اغلب توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم، بین هفت تا ۹ ساعت در روز بخوابند. میزان توصیه شده خواب برای کودکان، بین ۹ تا ۱۲ ساعت است. اگر شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازه‌ای دچار اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد، با کم‌خوابی روبرو می‌شود.
فشار خون، طی خواب کاهش می‌یابد. اگرچه علت این موضوع دقیقا مشخص نیست اما برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هرچه کمتر بخوابید، احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر می‌شود و افرادی که شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. به علاوه، اگر از پیش فشار خون بالا داشته باشید، کمبود خواب می‌تواند شرایط را بدتر کند.
به گزارش بهداشت نیوز، محرومیت از خواب، کمبود خواب یا کم‌خوابی به معنای نداشتن خواب کافی است که تقریبا بر همه عملکردهای بدن تاثیر می‌گذارد و در بلندمدت می‌تواند مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، مشکلات قلبی-عروقی، دیابت، کاهش ایمنی و مشکلاتی از این دست را ایجاد کند. خواب به اندازه غذا و آب، برای بدن انسان اهمیت دارد و بدون آن نمی‌توان زندگی کرد. خواب، سطح انرژی بدن را حفظ می‌کند، به سلول‌ها و بافت‌ها توانایی ترمیم خود را می‌بخشد و به آنها امکان می‌دهد تا بر هرگونه آسیب جزئی غلبه کنند.
شب‌های طولانی، شروع زودهنگام و کار شیفتی برای بسیاری از افراد، یک سبک زندگی جدید به شمار می‌رود. همه این گزینه‌ها می‌توانند خطر مشکلات مربوط به کم‌خوابی را افزایش دهند. این موضوع به ویژه بر جوانان تاثیر می‌گذارد. گزارش "مرکز کنترل و پیشگیری بیماری"(CDC) آمریکا نشان می‌دهد که از هر سه بزرگسال در آمریکا، یک نفر به نداشتن خواب کافی اعتراف می‌کند. اجتناب از خواب کامل برای چند روز ممکن است هیچ آسیب جدی به همراه نداشته باشد اما در صورت تکرار منظم، دیر یا زود می‌تواند با آسیب جسمی یا اختلالات عصبی همراه شود.
معنی، دلیل و نشانه‌های کم‌خوابی
اغلب توصیه می‌شود که بزرگسالان سالم، بین هفت تا ۹ ساعت در روز بخوابند. میزان توصیه شده خواب برای کودکان، بین ۹ تا ۱۲ ساعت است. اگر شخصی کمتر از میزان مورد نیاز برای سلامتی بخوابد یا خوابش به اندازه‌ای دچار اختلال شود که خواب کامل شب را نداشته باشد، با کم‌خوابی روبرو می‌شود.
یکی از دلایل کم‌خوابی افراد پرمشغله یا کسانی که ساعات کاری نامنظم دارند، ممکن است این باشد که آنها نمی‌توانند اهمیت مورد نیاز را برای خواب خود قائل شوند. "فیلیس زی"(Phyllis Zee)، استاد عصب‌شناسی "دانشکده پزشکی فاینبرگ"(Feinberg School of Medicine) گفت: هنگامی که مردم مجبور می‌شوند بیدار بمانند و طی شب با نور مصنوعی کار کنند، ساعت داخلی بدن آنها به اختلال دچار می‌شود و رفتاری مشابه رفتار روز را نشان می‌دهد. این تغییر نهایتا می‌تواند منجر به کم‌خوابی و کاهش ساعت خواب شود.
در هر حال، به غیر از کسانی که تصمیم می‌گیرند تا دیروقت بیدار بمانند، عوامل مهمی نیز وجود دارند که می‌توانند به کم‌خوابی منجر شوند.
گاهی اوقات کار اداری شبانه به یک ضرورت تبدیل می‌شود زیرا هنگام شب، مهلت‌هایی وجود دارد که نمی‌توان آنها را از دست داد. با وجود این، اگر کار شبانه تا دیروقت به یک عادت تبدیل شود، در بلندمدت ممکن است استرس را افزایش و تمرکز را کاهش دهد و به بروز اختلالاتی مانند اضطراب، آپنه خواب و مشکلاتی از این دست بیانجامد.
بسیاری از افراد، زمان کار خود را انتخاب نمی‌کنند و گاهی اوقات مجبور می‌شوند ساعت‌های نامنظم یا شیفت‌های شبانه کار را بپذیرند. افرادی که به صورت شیفتی کار می‌کنند یا ساعات کاری نامنظم دارند، به احتمال زیاد از بی‌خوابی، "اختلال خواب مربوط به کار شیفتی"(SWSD) و سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می‌برند.
