علل و راه‌های درمان افسردگی فصلی

فرارو- معمولاً علائم افسردگی فصلی در پاییز و زمستان شروع می‌شود و با آغاز فصل بهار بهبود می‌یابد، اما همیشه اینطور نیست. ممکن است شرایط عکس آن را تجربه کنید؛ تغییرات خلقی که از بهار شروع می‌شود و تا تابستان ادامه می‌یابد. برخی افراد این نوع افسردگی را اختلال خلقی فصلی معکوس می‌نامند.

به گزارش فرارو، از آنجا که متخصصان نوع افسردگی فصلی در زمستان را با کمبود نور خورشید مرتبط می‌دانند، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی باعث ایجاد یک خلق و خوی پایین و غمگین در فصل بهار می‌شود. از این گذشته، در بهار روز‌ها در حال طولانی شدن هستند، رویش‌های تازه‌ای در حال رخ دادن است و آفتاب زیادی وجود دارد.

همانطور که به نظر می‌رسد، روز‌های طولانی تر، هوای گرم‌تر و آن همه سبزینگی در شکوفه‌ها ممکن است در واقع با افسردگی بهاری ارتباط داشته باشد. در ادامه علائم کلیدی و علل بالقوه افسردگی بهاری را بررسی خواهیم کرد و نکاتی را برای مقابله با علائم و دریافت حمایت حرفه‌ای ارائه می‌دهیم.

افسردگی بهاری شامل بسیاری از علائم و نشانه‌های مشابه افسردگی در حالت کلی است؛ اگرچه علائم لزوماً برای همه به یک شکل ظاهر نمی‌شوند - همانطور که در مورد MDD اینطور نیست. با طولانی شدن روز‌های زمستان و نزدیک شدن بهار، ممکن است متوجه تغییرات زیر شوید:
- خلق و خوی عمومی پایین که ممکن است شامل احساس مداوم غم و ناامیدی باشد.
- علاقه کمتر یا بی علاقه بودن به فعالیت‌های معمول روزانه.
- در یافتن انگیزه برای برنامه منظم روزانه خود مشکل دارید.
- دچار تغییرات در انرژی، از جمله بی حالی یا بی قراری می‌گردید.
- بی خوابی و سایر مشکلات خواب
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات
- افزایش اشتها یا کاهش وزن
- بی قراری یا تحریک پذیری غیر معمول
- احساس خشم یا پرخاشگری
- افکار مرگ، مردن یا خودکشی
همچنین ممکن است متوجه علائم افسردگی مه مغزی شوید و احساس بی قراری و ناتوانی در انجام هر فعالیتی داشته باشید. احتمال دارد به سادگی احساس غمگینی، ضعف و ناامیدی داشته باشید بدون اینکه دلیل آن را درک کنید.
برای برخی از افراد، افسردگی بهاری می‌تواند شامل دوره‌های نامشخص از رفتار پرخاشگرانه یا خشونت‌آمیز نیز باشد، بنابراین ممکن است متوجه عصبانیتی غیرعادی در خود شوید که به نظر می‌رسد بدون هیچ محرک خاصی شما را فرا می‌گیرد.

چرا این اتفاق می‌افتد؟
افسردگی بهاری کمتر از افسردگی زمستانی شایع است و متخصصان دقیقاً نمی‌دانند که چه چیزی باعث آن می‌شود، اما چند نظریه بالقوه درباره علل احتمالی آن وجود دارد.

افزایش نور روز و گرما
اگر گرما را به خوبی مدیریت نکنید، روز‌های گرمتر ممکن است باعث ناراحتی شما شود، به خصوص زمانی که ساعات بیشتری در معرض نور روز قرار می‌گیرید. روشنایی و گرمای شدید می‌تواند احساس ضعف و بی انگیزگی در شما ایجاد کند و باعث افزایش بی قراری و تحریک پذیری گردد.

افزایش نور خورشید همچنین می‌تواند ریتم‌های شبانه روزی را مختل کند و چرخه خواب و بیداری معمولی شما را از بین ببرد و دریافت میزان خواب مورد نیاز برای سلامت و تندرستی را دشوارتر کند. به بیان دیگر، روز‌های آفتابی روشن می‌تواند مغز شما را در حالت آماده‌باش قرار دهد و در زمان نیاز به آرام شدن، استراحت کردن را دشوار کند.

