وقتی صحبت از شیر‌های گیاهی می‌شود، گزینه‌ها به‌وفور زیادند. حبوبات، غلات، آجیل و دانه‌ها همگی برای تولید جایگزین‌های شیر گاو مورداستفاده قرار می‌گیرند.
انتخاب شیر غیرلبنی از سویای ساده گرفته تا سیب‌زمینی نوآورانه، در بازار در حال گسترش می‌تواند بسیار دشوار باشد. از این رو کدام‌یک را باید در سبد خود قرار دهید و کدام‌یک غذای موردنیاز شما را بدون لبنیات تامین می‌کند؟
شیر سویا یک انتخاب محبوب در میان مصرف‌کنندگان شیر گیاهی است و از خیساندن، آسیاب کردن و جوشاندن دانه‌های سویا تهیه می‌شود. شیر سویا دارای پروتئین بالایی به میزان ۳.۳ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر در مقایسه با ۳.۴ گرم در شیر لبنی است و از هر ۹ ماده سازنده پروتئین ضروری به‌نام اسید‌های آمینه، به میزان کافی دارد. سویا همچنین ایزوفلاون‌های مفید دارد و مشخص شده است که خواص کاهش‌دهنده کلسترول دارد، از این رو انتخاب خوبی برای افرادی است که کلسترول بالا دارند. شیر سویا با بافت خامه‌ای خود یک گزینه خوش‌طعم برای بسیاری افراد است، اما کسانی که به سویا حساسیت دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند.
شیر بادام از خیساندن و چرخ کردن بادام تولید می‌شود. این یک گزینه کم‌انرژی است که پروتئین کمی هم دارد که ۰.۴ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر است، اما این میزان در شرکت‌های سازنده مختلف با هم فرق دارد. شیر بادام منبع خوبی از اسید‌های چرب تک اشباع‌نشده برای سلامت قلب و همچنین ویتامین ائی (E) است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان در بدن ما عمل می‌کند. با طعم ملایم آجیلی خود، یک گزینه عالی برای استفاده با غلات است.
شیر جو دوسر مانند شیر بادام درست می‌شود و بافت و طعمی خامه‌ای و قابل‌تحمل ایجاد می‌کند که می‌توان از آن در نوشیدنی‌ها، غلات و در پخت‌وپز استفاده کرد. شیر جو دوسر در حال حاضر محبوب‌ترین شیر وگان موجود است. در مقایسه با شیر بادام و برنج، شیر جو دوسر پروتئین بیشتری به میزان ۱.۱ گرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر دارد و همچنین ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند. اگر بیماری سلیاک دارید، شیر جو دوسر یکی از مواردی است که باید به‌دلیل آلودگی احتمالی با غلات حاوی گلوتن از خوردن آن اجتناب کنید.
شیر نارگیل که برای نوشیدن تولید می‌شود از جوشاندن نارگیل رنده شده در آب و صاف کردن مایع حاصل می‌شود. با توجه به این روش فراوری، چربی آن به‌طور کلی بسیار کمتر از شیر نارگیل تولید شده برای پخت‌وپز با ۱۸.۱ گرم چربی است و در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر فقط ۰.۹ گرم چربی دارد. شیر نارگیل برای نوشیدن پروتئین کمی دارد، اما می‌تواند طعم و شیرینی را به نوشیدنی‌های گرم و غلات اضافه کند.
شیر برنج از جوشاندن و فشار دادن برنج و صاف کردن مایع حاصل می‌شود. شیر برنج نسبت به سایر شیر‌های گیاهی دیگر طعم شیرین‌تری با محتوای کربوهیدرات بیشتری دارد. به‌طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی کمی دارد، اما می‌تواند جایگزین خوبی برای کسانی که به آجیل یا سویا حساسیت دارند در نظر گرفته شود.
شیر شاهدانه که از ترکیب دانه‌های شاهدانه با آب تهیه می‌شود، پروتئین کمی هم دارد، اما اسید‌های چرب اشباع نشده اصلی امگا ۳ و امگا ۶ را فراهم می‌کند. شیر شاهدانه اغلب در غلات، پخت‌وپز و نان‌پزی استفاده می‌شود.
