ترس و اضطراب می‌تواند کمک کند؛ چگونه از آن به نفع خود استفاده کنیم؟

فرارو- آرش جوانبخت، روانپزشک و عصب شناس و مدیر کلینیک تحقیقات استرس، تروما و اضطراب در دانشکده پزشکی دانشگاه ایالتی وِین در امریکاست. او متخصص در زمینه پژوهش و درمان اختلالات اضطرابی و اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) و نویسنده کتاب "ترس: درک هدف ترس و مهار قدرت اضطراب" است.

به گزارش فرارو به نقل به‌واشنگتن پست، به عنوان یک روان‌پزشک و عصب شناس مشاهده و مطالعه کرده ام که چگونه ترس و اضطراب در مغز و بدن مان کار می‌کنند و چگونه می‌تواند مانع از عملکرد خوب ما در زندگی مان شوند. یکی از بیماران من افسر پلیسی مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه ناشی از کار، به یک فرد گوشه نشین تبدیل شده بود و به دلیل نگرانی از این که ممکن است اتفاق بدی رخ دهد و از ترس رویارویی با مجرم به ندرت خانه خود را ترک می‌کرد. بیمار دیگری که یک مدیر بازرگانی بود ترس شدیدی از ارتفاع و پرواز داشت. او وقتی مجبور بود برای چند ساعت کار به شهری دیگر برود برای مقابله با اضطراب دارو مصرف می‌کرد و در مُتل‌های حومه شهر می‌ماند تا حتی نگاهی به ساختمان‌های بلند نیاندازد.

برای افراد دیگر، ممکن است ترس از فعالیت‌هایی مانند سخنرانی در جمع یا بودن در اطراف گروه‌های بزرگی از مردم، سگ ها، فضا‌های بسته یا نگرانی در مورد همه چیز باشد.

با این وجود، چه چیزی باعث ترس و اضطراب در مغز می‌شود؟ هدف تکاملی ترس این است که ما را ایمن نگه دارد. ترس پاسخی به تهدیدی مستقیم است مانند اسلحه‌ای که به سمت ما نشانه رفته است و ما را تشویق می‌کند تا برای محافظت از خود اقدام کنیم. اضطراب یک احساس کلی از دلهره است که به احتمال تهدید مربوط می‌شود مانند زمانی که فکر می‌کنیم فردی با اسلحه ممکن است در همسایگی مان باشد.

مدار ترس مغز ما پیچیده است و اغلب مغز مان را درگیر می‌کند، اما چند منطقه اصلی در مغز وجود دارد که نقش کلیدی در ترس و اضطراب دارند. آمیگدال قسمتی بادام شکل از مغز در لُب تمپورال نزدیک گوش ما است. وظیفه آن تشخیص ارتباط عاطفی هر چیزی است که ما درک می‌کنیم. وقتی یک شکارچی یا چهره‌ای عصبانی یا ترسیده را می‌بینیم آمیگدال واکنش جنگ یا گریز سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و باعث ضربان سریع قلب، افزایش تنفس، گشاد شدن مردمک‌ها و ماهیچه‌های مرتبط با حالت هوشیاری می‌شود. هیپوکامپ در کنار آمیگدال قرار می‌گیرد و به ما کمک می‌کند تا چیز‌های خطرناک و بی خطر را یاد بگیریم و به خاطر بسپاریم. هم چنین، هیپوکامپ ترس را در بستر و زمینه قرار می‌دهد. برای مثال، اگر در صحرای آفریقا یک شیر ببینیم هیپوکامپ تایید می‌کند که باید فرار کنیم. اگر میله‌هایی بین ما و شیر وجود داشته باشد و علامتی نشان دهد که اینجا یک باغ وحش است، هیپوکامپ از واکنش ترس جلوگیری می‌کند.

لب پیشانی مغز درست بالای چشمان مان درگیر پردازش شناخت پیچیده تری از ترس است. اگر مار را دیدید و آماده دویدن هستید، اما یکی از دوستان به شما می‌گوید که مار حیوان خانگی اوست لب پیشانی واکنش ترس را کاهش می‌دهد. پردازش مغزی لب پیشانی نیز می‌تواند باعث واکنش ترس شود مانند زمانی که همسایه به شما می‌گوید از خانه شان سرقت صورت گرفته است.

