اسید لاکتیک و چگونگی کاهش آن هنگام ورزش

انباشت اسید لاکتیک در عضلات موجب احساس سوزش می‌شود. به طور معمول، شما این شرایط را در اواسط تا انتهای تمرینات ورزشی خود احساس خواهید کرد، زیرا در این زمان است که بیشترین میزان انباشت اسید لاکتیک رخ می‌دهد. برخلاف باور عمومی، اسید لاکتیک مسئول درد عضلات پس از یک تمرین ورزشی شدید نیست. در واقع، این ماده مسئول احساس سوزشی است که هنگام ورزش تجربه می‌کنید.

به گزارش عصر ایران به نقل از "اینسایدر"، طی تمرینات ورزشی شدید، بدن محصولی جانبی به نام اسید لاکتیک یا لاکتات تولید می‌کند.

زمانی که فرد به میزان زیاد تمرینات ورزشی شدید انجام می‌دهد، این به انباشت اسید لاکتیک در عضله منجر می‌شود که سپس وارد جریان خون می‌شود.

برخی از نمونه‌های تمرینات ورزشی با شدت زیاد که موجب تولید اسید لاکتیک می‌شوند، عبارتند از:

- دو سرعت

- پاورلیفتینگ

- تمرینات چالاکی

چه چیزی موجب انباشت اسید لاکتیک می‌شود؟

زمانی که با شدت زیاد در حال تمرین هستید، بدن فرایند‌های بیوشیمایی بسیاری را برای تامین انرژی مورد نیازتان تجربه می‌کند. به طور معمول، بدن از طریق تنفس هوازی - فرایندی که برای تبدیل غذا به سوخت به اکسیژن متکی است - انرژی تولید می‌کند.

با این وجود، زمانی که با شدت زیاد ورزش می‌کنید، عضلات به اکسیژن بیشتری از آنچه تنفس می‌کنید نیاز خواهند داشت. از این رو، عضلات شما به تنفس بی هوازی - فرایند تولید انرژی که به اکسیژن نیاز ندارد - روی می‌آورند. اسید لاکتیک یک محصول جانبی این فرایند است.

این در واقع چیز خوبی است، زیرا لاکتات می‌تواند به عنوان یک بافر عمل کرده و اسیدیته در عضلات را کاهش دهد.

علائم انباشت اسید لاکتیک

انباشت اسید لاکتیک در عضلات موجب احساس سوزش می‌شود. به طور معمول، شما این شرایط را در اواسط تا انتهای تمرینات ورزشی خود احساس خواهید کرد، زیرا در این زمان است که بیشترین میزان انباشت اسید لاکتیک رخ می‌دهد.

انباشت اسید لاکتیک طی تمرینات ورزشی طولانی‌تر و شدیدتر رخ می‌دهد، زیرا اسید لاکتیک با سرعت بیشتری از این که بدن قادر به از بین بردن آن باشد، تولید می‌شود. پس از استراحت، یا کاهش شدت تمرینات ورزشی، سطوح اسید لاکتیک به حالت عادی باز خواهد گشت و احساس سوزش باید از بین برود.

با این وجود، برخی افراد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای اسیدوز لاکتیک باشند که به واسطه انباشت اسید لاکتیک در جریان خون رخ می‌دهد. بیشتر اسید لاکتیک از طریق جریان خون به کبد، جایی که تجزیه می‌شود، منتقل می‌شود، اما افراد مبتلا به مشکلات کبد هنگام ورزش قادر به انجام این کار به طور موثر نیستند.

علائم اسیدوز لاکتیک شامل موارد زیر می‌شوند:

- حالت تهوع

- استفراغ

- ضعف

گروه‌های دیگری که در معرض خطر اسیدوز لاکتیک قرار دارند شامل افراد مبتلا به شرایطی که موجب فشار خون پایین و جریان اکسیژن بسیار کم به بافت‌ها می‌شوند، هستند. از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

- سرطان

- ایدز

- اعتیاد به الکل

- سیروز

برای درمان اسیدوز لاکتیک، فرد باید بلافاصله مراقبت پزشکی دریافت کند، زیرا پزشک می‌تواند چگونگی رسیدگی به دلیل زمینه‌ای بروز این شرایط را مشخص کند.

اسید لاکتیک در برابر آغاز با تاخیر درد عضلانی

اسید لاکتیک اغلب به عنوان مقصر درد عضلانی پس از تمرینات ورزشی شناخته می‌شود، اما این شرایط به دلیل آغاز با تاخیر درد عضلانی (DOMS) رخ می‌دهد.

آغاز با تاخیر درد عضلانی به درد عضلانی که یک تا سه روز پس از ورزش شدید شکل می‌گیرد، ارجاع می‌شود. دردی که احساس می‌شود ناشی از التهابی است که به واسطه آسیب طبیعی فیبر‌های عضلانی حین ورزش شدید رخ می‌دهد.

انباشت اسید لاکتیک دلیل آغاز با تاخیر درد عضلانی نیست، اگرچه ممکن است به طور همزمان در همان تمرینی که در نهایت به این شرایط منجر شده است، رخ داده باشد.

چند تفاوت کلیدی بین آغاز با تاخیر درد عضلانی و انباشت اسید لاکتیک وجود دارند:

چگونه انباشت اسید لاکتیک را کاهش دهیم

تولید اسید لاکتیک شرایطی ناسالم نیست، اما می‌تواند ناراحت کننده باشد. در ادامه چند نکته برای کمک به پیشگیری از انباشت اسید لاکتیک و کاهش ناراحتی هنگام ورزش ارائه شده اند.

اختصاص زمان‌های استراحت: اگر تمرینات ورزشی با شدت زیاد انجام می‌دهید، زمان‌های استراحت می‌توانند به بازگشت اکسیژن به عضلات و تجزیه اسید لاکتیک کمک کنند. این مقداری از دردی که ممکن است تجربه کنید را کاهش خواهد داد. زمانی که ترمینات ورزشی با شدت زیاد را متوقف می‌کنید، بدن اسید لاکتیک را با سرعت بیشتری تجزیه می‌کند.

کاهش شدت تمرینات ورزشی: اگر با شدت کم ورزش کنید، بدن شما اکسیژن کافی برای تنفس هوازی را طی ورزش در اختیار خواهد داشت. این به معنای آن است که اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. از جمله تمرینات ورزشی با شدت کم می‌توان به پیاده‌روی سریع، دویدن آرام، و یوگا اشاره کرد.