غذا‌هایی سریع و آسان برای شب‌های پرمشغله هفته را می‌توان با استفاده از محصولات پاییزی از کدو حلوایی گرفته تا قارچ و گل کلم درست کرد. هر دستور پخت غذا به مدت ۳۰ دقیقه یا کم‌تر به طول می‌انجامد. علاوه بر آن، هر غذا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل است و چربی‌های اشباع شده و سدیم کمی دارد بنابراین، اگر از یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت پیروی می‌کنید این دستور پخت غذا‌های مختلف برای تان مناسب هستند.
فرارو- در ادامه به معرفی چند غذای پاییزی که برای مبتلایان به دیابت نیز قابل مصرف هستند خواهیم پرداخت:
با خوردن یک سیب زمینی پخته در این شام ساده و رضایت بخش از روتین پاستای خود خارج شوید.
مواد اولیه:
۵۶ گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی
۱/۳ فنجان قارچ ورقه شده
۳ قاشق غذاخوری سس پاستای سبک
۱۷۰ گرم سیب زمینی پخته یا گریل شده
۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رنده شده
طرز تهیه:
در یک ماهیتابه گوشت گوساله و قارج را بپزید و هر از گاهی هم بزنید. سس پاستا را اضافه کنید و روی حرارت بگذارید. سپس سس گوشت و پنیر پارمزان را روی سیب زمینی بریزید.
سس غنی از قارچ در این نسخه گیاهی از بیف استروگانف کلاسیک به لطف خامه ترش غلیظ و خامه‌ای می‌شود.
مواد اولیه:
۲۲۶ گرم پاستای گندم کامل مانند فوسیلی
۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۲/۳ فنجان پیاز خرد شده
۳ حبه سیر خرد شده
۴۵۳ گرم قارچ ورقه شده
۲ قاشق غذاخوری آرد همه منظوره
نصف فنجان آب سبزیجات با نمک کم
۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون
نصف فنجان خامه ترش
۱/۴ قاشق چایخوری نمک
۱/۴ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
طرز تهیه:
پاستا‌ها را طبق دستورالعمل نوشته شده بر روی بسته بپزید. در همان حال روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را اضافه کرده و حدود ۳ دقیقه تفت دهید تا معطر شود و شروع به نرم شدن کند. سیر و قارچ را اضافه کنید و به پختن ادامه داده و مرتب هم بزنید تا قارچ‌ها مایه خود را آزاد کنند. این کار را ۵ تا ۷ دقیقه ادامه دهید. آرد را اضافه کرده و حدود یک دقیقه با هم زدن بپزید تا خوب جذب شود. آب گوشت و خردل را اضافه کنید. حرارت را تا میزان متوسط کم کنید و اجازه دهید ۳ تا ۵ دقیقه بپزد به آرامی هم بزنید تا سس غلیظ شود. مواد پخته شده را از روی حرارت بردارید. خامه ترش، نمک و فلفل را هم بزنید. پاستا را آبکش کرده و به سس اضافه کنید و همه را با یکدیگر مخلوط نمایید. در صورت تمایل در انتها بر روی غذا جعفری بپاشید.
دستور تهیه سوپ گل کلم خامه‌ای یک برداشت سالم از رسپی تهیه غذا به جای سیب زمینی پخته شده است و باعث می‌شود غذای تان کالری و کربوهیدرات کم تری داشته باشد. این سوپ آسان که ظرف مدت ۲۰ دقیقه آماده می‌شود برای شب‌های شلوغ هفته عالی می‌باشد.
مواد مورد نیاز:
۲ فنجان گل کلم پخته شده
۲/۳ فنجان آب مرغ با نمک کم
پودر سیر
فلفل سیاه
۲۸ گرم پنیر خامه‌ای کم چرب
۱/۳ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
۲ برش بیکن با نمک کم، به صورت ترد پخته شده و خرد شده
۱ قاشق چایخوری جعفری تازه خرد شده
۱/۴ قاشق چایخوری پوست لیمو
طرز تهیه:
در مخلوط کن یا غذاساز گل کلم، ۲/۳ فنجان آب گوشت، پودر سیر و فلفل را با یکدیگر ترکیب کرده و مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط را به قابلمه‌ای کوچک انتقال دهید و حرارت را تا حد متوسط قرار دهید تا مخلوط به جوش آید. پنیر خامه‌ای و مقدار کافی از آب گوشت باقیمانده را با همزن بزنید تا به غلظت دلخواه برسد. برای سرو به سوپ ماست، بیکن، جعفری و پوست لیموترش اضافه کنید.