لب جزیره‌ای ناحیه‌ای از مغز است که به ما کمک می‌کند از ترس خود و واکنش‌های بدنی مرتبط با آن مانند سفتی قفسه سینه، تپش قلب و احساس عجیب در معده مان آگاه شویم.

ترس‌های سالم چه هستند؟

در زمینه سلامت روان معمولا ترس و اضطراب به عنوان آسیب شناسی قلمداد می‌شود. با این وجود، ترس و اضطراب لازم و مناسبی وجود دارد که می‌تواند کمک کننده باشد.

ترسی که به ما هشدار می‌دهد

نیاز به ترس برای موقعیت دزدی یا حمله آشکارتر است، اما موقعیت‌های ظریف دیگری وجود دارد که ترس به ما می‌گوید مشکلی وجود دارد شاید در مورد شغل، رابطه یا خودرویی که می‌خواهیم بخریم. اگر ترس وجود نداشت افراد بیشتری در مشاغلی باقی می‌ماندند که روح شان را آزار می‌داد و یا در روابط آزار دهنده باقی می‌ماندند و یا مورد کلاهبرداری قرار می‌گرفتند.

ترسی که به ما انگیزه می‌دهد

وقتی می‌ترسیم هوشیارتر و با تمرکز دقیق تری هستیم و از نظر ذهنی سریع‌تر خواهیم بود. می‌توان از این تمرکز به نحو مولد استفاده کرد. برای مثال، اگر در مورد ایراد سخنرانی در مقابل جمعیت بسیار آرام و بی حوصله باشیم ممکن است عملکرد ایده آلی را از خود نشان ندهیم. برای انجام بهترین کار باید در حدی عصبی باشیم که انرژی ذهنی را پرورش داده و بر روی صحبت تمرکز کنیم.

انرژی ترس هم چنین می‌تواند به ما کمک کند تا از به تعویق انداختن خودداری کنیم و مهم‌ترین چیز‌ها را اولویت بندی کنیم. هم چنین، ترس می‌تواند ما را به یادگیری مهارت تازه برای رویارویی با چالش‌ها سوق دهد. بسیاری از بیماران من تنها زمانی به دنبال درمان می‌روند که ترس و درد آنان را تشویق می‌کند تا چیز تازه‌ای را امتحان کنند.

گاهی اوقات می‌توانیم از یک ترس به عنوان تشویق برای عبور از ترس دیگری استفاده کنیم که تاثیر مخرب بیش تری بر زندگی مان دارد. ترس از دست دادن جوانی، شادی، سن باروری و دیگر فرصت‌ها برای داشتن یک رابطه ناخوشایند یا سوء استفاده کننده می‌تواند برای غلبه بر ترس از تنها ماندن یا جدایی انگیزه ایجاد کند.

بیمار من که مدیر بازرگانی بود متوجه شد که به دلیل ترس هایش در حال از دست دادن فرصت هاست. ما برای او از درمان از طریق مواجهه و در معرض گذاری استفاده کردیم که شامل قرار گرفتن در معرض خطر به صورت مرحله‌ای است که از کم‌ترین موقعیت ترسناک آغاز می‌شد. هدف از این کار این بود که به او کمک کنیم بتواند بر ترس از پرواز غلبه کند. یک سال پس از آن او به اروپا سفر کرد جلسات کاری را در رستوران‌های مرتفع برگزار کرد و از سفر به گرند کنیون* لذت برد.

ترسی که سرگرم کننده است

بسیاری از ما دوست داریم که بترسیم در غیر این صورت طرفداران زیاد فیلم‌ها و کتب ترسناک وجود نداشتند. با ترساندن انسان بدوی درون خود در یک محیط کنترل شده نوروبیولوژی هیجانی را فعال می‌کنیم و از سوار شدن بر روی امواج آن لذت می‌بریم. این تجربیات هم چنین فرصتی برای پیوند با دوستان و عزیزان هستند و تمرینی برای کسب مهارت‌های بقا نیز می‌باشند. برای مثال، با فکر کردن مداوم در این باره که چگونه شخصیت‌های فیلم می‌توانند از مواجهه با قاتل دوری کنند.

