بسیاری از افراد در بعضی از روز‌ها احساس خستگی یا ضعف می‌کنند. کمبود انرژی می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد و باعث کاهش بهره وری شود.
شاید تعجب آور نباشد، نوع و مقدار غذایی که می‌خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی در طول روز دارند.
حتی اگر همه غذا‌ها به شما انرژی دهند، برخی از غذا‌ها حاوی مواد مغذی هستند که می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کرده و هوشیاری و تمرکز را در طول روز حفظ کنند.
در اینجا لیستی از ۲۷ ماده غذایی وجود دارد که ثابت شده است به افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند.
۱. موز
موز یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی است. در واقع منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، پتاسیم و ویتامین B۶ است که می‌توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند.
۲. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و تن ماهی منابع خوبی از پروتئین، اسید‌های چرب و ویتامین‌های گروه B هستند و همین امر باعث می‌شود غذا‌های بسیار خوبی برای رژیم غذایی باشند.
یک وعده ماهی قزل آلا یا ماهی تن مقدار توصیه شده روزانه اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین B۱۲ را تأمین می‌کند. نشان داده شده است که اسید‌های چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب می‌شود که دلیل اصلی خستگی محسوب می‌شوند.
در حقیقت، برخی مطالعات مشخص کردند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه در بیماران سرطانی و کسانی که به تازگی از سرطان بهبود یافته اند.
علاوه بر این، ویتامین B۱۲ با فولات برای تولید گلبول‌های قرمز خون کار می‌کنند و به عملکرد بهتر آهن در بدن کمک می‌کنند. سطح مطلوب گلبول‌های قرمز و آهن می‌تواند خستگی را کاهش دهد و انرژی را افزایش دهد.
۳. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک ماده غذایی بسیار مقوی است. در مقایسه با برنج سفید، کمتر فرآوری شده و ارزش غذایی بیشتری به صورت فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود حفظ می‌کند.
یک و نیم فنجان (۵۰ گرم) برنج قهوه‌ای حاوی ۲ گرم فیبر است و بخش زیادی از مقدار توصیه شده روزانه منگنز (RDI) شما را تامین می‌کند، ماده معدنی که به آنزیم‌ها کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه کنند تا انرژی تولید کنند.
علاوه بر این، به لطف محتوای فیبر، برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی کمی دارد؛ بنابراین، می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود.
۴. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین جدا از خوشمزه بودن، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت اضافی هستند.
یک وعده ۱ فنجانی (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین می‌تواند تا ۲۵ گرم کربوهیدرات پیچیده، ۳.۱ گرم فیبر، ۲۵ ٪ RDI برای منگنز و ۵۶۴ ٪ RDI برای ویتامین A را تامین کند.
بدن به آرامی فیبر موجود در سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات پیچیده را هضم می‌کند که منبع انرژی مداوم شما را فراهم خواهد کرد.
۵. قهوه
قهوه ممکن است اولین ماده غذایی باشد که فکر می‌کنید وقتی به دنبال تقویت انرژی هستید، از آن استفاده کنید. سرشار از کافئین که می‌تواند به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شود و از فعالیت آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند، جلوگیری کند.
در نتیجه، تولید اپی نفرین - هورمونی که بدن و مغز را تحریک می‌کند افزایش می‌دهد. حتی اگر قهوه فقط دو کالری در هر فنجان را تأمین کند، اثرات تحریک کننده آن می‌تواند احساس هوشیاری و تمرکز را بالا ببرد.
مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین یا حدود ۴ فنجان قهوه در روز توصیه نمی‌شود.
۶. تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده و سیر کننده است بلکه سرشار از انرژی است که می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند.
تخم مرغ‌ها مملو از پروتئین هستند که می‌توانند به فرد مصرف کننده یک منبع انرژی پایدار بدهند. علاوه بر این، لوسین (اسید آمینه) فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در تخم مرغ است و شناخته شده است که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می‌کند.
