که ضربان قلب با واحد سنجش BPM یا شمارش تعداد دفعات تپیدن یا انقباض قلب در یک دقیقه اندازه‌گیری می‌شود. یک قلب سالم در جسمی سالم به طور طبیعی میزان متعادلی از خود را در دقیقه به نقاط مختلف بدن پمپاژ می‌کند و سبب می‌شود که بدن بدون مشکل به فعالیت خود بپردازد. اما نکته اساسی این است که ضربان قلب طبیعی یا نرمال در انسان با توجه به عوامل مختلفی همچون سن و یا جنسیت متفاوت است. به عبارت ساده‌تر ضربان قلب نرمان در همه انسان‌ها یکسان نیست و برای مثال یک کودک سالم در مقایسه با یک فرد بزرگسال سالم ضربان قلب نرمال متفاوتی دارد. پس ضربان قلب نرمال به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، حالت نشسته و یا در حال حرکت بودن، استفاده از دارو‌های مختلف، آب و هوا و حتی احساسات نیز بستگی دارد. با این حال ضربان قلب نرمال برای بزرگ‌سالان معمولاً ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه است. براین اساس در بزرگ‌سالان ضربان قلبی که از ۶۰ ضربه در دقیقه کندتر است، بردیکاردی (کند قلبی) محسوب می‌شود و ضربانی که سریع‌تر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه است، تاکی کاردی (تند قلبی) نامیده می‌شود. تأکید می‌شود که صرف‌نظر از آنچه طبیعی و نرمال در نظر گرفته می‌شود، باید بدانید که ضربان یک قلب سالم به شرایط متفاوتی بستگی خواهد داشت.
ضربان قلب و فشار خون
فشارخون و ضربان قلب معیاری هستند که پزشک ممکن است از آن برای نظارت بر قلب و سلامت کلی شما استفاده کند. اگرچه این دو با هم شباهت‌هایی دارند، هرکدام می‌توانند موارد متفاوتی را درباره آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، بگویند. برخی از افراد فشار خون بالا را با ضربان قلب بالا اشتباه می‌گیرند. فشار خون اندازه‌گیری نیروی خون در دیواره رگ‌هاست، درحالی که ضربان قلب تعداد دفعات تپش یا انقباض قلب در هر دقیقه است. در واقع همان‌گونه که از ملاک سنجش این دو بر می‌آید، هیچ ارتباط مستقیمی بین این دو وجود ندارد و فشار خون بالا یا پر فشاری خون لزوماً به ضربان زیاد منجر نمی‌شود و بالعکس.
ضربان قلب طی یک فعالیت شدید بالا می‌رود؛ اما این فعالیت شدید فقط ممکن است فشار خون را به میزان اندکی افزایش بدهد. برای بررسی اینکه ضربان قلب و فشارخون شما چه تأثیری می‌توانند روی هم داشته باشند، ضربان قلب خود را به شکل یک سیستم الکتریکی و فشارخون خود را به عنوان سیستم لوله‌کشی تصور کنید. تا هنگامی که «لوله‌ها» یا رگ‌های خونی مسدود نشوند، خون به‌راحتی از طریق آنها جریان می‌یابد. اگر رگ‌های خونی شما به هر دلیلی باریک یا دچار نوعی انسداد شوند، قلب شما مجبور است فشار بیشتری وارد کند یا سریع‌تر بتپد تا بتواند خون را پمپاژ کند که این امر به فشارخون بالا منجر می‌شود.
چگونه نبض خود را پیدا کنیم؟
آسان‌ترین مکان برای یافتن نبض روی مچ دست است. دست خود را طوری برگردانید که کف دست شما به سمت بالا باشد. اکنون سه انگشت وسط دست دیگر خود را روی مچ دست خود و زیر پایه شست قرار بدهید. کمی فشار بدهید تا نبض زیر انگشتان خود را احساس کنید. اگر نمی‌توانید چیزی را احساس کنید، کمی بیشتر فشار بدهید تا نبضتان را احساس کنید.