سیب‌های تازه با طعم پاییزی اضافه شدن شان به مرغ طعم خوبی به آن می‌دهد.
مواد مورد نیاز:
۴۵۳ گرم سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست بریده شده
نصف قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۲ عدد سیب متوسط پوست کنده شده و ضخیم برش داده شده
۱/۴ فنجان موسیر ریز خرد شده
۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
نصف فنجان آب سیب
نصف فنجان آب مرغ بدون نمک
۱ قاشق غذاخوری خامه ترش کم چرب
۱ قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
طرز تهیه:
مرغ را با ۱/۴ قاشق چایخوری نمک و فلفل مزه دار کنید. یک قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. مرغ را به آن اضافه کنید و یک بار برگردانید تا قهوه‌ای رنگ شود. برای سرخ شدن هر طرف حدود ۳ دقیقه زمان صرف کنید. مرغ را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید. حرارت را تا حد متوسط کاهش دهید. یک قاشق غذاخوری روغن باقی مانده، سیب، موسیر و آویشن را به تابه اضافه کنید. ۲ تا ۳ دقیقه بپزید و هم بزنید تا نرم شود. آب سیب و آب گوشت را اضافه کرده و اجازه دهید به جوش بیایند. بگذارید به جوش آید تا قدری به غلظت برسد و این کار را در حدود ۳ دقیقه ادامه دهید. مرغ و آب از پیش نگهداری شده را به تابه برگردانید. حرارت را تنظیم کنید تا بجوشد. در انتها مرغ را به یک بشقاب انتقال دهید. خامه ترش، جعفری و ۴/۱ قاشق چایخوری باقی مانده نمک و فلفل را در داخل سس بریزید سس را با قاشق روی مرغ بریزید.
شب‌های شلوغ هفته برای غذایی ساده مثل این ماهی قزل الا التماس می‌کنند! این غذا تماما در یک تابه پخته می‌شود. سیب زمینی‌ها شروع به پخت می‌کنند و به دنبال آن فلفل دلمه‌ای شیرین و در نهایت ماهی سالمون بر روی آن قرار می‌گیرند.
مواد مورد نیاز:
۴۵۳ گرم سیب زمینی را به قطعات ۸.۵ سانتی متری برش دهید
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
۳/۴ قاشق چایخوری نمک
۱/۴ قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده
۲ قاشق چایخوری پودر چیلی
۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
نصف قاشق چایخوری پودر سیر
یک عدد لیموترش رنده شده
۲ عدد فلفل دلمه‌ای متوسط
ماهی سالمون از مرکز به ۴ قسمت برش داده شده
طرز تهیه:
فر را با دمای ۲۱۸ سانتی گراد گرم کنید. سیب زمینی ها، ۱ قاشق غذاخوری روغن، ۱/۴ قاشق چایخوری نمک و فلفل را با یکدیگر در یک کاسه متوسط بریزید و به ظرف آماده شده منتقل کنید و به مدت ۱۵ دقیقه تفت دهید. در همین حین پودر فلفل قرمز، زیره، پودر سیر، پوست لیموترش و نصف قاشق چایخوری نمک باقی مانده را در یک کاسه کوچک با یکدیگر مخلوط کنید. فلفل دلمه‌ای را در یک کاسه متوسط قرار دهید و یک قاشق غذاخوری روغن باقی مانده و نصف قاشق غذاخوری مخلوط ادویه را اضافه کنید. ماهی سالمون را با مخلوط ادویه باقیمانده بپوشانید. مواد را داخل فر قرار دهید. در نهایت پس از پخت غذا را با تکه‌های لیموترش سرو کنید.
در این سالاد از استیک پخته شده به جای گوشت چرخ کرده استفاده می‌شود و به جای ترتیلای سرخ شده کاهو پایه آن را تشکیل می‌دهد. در نهایت پنیر برای مثال از نوع فتا روی غذا خرد می‌شود. چیپس‌های ترتیلا را به صورت کامل نگه دارید و یا آنها را به آرامی خرد کنید و روی کاسه بپاشید.
