فرارو- عضلات علاوه بر این که بر زیبایی بدن تاثیر دارد، مهمتر از آن نقش اساسی آنها در حمایت از سلامت و سلامتی کلی است.
در حقیقت، عضلات به سلامتی متابولیک، کنترل وزن بدن، استحکام استخوان و مقاومت در برابر استرس و بیماری‌ها کمک می‌کنند.
توده عضلانی همچنین به بهبود
کنترل قند خون،
بهبود کیفیت خواب، تقویت سلامت روان، بهبودی در اثر آسیب یا بیماری و همچنین حفظ مقاومت و سلامتی در پیری موثر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان می‌دهد که عضلات نقش مهمی در متابولیسم پروتئین‌ها در کل بدن دارند، با این کار همانند یک مخزن اصلی اسید‌های آمینه برای حفظ سنتز پروتئین در بافت‌ها و اندام‌های حیاتی عمل می‌کنند. این به نوبه خود نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های پاتولوژیک و بیماری‌های مزمن دارد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۶ در Biogerontology منتشر شده است، حاکی از آن است که افزایش سنتز پروتئین ماهیچه از طریق ورزش یا رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین، به حفظ یک توده عضلانی سالم کمک می‌کند، که به نوبه خود منجر به بهبود سلامت، استقامت و عملکرد می‌شود.
بدن انسان بیش از ۶۰۰ عضله دارد که حدود ۴۰ درصد از وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد. شما می‌توانید از طریق ورزش منظم و تغذیه سالم حجم این عضللات را تقویت و بیشتر کنید..
تمام عضلات از نوعی بافت الاستیک تشکیل شده است که از هزاران یا ده‌ها هزار رشته یا تار‌های عضلانی کوچک تشکیل شده است. هر فیبر عضلانی توسط یک عصب کنترل می‌شود و همین امر باعث انقباض آن می‌شود. آناتومی عضلات پیچیده است، اما اهمیت آن را نمی‌توان نادیده گرفت.
وضعیت سلامتی عضلات می‌تواند چندین نکته را در مورد سایر جنبه‌های سلامت فرد نشان دهد. از این رو، باید توجه کافی به بیماری‌های ماهیچه‌ای و بررسی آنها شود و علت اینکه چرا ممکن است رخ دهند.
در اینجا مواردی وجود دارد که عضلات تان می‌خواهند درباره این مشکل چیزی را به شما بگویند.
۱. استراحت کنید
ورزش بیش از حد می‌تواند بر سلامتی عضلات تأثیر بگذارد. اگر بعد از تمرین دچار درد در عضلات خود شدید، این یک نشانه مشخص است که نیازمند یک روز استراحت هستید.
در حین تمرین،
micro-tears می‌تواند در عضلات تشکیل شود، که منجر به درد می‌شود. هنگام استراحت، بدن شروع به کار بر روی ترمیم آن micro-tearsها و ایجاد عضله می‌کند؛ بنابراین، استراحت کردن را به بخشی اساسی از رژیم تناسب اندام خود تبدیل کنید، همیشه به ندای عضلات خود گوش دهید و از فشار بیش از حد روی آنها خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، زمان بیشتری برای بهبودی عضلات نیاز خواهید داشت.
به غیر از استراحت، سعی کنید برخی از ورزش‌های هوازی سبک مانند پیاده روی یا آهسته دویدن را انجام دهید.
۲. آب بیشتری بنوشید
گرفتگی عضلات وقتی اتفاق می‌افتد که عضله به طور ناگهانی منقبض می‌شود ممکن است این امر ناشی از کم آبی بدن باشد. آب ۷۵ درصد از بافت عضلانی را تشکیل می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا به راحتی منقبض و منبسط شوند؛ بنابراین، هنگامی که بدن دچار کمبود آب می‌شود، بیشتر در معرض خطر ابتلا به گرفتگی عضلات قرار می‌گیرد.
به علاوه، آب برای گردش مناسب مواد مغذی در بدن بسیار مهم است، و بدون آن ماهیچه‌های بدن از دریافت مواد مغذی مهم محروم می‌شوند.