یک نظرسنجی انجام‌شده در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که میزان کم‌خوابی در گروه‌های کم‌درآمد، بیشتر است. در این نظرسنجی مشخص شد بیش از ۶۰ درصد آمریکایی‌هایی که خواب کافی ندارند، به دلیل شرایط مالی ناپایدار به استرس دچار شده‌اند. افرادی که درآمد آنها کمتر است نیز به احتمال زیاد کار شیفتی را می‌پذیرند و بیش از یک شغل دارند.
کسانی که از مشکلاتی مانند افسردگی، بی‌خوابی، مشکلات کلیوی یا ادراری، آپنه خواب یا هضم ضعیف رنج می‌برند نیز ممکن است به اختلالات خواب مبتلا شوند. این افراد حتی اگر بیش از هفت ساعت بخوابند، ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشند و بدون برطرف کردن خستگی از خواب بیدار شوند.
تماشای فیلم، اخبار یا تلویزیون در اواخر شب، نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا سایر محصولات حاوی کافئین و شرکت در رویدادهایی که دیروقت برگزار می‌شوند، تنها چند مورد از انتخاب‌های رایج در سبک زندگی هستند که می‌توانند بر خواب تاثیر منفی داشته باشند.
برخی از شایع‌ترین نشانه‌های این نوع کم‌خوابی، سردرد صبح‌گاهی و درد بدن، کاهش سطح توجه، تحریک‌پذیری، سرگیجه طی روز، خشکی دهان، خروپف با صدای بلند، نوسانات خلقی، سرماخوردگی و مشکلاتی از این دست را در بر می‌گیرند.
چگونه کم خوابی در بلندمدت خطرناک می‌شود؟
افرادی که از جوانی دچار کمبود خواب هستند، احتمالا دیرتر با متخصص حوزه سلامت مشورت می‌کنند زیرا نشانه‌های ابتدایی کم‌خوابی، نسبتا طبیعی به نظر می‌رسند و بیشتر اوقات نادیده گرفته می‌شوند. با وجود این، خطرات واقعی زمانی ظاهر می‌شوند که کمبود خواب در بلندمدت ادامه یابد و به محرومیت مزمن خواب تبدیل شود.
برخی از خطرات جدی سلامتی که به دلیل کم‌خوابی مزمن رخ می‌دهند، بدین شرح هستند:
- فشار خون، طی خواب کاهش می‌یابد. اگرچه علت این موضوع دقیقا مشخص نیست اما برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هرچه کمتر بخوابید، احتمال افزایش فشار خون در شب بیشتر می‌شود و افرادی که شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، ممکن است افزایش شدیدتری در فشار خون داشته باشند. به علاوه، اگر از پیش فشار خون بالا داشته باشید، کمبود خواب می‌تواند شرایط را بدتر کند. این موضوع نه تنها بار اضافی بر قلب وارد می‌کند، بلکه بر توانایی بدن در حفظ سطح مطلوب قند خون تاثیر می‌گذارد و خطر سکته مغزی، دیابت، ایست قلبی و سایر بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
- کم‌خوابی می‌تواند به ضخیم شدن رگ‌های خونی، شریان‌ها و بطن‌های قلب منجر شود که نهایتا نارسایی قلبی را در پی دارد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ در مجله "European of Preventive Cardiology" منتشر شد، نشان داد افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند، بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می‌خوابند، به حملات قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی دچار می‌شوند. بنابراین، به نظر می‌رسد که خواب خوب، برای سالم نگه داشتن قلب و شبکه خون‌رسانی ضروری است.
- بررسی جدید "پژوهشگران موسسه ملی سلامت"(NIH) نشان می‌دهد که چرخه خواب و بیداری بدن که با عنوان ریتم شبانه‌روزی نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی سالم بر عهده دارد. در صورت کم بودن اختلال در ریتم شبانه‌روزی، تولید و انتشار آنتی‌بادی‌ها و سیتوکین‌هایی که واکنش ایمنی را تنظیم می‌کنند، در سطوح مطلوب رخ می‌دهد. کاهش میزان خواب می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد.
- کم خوابی با چاقی نیز ارتباط دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که خواب، تعدیل‌کننده مهمی در عملکرد "نورواندوکرین"(Neuroendocrine) و سوخت و ساز گلوکز به شمار می‌رود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود خواب در بلندمدت می‌تواند به بروز تغییراتی در سیستم متابولیک و غدد درون‌ریز منجر شود و تغییراتی مانند کاهش تحمل گلوکز، کاهش حساسیت نسبت به انسولین، افزایش تراکم کورتیزول و افزایش گرسنگی و اشتها را در پی داشته باشد. کمبود خواب مزمن ممکن است باعث شود که افراد برای ورزش کردن، احساس خستگی کنند.
