این غذا‌ها با استفاده از مرغ و بدون استفاده از روغن، یک گزینه سالم و مناسب برای رژیم‌های لاغری می‌باشد. با دنبال کردن این روش‌های ساده و کم کالری، می‌توانید غذایی خوشمزه و مغذی را درست کنید.
مرغ یک پروتئین بدون چربی است که می‌تواند بخشی سالم از رژیم غذایی باشد، اما مهم است که آن را به روشی سالم بپزید. روش‌های پخت بدون روغن می‌تواند به کاهش کالری و محتوای چربی غذا‌های مرغ کمک کند.
در اینجا چند نکته برای تهیه غذای رژیمی بدون روغن با مرغ آورده شده است:
• مرغ را بپزید یا کباب کنید. این روش‌های پخت نیازی به روغن ندارند. کافی است مرغ را با ادویه‌های دلخواه خود مزه دار کنید و با دمای بالا بپزید تا کاملا پخته شود.
• مرغ را با سبزیجات تفت بدهید. برای تفت دادن مرغ بدون روغن از یک تابه نچسب استفاده کنید و در صورت نیاز مقدار کمی آب یا آب گوشت به تابه اضافه کنید. مرغ و سبزیجات را با ادویه‌های دلخواه خود مزه دار کرده و تفت دهید تا کاملا بپزند.
• مرغ بخارپز. بخارپز کردن یک روش سالم برای پخت مرغ بدون افزودن چربی است. به سادگی مرغ را در یک سبد بخارپز قرار دهید و آن را روی آب جوش بپزید تا کاملا پخته شود.
– مرغ پخته شده
– مرغ پخته با سبزیجات
– مرغ کبابی
– مرغ تفت داده شده
– مرغ تفت داده شده با قارچ و پیاز
– مرغ بخارپز
– مرغ آب پز
– مرغ بریان
سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ۱ پوند
نمک ۱ قاشق چایخوری
فلفل سیاه ۱/۲ قاشق چایخوری
پودر سیر ۱/۴ قاشق چایخوری
پودر پیاز ۱/۴ قاشق چایخوری
زعفران به مقدار لازم
گریل را از قبل با حرارت متوسط گرم کنید.
در یک کاسه کوچک زعفران دم کرده، نمک، فلفل سیاه، پودر سیر و پودر پیاز را با هم مخلوط کنید.
مرغ‌ها را به مخلوط اضافه کنید.
در صورت تمایل می‌توانید یک قاشق روغن زیتون به مواد اضافه کنید.
سپس مرغ‌ها را روی گریل بپزید.
سپس بلافاصله سرو کنید.
* سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ۱ پوند
قارچ ورقه شده ۱ فنجان
پیاز خرد شده نصف پیاز
پودر سیر ۱ قاشق غذاخوری
نمک ۱/۲ قاشق چایخوری
فلفل سیاه ۱/۴ قاشق چایخوری
سینه‌های مرغ را به قطعات به اندازه لقمه بریده شده است.
یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید.
پیاز، قارچ و مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید و تفت بدهید. سپس پودر سیر، نمک و فلفل را روی آن بپاشید.
به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه یا تا زمانی که مرغ پخته شود و سبزیجات نرم شوند بپزید.
بلافاصله سرو کنید.
* سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ۱ پوند
* کلم بروکلی ۱ سر
نمک ۱/۲ قاشق چایخوری
فلفل سیاه ۱/۴ قاشق چایخوری
* سینه‌های مرغ را به قطعات به اندازه لقمه بریده شده است.
*کلم بروکلی، به صورت گلچه بریده شده است.
مرغ و کلم بروکلی را در یک سبد بخارپز قرار دهید.
۱ اینچ آب به کف قابلمه بخارپز اضافه کنید.
آب رو بزار جوش بیاد.
سبد بخارپز را در قابلمه قرار دهید و به مدت ۱۰-۱۲ دقیقه یا تا زمانی که مرغ پخته شده و کلم بروکلی نرم شود، بخارپز کنید.
با نمک و فلفل مزه دار کنید.
بلافاصله سرو کنید.
این دستور تهیه مرغ فلفلی بدون روغن یک راه خوشمزه و سالم برای لذت بردن از مرغ است. با مواد ساده درست می‌شود و به راحتی تهیه می‌شود.
* سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ۱ پوند
پیاز خرد شده ۱/۲ فنجان
فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده ۱/۴ فنجان
فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده ۱/۴ فنجان
رب زنجبیل و سیر ۱ قاشق غذاخوری
پودر زردچوبه ۱ قاشق چایخوری
پودر فلفل قرمز ۱/۲ قاشق چایخوری
پودر گرام ماسالا ۱/۴ قاشق چایخوری
پودر فلفل سیاه ۱/۴ قاشق چایخوری
نمک برای طعم دادن به مقدار لازم
*سینه مرغ به قطعات به اندازه لقمه بریده شده است.
فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
در یک کاسه بزرگ مرغ، پیاز، فلفل دلمه ای، رب زنجبیل و سیر، پودر زردچوبه، پودر فلفل قرمز، پودر گرام ماسالا، پودر فلفل سیاه و نمک را با هم مخلوط کنید. خوب مخلوط کنید تا روی مرغ پوشیده شود.
مخلوط مرغ را در یک لایه روی یک ورقه پخت پخش کنید.
به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که مرغ پخته شود بپزید.
گرم سرو کنید و لذت ببرید!
این دستور غذای کم کالری و چربی است و منبع خوبی از پروتئین و ویتامین است. همچنین یک دستور غذای همه کاره است که می‌توان آن را با انواع مخلفات مانند برنج قهوه ای، کینوآ یا سبزیجات بوداده سرو کنید.
– سوپ مرغ
– سالاد مرغ
– کاری مرغ
– انواع جوجه کباب
– چیلی مرغ
– خورش مرغ و سبزی
این‌ها تنها چند نمونه از غذای رژیمی بدون روغن با مرغ است. بسیاری از دستور العمل‌های خوشمزه و سالم دیگر به صورت آنلاین و در کتاب‌های آشپزی موجود است.
منبع: بیتوته
