کوکو بدون نیاز به روغن یکی از روش‌های پخت کوکو است که برای پخت آن نیازی به سرخ کردن نیست و در این روش کوکو داخل فر پخته می‌شود.
فراروـ کوکو یکی از غذا‌های خوشمزه و محبوب ایرانی‌هاست که در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه‌ای دارد. تهیه کوکو معمولاً آسان است و زمان کمی برای طبخ نیاز دارد؛ همچنین مواد تشکیل دهنده آن ساده و در دسترس است. کوکو‌ها انواع متفاوتی دارند و بسیار متنوع هستند. برای مثال می‌توان به کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی، کوکو مرغ، کوکو لوبیا سبز، کوکوی سبزیجات، کوکوی کدو سبز و... اشاره کرد که نشان دهنده تنوع این غذاست.
می‌توان گفت تقریبا همه انواع کوکو با روغن سرخ می‌شود و به همین دلیل کوکو‌ها کمی چرب و سنگین هستند و برای افرادی که به دلیل بیماری پرهیز غذایی و یا رژیم غذایی دارند، مناسب نیست و یک وعده سنگین محسوب می‌شود.
ما در این مطلب می‌خواهیم طرز تهیه یک کوکوی خوشمزه بدون نیاز به روغن و سرخ کردن را به شما آموزش بدهیم که از ترکیب سیب زمینی و کدو و سبزیجات تهیه می‌شود و غذایی بسیار خوشمزه و مقوی و در عین حال سالم است؛ پس در ادامه این مطلب با ما همراه باشید.
سیب زمینی متوسط: ۳ عدد
کدو سبز: ۲ عدد
پیاز: ۱ عدد
پیازچه: ۲ ساقه
جعفری: ۵ شاخه
تخم مرغ: ۳ عدد
روغن زیتون: ۵ قاشق غذاخوری
آرد گندم: ۵ قاشق غذاخوری
بکینگ پودر: نصف قاشق مرباخوری
نعناع خشک: ۱ قاشق مرباخوری
پنیر پیتزا: نصف فنجان
نمک، فلفل سیاه و پاپریکا: به میزان لازم
کدو سبز یکی از سبزیجات پر کاربرد با ارزش غذایی بسیار بالاست که سرشاز از آنتی اکسیدان، منیزیم، مس، فسفر و منبع غنی ویتامین A و ویتامین C است. کدو سبز فیبر بالایی دارد و به همین دلیل برای کاهش وزن گزینه مناسبی است؛ همچنین مصرف کدو سبز برای حفظ سلامت قلب، سلامت چشم‌ها، کنترل دیابت، کاهش کلسترول، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد غده تیروئید، بهبود پروستات، بهبود عملکرد مغز و حافظه، کمک به آبرسانی برای پوست و... مفید است. کدو سبز را می‌توانید به صورت بخارپز، آب پز، کبابی و یا سرخ کرده مصرف کنید. هنگام خرید کدو سبز توجه داشته باشید که حتما سفت و دارای پوستی شفاف باشد و از خریدن کدوی شل و با پوست کدر و جمع شده اجتناب کنید.
اگر بخواهیم به طور مختصر در مورد کاربرد انواع پیاز‌ها توضیح بدهیم، باید از پیاز زرد که معروف‌ترین عضو خانواده پیازهاست، شروع کنیم. این پیاز بهترین گزینه برای پخت و پز است. پیاز سفید طعم ملایم‌تری نسبت به پیاز زرد دارد. از نظر کاربرد تقریباً مثل پیاز قرمز است و می‌شود آن را به صورت خام خورد و یا در سالاد‌ها از آن استفاده کرد.
پیاز قرمز نسبت به پیاز سفید و زرد فیبر بیشتری دارد و به خاطر رنگ زیبایش می‌توان از آن برای تزئین بشقاب غذا هم استفاده کرد. علاوه‌بر این برای کبابی کردن، سالاد و ساندویچ‌ها هم انتخاب مناسبی است. پیاز‌های قرمز به اندازه کافی عطر و طعم به غذا نمی‌دهند؛ بنابراین برای پخت و پز معمولاً مورد استفاده قرار نمی‌گیرند.
