پشت‌میزنشین‌ها بخوانند!

فرارو- بدن انسان برای نشستن طولانی مدت بر روی یک جا طراحی نشده است. با این وجود، این روزها تعداد زیادی از اشتغال‌ها به کار با کامپیوتر و نشستن پشت میز محدود می‌شوند. بیش از 6 ساعت پشت میزنشینی در روز می‌تواند عوارض بسیار خطرناکی برای بدن داشته باشد. این عوارض عمدتا تا سن سی‌وپنج سالگی بروز پیدا نمی‌کنند و پس از چهل یا چهل‌وپنج سالگی است که به طرزی محسوس خود را در بدن نشان خواهند داد.

به گزارش فرارو، عوارض مربوط به پشت میزنشینی و کار با کامپیوتر، عوارض روحی و روانی و عوارض جسمی، هر دو را، شامل می‌شوند. شاید شایع‌ترین عارضه‌ای که اکثر افراد در این باره شنیده باشند، افزایش اضافه وزن باشد. اما این عوارض خطرناکتر و بیش از این‌هاست. نگاهی به عوارض پشت میز نشینی می‌اندازیم.

- CTS یا سندروم تونل کارپل، از اختلالاتی است که در پی نشستن زیاد پشت میز بروز پیدا می‌کند. این اختلال تا کنون بیش از همه بین کارمندان، پشت‌میزنشین‌ها و کسانی که با کامپیوتر کار می‌کنند دیده شده است. سندروم تونل کارپل نوعی اختلال عصبی است که در زنان سه برابر مردان ظهور پیدا می‌کند. عوامل این بیماری بی‌حسی و احساس درد در مچ دست است.

- CVS یا سندروم بینایی رایانه‌ای، نوعی بیماری مربوط به چشم است که موجب خستگی، خشکی و تحریک‌پذیری چشم، سردرد و همچنین خستگی بدن خواهد شد.

- ابتلا به یبوست یکی دیگر از عوامل نشستن زیاد روزانه بر پشت میز است.

- ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در میان پشت‌میزنشین‌ها تا 64% از بقیه افراد بیشتر است.

- ابتلا به انواع سرطان از دیگر اثرات کار زیاد با کامپیوتر و نشستن زیاد است.

- زیاد نشستن در خانم‌ها منجر به افزایش پوکی استخوان خواهد شد.

- افسردگی و نداشتن نشاط، یکی‌دیگر از عوارض پشت‌میزنشینی است که در اثر خشکی عضلات می‌تواند به سراغ تعداد زیادی از افراد برود.

- فشار بر شانه و گردن، فشار به نواحی مچ دست، بروز ضایعات مختلف چشمی، کمردرد، سردرد و... از دیگر عواقب پشت‌میزنشینی طولانی‌مدت است.

یک پشت میزنشینِ سالم باشید
بسیاری از پزشکان معتقدند هرچند که اثرات منفیِ داشتن زندگی همراه با پشت میزنشینی را نمی‌توان به طور کامل رفع کرد، اما می‌توان تا درصد زیادی جلوی بروز عوارض آسیب‌زای آن را گرفت. لیستی از اقداماتی که می‌توان در این زمینه انجام داد در زیر آورده می‌شود.

- ورزش سیزده حرکتی: در ابتدا خوب است که به ورزش‌هایی ساده بپردازیم. انجام این ورزش‌ها در بسیاری از سایت‌ها و مطالب مرتبط با سلامتی به هنگام نشستنِ پشت میز توصیه شده است. سیزده حرکت ساده وجود دارد که می‌توانید در همان حال که پشت میز نشسته‌اید آن‌ها را انجام دهید تا بدنتان را از شر خستگی و دردها و فشارهای عضلانی برهانید.

1. لبه میز را بگیرید و مانند زمانی که می‌خواهید میز را از زمین بلند کنید، به دستتان کشش وارد کنید. زمانی که خسته شدید با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.
2. دست‌تان را روی میز بگذارید و با تمام نیرو، دست را به سمت پایین فشار دهید. تا زمانی که خسته نشدید در این حالت کشش بمانید و سپس با دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.
3. دست راست را برروی میز و دست چپ را زیر میز بگذارید. دست راست را با تمام قدرت، به سمت پایین فشار دهید. همزمان دست چپ را به سمت بالا فشار دهید. وقتی خسته شدید جای دست‌ها را عوض و تمرین را تکرار کنید.
4. روی لبه‌ی صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنید و برای چند دقیقه نگه دارید. اگر می‌توانید پایتان را بالاتر ببرید.
5. همان طور که روی صندلی نشسته‌اید، دست راست را روی قسمت بیرونی زانوی راست گذاشته و با تمام نیرو زانو را فشار دهید، مثل این که می‌خواهید زانو را به سمت پای چپ هل دهید. در همان زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این کار را با دست و پای چپ تکرار کنید.
6. دست راست را روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار دهید مثل این که بخواهید آن را از پای چپ دور کنید و در همان زمان با پای راست با این فشار مقابله کنید. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
7. دست راست را روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می‌توانید زانو را به سمت پایین فشار دهید و کششی در زانو ایجاد کنید. این حرکت را هم روی پای دیگر و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنید.
8. با دست چپ، مچ دست راست را گرفته و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر داده و دوباره تکرار کنید.
9. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، لبه آن را با دست گرفته و با تمام قدرت، مثل زمانی که می‌خواهید صندلی را بلند کنید، به آن نیرو وارد کنید.