مواد مورد نیاز:
۳۴۰ گرم استیک
۳/۴ قاشق چایخوری نمک
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
۳/۴ فنجان پیاز سفید خرد شده
نصف فنجان آب مرغ بدون نمک
۴۲۵ گرم لوبیا چیتی کنسرو شده و آبکش شده و بدون نمک
۳ فنجان کاهوی خرد شده
نصف فنجان گوجه فرنگی خرد شده
۲۸ گرم چیپس ترتیلا
۱ عدد آووکادوی رسیده، نازک برش داده شده
برگ گشنیز تازه (اختیاری)
طرز تهیه:
یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. استیک را درون تابه بپزید و ۱/۴ قاشق چایخوری نمک و ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل بر روی آن بپاشید. ۵ دقیقه از هر طرف استیک را بپزید. استیک را روی تخته برش قرار دهید و اجازه دهید ۵ دقیقه بماند. سپس آن را برش دهید و برش‌ها را به قطعات ۸.۶ سانتی متری برش دهید.
روغن را به ماهیتابه اضافه کنید. پیاز را درون آن به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. ۱/۴ قاشق چایخوری نمک، آب و لوبیا را به ماهیتابه اضافه کنید. اجازه دهید به جوش بیاید. آن را ۴ دقیقه بپزید. کاهو را در کاسه‌ها قرار دهید. مخلوط لوبیا، استیک، گوجه فرنگی، چیپس ترتیلا و آووکادو را به طور یکنواخت روی آن بپوشانید. ۱/۴ قاشق چایخوری نمک، ۱/۴ قاشق چایخوری فلفل باقی مانده و در صورت تمایل برگ‌های گشنیز را بر روی آن بپاشید و در نهایت با تکه‌های لیموترش سرو کنید.
این شام استیک به همراه کلم بروکلی و نخود یک غذای تابه‌ای است که تنها ظرف مدت ۲۵ دقیقه روی میز شما خواهد بود. ترکیب آب گوشت با قارچ و خردل دانه دار سس غلیظ و خوشمزه این غذا را تشکیل می‌دهند.
مواد اولیه:
۳۴۰ گرم استیک گوشت گوساله بدون استخوان با ضخامت ۲.۵ سانتی متر بریده و خرد شود
۲ قاشق چایخوری چاشنی کبابی استیک بدون نمک
۲ حبه سیر خرده شده
نصف قاشق چایخوری نمک
۲ قاشق چایخوری روغن کانولا
۱۷۰ گرم کلم بروکلی خرد شده
دو فنجان نخود فرنگی منجمد
یک قاشق چایخوری آویشن تازه خرد شده
۳ فنجان قارچ تازه خرد شده
۱ فنجان آب گوشت بدون نمک
۱ قاشق غذاخوری خردل
۲ قاشق چایخوری نشاسته ذرت
نحوه تهیه:
فر را با دمای ۱۷۶ درجه سانتی گراد گرم کنید. بر روی استیک چاشنی استیک، سیر و ۱/۴ قاشق چایخوری نمک بپاشید. روغن را در یک تابه چدنی ۳۰ سانتی متری وی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. استیک و کلم بروکلی را اضافه کنید. ۴ دقیقه بپزید و کلم بروکلی را یک بار برگردانید (استیک را نچرخانید). نخود فرنگی را در اطراف استیک قرار دهید و روی آن آویشن بپاشید. ماهیتابه را به فر منتقل کرده و تا زمانی که استیک تا سطح مدیوم در دمای فر ۶۲ درجه سانتی گراد پخته شود در فر نگه دارید. پختن آن حدود ۸ دقیقه به طول می‌انجامد. استیک و سبزیجات را در یک بشقاب بریزید. آن را بپوشانید و گرم نگه دارید.
سپس قارچ‌ها داخل تابه اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه روی حرارت متوسط رو به بالا بپزید و هر از گاهی هم بزنید. آب گوشت، خردل، نشاسته ذرت و ۱/۴ قاشق چایخوری نمک باقیمانده را در یک کاسه کوچک یا پیمانه اندازه گیری کنید. قارچ‌ها را به ماهیتابه اضافه کنید. بپزید و هم بزنید تا غلیظ و حباب دار شود و حدود ۱ تا ۲ دقیقه این کار را ادامه دهید.ی دقیقه دیگر نیز آن را با هم زدن بپزید. استیک و سبزیجات را به همراه سس سرو کنید.