روغن زیتون به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، در رژیم غذایی بسیاری از افراد از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. اما از آنجا که قیمت روغن زیتون خالص بالاست، معمولاً در هنگام عرضه در بازار با روغن‌های معمولی مخلوط می‌شود. درنتیجه از کیفیت آن کاسته می‌شود؛ بنابراین کسانی که به دنبال خرید روغن زیتون هستند، اغلب می‌پرسند که چطور روغن زیتون اصل را تشخیص بدهیم. البته تشخیص خالص بودن روغن زیتون کار چندان ساده‌ای نیست. با این حال کارشناسان برای تشخیص روغن زیتون اصل سه روش را به شرح ذیل ارائه داده‌اند:
۱- برای انتخاب روغن مرغوب بهتر است که اول آن را ببویید. روغن زیتون خوب باید بوی میوه زیتون، سیب یا علف تازه بدهد که مربوط به نوع زیتون یا زمان برداشت آن است؛ بنابراین اگر بوی فلز احساس کردید، بدانید که روغن نامرغوب یا فاسد است.
۲- روش دوم برای تشخیص روغن زیتون اصل این است که آن را بچشید. اگر ۱ قاشق روغن زیتون را در دهان خود بریزید و در دهان بچرخانید و با استشمام هوا آن را فرو بدهید، باید بعد از چند لحظه در گلوی خود تلخی و تندی شدیدی احساس کنید. به نحوی که گلوی شما بسوزد. در بعضی موارد افراد به دلیل تندی بیش از حد روغن به سرفه می‌افتند. درست پس از ۱ دقیقه مزه تلخی و تندی از بین می‌رود و خوشمزه می‌شود. ضمن اینکه فرد با خوردن این روغن در دهان خود احساس چربی نمی‌کند. با خوردن روغن زیتون اصل در ابتدای زبان احساس شیرینی و در انتهای آن احساس تلخی و سوزش خواهید داشت.
۳- روش بعدی برای تشخیص روغن زیتون اصل رنگ آن است. رنگ روغن زیتون باید زرد مایل به سبز باشد. البته رنگ روغن زیتون معیار مناسبی برای تعیین کیفیت روغن نیست؛ زیرا به‌راحتی می‌توان در آن تقلب کرد.
۱ ـ برای شروع کار ابتدا سیب زمینی را پوست و با قسمت درشت رنده، رنده کنید؛ سپس با دست سیب زمینی رنده شده را کاملا فشرده کنید تا آب سیب زمینی کشیده شود و بعد داخل یک کاسه بزرگ بریزید. کدو سبز را هم به همین صورت رنده کنید و آب اضافه آن را بگیرید و به سیب زمینی رنده شده اضافه کنید.
۲ ـ در مررحله بعد پیاز را خرد کنید و همراه با پیازچه و جعفری خرد شده به مخلوط سیب زمینی و کدو رنده شده اضافه کنید و حسابی هم بزنید تا همه مواد با هم مخلوط شوند.
۳ ـ داخل یک کاسه دیگر تخم مرغ‌ها را بشکنید و نمک، پکینگ پودر، نعناع خشک، فلفل و پودر پاپریکا را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید؛ سپس آرد گندم و روغن زیتون را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مایه شفاف و یکدستی شکل بگیرد. حالا این سس را به کاسه سیب زمینی و کدو اضافه کنید و با کمک دو قاشق خوب مواد را زیر و رو کنید و هم بزنید تا همه مواد به سسی که تهیه کرده‌اید، آغشته شود.
۴ ـ کف یک قالب مستطیل شکل و پهن را کاغذ روغنی پهن کنید و مایه کوکو را داخل قالب بریزید و روی آن را صاف کنید تا مواد به صورت یکنواخت داخل قالب پخش شود. حالا قالب را داخل فر ۱۸۰ درجه سانتیگراد که از قبل گرم کرده‌اید، به مدت ۴۵ دقیقه بگذارید تا کوکو بپزد. ۵ دقیقه آخر پخت پنیر پیتزا را روی سطح کوکو بپاشید و گریل را روشن کنید تا پنیر آب شود و کوکو از بالا هم کمی برشته شود. بعد از اینکه قالب را از فر خارج کردید، کوکو را برش بزنید و داخل ظرف سرو بچینید و با سس دلخواهتان میل کنید، نوش جان.
