چهار راه برای تقویت سیستم ایمنی بدن و داشتن زندگی شادتر و آرام‌تر

فرارو- ذهن ما از آن چه فکر می‌کنیم انعطاف پذیرتر است. بر اساس نتایج تحقیقات رو به رشدی که برای اولین بار توسط روانشناسان "دانیل گیلبرت" و "تیم ویلسون" در اوایل دهه ۲۰۰۰ میلادی صورت گرفت مغز ظرفیت قابل توجهی مواجهه با اتفاقات بد دارد: زمانی که با موقعیت‌های منفی مواجه می‌شویم ناخودآگاه چیزی را فعال می‌کنیم که با عنوان سیستم ایمنی روانی مان شناخته می‌شود.

به گزارش فرارو به نقل از گاردین، سیستم ایمنی روانشناختی به عنوان یک سازوکار محافظت از خود مشابه سیستم ایمنی بدن مجموعه‌ای از فرآیند‌هایی است که مغزمان آن را آغاز می‌کند تا به ما کمک نماید محیط نامطلوبی را که ممکن است در آن قرار داریم درک کنیم به آن چه در حال رخ دادن است معنا بخشیم و در نهایت نکات مثبتی را برای آینده پیدا کنیم. برای مثال، اگر نتوانیم شغلی را که می‌خواستیم پیدا کنیم مغزمان ممکن است به این فکر کند که مصاحبه کننده بی ادب و مغرض بوده است و به همین خاطر آن منصب شغلی را کسب نکردیم یا با یک دوست صحبت می‌کنیم و با دیدگاه جدیدی در مورد مزایای شغل فعلی خود مواجه می‌شویم.

از آنجایی که ما در تفسیر مثبت آن چه برای مان اتفاق می‌افتد بسیار ماهر هستیم عدم ایمان به انعطاف پذیری مان باعث می‌شود به اشتباه انتظار داشته باشیم که احساسات منفی همواره بیش‌تر از سایر احساسات دوام داشته باشد. اگر بتوانیم سیستم ایمنی روانی خود را تقویت کنیم ممکن است راه‌هایی وجود داشته باشد که بتوانیم در مواقع سختی به خودمان اعتماد کنیم و هم چنین در ریسک کردن احساس راحتی کنیم.

سیستم ایمنی روانی یک محافظ باورنکردنی در برابر استرس‌های اجتناب ناپذیر زندگی است. این سیستم مانع از بروز اتفاقات بد برای مان نمی‌شود، اما اگر بتوانیم بیاموزیم آن را توسعه دهیم می‌توانیم مغزمان را دوباره کنترل کرده و واکنش‌های مان را تحت نظر قرار دهیم.

برای آماده شدن به منظور مواجهه با شرایطی که بعدا در موقعیتی سخت قرار می‌گیرید از کارشناسان در مورد شیوه‌های روزانه و نکاتی که افراد می‌توانند برای کسب اطمینان از عملکرد سیستم ایمنی روانی شان در بهترین حالت خود استفاده کنند پرسش‌هایی را مطرح کردیم. در ادامه با استفاده از نظر آنان چهار راه برای تقویت سیستم ایمنی روانی مطرح می‌شود:

۱- حرکت از منفی به خنثی

مغز ما سوگیری منفی دارد به این معنی که ما بیش‌تر بر تجربیات بد تمرکز می‌کنیم تا تجربیات مثبت. دکتر "جوزف بارکر" روانشناس بالینی می‌گوید: "این بدان خاطر است که احتیاط در برابر خطر و دشواری احتمالی ما را از آسیب در امان نگه می‌دارد. در حالی که از نظر تکاملی راضی بودن برای دوره‌های طولانی باعث می‌شود که ما دچار سستی شویم و انگیزه کمتری برای حرکت به سمت هدف بعدی داشته باشیم".

