ویتامین B ۱۲ که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و ذهن دارد.
از آنجایی که این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بسیاری از کسانی که سبک زندگی گیاهخواری را ترجیح می‌دهند در تامین نیاز روزانه خود به ویتامین B ۱۲ با چالش‌هایی مواجه می‌شوند. با این حال، چندین غذای گیاهی وجود دارد که منابع عالی این ماده مغذی حیاتی هستند.
ویتامین B ۱۲ از عملکرد‌های مختلف بدن از جمله تشکیل گلبول‌های قرمز خون، عملکرد صحیح اعصاب و سنتز DNA پشتیبانی می‌کند. همچنین به حفظ متابولیسم سالم، افزایش سطح انرژی و ارتقاء عملکرد بهینه مغز کمک می‌کند. سطوح کافی ویتامین B ۱۲ برای سلامتی کلی بسیار مهم است، به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌هایی که ممکن است منابع غذایی محدودی از این ماده مغذی داشته باشند. در اینجا هشت گزینه گیاهی وجود دارد که می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا از دریافت کافی ویتامین B ۱۲ برای سلامت کلی اطمینان حاصل کنند:
شیر گیاهی غنی شده از منابعی مانند سویا، بادام و برنج، منبع بسیار خوب ویتامین B ۱۲ است. بسیاری از برند‌ها محصولات شیر غیر لبنی خود را با ویتامین B ۱۲ غنی می‌کنند تا به افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند پاسخگو باشند. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید شیری که انتخاب می‌کنید حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B ۱۲ است.
مخمر تغذیه‌ای (Nutritional yeast) یک مخمر غیرفعال است که معمولاً به عنوان جایگزین پنیر در غذا‌های گیاهی و وگان استفاده می‌شود. علاوه بر طعم پنیری خوشمزه، این نوع مخمر منبع خوبی از ویتامین B ۱۲ نیز می‌باشد. شما می‌توانید آن را روی سالاد، پاستا یا پاپ کورن بپاشید تا مصرف این ماده مغذی ضروری را افزایش دهید.
روز خود را با یک کاسه غلات غنی شده با ویتامین B ۱۲ شروع کنید. بسیاری از غلات صبحانه مانند سبوس و جو گندم کامل با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B ۱۲، فولات، آهن و ویتامین A غنی شده‌اند. برچسب‌های محصول را بررسی کنید تا آن‌هایی را که با این ماده مغذی غنی شده‌اند شناسایی کنید.
تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است و منبع غنی پروتئین گیاهی است. تمپه علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است، منبع خوبی از ویتامین B ۱۲ نیز می‌باشد. این ماده را در سیب زمینی سرخ کرده، سالاد، سوپ یا ساندویچ بگنجانید تا مصرف ویتامین B ۱۲ خود را افزایش دهید.
کلرلا نوعی جلبک آب شیرین است که در سال‌های اخیر سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. کلرلا که سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B ۱۲ است باعث شده است برخی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. این نوع جلبک به صورت پودر یا مکمل موجود است. پودر کلرلا را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا آن را به عنوان مکمل مصرف کنید تا مصرف روزانه ویتامین B ۱۲ خود را افزایش دهید.
انواع خاصی از جلبک دریایی، مانند نوری، به دلیل داشتن ویتامین B ۱۲ شناخته شده اند. تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن ۴ گرم از این جلبک دریایی خشک در رژیم غذایی، چه در رول سوشی یا به عنوان میان وعده، می‌تواند به تامین نیاز روزانه ویتامین B ۱۲ شما کمک کند.
بسیاری از جایگزین‌های گوشت گیاهی مانند همبرگر‌های گیاهی، سوسیس‌های گیاهی و محصولات گوشتی سویا با ویتامین B ۱۲ غنی شده‌اند. این جایگزین‌های گیاهی طعم و بافت گوشت را ارائه می‌کنند و در عین حال مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین B ۱۲ را تامین می‌کنند.
در حالی که قارچ‌ها منبع مستقیم ویتامین B ۱۲ نیستند، حاوی ترکیباتی هستند که شبیه ساختار این ماده مغذی است. مصرف قارچ‌های خشک، به ویژه شیتاکه و صدف، می‌تواند به حمایت از متابولیسم ویتامین B ۱۲ در بدن کمک کند.
منبع: سلامت نیوز