نحوه اندازه‌گیری ضربان قلب
ضربان قلب خود را می‌توانید به‌سادگی و به اصطلاح به صورت دستی محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید سه مرحله ساده زیر را دنبال کنید که عبارت‌اند از:
۱. در ابتدا به روشی که در بالا توضیح داده شد، نبض خود را روی مچ دست پیدا کنید.
۲. وقتی توانستید نبض خود را روی مچ دست پیدا کنید و آن را احساس کنید، تعداد دفعات این نبض را در یک مدت ۶۰ ثانیه‌ای محاسبه کنید. شما حتی می‌توانید از یک مدت زمان ۳۰ ثانیه‌ای استفاده کنید؛ سپس تعداد ضربان قلب در این مدت را در عدد ۲ ضرب کنید.
۳. عدد به دست آمده ضربان قلب شما را براساس واحد BPM نشان خواهد داد؛ یعنی تعداد ضربان قلب در یک دقیقه.
شما همچنین می‌توانید نحوه نواخت و ضربان قلب خود را نیز محاسبه کنید. قلب شما به صورت طبیعی همچون یک ساعت ضربان قلب یک‌نواختی دارد و فاصله هر تپش با تپش دیگر به طور معمول باید یکسان باشد؛ بنابراین شما با داشتن یک ساعت حتی می‌توانید نظم ضربان قلب خود را بسنجید تا دریابید از یک ریتم یکنواخت تبعیت می‌کند یا خیر. البته برخی افراد دوست دارند از دستگاه اندازه‌گیری ضربان قلب برای اندازه‌گیری ضربان قلب خود استفاده کنند. تنوع بسیار بالایی از این دستگاه‌ها را می‌توان در فروشگاه‌های مختلف پیدا کرد؛ اما باید توجه داشت که دقت این دستگاه‌ها به کیفیت آنها بستگی دارد.
عوامل اثرگذار بر ضربان قلب چیست؟
گفتیم که میزان ضربان قلب در هر فرد به عوامل مختلف بستگی دارد و ضربان قلب در همه افراد حتی افرادی که در یک گروه سنی هستند، می‌تواند یکسان نباشد. مهم‌ترین عواملی که روی میزان ضربان قلب افراد تأثیر می‌گذارد، عبارت‌اند از:
۱. آب و هوا: آب و هوا می‌تواند بر میزان ضربان افراد اثر بگذارد. برای مثال نبض شما ممکن است در دما و رطوبت بالاتر کمی افزایش یابد.
۲. حالت بدن: حالت‌های مختلف بدن ما همچون ایستادن، خوابیدن و نشستن به طور مستقیم روی ضربان قلب انسان اثر می‌گذارند و ضربان قلب انسان در هر یک از این حالت‌ها تغییر می‌کند.
۳. احساسات: استرس و اضطراب می‌تواند ضربان قلب ما را افزایش بدهد. هنگامی که بسیار خوشحال یا غمگین هستیم، ممکن است ضربان قلب ما بالا برود.
۴. اندازه بدن: اندازه و حجم بدن نیز بر میزان ضربان قلب اثر می‌گذارد. برای مثال افرادی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند، ممکن است ضربان قلب سریع‌تری داشته باشند.
۵. داروها: مصرف برخی از داروها ممکن است روی میزان ضربان قلب اثر بگذارند. برای مثال برخی از دارو‌های مسدود کننده بتا ممکن است موجب تسریع ضربان قلب در افراد شوند.
۶. کافئین و نیکوتین: قهوه، چای و نوشابه ضربان قلب شما را بالا می‌برد. همین اتفاق در صورت مصرف دخانیات نیز رخ می‌دهد.
۷. سن: هرچه سن انسان افزایش پیدا کند، به طور طبیعی میزان ضربان قلب انسان نیز رو به کاهش می‌رود.
ضربان نامنظم قلب چیست؟
ضربان نامنظم زمانی است که قلب با ریتمی منظم و ثابت نمی‌زند که به این حالت ضربان قلب نامنظم یا آریتمی نیز گفته می‌شود. وقتی ضربان قلب شما نامنظم می‌شود، ممکن است حالت‌ها و علائم زیر را در نبض خود احساس کنید.
ــ شما ممکن است حس کنید که قلبتان به صورت یکنواخت نمی‌زند و به اصطلاح گاه و بی‌گاه می‌پرد.
ــ بعضی وقت‌ها ممکن است احساس کنید که قلب شما مانند زمانی که ورزش می‌کنید، سریع می‌زند؛ حتی وقتی که در حال استراحت باشید.
ــ گاه نیز ممکن است این حس را داشته باشید که ضربان قلب شما کند است.
چرا چک کردن میزان ضربان قلب مهم است؟
معمولا ضربان نامنظم قلب بی‌خطر است، با این حال مهم است که یک متخصص قلب این حالت را بررسی کند؛ زیرا این حالت گاه می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری قلبی باشد. متداول‌ترین نوع ریتم قلب فیبریلاسیون دهلیزی (AF) است که می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای سکته مغزی قرار بدهد. خوشبختانه اگر AF دارید، دارویی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر سکته مغزی از آن استفاده کنید؛ بنابراین نامنظم بودن ضربان قلب همیشه به معنای وجود یک خطر نیست و بررسی و آگاه بودن از آن می‌تواند به پیشگری از خطر‌های احتمالی کمک کند. پزشک می‌تواند با یک آزمایش ساده نوار قلب (الکتروکاردیوگرام) ضربان نامنظم قلب را تشخیص بدهد و توصیه‌های لازم را تجویز کند.
حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدفمند چیست؟
در مورد افزایش ضربان قلب در حالت استراحت هیچ توصیه قطعی پزشکی وجود ندارد؛ اما بسیاری از متخصصان پزشکی موافقند که ضربان قلب ثابت در سطوح فوقانی می‌تواند فشار زیادی را بر قلب و سایر اندام‌ها وارد کند. در واقع اگر فردی در حالت استراحت ضربان قلب بالایی داشته باشد و علائم دیگری را نیز تجربه کند، پزشکان ممکن است عملکرد قلب او را بررسی کنند. انجمن قلب آمریکا AHA بر این باور است که افراد بهتر است میزان ضربان قلب خود را هنگام ورزش محاسبه کنند؛ زیرا این کار به افراد این امکان را می‌دهد تا بر این مسئله واقف باشند که به چه میزان قلب خود را به فعالیت وا می‌دارند. به عبارت دیگر قلب نیز به مانند بسیاری از اعضای بدن از عضله تشکیل شده است و عضلات را می‌توان تقویت کرد؛ بنابراین وقتی بدانیم که میزان نرمال ضربان قلب ما هنگام ورزش چقدر است، می‌توانیم بیشترین مزایا را کسب و به سلامت قلب خود کمک کنیم.
وقتی می‌دانید که هنگام ورزش کردن ضربان قلب خود را در چه میزان درستی قرار بدهید، به آن ضربان قلب هدفمند می‌گویند که می‌تواند سبب تقویت قلب شما شود. طبق گفته انجمن قلب آمریکا محدوده ضربان قلب هدفمند یک فرد بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب اوست. به طور معمول حداکثر ضربان قلب نیز با کسر سن از عدد ۲۲۰ محاسبه می‌شود. برای مثال برای یک فرد ۳۰ ساله عدد ۳۰ به عنوان سن را از عدد ۲۲۰ کم می‌کنیم که حاصل آن عدد ۱۹۰ است و حداکثر ضربان قلب در حالت طبیعی برای یک فرد ۳۰ ساله است. به همین ترتیب محدوده ضربان قلب هدفمند برای یک فرد ۳۰ ساله بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب او خواهد بود که با یک محاسبه ساده می‌توان فهمید محدوده ضربان قلب یک فرد ۳۰ ساله به طور طبیعی باید ۹۵ تا ۱۶۲ BPM باشد.