10. هر دو دست را بر روی میز قرار دهید، دست راست را مشت کرده و آن را بر کف دست چپ عمود کنید و محکم به هم فشار دهید.
11. همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید، دست‌ها را پایین بیاورید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید و آنها را محکم به هم فشار دهید. این تمرین را در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستند تکرار کنید.
12. پاها را از زمین بلند کنید و به هم گره بزنید و آن‌ها را در جهت مخالف بکشید تا عضلات‌تان خسته شود.
13. پاها را کاملا صاف و از زمین بلند کنید و روی هم بگذارید و با پای بالایی و پای پایینی به طرف هم فشار بیاورید. جای پاها را عوض کنید.
-  ترجیحا هرپنجاه دقیقه یکبار و یا نهایتا هر یک ساعت یکبار از جایتان بلند شوید، پنج دقیقه قدم بزنید، بدنتان را کشش دهید و مجدد بنشینید.

- برای اینکه چشم‌هایتان بر اثر خیره‌شدن به مانتیور خشک نشود، مدام پلک بزنید.

- غذاهای فیبردار را در ساعاتی که پشت میز نشسته‌اید فراموش نکنید. این غذاها از ابتلا به یبوست در اثر زیاد نشستن جلوگیر می‌کنند. میوه، سبزی، نان و بیسکوییت‌های سبوس‌دار از این دسته‌اند.

- موس را به صورت محکم در دستتان نگیرید. فاصله موس یا خودکار را با دستتان جوری تنظیم کنید که به راحتی و بدون فشار قابل کنترل باشند.

- خوردن صبحانه مفصل در هر صبح، هم به نشاط کاری و هم به جلوگیری از افزایش وزنِ پشت‌میزنشین‌ها کمک خواهد کرد.

- سعی کنید هنگامی که پشت میز نشسته‌اید حرکات تکرای انجام ندهید. این تکرار علاوه بر استرس موجب گرفتگی عضلات شما خواهد شد.

- اگر با مانیتور کار می‌کنید، مانیتورتان را جوری تنظیم کنید که چشم‌هایتان کاملا روبرو را نگاه کند.

- برای رفع خستگی چشم، پس از هر بیست دقیقه خیره شدن به مانیتور و یا کاری که انجام می‌دهید، بیست ثانیه به نقطه‌ای که فاصله آن با شما بیش از شش متر است نگاه کنید.

- هرچند دقیقه یکبار نفس عمیق بکشید.

- روی میزتان یک بطری آب بگذارید و در هر فرصتی اندکی از آن آب را بنوشید، این کار علاوه بر مفید بودن برای بدن موجب سرحالی خواهد شد و همچنین از افزایش وزن جلوگیری خواهد کرد.

- پیش یا پس از کار، دستِ کم نیم ساعت پیاده‌روی و یا ورزش کنید تا عضلات شما از بی‌تحرکی دربیایند. زمان برگشت به خانه، بهترین زمان برای انجام چنین کاری است.

- مچ دست را با بالا و پایین کردن و حرکات دورانی نرمش دهید. این عضو از آسیب‌پذیرترین بخش‌های بدن به هنگان نشستنِ زیاد پشت میز است.

- برای جلوگیری از اضافه وزن ظرفی از سبزیجات روی میزتان قرار دهید. کاهو، سبزی و هویج می‌تواند موادی باشد که ظرف شما را پر می‌کند. این مواد علاوه بر کمک به روده شما و عدم ابتلا به یبوست ناشی از نشستن، حجم زیادی از معده شما را می‌گیرد تا شما بتوانید کمتر غذا بخورید تا وزنتان اضافه نشود. همچنین سبزیجاتی مانند هویج به تقویت چشم‌های شما کمک خواهد کرد.

- طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر، فاصله صحیح از مانیتور، به دست گرفتن درست موس و استفاده درست از کیبورد را در تصاویر زیر ببینید: