یکی از بهترین و قدیمی‌ترین راه‌ها برای رهایی از تنش ایجاد شده در بدن و ذهن، تمرین یوگا است. این ورزش فقط یک تمرین فیزیکی نیست، بلکه یک تمرین ذهنی نیز هست که گفته می‌شود در حدود ۶۰۰۰ سال پیش در هند آغاز شده، در طول اعصار، تکامل و توسعه یافته و در قرن نوزدهم، مورد توجه غرب قرار گرفته است.
یوگا علاوه بر تمرین فیزیکی بدن به قوی و آرام شدن ذهن هم کمک می‌کند و همین باعث شده در جهان محبوبیت پیدا کند و یک روز در تقویم بین‌المللی به این ورزش باستانی تعلق گیرد. در این گزارش با یکی از حرکات مهم و البته ساده این ورزش که به بهبود عضلات کف لگن و افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند آشنا می‌شویم: حرکت گربه-گاو.
به گزارش همشهری، یکی از بهترین و قدیمی‌ترین راه‌ها برای رهایی از تنش ایجاد شده در بدن و ذهن، تمرین یوگا است. این ورزش فقط یک تمرین فیزیکی نیست، بلکه یک تمرین ذهنی نیز هست که گفته می‌شود در حدود ۶۰۰۰ سال پیش در هند آغاز شده، در طول اعصار، تکامل و توسعه یافته و در قرن نوزدهم، مورد توجه غرب قرار گرفته است. همین توجه باعث شد تا مجمع عمومی سازمان ملل متحد در سال ۲۰۱۴، ۱۱ دسامبر را روز جهانی یوگا بنامد.
ممکن است حرکات این ورزش آرام، بسیار ساده به نظر برسند، اما کافی است شروع به تمرین کنید و البته بهتر است زیر نظر یک مربی آگاه باشید، تا متوجه شوید این حرکات تا چه اندازه دشوارند و در حالی که به نظر نمی‌رسد کار دشواری انجام داده باشید، ضربان قلب شما به خوبی بالا می‌رود.
از دیگر مزایای یوگا انعطاف پذیری و قوی شدن عضلات است، تا آنجا که پزشکان برخی تمرین‌های یوگا را برای بهبود وضعیت بدنی توصیه می‌کنند. یکی از مشهورترین این حرکات که البته واقعا ساده هم هست، حرکت گربه-گاو است. (بله اسم اغلب حرکات یوگا از عناصر طبیعت الهام گرفته شده)
۱- وضعیت تعادل را بهبود می‌بخشد.
۲- ستون فقرات و گردن را تقویت می‌کند.
۳- کشش خوبی در عضلات باسن، شکم و پشت ایجاد می‌کند.
۴- هماهنگی اعضای بدن و ذهن را افزایش می‌دهد.
۵- اندام‌های شکمی را بهبود می‌دهد.
۶- تعادل عاطفی را ارتقا می‌دهد.
۷- استرس را از بین می‌برد و ذهن را آرام می‌کند.
۸- و از همه مهتر به بهبود وضعیت کف لگن و رفع ادرار شبانه کمک می‌کند.
بیدار شدن برای ادرار کردن در طول شب می‌تواند خواب شبانه را به چالش بکشد. این وضعیت می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی ازجمله بارداری، تغییرات مرتبط با افزایش سن، ضعف عضلات کف لگن، عفونت مثانه و حتی دیابت باشد.
انجام این حرکت ساده یوگا می‌تواند وضعیت شما را بهبود بخشد. آماندا شیپلی، فیزیوتراپ لگنی مستقر در آتلانتا، می‌گوید: «چند دور حرکت آرام گربه گاو می‌تواند تنش را در عضلات کف لگن کاهش داده و درنتیجه باعث شود در طول شب کمتر به دستشویی بروید.»
حرکت گربه - گاو
گربه گاو معمولا روی دست و زانو انجام می‌شود. بهتر است این حرکت را به آرامی انجام دهید و با انجام منظم و مداوم آن بهبود وضعیت عضلانی خود را احساس کنید. بهترین کار تکرار سه بار در روز این تمرین است: وقتی از خواب بیدار می‌شوید؛ در میانه روز و درست قبل از خواب.
روی یک زمین نرم، مثلا از زیرانداز یوگا یا حوله استفاده کنید، روی دست و زانوهایتان قرار بگیرید. مچ دست‌هایتان را درست زیر شانه‌ها و زانو‌ها را درست زیر باسن خود قرار دهید. سرتان را در حالت طبیعی نگه دارید و نگاهتان را پایین بیاندازید.
با دم گرفتن، شکمتان را به سمت زمین باز کنید و چانه و سینه‌هایتان را به عقب بکشید و به سقف نگاه کنید. سعی کنید تا می‌توانید شکمتان را بکشید تا انحنایی عمیق در پشتتان ایجاد شود و باسنتان را مانند گاو بالا بکشید. اگر هم راحت نیستید تا حدی که در توان شماست کمرتان را گود کنید.
با باز دم و در حالی که شکمتان را به سمت ستون فقرات به داخل می‌کشید و سر و لگن خود را مانند گربه پایین بیاورید و هوا را از ریه‌ها خارج کنید. سرتان را از قسمت چانه به طرف سینه بکشید و این چرخه را ۵ بار تکرار کنید.