برای این که به سیستم ایمنی روانی مان اجازه دهیم به جای آن که احساس کنیم در دام افتاده ایم ما را از این منفی گرایی دور کند، روانشناسان پیشنهاد می‌کنند از ذهن برای تغییر مغز استفاده کنیم و عاداتی را ایجاد کنیم که می‌توانیم در موقعیت‌های استرس زا به آن روی بیاوریم. یک تکنیک آن است که روایتی را که به خود می‌گوییم تغییر دهیم، زیرا باور‌های ما می‌توانند در تغییر طرز فکرمان بسیار قدرتمند باشند. به جای جهش از یک موقعیت منفی به خودگویی مثبت که بیش از حد چالش برانگیز است می‌توانیم سعی کنیم خود را به یک منطقه خنثی منتقل کنیم جایی که احتمال بیش تری وجود دارد که احساس کنیم حداقل در آن لحظه خوب هستیم.

این منطقه خنثی می‌تواند به ما کمک کند احساس آرامش داشته باشیم و توانایی بیشتری برای دسترسی به سیستم عصبی پاراسمپاتیک که به عنوان "حالت استراحت و هضم" شناخته می‌شود و زمانی که بدن ما در حال جنگ یا فرار نیست فعال می‌شود. شما باید آن چه را که برای تان کار می‌کند پیدا کنید سپس منابعی را ایجاد کنید که در شرایط استرس شدید به آن دسترسی داشته باشید.

این می‌تواند شامل یادآوری جنبه‌هایی از زندگی تان باشد که باید سپاسگزار آن باشید، زیرا نشان داده شده است که تمرین قدردانی باعث کاهش سطوح هورمون استرس کورتیزول و هم چنین به یاد آوردن سایر رویداد‌های دشواری که پیش‌تر برای برجسته کردن انعطاف‌پذیری فعلی تان پشت سر گذاشته اید خواهد شد. هم چنین نشان داده شده که گرفتن چندین نفس طولانی و عمیق باعث کاهش استرس و کاهش ضربان قلب می‌شود و به ما امکان می‌دهد به نقطه خنثی همراه با آرامش برسیم.

۲- به لحظه حال دسترسی داشته باشید

یکی دیگر از جنبه‌های کلیدی تقویت سیستم ایمنی روانی آن است که سعی کنید در لحظه حال باشید. بارکر می‌گوید: "ما باید روی آن چه می‌توانیم کنترل کنیم، تمرکز نماییم و نه آن که در دام نشخوار‌های فکری و به طور بالقوه مارپیچ گرفتار شویم. یکی از بهترین راه‌ها از طریق تمرینات ذهن آگاهی است".

به طور معمول به شکل مدیتیشن‌های هدایت شده یا تمرین ساختار یافته ذهن آگاهی شرکت کنندگان را تشویق می‌کند تا قبل از پذیرش افکار و احساسات خود بدون قضاوت بر احساسات بدنی و آگاهی از محیط اطراف خود تمرکز کنند. مطالعات نشان داده اند که این یک درمان موثر برای کاهش استرس است. روانشناسان توصیه کنند که هر چه بتوانید روی نکات مثبت کوچک‌تر تمرکز کنید بهتر است؛ از در آغوش گرفتن گرفته تا نوشیدن یک جرعه قهوه خوب.

بارکر همچنین بر اهمیت الگو‌های خواب سالم تاکید می‌کند. او می‌گوید: "وقتی صحبت از خواب به میان می‌آید کیفیت و نه فقط کمیت اهمیت دارد، زیرا ما باید مطمئن شویم که مراحل مختلف خواب را به میزان مناسبی می‌گذرانیم. یک برنامه منظم خواب می‌تواند عملکرد شناختی را بازیابی کند و سیستم ایمنی روانی را بازنشانی نماید. تحقیقات نشان داده اند که خواب خوب نه تنها به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند بلکه کلید حفظ سلامت روان است، زیرا به مهارت‌های شناختی ما اجازه می‌دهد به درستی عمل کنند و در نتیجه به عوامل استرس زا پاسخ دهند. ایجاد یک روال عمومی برای زندگی روزمره می‌تواند به سیستم ایمنی روانی در زمانی که خود را درگیر حوادث ناراحت کننده می‌بینیم کمک کند".

او می‌افزاید: "از آنجایی که ما تمایل داریم دشواری‌ها را بیش از حد ارزیابی کنیم یک روال منظم ما را از رختخواب بیرون می‌کشد و قدم به قدم این چرخه پیش بینی منفی را مختل ساخته و باعث می‌شود برای ادامه دادن انگیزه بیش تری داشته باشیم".

