براساس دستورالعمل‌های غذایی استاندارد، توصیه می‌شود که خانم‌ها حداقل ۲۵ گرم و آقایان حداقل ۳۸ گرم فیبر غذایی در طول روز دریافت کنند. دریافت فیبر کافی در طول روز به کنترل اشتها، کند شدن فرایند هضم و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند. به همین دلیل هم اگر می‌خواهید که سوخت‌وساز بدنی مناسبی در طول روز داشته باشید، باید میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات، بذر کتان و دانه چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
متابولیسم یا سوخت‌وساز، مسئول ایجاد تعادل در دریافت و مصرف انرژی در بدن است و می‌تواند تمامی واکنش‌های شیمیایی بدن را مدیریت کند. کاهش متابولیسم با افزایش وزن و افزایش متابولیسم نیز با کاهش وزن همراه خواهد بود. زمانی که تعادل متابولیسم یا سوخت‌وساز در بدن مختل می‌شود، ممکن است علاوه بر مشکلات وزنی، فرد دچار مشکلات روانی و عصبی یا حتی بعضی از مشکلات جسمانی مانند اختلال در ترشح هورمون‌های بدن نیز شود.
توصیه می‌شود که برای حفظ تعادل متابولیسم بدن، ۴ عادت تغذیه‌ای زیر را رعایت کنید. این عادت‌ها عبارتند از:
هرچقدر که حجم توده‌های عضلانی بدن بیشتر و حجم توده‌های چربی اضافی در بدن کمتر باشد، سوخت‌وساز بدن هم به شکل متعادل‌تری انجام خواهد شد. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد دارای بدن‌های عضلانی، حتی با خوابیدن یا نشستن هم مقداری کالری می‌سوزانند؛ یعنی میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که توده‌های عضلانی بیشتری دارند، بیشتر از افرادی است که توده‌های چربی بیشتری در بدنشان دارند. مصرف انواع پروتئین‌های حیوانی فاقد چربی قابل مشاهده یا پروتئین‌های گیاهی در کنار ورزش کردن روزانه می‌تواند به افزایش حجم عضلات بدن کمک کند.
براساس دستورالعمل‌های غذایی استاندارد، توصیه می‌شود که خانم‌ها حداقل ۲۵ گرم و آقایان حداقل ۳۸ گرم فیبر غذایی در طول روز دریافت کنند. دریافت فیبر کافی در طول روز به کنترل اشتها، کند شدن فرایند هضم و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند. به همین دلیل هم اگر می‌خواهید که سوخت‌وساز بدنی مناسبی در طول روز داشته باشید، باید میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات، بذر کتان و دانه چیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
یک توصیه کلی به افرادی که می‌خواهند سلامت متابولیک شان را تقویت کنند، این است که مصرف قند و شکر را محدود کنند. استفاده از قند و شکر یا خوراکی‌های حاوی آنها با ایجاد نوسانات شدید در قند خون باعث افزایش اشتها، هوس غذایی شدید و حتی اضطراب در طول روز می‌شود، درحالی که همین اتفاقات می‌توانند باعث اختلال در متابولیسم بدن شوند. علاوه بر این، قند و شکر با افزایش التهاب در بدن، خطر بروز زوال عقل، آلزایمر، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان‌ها را افزایش می‌دهند. یک توصیه تغذیه‌ای روشن درباره مصرف قند و شکر، این است که سعی کنید در هر وعده اصلی غذایی بیشتر از ۲ یا ۳ گرم شکر استفاده نکنید. هرچقدر که میزان مصرف قند و شکر در طول روز کمتر باشد، احتمال تقویت عملکرد سیستم سوخت‌وساز بدن هم بیشتر خواهد بود. به خاطر داشته باشید که استفاده از خوراکی‌های حاوی آرد سفید تصفیه‌شده هم می‌تواند باعث اختلال در متابولیسم بدن شود، زیرا این آرد‌ها در بدن به قند تبدیل می‌شوند و مشکل نوسانات قند خون و اختلالات مرتبط با آن را به همراه می‌آورند.
یکی از دشمنان درجه‌یک ایجاد اختلال در متابولیسم بدن، کم‌آبی بدن است. کم‌آبی می‌تواند به‌طور کاملا ناگهانی سرعت متابولیسم را کاهش دهد. زمانی که بدن دچار کم‌آبی می‌شود، فرصت کافی برای رسیدن قند و چربی به عضلات فراهم نمی‌شود. وقتی که قند و چربی به عضلات نمی‌رسند، فرایند متابولیزه شدن آنها هم شروع نمی‌شود و متابولیسم ناگهان کاهش پیدا می‌کند. از این‌رو، توصیه می‌شود که به‌جای اینکه ناگهان در مدت یک تا ۲ ساعت چند لیوان آب بنوشید، سعی کنید که در طول روز به‌صورت جرعه‌جرعه آب دریافت کنید تا بدنتان هیچ‌وقت با کم‌آبی مواجه نشود.
منبع: بهداشت‌نیوز