بسیاری از افراد متوجه تغییرات در عادات خواب خود به عنوان نشانه افسردگی می‌شوند –، اما باید به خاطر داشت که بی خوابی، وضعیتی که در آن شما به طور منظم به اندازه کافی نمی‌خوابید، همچنین می‌تواند احتمال ابتلای شما به افسردگی را افزایش دهد.

عدم تعادل در مواد شیمیایی مغز
مغز تعدادی انتقال دهنده عصبی مختلف یا پیام رسان مواد شیمیایی تولید می‌کند که به تنظیم خلق و خو، احساسات و سایر فرآیند‌های مهم بدن کمک می‌کند؛ اما وجود بیش از حد یا خیلی کم آن‌ها در بدن می‌تواند عملکرد معمول را مختل کند و در ایجاد علائم خلق و خو و سلامت روان نقش داشته باشد.

کارشناسان بر این باورند که افسردگی زمستانی تا حدودی به کاهش سروتونین مربوط می‌شود؛ ماده‌ای شیمیایی که معمولاً پس از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی تولید می‌شود. افزایش ملاتونین، هورمون دیگری که با افسردگی زمستانی مرتبط است، می‌تواند بیش از حد معمول احساس خستگی و بی حالی را در شما ایجاد کند. متخصصان گمان می‌کنند که افسردگی بهاری ممکن است از الگوی معکوس پیروی کند؛ یعنی افزایش ناگهانی نور خورشید باعث می‌شود بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند، بنابراین در نهایت کمتر از آنچه نیاز دارید می‌خوابید. همانطور که در بالا ذکر شد، این کمبود خواب می‌تواند به علائم افسردگی کمک کرده یا آن را بدتر کند. همزمان، سطح سروتونین در بدن شما به عنوان یک نتیجه طبیعی روز‌های طولانی‌تر و هوای آفتابی‌تر افزایش می‌یابد. در حالی که سروتونین بسیار کم با افسردگی مرتبط است، مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند به نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، از جمله اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند.

اگر به این تغییرات حساس هستید، سروتونین اضافی (بدون در نظر داشتن کمبود خواب) به طور بالقوه می‌تواند به احساس تحریک پذیری و بی قراری، همراه با خلق و خوی ضعیف کمک کند. با این حال، هنوز مشخص نیست که واقعاً چه چیزی باعث افسردگی بهاری می‌شود.

حساسیت به گرده
آیا آلرژی فصلی دارید؟ حساسیت به گرده علاوه بر اینکه احساس گرفتگی، گیجی و درماندگی در شما ایجاد می‌کند، ممکن است به تغییراتی در خلق و خوی شما از جمله احساس افسردگی نیز نقش داشته باشد.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۹، بر روی ۱۳۰۶ بزرگسال که جمعیتی عمدتاً کشاورز را در بر می‌گرفت و بیشتر در معرض گرده و سایر مواد آلرژی زای فصلی قرار دارند به ارتباط بین روز‌های پر گرده و علائم بدتر خلق و خو در میان افرادی که علائم افسردگی بهاری یا تابستانی دارند اشاره می‌کند.

سایر عوامل خطر بالقوه
چند عامل دیگر ممکن است احتمال تجربه افسردگی فصلی را افزایش دهد که در ادامه به برخی از آنان اشاره می‌کنیم.