یک مطالعه ۲۰۰۵ در ژورنال آموزش ورزشی گزارش شده است که آسیب‌های کوچک به عضلات اسکلتی، غیرمستقیم که با تاخیر در حرکت عضلات مشهود بود، در شرکت کنندگان که در یک محیط گرم ورزش می‌کردند و از کم
آبی رنج می‌بردند، این آسیب‌ها تشدید شد.
محققان خاطرنشان کردند که انجام تمرینات جدید، به ویژه با یک مؤلفه قابل توجه در محیط، باید مرتباً استراحت کرده و هنگام تمرین در محیطی گرم و مرطوب، استراحت هیدراتاسیون انجام دهند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۵ در نشریات فیزیولوژیکی منتشر شد، نشان داد که ورزشکاران در حالت کم آبی موجب افزایش استرس سلولی و کل بدن می‌شوند.
این مسئله می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد بدن را کاهش دهد و باید به وضعیت هیدراتاسیون و استراتژی‌های خنک کننده در طول مسابقات توجه شود.
اگر عضلات شما دچار درد یا گرفتگی شده است، آب بیشتری بنوشید. برای جلوگیری از کم آبی، همیشه مقدار کافی آب در طول روز بنوشید.
۳. سطح منیزیم بدن را بررسی کنید
اسپاسم و گرفتگی منظم عضلات می‌تواند نشانه کمبود منیزیم باشد. منیزیم از اهمیت زیادی برای سلامتی ماهیچه‌ها برخوردار است، زیرا باعث مهار جذب
کلسیم و افزایش جذب پتاسیم می‌شود. هر دو عامل برای تقویت عضلات بسیار مهم هستند.
به علاوه، این ماده معدنی به انتقال قند از خون به عضلات و دفع اسید لاکتیک کمک می‌کند، که می‌تواند در حین ورزش در عضلات به وجود آید و باعث درد شود.
اگر اغلب مواقع دچار گرفتگی عضلات هستید، سطح منیزیم خود را بررسی کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که در مجله Nutrients منتشر شد، اشاره کرد که کمبود منیزیم می‌تواند به علائم افزایش تحریک پذیری عصبی عضلانی مانند لرزش، گرفتگی عضلات، اسپاسم کپوپدال و تشنج عمومی شود.
اگر کمبود منیزیم دارید، تنها کاری که باید انجام دهید افزایش مصرف منیزیم از طریق یک رژیم غذایی سالم است یا بهتر است در مورد مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. برخی غذا‌های سرشار از منیزیم شامل غلات سبوس دار، آجیل،
لوبیا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و میوه‌هایی مانند آووکادو و موز می‌شود.
۴- بیشتر غذا‌های غنی از پتاسیم بخورید
اگر به طور ناگهانی گرفتگی عضلات بیشتری را تجربه کردید، به احتمال زیاد بدن شما فاقد پتاسیم باشد. در حقیقت، گرفتگی عضلات مکرر نشانه‌ای از کمبود پتاسیم است.
پتاسیم به حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند، که برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب مهم است.
این ماده معدنی عمدتاً در برانگیختگی سلول‌های عصبی و عضلانی و تنظیم اسید پایه نقش دارد. از طرفی این ماده به کنترل انقباضات و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در نشریه Advances in Nutrition منتشر شد، بر اهمیت افزایش مصرف پتاسیم و اثرات مطلوب بر عملکرد ماهیچه‌ها، سلامت کلی ماهیچه‌ها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی تأکید می‌کند.
مهم است که با مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، کلم بروکسل، اسفناج و لوبیای سفید یا با مصرف مکمل بعد از مشورت با پزشک، پتاسیم بدن خود را تامین کنید.
۵- مقدار الکلی که می‌نوشید محدود کنید
مصرف بیش از حد الکل برای سلامتی و عضلات مناسب نیست. عضلات به دلیل مصرف زیاد الکل ممکن است آسیب ببینند و باعث نوروپاتی الکلی می‌شوند. گرفتگی عضلات یک علامت شایع نوروپاتی الکلی است.
