رژیم غذایی فوق‌العاده برای افراد میانسال

 

فرارو- این موضوع که بدن ما با افزایش سن تحلیل می‌رود برکسی پوشیده نیست و بسیاری از فعالیت‌ها که انجامشان برای ما لذت بخش بود، در دوران میانسالی به یک کار سخت و طاقت فرسا تبدیل می‌شود و بسیاری از خوراکی‌های مورد علاقه، ممنوع خواهد شد.

 

اما خوش‌بختانه انواعی از فعالیت‌ها و تغییرات وجود دارند که سرعت فرآیند پیری را کاهش می‌دهند. تعادل در رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌هایی است که با رعایت کردن آن می‌توانید سلامتی خود را حفظ کنید و طول عمر بیشتری داشته باشید. خوراکی‌های خاصی وجود دارد که برای تمام افراد با هر رده سنی مفید هستند، اما برای افراد مسن فوق‌العاده محسوب می‌شود.

 

۱) دانه‌ها مثل لوبیا و عدس
با نزدیک شدن به دوره میانسالی، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت تیپ ۲ و کلسترول بالا، افزایش پیدا می‌کند. افزودن دانه‌ها به رژیم غذایی روزانه می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد و قند خون را در افرادی که در معرض ابتلا به دیابت هستند کاهش دهد.

 

۲) جو دو سر
خطر بیماری‌های قلبی در مردان با رسیدن به سن ۴۵ سال و در زنان با رسیدن به سن ۵۵ سال بطور فزاینده‌ای افزایش پیدا می‌کند؛ بنابراین مصرف غذا‌های کاهنده‌ی کلسترول خون باید در اولویت برای این افراد باشد. جوی دو سر به دلیل اینکه حاوی یک نوع فیبر محلول بنام بتا‌گلوکان است، این کار را به بهترین شکل انجام می‌دهد.

 

فیبر‌های محلول به کلسترول متصل می‌شوند و آن را از بدن خارج می‌کنند. در غیر این صورت کلسترول در رگ‌ها رسوب کرده و مشکلات قلبی عروقی پدیدار می‌شود. روزانه مصرف حداقل ۳ گرم بتاگلوکان می‌تواند سطح کلسترول را ۵-۱۰% کاهش دهد. افرادی که در رژیم غذایی خود میزان زیادی جو دو سر می‌خورند، مرگ زودرس در آن‌ها کمتر دیده می‌شود.

 

۳) سیب
سیب بدلیل خواص مفید بسیار، در بیشتر رژیم‌های غذایی جایگاه ویژه‌ای دارد. سیب خطر ابتلا به بیماری دیابت را بوسیله تنظیم کردن سطح قند خون، کاهش می‌دهد. هر سیب بطور میانگین، حاوی ۵ گرم فیبر است که می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و همچنین حاوی یک ماده مفید بنام quercetin که کاهنده فشار خون است، می‌باشد. سیب‌ها همچنین منبع غنی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند.

 

۴) آجیل
مطالعات حاکی از آن است که خوردن روزانه میزان اندکی آجیل و خشکبار، نرخ ابتلا به خطر حملات قلبی را تا ۲۸% کاهش می‌دهد. بجای خوردن چیپس و پفک، که میزان زیادی چربی اشباع و سدیم وارد بدن می‌کند، آجیل و خشکبار را در میان وعده‌های خود قرار دهید. آجیل لازم نیست حتما مخلوط باشد بلکه هر نوعی را که دوست دارید، تهیه و مصرف کنید.

 

۵) سبزیجات
تا کنون درباره خوراکی‌های مفید برای قلب و متابولیسم آن صحبت کردیم، اما نباید از فرمانده‌ی بدن یعنی مغز غافل بود. مطالعات اخیر نشان می‌دهد مغز افرادی که هر روز میزان زیادی از سبزیجات مصرف می‌کنند، توانایی شناختی و عملکردی بهتری در مقایسه با افرادی که به ندرت از سبزیجات مصرف می‌کنند، دارد.

 

۶) انواع توت‌ها
یکی دیگر از تقویت کننده‌های مغز، انواع توت‌ها مثل بلوبری، توت‌فرنگی، کرن‌بری و... می‌باشد. این میوه‌ها مقادیر زیادی از مواد فیتوشیمیایی دارند که جریان خون به سمت مغز زا بهبود می‌بخشند و درعین حال التهابات را کاهش می‌دهند. این میوه‌ها با تقویت حافظه، پیشرفت بیماری آلزایمر را نیز کند می‌کنند.

 

۷) ماست
در مورد تقویت عضلات چه می‌دانید؟ جواب این سوال یعنی دریافت مقدار کافی پروتئین، ماست یک منبع عالی برای تقویت ماهیچه‌ها محسوب می‌شود. بدن انسان با افزایش سن به تدریج ضعیف می‌شود و مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه پروتئین می‌تواند روند این فرآیند را کاهش دهد. علاوه‌براین ماست حاوی مقادیر زیادی کلسیم است، که برای حفظ تراکم استخوان حائز اهیمت می‌باشد.

۸) هویج
اگر صحبت از غذا‌های ویژه باشد، نباید هویج را فراموش کنیم. هویج یک نوع سبزی است که فواید بسیاری روی قسمت‌های مختلف بدن ازجمله چشم‌ها، دهان، پوست و قلب دارد. هویج، فشار خون و کلسترول را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. علاوه‌براین به گوارش و هضم بهتر غذا‌ها کمک می‌کند و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

 

هویج بدلیل داشتن فیبر و ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین A، B۸، C، E. و K. و همچنین مواد معدنی مثل آهن، پتاسیم، مس و منگنز و آنتی اکسیدان بتا‌کاروتن ارزش غذایی بسیار بالایی دارد.

 

۹) چغندر
یکی دیگر از سبزیجاتی که ترکیبات طبیعی گوناگونی دارد، چغندر است. چغندر حاوی ویتامین‌های A. و C، فولیک اسید، فیبر و سایر مواد معدنی مثل پتاسیم، کلسیم و آهن است. چغندر از ابتلا به زوال عقل، سرطان و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.

 

۱۰) آواکادو
میوه‌ی آواکادو قیمت بالایی دارد و تمام افراد قادر به تهیه آن نیستند، اما این میوه‌ی با ارزش حاوی بیست ویتامین مختلف و مواد معدنی گوناگون است. آواکادو سلامت قلب شما را تضمین می‌کند و فشار خون را همیشه در سطح طبیعی حفظ می‌کند.

۱۱) شکلات تلخ
مصرف حدود ۳۰-۶۰ گرم روزانه شکلات تلخ باعث کاهش کلسترول و فشار خون می‌شود. علاوه‌براین شکلات تلخ حافظ پوست شما در برابر اشعه‌های مضر خورشید نیز می‌باشد. برای داشتن بیشترین ماده مغذی و کمترین قند، بهترین انتخاب برای شکلات این است که حداقل حاوی ۷۰% کاکائو باشد. شکلات باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون اندورفین در بدن شما می‌شود که این هورمون برای شما احساس سرخوشی و سرزندگی به ارمغان می‌آورد.

 

بسیاری از غذا‌های گفته شده در لیست بالا بعنوان یک وعده غذایی کامل می‌توانند در کنار هم قرار بگیرند. ماست در کنار جو دو سر به همراه تعدادی توت فرنگی یک مخلوط مقوی برای صبحانه محسوب می‌شود و می‌توانید برای ناهار یک سالاد سبزیجات هویج و آجیل را امتحان کنید و لذت ببرید.


منبع: http://hhdresearch.org