به همین ترتیب برای یک فرد ۶۰ ساله محدوده هدف بین ۸۰ تا ۱۳۶ تپش در دقیقه خواهد بود. شما می‌توانید ضربان قلب خود را حین ورزش به صورت دستی محاسبه کنید یا از دستگاه‌های اندازه‌گیری ضربان قلب که در اطراف قفسه سینه قرار می‌گیرند، استفاده کنید و یا از ساعت‌های ورزشی مخصوص استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا معتقد است که براساس همین استدلال ورزش کردن بدون قرار دادن میزان ضربان قلب در محدوده هدف هیچ فایده‌ای نخواهد داشت. به عبارت دیگر برخی از افراد فقط بدن خود را به حرکت وا می‌دارند، بدون اینکه برای قرار دادن میزان ضربان قلب خود در محدوده هدف تلاش کنند که این کار سودی برای آنها ندارد.
جدول ضربان قلب نرمال برای سنین مختلف
آیا ضربان قلب نرمال خانم‌ها و آقایان یکسان است؟
این فرمول که از قاعده کاهش سن خود از عدد ۲۲۰ برای به دست آوردن حداکثر میزان ضربان قلب استفاده می‌کند، سال‌هاست که بسیاری از افراد را به اشتباه انداخته است و معمولا تصور می‌کنند این روش برای هر دو جنس مناسب است؛ ولی محققان دانشگاه شمال غربی آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که این روش برای زنان روش دقیقی محسوب نمی‌شود و یک روش جدید محاسبه حداکثر ضربان قلب را برای آنها پیشنهاد داده‌اند. طی این تحقیق که ۱۶ سال به طول انجامید و روی ۵۵۰۰ زن با سلامت کامل انجام شد که بین ۳۵ تا ۹۳ سال سن داشته‌اند، محققان موفق به پیدا کردن رابطه‌ای بین ضربان غیر طبیعی قلب در حین ورزش و افزایش شانس ریسک سکته قلبی شده‌اند.
همچنین آنها متوجه این موضوع شده‌اند که فرمول استاندارد پیدا کردن حداکثر ضربان قلب برای زنان که تا امروز استفاده می‌شد، بسیار بالاتر از آستانه تحمل آن‌هاست. فرمول جدیدی که محققان پیشنهاد می‌کنند، عدد ۲۰۶ منهای ۸۸ درصد از سن یک زن است؛ بنابراین برای یک زن ۴۰ ساله طبق فرمول قبلی حداکثر ضربان قلبش ۱۸۰ بار در دقیقه می‌شد و بیشتر تمرین دهنده‌ها پیشنهاد می‌کنند که ضربان قلب حین ورزش بین ۶۵ الی ۸۵ درصد حداکثر ضربان باشد؛ پس طبق این فرمول ضربان قلب مورد نظر آنها بین ۱۱۷ الی ۱۵۳ بار در دقیقه می‌شد.
با استفاده از فرمول جدید همان زن به حداکثر ضربان ۱۷۱ بار در دقیقه می‌رسد که این باعث می‌شود رنج ورزش کردن به چیزی بین ۱۱۱ الی ۱۴۵ بار در دقیقه کاهش پیدا کند. شاید این اختلاف به نظر ناچیز باشد؛ ولی برای بعضی زنان که نمی‌توانستند به واسطه این موضوع تمرینات قدیمی خود را دنبال کنند، خبر خوبی محسوب می‌شود و اکنون با خیال راحت می‌توانند با ضربان قلب پایین‌تر به ورزش کردن بپردازند و به سلامتی خود کمک کنند.
روش‌هایی ساده برای نرمال کردن ضربان قلب
۱. کاهش وزن: یکی از عواملی که می‌تواند خطر مشکلات قلبی را پیش‌بینی کند، شاخص توده بدنی (BMI) است؛ یعنی همان عددی که وزن و قد را ترکیب می‌کند. کاهش وزنی که با ورزش همراه باشد، می‌تواند بر ضربان قلب تاثیر بگذارد. بدن بزرگ‌تر کار بیشتر قلب برای تامین خون مورد نیاز را به دنبال دارد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن متعادل ممکن است به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. پژوهشی از دانشگاه یوتا در مجله ریتم قلبی منتشر شد که نشان می‌دهد کاهش وزن در بیماران چاق به کاهش چشمگیری در ضربان قلب در حالت استراحت منجر می‌شود.
