وقتی موقع غذا خوردن، حواس‌تان به چیزی دیگر، مانند تماشای تلویزیون، معطوف شود، احتمال اینکه پرخوری کنید، وجود دارد.
در طول سال‌ها، احتمالاً توصیه‌های مختلفی را برای کاهش وزن شنیده‌اید، چه نوشیدن هر روز آب کرفس یا جایگزینی وعده‌های غذایی خود با «کوکی‌ها» برای کاهش وزن.
اغلب این نکات توسط افرادی بدون هیچ گونه تخصص بهداشتی تبلیغ می‌شود، بنابراین سعی کنید قبل از استفاده از هر نکته‌ای با پزشک مشورت کنید.
یکی از این نکات بهبود کیفیت رژیم غذایی است. بر اساس مطالعه‌ای که در فوریه ۲۰۲۳ در Nutrición Hospitalaria منتشر شد، محققان داده‌های بیش از ۱۵۰۰۰ نفر را بررسی کردند و دریافتند افرادی که کمترین غذا‌های فرآوری شده را می‌خورند، خطر چاقی کمتری دارند، در حالی که افرادی که بیشتر غذای فرآوری شده می‌خورند، در معرض خطر بالاتری قرار دارند.
مزایای رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه به ویژه به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. بر اساس نتایج منتشر شده در اکتبر ۲۰۲۲ در Obesity Science & Practice، در یک مطالعه بر روی بیش از ۲۰۰ رژیم گیرنده، کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر چربی خوب را به مدت ۱۶ هفته در نظر گرفتند در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن حمایت اجتماعی قوی در تلاش برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند، چه از طرف خانواده و دوستان باشد، یا یک مربی یا حتی یک برنامه یا انجمن آنلاین. بررسی ۱۰ ساله در مورد نقش حمایت اجتماعی در جوامع سلامت آنلاین چاقی به این نتیجه رسید که چنین حمایتی با پایبندی بهتر به رفتار‌های کاهش وزن مرتبط است.
طرز فکر شما نیز در مورد کاهش وزن اهمیت دارد. تحقیقات منتشر شده در فوریه ۲۰۲۲ در ژورنال Obesity نشان داد که کسانی که وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ نکرده‌اند، شکست‌های خود را پذیرفته‌اند و آنها را به‌عنوان وقفه‌های موقت در برنامه خود می‌بینند تا شکست.
در اینجا چند نکته تایید شده توسط متخصصان و با پشتوانه علمی بیشتر وجود دارد که می‌تواند به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند.
جانت زین، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بخش خصوصی در شهر نیویورک میگوید: «من از مشتریانم می‌خواهم که یاد بگیرند چگونه غذا‌هایی را که دوست دارند انتخاب کنند، واقعاً هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌رود بچشند. من به آنها توصیه می‌کنم آهسته بجوند، فقط زمانی قورت دهند که غذا تماماً جویده شد و این کار را تکرار کنند»
زمان می‌برد تا بدانیم سیر هستیم. آهسته غذا خوردن نه تنها به ما این امکان را می‌دهد که از غذای خود لذت بیشتری ببریم، بلکه نشانه‌های بهتری از سیری به ما می‌دهد.
زین معتقد است: «اغلب به ما می‌گویند چه بخوریم و زمانی که آن غذای خاص را دوست نداریم، تمایل کمتری برای ایجاد عادات سالم طولانی مدت داریم. میوه‌ها و سبزیجات جدید را امتحان کنید. با طرز تهیه غذا‌های جدید که تنوع و طعم را فراهم می‌کند آشنا شوید. برای افزایش طعم، گیاهان و ادویه‌ها را به مواد غذایی اضافه کنید. یا اگر ترجیح می‌دهید، طعم شیرینی میوه و عمق سبزیجات خام و بخار پز را بچشید. دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت بخش نباشد»
- Lauren Manganiello، RD، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص تغذیه میگوید: «عادات غذایی ما گاهی با احساسات ما مرتبط است، خواه متوجه شویم یا نه. وقتی استرس داریم، ممکن است از غذا برای کمک به مقابله با استرس استفاده کنیم. من با مشتریان کار می‌کنم تا یک دفتر روزانه از چیز‌هایی که برای آنها سپاسگزار هستند یا مواردی که وقتی استرس دارند به سراغ آن می‌روند تهیه کنند؛ به طوری که آنها بهتر برای مقابله با استرس و استفاده از ابزار‌های دیگر، آماده باشند.» به این شکل آنها یک مکانیسم دفاعی در مقابل استرس آماده کرده اند.»