- جنسیت: احتمال تجربه افسردگی با الگوی فصلی در زنان بیشتر است، اما مردان اغلب علائم شدیدتری بروز می‌دهند.
- سابقه خانوادگی MDD با الگوی فصلی: داشتن یکی از اعضای نزدیک خانواده، مانند والدین یا خواهر و برادر، مبتلا به افسردگی بهاری یا زمستانی می‌تواند شانس شما را برای تجربه این افسردگی افزایش دهد.
- سابقه اختلال دوقطبی: زندگی با اختلال دوقطبی می‌تواند حساسیت شما را نسبت به اختلالات ریتم شبانه روزی که با تغییرات فصلی اتفاق می‌افتد افزایش دهد. تغییرات در ریتم شبانه‌روزی شما نیز می‌تواند در بروز حالت شیدایی نقش پررنگی داشته باشد.
- تغییرات در برنامه زندگی: اگر شغلی دارید که با فصول تغییر می‌کند و در ماه‌های بهار و تابستان فعالیت شما را کمتر یا بیشتر می‌کند، چنین فقدان ساختار یا استرس اضافه‌ای می‌تواند باعث ایجاد احساس ضعف در شما گردد و به تغییرات دیگری در خلق و خو، خواب و سلامت عاطفی در حالت کلی منجر شود.
- موقعیت جغرافیایی: زندگی در آب و هوای گرم‌تر یا مرطوب‌تر می‌تواند در علائم افسردگی بهاری و تابستانی نقش داشته باشد.

چگونه با افسردگی بهاری کنار بیاییم؟
برای رهایی از افسردگی بهاری لازم نیست منتظر ماه‌های خنک‌تر باشید. استراتژی‌هایی که در ادامه می‌خوانید می‌تواند به کاهش علائم و بهبود خلق و خوی کلی شما کمک کنند.

بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید. کمبود خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر علائم افسردگی بهاری داشته باشد. برای بهبود خواب خود، سعی کنید اتاق را با پنکه ها، پرده‌های تیره و ملافه‌های چند لایه و قابل تنفس، تاریک و خنک نگه دارید. عادت به بیدار شدن و رفتن به رختخواب در یک زمان معین نیز می‌تواند مفید باشد.

خونسردی خود را حفظ کنید. در حالی که هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه حساسیت به گرما به افسردگی بهاری کمک می‌کند وجود ندارد، احساس گرمای ناخوشایند در بیشتر مواقع به احتمال زیاد کمک زیادی به بهبود خلق و خوی شما نخواهد کرد. با هیدراته ماندن، روشن کردن فن‌ها (یا تهویه مطبوع در صورت امکان) و پوشیدن لباس‌های قابل تنفس، خود را خنک کنید.

برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم نه تنها می‌تواند به کاهش استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند، بلکه می‌تواند به خواب بهتر نیز منجر شود. برای خنک ماندن در حین ورزش، شنا کردن، ورزش در یک مکان مجهز به تهویه هوا یا تمرینات صبح و عصر را در صورت امکان امتحان کنید.

مدیتیشن، روزنامه نگاری یا هنر را امتحان کنید. مدیتیشن و یادداشت روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات سنگین یا ناخواسته از جمله احساس افسردگی را شناسایی کرده و بپذیرید. هنردرمانی نیز ممکن است تفاوتی ایجاد کند، چه گرایش‌های هنری داشته باشید یا نه.

با عزیزانتان تماس بگیرید. دانستن اینکه شما در چه شرایطی به سر می‌برید در ابتدا ممکن است احساس بغرنجی در افراد زندگی تان ایجاد کند. به یاد داشته باشید که خانواده و دوستانتان به شما اهمیت می‌دهند و احتمالاً می‌خواهند از شما حمایت کنند، حتی اگر این فقط به معنای گوش دادن به احساسات شما یا همراهی با شما در هنگام ناراحتی باشد.

به یک روتین پایبند باشید. برنامه کاری یا مدرسه‌ای که در بهار تغییر می‌کند، می‌تواند شما را دچار بی حالی، بی انگیزگی و بی قراری کند. ایجاد یک روال روزانه که بین کار‌های روزمره، فعالیت‌های هدفمند مانند مطالعه یا یادگیری مهارت‌های جدید و فعالیت‌های لذت بخش تعادل برقرار می‌کند، می‌تواند به زندگی روزمره کمک کند تا ساختارمندتر و رضایت بخش‌تر به نظر برسد.

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. کمبود اشتها در افسردگی بهاری بسیار رایج است. ممکن است حوصله خوردن نداشته باشید، اما دریافت نکردن مواد مغذی مناسب می‌تواند شما را تحریک‌پذیر کند، نه اینکه بر تمرکز و بهره‌وری تان تأثیر بگذارد. به دنبال غذا‌های مغذی و کاهش دهنده افسردگی باشید و زمانی که احساس تشنگی می‌کنید آب فراوان بنوشید.