۲. کاهش استرس: یکی از علائم گویایی که بیش از آنچه فکر کنید استرس دارید، ضربان قلب سریع است. همه افراد پس از یک اتفاق اعصاب خردکن این حس را دارند که قلب آنها به‌شدت در حال کوبیدن به سینه است. در این حالت در واقع بدن آدرنالین را برای آماده‌سازی برای جنگ یا فرار افزایش می‌دهد؛ اما استرس مزمن به این معنی است که بدن برای طولانی مدت در این حالت باقی بماند و این می‌تواند عوارضی برای ضربان ساز قلب داشته باشد. اگرچه کاملا مشخص نیست که استرس چگونه بر قلب اثر می‌گذارد، با گفته انجمن قلب آمریکا پژوهش‌ها نشان دهنده رابطه میان استرس و افزایش ضربان قلب است. در کوتاه مدت تنفس عمیق، تجسم و سایر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به کاهش تپش قلب بالا به طور موقت کمک کنند. با گذشت زمان لازم است تغییراتی برای کاهش استرس در زندگی یا رفع اضطراب و سایر مشکلات روحی و و روانی را ایجاد کنید که موجب این عکس‌العمل استرسی می‌شوند؛ همچنین ازجمله بهترین روش‌های پیشگیری از استرس و بیماری قلبی تمرینات یوگا و مدیتیش هستند.
۳. مصرف پتاسیم: یکی از علائمی که نشان می‌دهد به حد کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنید، ضربان قلب غیر عادی است؛ بنابراین مواد مغذی به حد کافی بخورید تا ضربان قلب طبیعی داشته باشید. سطح پایین پتاسیم ممکن است ضربان قلب سریع را تحریک کند و مصرف غذا‌های سرشار از پتاسیم به صورت منظم به تنظیم نرخ ضربان قلب کمک می‌کند. از آنجا که بسیاری از افراد در مصرف مقدار توصیه شده پتاسیم در روز کوتاهی می‌کنند، تمرکز بر افزودن غذا‌های غنی از پتاسیم به رژیم غذایی به جای مصرف مکمل می‌تواند روشی موثر برای کاهش ضربان قلب استراحت باشد. البته این فقط به معنای مصرف موز نیست؛ بلکه سبزیجات با برگ سبز پررنگ مثل اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی و آووکادو همگی حاوی پتاسیم هستند.
۴. خواب مناسب: واقعیت این است که خواب شما می‌تواند روشی برای سلامت بهتر قلب باشد. وقتی که می‌خوابید، ضربان قلب پایین می‌آید و فشار خون کاهش می‌یابد که برای سلامت قلب مهم است. وقتی خواب کافی ندارید، قلب ممکن است وقت کافی برای پایین آوردن فشار خون به سطح لازم را نداشته باشد که به افزایش سطح بالای فشار خون منجر می‌شود. به گفته بنیاد ملی خواب تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که کمتر از شش ساعت می‌خوابند، در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند. هفت تا نه ساعت بخوابید تا مطمئن شوید بدنتان ضربان قلب را برای مدت زمان کافی کاهش می‌دهد. در اینجا می‌توانید روش‌هایی را برای خواب سریع و در کمتر از ۲ دقیقه یاد بگیرید.
۵. ورزش: انجام ورش و فعالیت‌های بدنی نیز می‌تواند به نرمال شدن ضربان قلب کمک شایانی کند. فعالیت‌های ورزشی نه‌تنها از افزایش وزن و افزایش خطر بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند، سبب می‌شوند عروق خونی همیشه پاک و روان باقی بمانند. جالب است بدانید افزایش ضربان قلب هنگام ورزش در واقع ضربان قلب در حال استراحت را کاهش می‌دهد.
