کلم پیچ پخته شده، اسفناج و کلم سبز همگی منابع خوب کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد، یعنی ۱۷۷ میلی گرم در هر فنجان. این سبزی پربرگ همه کاره با بیماری‌های قلبی، سرطان و التهاب نیز مبارزه می‌کند.
همه ما می‌دانیم که شیر منبع عالی کلسیم است، اما ممکن است از شنیدن نام غذا‌های مختلفی که می‌توانید برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید، شگفت زده شوید.
۱. محصولات لبنی
به گزارش سرگرمی روز، شیر و لبنیات از بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می‌تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند. هنگام انتخاب محصولات لبنی، توجه به کالری، چربی و سدیم را فراموش نکنید که ممکن است در برخی از غذا‌های لبنی زیاد باشد.
موز به افزایش تمرکز و تیزبینی ذهن کمک می‌کند. اما فواید واقعی آن فراتر از این است، تامین پتاسیم و الکترولیت‌هایی که به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کند و مصرف کلسیم بدن را تا حد معقولی افزایش می‌دهد. موز همچنین به افزایش حساسیت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و متابولیسم بدن کمک می‌کند. چند عدد موز در روز واقعاً به شما کمک می‌کند تا بعد از ساعات کاری پر استرس یا ورزش صبحگاهی خسته کننده، به سرعت انرژی خود را به دست آورید.
مانند موز، کیوی نیز یک میوه غنی از پتاسیم برای محافظت از استخوان است. کیوی همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C و لوتئین است، کاروتین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. سعی کنید حداقل ۱ یا ۲ کیوی در هفته بعد از تمرین خود بخورید و احساس انرژی خواهید کرد. به یاد داشته باشید که پوست آن را جدا نکنید، پوست کیوی خوراکی و بسیار مغذی است.
برخی از پروتئین ها، مانند توفو با سولفات کلسیم اضافه شده و کنسرو ماهی با استخوان، سرشار از کلسیم هستند. ممکن است لازم باشد برچسب‌ها را از نزدیک بخوانید تا بفهمید کدام غذا‌ها می‌توانند دوز روزانه کلسیم شما را تامین کنند.
غلات معمولاً غنی از کلسیم نیستند، اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان‌ها و غلات غنی شده هستند و می‌توانند گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشند. بسته‌بندی و برچسب‌ها را بررسی کنید تا گزینه‌های تقویت شده‌ای را پیدا کنید که ممکن است از آن‌ها لذت ببرید.
برخی آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. در حالی که بسیاری از دانه‌ها منابع عالی کلسیم هستند، اما گزینه‌های عالی دانه‌های خشخاش، کدو تنبل، کنجد، کرفس و دانه چیا هستند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود ۱۴ درصد از کلسیم مورد نیاز بدن شما است. بادام و دانه‌های کنجد، از جمله کره بادام زمینی، خمیر تهیه‌شده از دانه‌های کنجد، هر دو این مواد معدنی را به همراه آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E ارائه می‌کنند. مغز‌ها و دانه‌های زیر به ویژه سرشار از کلسیم هستند:
بادام: ۹۶ میلی گرم در هر یک چهارم فنجان، یا حدود ۷ درصد از ارزش روزانه غذایی
تاهینی (ارده): ۱۲۷ میلی گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری، یا حدود ۱۰ درصد از ارزش روزانه غذایی
دانه چیا: ۹۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری، یا حدود ۷ درصد از ارزش روزانه غذایی
غلات اغلب با کلسیم غنی می‌شوند. برخی از غلات غنی شده تا ۱۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده تامین می‌کنند.
جدا از محصولات لبنی، ماهی آزاد کنسرو شده یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. تنها ۳ اونس کنسرو سالمون ۱۸۱ میلی گرم کلسیم دارد. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که به بدن شما کمک می‌کند کلسیم بیشتری جذب کند.
خبر خوب برای دوستداران کربوهیدرات: یک تورتیلای آردی ۱۰ اینچی ۹۰ میلی گرم کلسیم برای شما فراهم می‌کند.
چهار اونس لوبیا پخته کنسرو شده حاوی حدود ۱۲۶ میلی گرم کلسیم است. لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.
کلم پیچ پخته شده، اسفناج و کلم سبز همگی منابع خوب کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر دارد، یعنی ۱۷۷ میلی گرم در هر فنجان. این سبزی پربرگ همه کاره با بیماری‌های قلبی، سرطان و التهاب نیز مبارزه می‌کند. یک فنجان بروکلی خام حدود ۳۵ میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار کلم بروکلی پخته شده حاوی ۷۶ میلی گرم است.
سبزی‌های برگ دار سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین‌های A، C، E و K و همچنین آهن و فیبر هستند. آن‌ها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند. در اینجا محتوای کلسیم برخی از سبزیجات برگدار آمده است:
سبزی کولارد: ۳۲۷ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود ۲۵ درصد از ارزش روزانه غذایی
اسفناج: ۱۴۱ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود ۱۱ درصد از ارزش روزانه غذایی
کلم پیچ: ۱۷۷ میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود ۱۴ درصد از ارزش روزانه غذایی
انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود ۲۷ میلی گرم است. به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، این میوه جایگزین سالم تری برای قند‌های تصفیه شده است.
ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می‌شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین گیاهی کمک می‌کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.
همچنین غیر معمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود تا مصرف کنندگان در صورت عدم مصرف لبنیات، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است. محصولاتی مانند موارد زیر می‌توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:
توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: ۴۳۴ میلی گرم در هر نصف فنجان یا حدود ۳۳ درصد از ارزش روزانه غذایی
شیر سویا غنی شده با کلسیم: ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان یا حدود ۱۸ درصد از ارزش روزانه غذایی
سویا (آب پز): ۲۶۱ میلی گرم در هر فنجان، یا حدود ۲۰ درصد از ارزش روزانه غذایی
غذا‌های تهیه شده از سویا منابع عالی کلسیم هستند. برخی از محصولات سویا عبارتند از:
توفو
میسو
شیر سویا
تمپه
یک فنجان سویا برشته شده خشک دارای ۱۳۰ میلی گرم کلسیم است که منبع بسیار خوبی برای کسانی است که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند.
لوبیا بالدار که به آن لوبیا گوا نیز می‌گویند، در کشور‌های مرطوب و گرمسیری رشد می‌کند. یک وعده ۴۴ گرمی بیش از ۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را به شما می‌دهد. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز یا گیاهخوار هستید، ممکن است کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، زیرا محصولات لبنی یکی از رایج‌ترین منابع کلسیم هستند.
اسفناج به تقویت عضلات کمک می‌کند، سرشار از ویتامین K است و به کاهش علائم کشش کمک می‌کند. اسفناج سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم است که به محافظت از کبد کمک می‌کند.
کاروتنوئید نئوکسانتین موجود در اسفناج می‌تواند سلول‌های سرطانی پروستات را از بین ببرد در حالی که بتا کاروتین سلول‌های سرطانی روده بزرگ را از بین می‌برد. هفته‌ای چهار بار باید یک کاسه اسفناج پخته یا دو کاسه اسفناج تازه بخورید.
این گیاه سرشار از فیبر، بیش از هر سبزی دیگری حاوی منگنز و پتاسیم است. برگ‌های آن همچنین حاوی اجزای بسیاری است که به کاهش خطر سکته کمک می‌کند و ویتامین C به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. تا جایی که امکان دارد به عنوان غذا آن را بپزید، حتی می‌توانید به عنوان چای، اسموتی از آن استفاده کنید.