کایرا ویلیامز، مربی شخصی در بوستون میگوید: «هر یکشنبه به اندازه کافی مرغ برای یک هفته می‌پزم. من چربی را قطع کردم و آن مرغ را با چاشنی پختم، ۳.۵ اونس اندازه گرفتم و این مقدار را در ظرفی با مقداری خردل و سبزیجات یخ زده ریختم، تا بتوانم روزی یکی از آنها را بردارم تا سر کار بیاورم. همچنین وقت می‌گذارم تا در ظرف‌های جداگانه۴/۱ فنجان جو دوسر، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی و کتان آسیاب شده، و کمی پودر پروتئین و دارچین را برای شیرین کردن تقسیم کنم؛ بنابراین وقتی صبح گرسنه می‌شوم، تنها کاری که باید انجام دهم این است که به آن آب اضافه کرده و مایکروویو را روشن کنم»
ویلیامز میگوید: «مطمئن شوید که دو یا سه بار در هفته وزنه می‌زنید. استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین (سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با وزنه‌هایی که شما را به چالش می‌کشند) به افزایش توده عضلانی شما کمک می‌کند. وقتی ماهیچه‌های بیشتری روی بدن خود دارید، غذایی که می‌خورید بیشتر به جای ذخیره شدن به عنوان چربی به عنوان سوخت استفاده می‌شود.»
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی، گرلین و کاهش هورمون رضایت شما، لپتین می‌شود که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؛ وقتی کم خوابیم، هوس نمک بیشتری می‌کنیم و غذا‌های شیرین می‌خواهیم. از آنجا که هر زمان که احساس گرسنگی شدیدتری می‌کنید، ولع شما برای دریافت انرژی‌های بالاتر (که کالری بیشتری هم دارد) تشدید می‌شود. ما همچنین می‌دانیم که نحوه تفکر و پردازش احساسات ما تحت تأثیر خواب ناکافی است، بنابراین به راحتی می‌توان این موضوع را با اختلال در توانایی انتخاب‌های معقول در بسیاری از زمینه‌های زندگی، از جمله با غذا، مرتبط کرد.
وقتی خوب استراحت می‌کنیم، بدنمان بهتر کار می‌کند. وقتی صحبت از غذا خوردن می‌شود، به این معنی است که ما وقتی واقعا گرسنه هستیم غذا می‌خوریم و فقط تا زمانی که سیر شویم غذا می‌خوریم. هورمون‌های ما نیز متعادل‌تر خواهند شد، زیرا بدن ما زمان لازم برای خواب، ترمیم و شادابی را دارد.
به یاد داشته باشید، هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. به محض اینکه از کالری که به معنای واقعی کلمه انرژی حیاتی برای بدن ما است، دور می‌شویم، برای زنده ماندن کار‌هایی انجام می‌دهد.
بدن ما می‌داند چه غذا‌هایی از نظر چگالی انرژی بالاتر هستند و ما بیشتر هوس خواهیم کرد. به گرسنگی خود احترام بگذارید و اجازه ندهید بدن تان فکر کند که گرسنه مانده است. این برخلاف بسیاری از تاکتیک‌های رژیم غذایی است، اما این تاکتیک‌ها واقعاً در دراز مدت برای افراد خوب کار نمی‌کنند.
به طور کلی توصیه می‌شود هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشیدند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، وزن بیشتری از دست می‌دادند.
تشنگی می‌تواند خود را به عنوان گرسنگی بپوشاند و باعث شود بیشتر غذا بخورید و آب باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و باعث می‌شود در طول وعده غذایی کمتر غذا بخورید.
با انتخاب گزینه‌هایی مانند چدار تیز نسبت به چدار ملایم، می‌توانید حجم غذا را کمتر کنید، اما همچنان طعم زیادی خواهید داشت بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید.
نیمی از بشقاب خود را سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم از پروتئین بدون چربی پر کنید.
وقتی قسمت‌های غلات و سبزیجات را در بشقاب خود عوض کنید، تفاوت را خواهید دید. تنها نکته این است که سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی سبزیجات نشاسته‌ای هستند، بنابراین در دسته غلات قرار می‌گیرند.
استر آوانت، یک متخصص تغذیه ورزشی، متخصص در کاهش وزن که در سن دیگو مستقر است میگوید: «احساس نکنید که نیاز دارید کل زندگی خود را با شروع فوری تغییر دهید. ارزیابی کنید که در حال حاضر کجا هستید و سپس مشخص کنید که دوست دارید در آینده کجا باشید. یک نقطه شروع عالی برای افرادی که عمدتاً کم تحرک هستند این است که یک گام شمار تهیه کنند و ببینند در یک روزعادی چقدر پیاده روی می‌کنند؛ سپس یک هدف قدمی کمی بالاتر از حد معمول تعیین کنند و برای آن تلاش کنند و به آرامی به سمت هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز حرکت کنند.»
