برای رهایی از افزایش وزن که این روز‌ها به معضلی برای سلامت در همه جوامع و به طور ویژه کشور ما تبدیل شده بهبود متابولیسم یا بهینه شدن سوخت و ساز بدن یک راهکار کلیدی و اصلی است. اما بالا بردن سوخت و ساز تنها از راه خوردن قرص یا نوشیدن یک مارک خاص از چای سبز عملی نیست.
هر فردی میتواند با بهبود متابولیسم خود به راحتی به اهداف سلامتی خود دست یابد؛ و با انجام این کار، بدن باید احساس ارتقاء پیدا کند. بهبود متابولیسم به راحتی در دسترس است، مزایای آن نیز شامل داشتن انرژی بیشتر در طول روز و سوزاندن موءثر‌تر کالری و سهولت در حفظ یا کاهش وزن است.
به گزارش همشهری‌آنلاین به نقل از تایمز آف ایندیا، متابولیسم مانند یک کارخانه غول پیکر است که دائما در حال کار است و مواد خام (غذا) را می‌گیرد و آن را به انرژی (سوخت) و مواد سازنده مفید برای بدن شما تبدیل می‌کند. مولکول‌های غذا مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را به اشکال ساده تری تجزیه می‌کند در نتیجه سلول‌های شما می‌توانند به عنوان یک انرژی فوری از آن استفاده کنند. این انرژی همان چیزی است که اندام‌های شما را به کار می‌اندازد، ماهیچه‌های شما را به حرکت در می‌آورد و نیروی تفکر در مغز شما را به کار می‌اندازد.
بهبود متابولیسم با تنظیم وزن و حمایت از عملکرد‌های بدن، نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می‌کند. متابولیسم سریعتر به جذب موثر مواد مغذی، هضم و ترمیم سلولی کمک می‌کند و سطوح بهینه انرژی و عملکرد سیستم ایمنی را ارتقا می‌دهد. اولویت بندی متابولیسم، مدیریت بهتر وزن و سرزندگی کلی را تضمین می‌کند. در این مطلب به هفت راه طبیعی برای افزایش متابولیسم اشاره شده است.
خوب بخوابید: کم خوابی مزمن میتواند بر هورمون‌هایی که متابولیسم را تنظیم می‌کنند تأثیر منفی بگذارد. مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه شیکاگو انجام شد نشان داد که محرومیت از خواب باعث کاهش ۳۰ درصدی حساسیت به انسولین می‌شود و مانع از توانایی بدن برای پردازش قند از غذا می‌شود. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که محدودیت مزمن خواب باعث کاهش تولید لپتین در بدن (هورمون «من سیر هستم») و افزایش گرلین (هورمون «من گرسنه هستم») می‌شود و به طور بالقوه منجر به پرخوری می‌شود. برای داشتن یک خواب خوب باید شب‌ها ۷ تا۸ ساعت بخوابید.
پروتئین را در اولویت قرار دهید: در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها از پروتئین استفاده کنید. پروتئین دارای اثر حرارتی بالایی از غذا است، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری را با هضم آن می‌سوزاند. همچنین به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. محققان دانشگاه پردو به مطالعه‌ای رسیدند که نشان داد رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم در روز در مقایسه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات می‌شود.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید: حذف وعده‌های غذایی متابولیسم را مختل می‌کند. یک مطالعه در مرکز پزشکی دانشگاه تگزاس نشان داد شرکت‌کنندگانی که ۳ وعده در روز می‌خوردند نسبت به افرادی که در طول روز به طور پراکنده غذا می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند. اگرچه بسیاری از اینستاگرامر‌ها (فعالان اینستاگرامی) به خود می‌بالند که چگونه وعده‌های غذایی خود را حذف کرده‌اند، اما این کار میتواند سرعت متابولیسم شما را مختل کند. ۳ وعده غذایی متعادل و ۲ تا ۳ میان وعده سالم را در طول روز هدف قرار دهید. این سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و از حرکت بدن به سمت حالت گرسنگی جلوگیری می‌کند.
با میوه‌ها و سبزیجات متابولیسم را تقویت کنید: میوه‌ها مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که همگی برای عملکرد مطلوب متابولیک ضروری هستند. فیبر به طور خاص به تنظیم هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. یک مطالعه انجام شده از سوی محققان کلینیک مایو نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا میتواند سلامت متابولیک و مدیریت وزن را بهبود بخشد. علاوه بر فیبر، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که میتواند فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.
از چربی‌های سالم نترسید: ظاهرا یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی نشان داد افرادی که چربی‌های سالم مصرف می‌کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنند و به طور بالقوه کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. چربی‌های رژیمی، به ویژه چربی‌های غیراشباع مانند آن‌هایی که در آجیل، دانه‌ها و آووکادو یافت می‌شوند، در تنظیم هورمون‌ها و سیری نقش دارند. گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی میتواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و به طور بالقوه اشتها را کاهش دهید. چربی‌های سالم مانند آجیل و آووکادو از تنظیم هورمونی و سیری (تقویت) حمایت می‌کنند.
هیدراته بمانید: کم آبی میتواند منجر به کند شدن متابولیسم شود. یک بررسی تحقیقاتی در مجله موسسه ملی سلامت بریتانیا نشان می‌دهد که مصرف آب میتواند متابولیسم را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. آب برای تمام عملکرد‌های بدن از جمله متابولیسم ضروری است. کم آبی میتواند سرعت فرآیند‌های متابولیک را کاهش دهد. مصرف آب کافی در طول روز را هدف قرار دهید.
بدن خود را حرکت دهید: فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات قدرتی، توده عضلانی را ایجاد می‌کند. فعالیت بدنی منظم، به ویژه تمرینات قدرتی، توده عضلانی می‌سازد که متابولیسم را حتی در حالت استراحت نیز افزایش دهد. در حالت ایده آل، ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی در برنامه هفتگی افراد توصیه می‌شود.