همچنین نوشیدن الکل اضافی باعث افزایش اسید لاکتیک در بدن می‌شود که می‌تواند منجر به گرفتگی یا درد در عضلات شود.
علاوه بر این، نوشیدن بیش از حد آن به دلیل اثرات دیورتیک می‌تواند باعث کم آبی بدن شود و در نهایت باعث درد عضلات شود.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است، حاکی از آن است که مصرف الکل باعث کاهش مصرف گلوکز و اسید‌های آمینه توسط عضلات اسکلتی، تأثیر منفی بر روی تأمین انرژی و ایجاد اختلال در روند متابولیک در حین ورزش دارد.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ در نشریه Nutrients منتشر شده است که نشان می‌دهد گرفتگی عضلات، درد (درک یا آگاهی از موقعیت و حرکت بدن) همگی از علائم رایج سو مصرف الکل هستند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ در PLOS ONE منتشر شده است، حاکی از آن است که مصرف الکل در روند بهبودی عضلات و احیا عضلات پس از تمرین اختلال ایجاد می‌کند؛ بنابراین، مراقب باشید که چه مقدار الکل مصرف می‌کنید، به خصوص هنگامی که دچار مشکلات عضلانی یا نوروپاتی بدون هیچ علت آشکار هستید.
۶. بررسی سطح قند خون
دیابت همچنین می‌تواند در گرفتگی عضلات پا نقش داشته باشد. در حقیقت، دیابت کنترل نشده می‌تواند به اعصاب آسیب برساند و باعث نوروپاتی دیابتی شود. برخی از علائم نوروپاتی
دیابتی شامل درد در عضلات پا و سوزن سوزن شدن و بی حسی در پا‌ها شود.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در مجله Diabetes & Metabolism Journal منتشر شده است، حاکی از آن است که کنترل قند خون در بیماران مسن مبتلا به دیابت با خطر قابل توجهی از کاهش حجم ماهیچه و عملکرد صحیح همراه است. برای کاهش خطر عواقب نامطلوب اسکلتی و عملکردی در میان این افراد، کنترل گلیسمی HbA۱c کمتر یا برابر با ۸.۵ درصد ممکن است نیاز باشد.
اگر دچار گرفتگی عضلات شدید و به دیابت مبتلا هستید، قند خون خود را بررسی کنید. همچنین برای تشخیص صحیح و درمان فوری با پزشک خود مشورت کنید.
۷. ترک سیگار
ضعف عضلانی و گرفتگی‌های ضعیف نشانه‌های واضحی است از استعمال دخانیات، دیگر زمان ترک سیگار فرا رسیده است.
این سموم برای سلامت کلی مضر هستند. در حقیقت، نیکوتین می‌تواند بر روی عضلات اسکلتی، سلامت بدن و ماهیچه‌ها تأثیر بگذارد، که می‌تواند منجر به اختلالات حاد و مزمن عضلانی شود.
علاوه بر این، سیگار کشیدن منجر به گردش خون ضعیف در بدن می‌شود، به این معنی که ماهیچه‌ها برای داشتن عملکرد صحیح، مواد مغذی و اکسیژن کمتری دریافت می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ که در مجله پزشکی و بهداشت عمومی منتشر شده است، گزارش می‌دهد که استعمال سیگار ممکن است با قدرت عضلات، تاثیر منفی داشته باشد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ در مجله Muscles، Ligaments and Tendons منتشر شده است، تأثیرات منفی سیگار کشیدن بر روی عضلات و تاندون‌ها را تأیید می‌کند. این مطالعه همچنین می‌گوید که نیکوتین به دلیل اثرات مستقیم سمی بر سلامت استخوان و تاثیر غیرمستقیم بر
ویتامین D.، جذب کلسیم روده، عروق و تأمین اکسیژن نیز اختلال ایجاد می‌کند.
۷. ترک سیگار