روی «هدف‌های بزرگ» کاهش وزن تمرکز کنید، چند زمینه وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن، بیشترین نتیجه را به شما می‌دهند.
اولویت دادن به آنها و رها کردن همه چیز‌های جزئی که باعث از بین رفتن آنها می‌شود، رسیدن به اهدافتان را آسان‌تر و پایدارتر می‌کند. در زمینه تغذیه، به کالری، پروتئین و فیبر توجه کنید. برای ورزش، تمرینات قدرتی، گام‌های روزانه و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.
۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین در وعده صبحانه را هدف قرار دهید.
پروتئین به آرامی هضم می‌شود و هورمون‌های گرسنگی را سرکوب می‌کند و به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. علاوه بر این، یک صبحانه با پروتئین بالا به کاهش هوس‌ها در اواخر روز کمک می‌کند.
غذا‌های پروتئینی را با فیبر و چربی‌های سالم همراه کنید، مانند دو تخم مرغ با نان تست گندم کامل و آووکادو یا وافل یخ زده با پروتئین بالا با آجیل، انواع توت‌ها
خوردن غذا‌های غنی از پروتئین در هر وعده غذایی، به ویژه صبحانه، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می‌کند و بر هورمون‌های گرسنگی شما تأثیر مثبت می‌گذارد.
پروتئین همچنین می‌تواند بهتر از کربوهیدرات‌ها در رفع گرسنگی عمل کند. غذا‌های غنی از پروتئین عبارتند از کینوا، ادامام، لوبیا، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، ماست، پنیر، توفو، مرغ، ماهی و گوشت
چندین مرحله پردازش و مواد افزوده شده دلیلی است که باعث می‌شود غذا‌های فرآوری شده طعم بسیار خوبی داشته باشند و ما همچنان به دنبال آن هستیم.
آنها حاوی مقادیر زیادی قند، چربی و نمک هستند؛ و از جمله دلایل مقصر شناخته شده برای افزایش وزن هستند. سعی کنید آنها را مصرف نکنید یا به حداقل برسانید.
سو-الن اندرسون هاینس، مربی شخصی معتبر و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که در بوستون میگوید: «شاخص گلیسمی میزان سریع افزایش قند خون پس از خوردن یک غذای کربوهیدراتی را رتبه بندی می‌کند. خوردن غذا‌های کربوهیدراتی با گلیسمی بالا مانند سیب زمینی سفید و نان تصفیه شده، به ویژه زمانی که به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش سریع می‌شود که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و غذای بیشتری بخواهید»
میوه‌ها کالری کمی دارند و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند. استفاده از میوه‌ها برای دسر به شما کمک می‌کند تا نیاز‌های روزانه خود را برآورده کنید، آنها همچنین به روزتان طعم می‌بخشد. از میوه‌ها می‌توان به شکل مختلفی در دسر استفاده کرد.
مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۹ در مجله Nutrients منتشر شد، دریافتند که آزمودنی‌هایی که صبحانه‌های کوچک و شام‌های پر حجم دریافت می‌کردند به‌طور قابل‌توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که برای یک صبحانه بزرگ و یک شام کوچکتر اختصاص داده بودند، از دست دادند؛ بنابراین در اینجا می‌بینیم که چگونه وعده‌های غذایی کوچکتر در قسمت آخر روز ممکن است برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و سلامت کلی را بهبود بخشند، مزیت باشد.
نکته جالب در مورد این مطالعه زمان صرف شام بود. آنها دریافتند که خوردن وعده غذایی اصلی (وعده بزرگتر) خیلی دیر (بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر) با مشکل کاهش وزن همراه است.
برنامه ریزی وعده‌های غذایی یکی از نکات مهم من برای سالم ماندن و تغذیه خوب است. وقت گذاشتن ۵ تا ۱۰ دقیقه در آخر هفته برای نوشتن منوی هفته آینده، باعث صرفه جویی در وقت، پول و کالری‌های ناخواسته می‌شود.
نمی‌دانید برای شام امشب چه درست کنید؟ نگران نباشید، از قبل در برنامه منوی شما قرار دارد. برنامه ریزی منو یک راه عالی برای سازماندهی ماندن است و دانستن اینکه چه خواربار‌هایی باید بخرید و چه چیز‌هایی در دست دارید. حتماً برنامه را یادداشت کنید؛ اگر به عنوان یادآوری در مقابل شما باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید.
