نکته کلیدی برای داشتن خوابی خوب آن است که تنها به کار‌هایی که در طول شب انجام می‌دهید و انجام نمی‌دهید بستگی ندارد. در واقع، روال صبحگاهی شما می‌تواند تاثیر بیش‌تری بر خواب‌تان داشته باشد.
فرارو- وقتی نوبت به خواب رفتن می‌رسد موثرترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که ذهن خود را آرام کنید.
به گزارش فرارو به نقل از هافینگتون پست، مطمئنا گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است به خصوص وقتی نیمه شب است و شما به شدت منتظر خوابیدن هستید. با این وجود، چندین راه نه چندان واضح برای آرام کردن افکار و آماده کردن مغز و بدن برای خواب وجود دارد.
به جای حمام آب گرم در اینجا چند راه برای فریب دادن ذهن برای خواب آورده شده است:
یکی از موثرترین راه‌ها برای فریب دادن خود به منظور به خواب رفتن آن است که سعی کنید نخوابید. «دیردر کانروی» روانشناس خواب و مدیر بالینی کلینیک پزشکی رفتاری خواب در دانشگاه میشیگان می‌گوید: «تلاش زیاد برای خوابیدن هرگز جواب نمی‌دهد و همه نگرانی و اضطراب در مورد به خواب رفتن چیزی است که در واقع باعث می‌شود بسیاری از افراد در شب نتوانند به درستی بخوابند».
با مجبور کردن خود به دراز کشیدن در تختخواب و بیدار ماندن در تمام شب پدیده‌ای به نام نیت متناقض رخ می‌دهد و شما ناخواسته در یک نقطه چرت خواهید زد. کانروی می‌گوید: «در ذهن، شما در واقع سعی می‌کنید بیدار بمانید، اما خواب در نهایت شروع می‌شود».
نکته کلیدی برای داشتن خوابی خوب آن است که تنها به کار‌هایی که در طول شب انجام می‌دهید و انجام نمی‌دهید بستگی ندارد. در واقع، روال صبحگاهی شما می‌تواند تاثیر بیش‌تری بر خواب‌تان داشته باشد.
به گفته «کتی گلدشتاین» متخصص مغز و اعصاب در مرکز اختلالات خواب سلامتی دانشگاه میشیگان خواب خوب از صبح آغاز می‌شود.
گلدشتاین می‌گوید: «اول از همه چیز زنگ ساعت خود را تنظیم کنید. این کار تنها به بدن شما در زمان بیداری هشدار نمی‌دهد بلکه زمانی که شروع خواب باید رخ دهد را نیز نشان می‌دهد. بیدار شدن زمانی که زنگ ساعت شما به صدا در می‌آید هر روز در زمانی مشخص و قرار گرفتن در معرض نور روز ساعت داخلی شما را تنظیم می‌کند و خوابیدن را در زمان خواب راحت‌تر می‌سازد».
کانروی می‌گوید تعیین زمان برای نگرانی در اوایل روز می‌تواند به شما کمک کند هنگام خواب بخوابید. به جای این که به طور کلی نگرانی‌های خود را کنار بگذارید اگر چند ساعت پیش از خواب (نه درست در زمان خواب) زمان خود را صرف نگرانی در مورد برخی مسائل کنید می‌توانید شب‌ها بهتر بخوابید.
یک نکته سریع: ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و این نگرانی‌ها را یادداشت کنید تا بتوانید آن را روی کاغذ بیاورید.
کانروی می‌گوید: «این موضوع در واقع می‌تواند میزان نگرانی رخ داده هنگام خواب را کاهش دهد».
«جفری دورمر» پزشک متخصص خواب و مربی خواب تیم وزنه برداری المپیک ایالات متحده می‌گوید که صدا‌ها و تاریکی طبیعت مواد طبیعی برای القای خواب هستند. علاوه بر آن، طبیعت به کاهش استرس، کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
دورمر توصیه می‌کند برای خوابیدن به طبیعت فکر کنید مانند آخرین باری که در یک کابین دورافتاده خوابیدید یا روی زمین رو به آسمان دراز کشیدید. دورمر می‌گوید: «این کار حتی می‌تواند به سادگی روشن کردن آتش، روشن کردن یک شمع یا گذراندن زمان در ایوان و پاسیو یا عرشه باشد تا به جای نور و سر و صدا تاریکی و سکوت در ذهن شما طنین‌انداز شود».
تنفس آهسته و عمیق شکمی مانند روش ۴-۷-۸ که در آن به مدت چهار ثانیه دم را انجام می‌دهید نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه می‌دارید و به مدت هشت ثانیه بازدم را انجام می‌دهید باعث افزایش آرامش و خواب می‌شود.
علاوه بر این، تمرکز ساده بر نفس می‌تواند ذهن را از نگرانی‌های دیگر دور کند و شما را به لحظه حال برساند. دورمر می‌گوید: «برداشتن تمرکز خود از محیط و قرار دادن آن روی چیزی که کاملا تحت کنترل شماست (نفس) به ذهن کمک می‌کند تا آرام شود».
یک تصور اشتباه رایج وجود دارد که ورزش در شب می‌تواند به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید. با این وجود، در حالی که ورزش بدن شما را خسته می‌کند لزوما باعث خستگی ذهن‌تان نمی‌شود. کانروی می‌گوید: «پس از یک ماراتن بدن شما ممکن است خسته باشد، اما این بدان معنا نیست که ذهن‌تان برای خواب آماده خواهد شد».
توجه: ورزش منظم به طور کلی خواب را بهبود می‌بخشد، اما ورزش برای به خواب رفتن سود چندانی برای شما نخواهد داشت. کانروی به جای تمرین ورزشی برای تسهیل خواب، انجام فعالیت‌هایی را توصیه کرد که می‌توانند شما را از نظر ذهنی خسته کنند.
کانروی گفت: «ما افراد اجتماعی هستیم مغز ما عاشق یادگیری است و بنابراین اگر در روز با دنیا در تماس و درگیر کار‌های روزمره نباشید ممکن است روی خواب شما تاثیر بگذارد. یک کتاب بخوانید، یک پازل را حل کنید و کاری را انجام دهید که واقعا از نظر ذهنی شما را درگیر کند. کانروی می‌گوید:» در غیر این صورت، برای برخی افراد تفاوتی بین روز و شب وجود ندارد».