- ترشح به موقع تستوسترون و هورمون‌های رشد نیز ممکن است به خواب نیاز داشته باشند. این هورمون‌ها برای بسیاری از فعالیت‌های مهم فیزیولوژیکی مرتبط با رشد توده استخوانی، ترمیم بافت و سلامت باروری ضروری هستند. ایجاد عادت بیدار ماندن هنگام شب ممکن است به عدم تعادل هورمونی منجر شود. بنابراین، اگر مشکلاتی مانند روماتیسم مفصلی، طاسی یا کاهش میل جنسی را تجربه می‌کنید، کم‌خوابی می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند.
- افسردگی، اضطراب، استرس، از دست دادن حافظه چه کوتاه مدت و چه بلند مدت، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، توهم و بسیاری از بیماری‌های روانی دیگر نیز به صورت مستقیم و غیر مستقیم با کیفیت و زمان خواب ارتباط دارند.
- "خواب همراه با حرکات سریع چشم"(REM) به صورت ویژه ممکن است نقش مهمی در حفظ سلامت روان داشته باشد. در هنگام بروز خواب همراه با حرکات سریع چشم، فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند و نبض، فشار خون و تنفس بیشتر می‌شود. خواب همراه با حرکات سریع چشم، برای یادگیری و حافظه مهم است. تصور بر این است که خواب همراه با حرکات سریع چشم برای سلامت عاطفی نیز اهمیت دارد زیرا به مغز امکان می‌دهد تا تمام تجربیاتی را که شخص طی روز داشته، به صورت موثر پردازش کند. بنابراین، نداشتن میزان کافی خواب همراه با حرکات سریع چشم ممکن است به ویژه برای تثبیت محتوای احساسی مثبت، مضر باشد.
راههای غلبه بر کم خوابی
ساده‌ترین راه برای پیشگیری از محرومیت خواب این است که روزانه بین هفت تا هشت ساعت بخوابید اما بسیاری از مردم از جمله افرادی که از مشکلات جسمی یا روانی رنج می‌برند، کسانی که به ساعت‌های نامنظم یا شیفت نیاز دارند، والدین نوجوانان، نوزادان تازه متولد شده و کودکان خردسال ممکن است برای رسیدن به این هدف با مشکل مواجه شوند.
با وجود این، زمان خواب تنها چیزی نیست که باید هنگام کمبود خواب به آن توجه داشته باشید. کیفیت خواب نیز نقش مهمی در رهایی از اختلالات خواب ایفا می کند. به گفته پژوهشگران، اگر حداقل ۸۵ درصد از کل زمانی را که قصد خوابیدن دارید، در خواب باشید، خواب باکیفیتی دارید.
چند روش ساده وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید کیفیت خواب را افزایش و خطر کمبود خواب را کاهش دهید.
- حداقل دو ساعت پیش از خواب، از لپ تاپ، تلفن هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون استفاده نکنید. اگر امکان این کار را ندارید، سعی کنید درست پیش از خواب آنها را به کار نبرید. این قانون را هنگام بیدار شدن نیز اعمال کنید؛ بنابراین بهتر است به جای به‌روزرسانی وضعیت "WhatsApp" خود پس از بیدار شدن، یوگا، مدیتیشن یا ورزش را انجام دهید.
- تنظیم زمان دقیق خواب و بیداری و رعایت آن حداقل در آخر هفته‌ها نیز می‌تواند به بدن در حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم کمک کند.
اگر به طور منظم چرت می‌زنید، مدت زمان آن مهم است. بهترین مدت زمان برای چرت زدن، حدود ۱۰ دقیقه در نظر گرفته شده است. این کار به شما امکان می‌دهد که بدون ورود به "خواب موج آهسته" (SWS)، به استراحت بپردازید. زمان چرت زدن نیز مهم است. بیشتر متخصصان خواب، چرت زدن را حداکثر تا ساعت دو بعد از ظهر توصیه می‌کنند؛ به این دلیل که چرت زدن در زمان اولیه روز، ترکیبی از خواب سبک و خواب همراه با حرکات سریع چشم را پدید می‌آورد؛ در حالی که چرت زدن بعد از ساعت دو بعد از ظهر، به خواب موج آهسته منجر می‌شود. اگر بعد از ساعت دو احساس سستی می‌کنید، به جای چرت زدن، در معرض نور شدید قرار بگیرید زیرا این کار می‌تواند تاثیر انرژی‌زایی مشابهی داشته باشد.
