وقتی که کار، فرزندپروری و برنامه اجتماعی فشرده زمان کمی برای شما باقی می‌گذارد، ممکن است فکر کنید که داشتن تنها شش ساعت خواب در شب، میزان خوبی است. اگر چنین است، شما تنها نیستید.
با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، بیش از ۲۵ ٪ از بزرگسالان ایالات متحده توصیه‌های خواب آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب را اجرا نمی‌کنند.
با این حال، شواهد جدید نشان می‌دهد که داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند سال‌ها به زندگی شما اضافه کند؛ بنابراین چقدر خواب بسیار کم است و چقدر برای حمایت از یک زندگی طولانی و سالم کافی است؟ در اینجا چیزی است که متخصصان در مورد اینکه واقعاً چقدر به خواب نیاز دارید می‌گویند.
دکتر راج داسگوپتا، دانشیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی گفت: "همه خواهان عدد جادویی هستند، اما زندگی یک محدوده است.
او گفت که محدوده خوابی که او توصیه می‌کند "هفت تا نه ساعت در شب است که نقطه خوب آن حدود هشت ساعت است."
دکتر نیتون ورما، پزشک خواب و سخنگوی AASM، تاکید کرد که هر چیزی کمتر می‌تواند عواقب بدی برای سلامتی شما داشته باشد. وی گفت: پیامد‌های طولانی مدت خواب ناکافی با چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
CDC توصیه‌های خواب روزانه خود را بر اساس سن شما پیشنهاد می‌کند. بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند، در حالی که افراد مسن ممکن است نزدیک به ۹ ساعت بخوابند.
برای نوجوانان، این تعداد به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز افزایش می‌یابد. ورما خاطرنشان کرد که "آکادمی پزشکی خواب آمریکا افزایش زمان خواب را برای نوجوانان توصیه کرده است ۸ تا ۱۰ ساعت.
به همین دلیل است که AASM زمان شروع مدرسه را برای دانش آموزان دبیرستانی و دبیرستانی از ساعت ۸:۳۰ صبح یا دیرتر توصیه می‌کند. این به حفظ الگوی خواب با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی کمک می‌کند که در دوران نوجوانی تغییر می‌کند و باعث می‌شود نوجوانان شب‌ها دیرتر بیدار بمانند و صبح‌ها بیشتر بخوابند.
داسگوپتا اذعان کرد: «خواب خوب سخت است. او پیشنهاد کرد به جای صرفاً بر تعداد ساعات خواب، روی کیفیت خواب تمرکز کنید.
او توضیح داد: "چیز‌های بسیار ویژه‌ای در مراحل خواب عمیق تر، در مراحل خواب REM [حرکت سریع چشم]اتفاق می‌افتد، که به تک تک اعضای بدن ما کمک می‌کند. "
ورما بر اهمیت داشتن یک برنامه خواب منظم برای بهینه سازی کیفیت خواب تاکید کرد.
وی گفت: بهتر است تمام ساعات خواب خود را یکجا و در زمان‌های ثابت داشته باشید، اگر برنامه روزانه شما این اجازه را می‌دهد، هدف خود را ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه در زمان‌های ثابت داشته باشید. برای برخی از افراد، ممکن است این امر مستلزم سازماندهی فعالیت‌های روزانه باشد تا قبل از خواب به پایان برسند. برای برخی دیگر، داشتن زنگ هشداری که به شما یادآوری می‌کند که آرام شوید و برای خواب آماده شوید، می‌تواند مفید باشد.
اگر می‌خواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، بنیاد خواب توصیه می‌کند زمان خواب و بیداری ایده آل خود را انتخاب کنید و سپس برنامه خواب خود را با افزایش ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز تنظیم کنید.
کافئین و الکل را محدود کنید، زیرا می‌توانند در چرخه خواب طبیعی اختلال ایجاد کنند
اتاق خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا از تولید ملاتونین در بدن حمایت کنید که به بهبود خواب کمک می‌کند
به طور منظم ورزش کنید و مطمئن شوید که فعالیت بدنی شدید را حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید
لپ تاپ، تلفن یا تبلت خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به رختخواب بگذارید تا از تأثیرات انتشار نور آبی بر زمان خواب و بیداری جلوگیری کنید.
یک مطالعه بر روی بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال که اخیراً در ژورنال پزشکی رفتاری منتشر شد، مسیر شگفت انگیزی را به سمت خواب آرام‌تر کشف کرد.
روزالبا هرناندز، نویسنده این مطالعه، استاد مددکاری اجتماعی دانشگاه ایلینویز، در بیانیه خبری دانشگاه گفت: «نتایج این مطالعه ارتباط قابل توجهی بین خوش‌بینی و ویژگی‌های مختلف خواب گزارش‌شده توسط خود نشان داد. شرکت‌کنندگانی که سطوح بالاتر خوش‌بینی را گزارش کردند، ۷۴ درصد کمتر علائم بی‌خوابی داشتند.»
هرناندز توضیح می‌دهد: خوش‌بین‌ها بیشتر درگیر مقابله فعال متمرکز بر مشکل هستند و رویداد‌های استرس‌زا را به روش‌های مثبت‌تری تفسیر می‌کنند و نگرانی‌ها و افکار نشخوارکننده را هنگام به خواب رفتن و در طول چرخه خواب کاهش می‌دهند.
منبع: سلامت نیوز