هنگامی که منوی خود را برای هفته برنامه ریزی کردید، یک لیست خرید بر روی کاغذ یا روی تلفن خود تهیه کنید.
دانستن از قبل آنچه برای خرید در سوپرمارکت نیاز دارید باعث صرفه جویی در وقت شما، کاهش ضایعات مواد غذایی و جلوگیری از خرید اقلامی می‌شود که جذاب به نظر می‌رسند، اما در واقع به آن نیاز ندارید.
هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رفتار‌های تکانشی در آن زمان‌ها افزایش یافته است و مواردی را تهیه می‌کنید که واقعا به آنها نیازی ندارید.
برای پختن غذا‌های سالم به مواد اولیه و ابزار آشپزخانه مناسب نیاز دارید. برخی از مواد اصلی که توصیه می‌شود در انبار، یخچال و فریزر خود داشته باشید عبارتند از: لوبیا کنسرو شده کم سدیم، کنسرو ماهی، سس گوجه فرنگی، ماکارونی سبوس دار، کینوا، برنج قهوه ای، آب کم سدیم، ماست ساده کم چرب، میوه‌ها و سبزیجات تازه و منجمد، روغن زیتون و گیاهان خشک و ادویه جات ترشی جات.
این‌ها فقط برخی از موادی هستند که می‌توانند پایه یک وعده غذایی سالم و خوشمزه را تشکیل دهند.
به طور مشابه، داشتن ترکیبی خوب از ابزار آشپزخانه می‌تواند به اطمینان از آشپزی آسان، کارآمد و سالم کمک کند. به عنوان مثال، یک ماهیتابه چدنی برای پختن تخم مرغ، تفت دادن سبزیجات و درست کردن پنکیک مناسب است، زیرا برای جلوگیری از چسبیدن غذا مجبور نیستید از روغن یا کره زیادی استفاده کنید.
عادت به ورق زدن بسته‌های خود می‌تواند در زمان، پول و حتی کالری شما صرفه جویی کند. برچسب‌های مواد غذایی به شما تصویر واضحی از آنچه واقعاً دریافت می‌کنید به شما می‌دهند و اگر می‌خواهید به طور سالم وزن کم کنید، فقط به میزان کالری که دریافت می‌کنید مهم نیست، بلکه به نوع کالری دریافتی نیز بستگی دارد.
برای اطمینان از ارزشمند بودن وعده‌های غذایی خود، مطمئن شوید که تعادلی از مواد مغذی را بدون مصرف بیش از حد سدیم، قند و چربی‌های اشباع شده دریافت می‌کنید.
بهتر است به میان وعده‌های خود به عنوان یک وعده غذایی کوچک نگاه کنید. ما بیشتر از همیشه میان وعده می‌خوریم، بنابراین بهتر است میان وعده‌هایی را انتخاب کنید که دارای فوایدی هستند، مانند کره بادام و یک سیب تکه تکه شده یا ماست یونانی با میوه و غلات پر فیبر.
به دست آوردن هر چیزی که در یک روز نیاز دارید آسان نیست، بنابراین تنقلات غنی از نظر تغذیه می‌توانند به پر کردن این شکاف کمک کنند و در عین حال احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
بررسی‌ها نشان داده برخی از انواع روزه‌ها -در مدت زمان حداکثر ۲۴هفته- می‌توانند در کاهش وزن سریع موثر باشند. از این روزه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* روزه یک‌روز درمیان: یک روز در میان روزه گرفتن و مصرف غذا‌های خاص کم‌کالری در روز‌هایی که روزه نیستید به کاهش سریع وزن کمک می‌کند.
* روزه ۵ به ۲: از هر ۷ روز، ۲ روز آن را روزه بگیرید و در روز‌هایی که روزه می‌گیرید، فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری به بدن‌تان برسانید.
* روزه ۱۶ به ۸: با این روش حدود ۱۶ ساعت در روز روزه هستید و فقط ۸ ساعت بعدی را می‌توانید غذا، آن هم در حد متعادل، مصرف کنید. هرچه کالری کمتری مصرف کنید، بیشتر لاغر می‌شوید. در این روز‌های ماه رمضان، اگر از بعد از افطار به‌طور متعادل غذا بخورید، از وزن‌تان کاسته می‌شود.
وقتی موقع غذا خوردن، حواس‌تان به چیزی دیگر، مانند تماشای تلویزیون، معطوف شود، احتمال اینکه پرخوری کنید، وجود دارد؛ بنابراین برای کنترل وزن‌تان باید موقع صرف غذا، حواس‌تان فقط به غذایتان باشد.
منبع: سلامت نیوز