شیر نخود معمولا از نخود زرد خردشده به دست می‌آید که پروتئین آن با آب مخلوط می‌شود تا شیر تولید شود. شیر نخود نسبت به سایر شیر‌های گیاهی پروتئین نسبتا بیشتری در حدود ۲.۴ گرم در ۱۰۰ میلی‌لیتر دارد.
شیر فندق از فندق برشته‌شده مخلوط با آب تولید می‌شود. محصول آن یک مایع شیرین، غلیظ و غنی است که می‌توان آن را در اسموتی‌ها، روی غلات، قهوه‌ها و شکلات‌های داغ میل کرد.
شیر بادام هندی یکی دیگر از شیر‌های خامه‌ای است که از خیساندن، مخلوط کردن و صاف کردن بادام هندی تهیه می‌شود؛ مانند شیر بادام، منبع کم انرژی ویتامین ائی (E) است، اما پروتئین و فیبر کمی نیز دارد. شیر بادام هندی طعم ملایمی دارد و می‌تواند گزینه خوبی برای استفاده در آشپزی، پخت‌وپز و افزودن به قهوه‌تان باشد.
شیر سیب‌زمینی یک شیر گیاهی جدید در بازار است. فیبر بالایی دارد و برای کسانی که حساسیت دارند عالی است، زیرا بدون لاکتوز، شیر، سویا، گلوتن و آجیل است. خوشبختانه این فراوری طعم سیب‌زمینی را محو کرده است و درنتیجه شیری خنثی و خامه‌ای با شیرینی ملایم ایجاد می‌کند.
هنگام انتخاب شیر‌های گیاهی، به سراغ شیر‌هایی بروید که شیرین نیستند تا از شکر اضافه شده غیرضروری جلوگیری کنید. همچنین مهم است که هنگام انتخاب رژیم غذایی گیاهی، نیاز‌های کلسیم خود را برآورده کنید و شیر‌های گیاهی غنی‌شده می‌توانند نقش مهمی در این امر داشته باشند. به اغلب شیر‌های غنی‌شده نیز ویتامین دی (D) و ب۱۲ (B۱۲) اضافه شده است.
از آنجایی که شیر گاو را مدام بابت پروتئینش تبلیغ می‌کنند، شیر‌های گیاهی (به‌جز سویا) اغلب به‌دلیل محتوای پروتئین پایین آن محکوم می‌شوند. با این حال، شیر نقش مهمی در پروتئین یک رژیم غذایی سالم و متعادل ندارد. این بدان معنا است که اگرچه منابع اضافی پروتئین گیاهی می‌تواند برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا افرادی که حالشان خوب نیست مفید باشد، افراد معمولی به‌دلیل فراوانی پروتئین در غذا‌هایی مانند توفو، لوبیا، حبوبات و نخودفرنگی نیازی ندارند به جایگزین‌های شیر متکی باشند.
به شیر‌های گیاهی به‌دلیل عوامل محیطی مختلف، به‌عنوان مثال، مقدار آب موردنیاز برای رشد بادام انتقاد می‌کنند. با وجود این انتقادها، شیر‌های گیاهی نسبت به شیر گاو کلا تاثیر محیطی کمتری دارند. همه جایگزین‌های شیر گیاهی ازجمله شیر بادام، از زمین و آب کمتری استفاده می‌کنند و نسبت به شیر گاو گاز‌های گلخانه‌ای کمتری منتشر می‌کنند.
همان‌طور که می‌بینید، شیر هر گیاه مشخصات غذایی منحصربه‌فرد خود را دارد. هنگام اندازه‌گیری محتوای تغذیه‌ای در مقایسه با شیر گاو، سویا به‌دلیل داشتن پروتئین در جایگاه اول قرار می‌گیرد، اما آیا این یکی بهترین است؟ از آنجایی که بسیاری از ما می‌توانیم تمام مواد مغذی موردنیازمان را از غذا‌های انتخابی در رژیم غذایی خود دریافت کنیم، من معتقدم بهترین شیر گیاهی شیری است که بیشتر از آن لذت می‌برید و در حالی که همه علوم به ما نشان می‌دهند که تنوع گیاهی کلیدی است، چرا فقط یکی را انتخاب کنیم؟
منبع: ایندیپندنت