در مسیر درمان
مانند سایر انواع افسردگی، افسردگی بهاری ممکن است بدون حمایت یک متخصص روانپزشکی بهبود نیابد. استراتژی‌های مقابله می‌تواند کمک کننده باشد، اما همیشه به تسکین پایدار منجر نمی‌شود.
چنانچه احساس افسردگی و سایر تغییرات خلقی فصلی بیش از ۲ هفته طول بکشد، علائم بر زندگی روزمره و روابط شما تاثیر گذارده باشد، افکار آسیب رساندن به خود یا خودکشی داشته باشید، در تنظیم احساسات شدید مانند خشم، نگرانی و غم و اندوه به تنهایی دچار مشکل شوید یا علائم شما با گذشت زمان بدتر شود، بهتر است به یک متخصص روان مراجعه کنید.

برای دریافت تشخیص افسردگی با یک الگوی فصلی، باید الگوی علائم یکسانی را در یک دوره فصلی، حداقل به مدت ۲ سال متوالی تجربه کنید. در ابتدا، اگر علائم شما با معیار‌های تشخیصی ذکر شده در DSM-۵ مطابقت داشته باشد، متخصص ممکن است MDD یا نوع دیگری از افسردگی را تشخیص دهد. یک درمانگر می‌تواند با ردیابی الگو‌های علائم شما، راهنمایی‌های بیشتری ارائه دهد و کمک کند مفیدترین درمان را پیدا کنید. درمان معمولاً شامل روان درمانی، دریافت دارو یا ترکیبی از این دو است.

درمان شناختی رفتاری (CBT)، رویکردی که اغلب برای درمان افسردگی استفاده می‌شود، تکنیک‌هایی را آموزش می‌دهد که کمک می‌کند تا افکار و الگو‌های رفتاری ناخواسته را شناسایی کرده و به آن‌ها رسیدگی کنید. تکنیک‌های مورد استفاده در CBT برای افسردگی فصلی (CBT-SAD) ممکن است شامل موارد زیر باشد:

- بازسازی شناختی، که شامل قالب بندی مجدد افکار غیر مفید در مورد فصل و علائم خلقی مرتبط است.
- فعال سازی رفتاری، که به شما کمک می‌کند تا یک روتین از فعالیت‌های لذت بخش و عادات مثبت یا مفید ایجاد کنید.
- درمان بین فردی، رویکردی که به طور خاص برای درمان افسردگی ایجاد شده است، به شما کمک می‌کند تا مسائلی را در زندگی شخصی و حرفه‌ای و روابط خود کشف کنید که می‌تواند به علائم افسردگی کمک کند. به عنوان مثال اگر افسردگی بهاری به تغییر برنامه یا تغییرات فصلی در زندگی شما مربوط می‌شود، درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا راهبرد‌های جدیدی را برای رسیدگی به این نگرانی‌ها و هر گونه احساسی که ایجاد می‌کند شناسایی و تمرین کنید.

اگر می‌خواهید افسردگی فصلی را با دارو درمان کنید، روانپزشک یا سایر پزشکان ممکن است دارو‌های ضد افسردگی مانند یک داروی ضد افسردگی مهارکننده بازجذب سروتونین (SSRI) مانند فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت) یا پاروکستین (پاکسیل) تجویز کنند.

بوپروپیون طولانی رهش که مصرف آن را از اوایل بهار شروع می‌کنید و پس از پایان تابستان مصرف آن را متوقف می‌کنید نیز داروی دیگری است که بنابر شرایط شما ممکن است تجویز گردد.

افسردگی بهاری ممکن است در تمام طول سال ادامه نداشته باشد، اما همچنان می‌تواند تاثیری طولانی بر سلامت، رفاه و کیفیت زندگی داشته باشد. در حالی که نمی‌توانید جلوی تغییر فصل‌ها را بگیرید، می‌توانید با ساختن جعبه ابزاری از استراتژی‌های مقابله‌ای مفید، برای جلوگیری از افسردگی بهاری قدم‌هایی بردارید.

منبع: healthline