۳- هدف و معنای زندگی خود را پیدا کنید

زندگی اغلب غیر قابل پیش بینی و سرشار از لحظاتی است که می‌تواند ما را بی ثبات سازد. زندگی مانند اقیانوس است و مواقعی وجود دارد که شنا کردن در آن می‌تواند متلاطم باشد. این زمانی است که ما به یک "فانوس دریایی" نیاز داریم تا به سمت هدف حرکت کنیم هدفی که ما را متمرکز نگه دارد و به رفتار و تجربیات مان حس هدفمندی بدهد. پیش بینی پایان به ما کمک می‌کند تا نسبت به سفر احساس تعهد بیشتری کنیم حتی اگر گاهی اوقات دشوار باشد.

با تلاش برای تاکید بر معنا و هدف در زندگی خود دلیلی برای کاری که انجام می‌دهیم خواهیم داشت. بارکر توضیح می‌دهد که با تصمیم گیری بر اساس ارزش‌های مان احساس رضایت بیش تری می‌کنیم و به احتمال زیاد در سختی‌ها ادامه می‌دهیم. او می‌گوید: "شما ممکن است از ارائه گزارش کار یا نتیجه پژوهش تان در محل کار خودداری کنید، زیرا باعث اضطراب تان می‌شود، اما اگر شما آن را به عنوان چیزی که می‌تواند به شغل تان کمک کند تصور کنید به همین دلیل آن را انجام دهید بهتر می‌توانید آن را پشت سر بگذارید".

در نهایت آن که این موضوعی مرتبط با دیدگاه است. بارکر می‌گوید: "ارزیابی مجدد واقعیت مان با صحبت کردن درباره آن با یک دوست یا حتی فکر کردن به این که آیا در چند ماه یا چند سال آینده به این لحظه اهمیت می‌دهیم باعث پایان بخشیدن به نشخوار فکری مان می‌شود. پیدا کردن شفقت برای خودمان بهترین حالت برای سیستم ایمنی روانی مان است".

۴- پذیرش را تمرین کنید

زمانی که سیستم ایمنی روانی مان درگیر احساسات شده شفقت عاملی کلیدی است. بارکر می‌گوید: "این وضعیت در موقعیت تروما یا ناراحتی طولانی مدت مانند سوگ از دست دادن عزیزان رخ می‌دهد. در این موارد، راهنمایی‌ها و ترفند‌ها می‌توانند پیش پا افتاده به نظر برسند یا حتی وضعیت را بدتر کنند و به ما نشان دهند.

در این لحظات، مهم است که به سادگی احساسات مان را بپذیریم. به خودتان اجازه دهید در ناراحتی بنشینید و اجازه دهید این اتفاق رخ دهد در غیر این صورت اگر با آن مبارزه کنید امکان دارد در ارزیابی وضعیت تان دچار بزرگنمایی شوید.

سعی کنید به خود یادآوری کنید که احساسات تان هدفی دارند. برای مثال، اگر غمگین هستید غم و اندوهی که احساس می‌کنید به شخصی که دوست اش دارید مربوط می‌شود. اگر سختی این احساسات را نپذیریم ممکن است در دام مثبت گرایی سمی بیفتیم. مثبت گرایی سمی یک مفهوم روانشناختی نسبتا تازه می‌باشد و عبارت از فشاری است برای شاد ماندن صرفنظر از آن که شرایط تا چه اندازه دشوار باشد که می‌تواند با سرکوب احساسات طبیعی مقابله با آن را دشوارتر کند.

در عوض، اگر اجازه دهیم این احساسات مجالی برای بروز پیدا کنند می‌توانیم فرآیند درک موقعیت و ارزیابی موقعیت خود را آغاز کنیم. گاهی اوقات ممکن است متوجه شویم که سیستم ایمنی روانی مان صرفا در آن زمان می‌تواند کار‌های زیادی انجام دهد و باید به دنبال کمکی مانند درمان یا دارو باشیم".

سیستم ایمنی روانی در نهایت صرفا یک اصطلاح فانتزی برای نحوه مقابله ماست. این تنها کاری است که می‌توانیم انجام دهیم و باید بهترین فرصت ممکن را به خود و هر آن چه برای تان معنادار است بدهید.