تجربه‌های هیجان انگیز مانند چتربازی، کوهنوردی و حتی سوار شدن در ترن هوایی بسیار جذاب هستند همان طور که ترس نیز چنین است و به ما کمک می‌کنند تا از چالش‌ها و اضطراب‌های زندگی جدا شویم و به بازسازی نیرو بپردازیم. تجربه سطوح معقولی از ترس واقعی با چنین فعالیت‌هایی ممکن است ترس‌های تصوری ما را نیز در چشم انداز قرار دهد.

مدیریت و حتی بهره مندی از ترس و اضطراب

ترس یک سیگنال است پس آن را نادیده نگیرید. ببینید چه چیزی شما را می‌ترساند و ببینید چه میزان از آن واقعی می‌باشد. این کار می‌تواند ترس خودکار را با درگیر ساختن لب پیشانی کاهش دهد.

با پرسیدن از دیگران دیدگاه عینی تری در مورد ترس‌های خود بدست آورید. این کار باعث می‌شود دید بهتری از موقعیت ترسناک از دیدگاه منطقی‌تر دیگران بدست آورید. به گذشته خود نگاه کنید و ببینید چقدر ریسک پیش بینی شده و پیامد منفی را بیش از حد برآورد می‌کنید. دفعه بعد که می‌ترسید از لب پیشانی شناختی خود برای تعدیل اضطراب استفاده کنید.

اگر ترس تان موجه نیست از آن دوری نکنید. هر بار که از موقعیتی دوری می‌کنید و هیچ اتفاق بدی رخ نمی‌دهد مغزتان این باور را تقویت می‌کند که اگر از آن موقعیت اجتناب ورزید خوب خواهید شد. در عوض، با آن چه شما را می‌ترساند درگیر شوید و تا زمانی که هیپوکامپ تان یاد بگیرد که شما ایمن هستید با آن در تماس باقی بمانید.

زمانی که ترس از یک موقعیت را آغاز کردید به جنبه مثبت روی آورید. آگاهانه سعی کنید جنبه‌های مثبت، مهارت ها، تجربیات مثبت قبلی و دستاورد‌های پیش بینی شده را به خود یادآوری کنید. مهارت‌های لازم برای مدیریت موقعیتی که از آن می‌ترسید را بیاموزید. این یک حس کنترل است که پادزهری عالی برای ترس می‌باشد.

هم چنین، اثبات شده که ورزش ابزاری موثر برای تقویت هیپوکامپ و کاهش اضطراب است. حتی ده دقیقه ورزش در هفته بهتر از عدم ورزش کردن است. هر چند وقت یکبار کاری جالب و کمی ترسناک انجام دهید. این یک تجربه ذهنی عالی است و می‌تواند ترس‌های خیالی شما را در زمینه و بستر قرار دهد.

اگر ترس بیش از حد ناراحت کننده است یا توانایی تان را برای عملکرد اجتماعی، شغلی یا تحصیلی مختل می‌کند به دنبال کسب کمک از یک مشاور باشید.

من از بسیاری از این راهبرد‌ها برای کمک به یکی از بیماران ام که یک افسر پلیس بود استفاده کردم. من با سازگار کردن او با انسان‌های دیجیتال در فناوری واقعیت افزوده در کلینیک ام شروع کردم. او به تدریج با پدربزرگ اش بیرون رفت و از عشق به پسرش به عنوان انگیزه‌ای برای بردن او به فعالیت‌های مدرسه اش استفاده کرد. یک سال بعد او به جشن فارغ التحصیلی رفت و به درجه کارآگاهی ارتقا یافت.

*ژرف دره‌ای است که میان آن رودخانه کلرادو قرار دارد و در ایالت آریزونا واقع شده است. درازای گرند کنیون ۴۴۶ کیلومتر و پهنای آن تا ۲۹ کیلومتر می‌رسد و عمق آن ۱۸۰۰ متراست. این دره احتمالا دو میلیارد سال پیش و با فرسایش سنگ‌ها توسط رود کلرادو به وجود آمده است.