لوسین می‌تواند به سلول‌ها کمک کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند، تولید انرژی را در سلول‌ها تحریک کرده و تجزیه چربی را برای تولید انرژی افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها به آنزیم‌ها کمک می‌کنند تا نقش خود را در روند تجزیه غذا برای تأمین انرژی به خوبی انجام دهند.
۷. سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر به شمار می‌رود.
یک سیب متوسط (۱۰۰ گرم) حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم قند و حداکثر ۲.۱ گرم فیبر است. به دلیل محتوای غنی از قند‌های طبیعی و فیبر، سیب می‌تواند یک انرژی مداوم و پایدار آزاد کند.
علاوه بر این، محتوای آنتی اکسیدان سیب زیاد است. تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان‌ها ممکن است هضم کربوهیدرات‌ها را کند کنند، بنابراین در مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می‌کنند. در آخر، توصیه می‌شود سیب را کامل بخورید تا از فواید فیبر موجود در پوست آن بهره‌مند شوید.
۸. آب
آب برای زندگی ضروری استو در بسیاری از عملکرد‌های سلولی، از جمله تولید انرژی نقش دارد. عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می‌شود، که می‌تواند عملکرد‌های بدن را کند کرده و احساس ضعف و خستگی کنید.
نوشیدن آب می‌تواند به شما انرژی بیشتری بخشد و به مبارزه با احساس خستگی کمک کند. با نوشیدن آب حتی اگر تشنه نیستید می‌توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.
۹. شکلات تلخ
شکلات تلخ محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیر دارد. نشان داده شده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش جریان خون در بدن دارند.
این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می‌کند، که عملکرد آن‌ها را بهبود می‌بخشد. این امر به ویژه در هنگام ورزش می‌تواند مفید باشد.
علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان‌ها در کاکائو می‌تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند.
شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده اند انرژی و خلق و خو را افزایش می‌دهند.
۱۰. یربا ماته (Yerba mate)
یربا ماته نوشیدنی است که از برگ‌های خشک گیاه بومی آمریکای جنوبی تهیه می‌شود. مشخص شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
یربا ماته حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است. یک فنجان معمولی ۸ اونسی می‌تواند حدود ۸۵ میلی گرم کافئین دارا باشد که مشابه مقدار یک فنجان کوچک قهوه است.
کافئین موجود در یربا ماته باعث تولید هورمون اپی نفرین می‌شود که باعث افزایش انرژی می‌شود. با این حال، به نظر نمی‌رسد yerba maté بر فشار خون یا ضربان قلب تأثیر بگذارد.
تحقیقات حیوانی نشان داده است که یربا ماته می‌تواند تمرکز ذهنی و خلق و خوی را بهبود دهد.
۱۱. گوجی بری
گوجی بری به دلیل مزایای متعدد قرن هاست که در طب چینی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه علاوه بر اینکه مملو از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، منبع خوبی از فیبر شناخته شده است. تحقیقات نشان داده است که آب گوجی بری می‌تواند از آنتی اکسیدان محافظت کند.
علاوه بر این، گوجی بری سرشار از فیبر است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) ۲ گرم فیبر را تأمین می‌کند. این می‌تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و انرژی را به آرامی آزاد کند. از گوجی بری مخلوط شده در ماست، اسموتی‌ها، کالا‌های پخته شده و سس‌ها می‌توانید لذت ببرید. یا می‌توانید آن‌ها را به صورت خام بخورید.
۱۲. کینوا
کینوا دانه‌ای است که به دلیل داشتن پروتئین، کربوهیدرات و فیبر غذایی و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محبوب است.
حتی اگر این غذا دارای کربوهیدرات زیادی باشد، شاخص گلیسمی کمی دارد که نشان می‌دهد کربوهیدرات آن به آهستگی جذب می‌شود و می‌تواند انرژی پایدار آزاد کند.
علاوه بر این، کینوا غنی از منگنز، منیزیم و فولات است.
۱۳. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که می‌تواند انرژی طولانی مدت برای شما فراهم کند.
این ماده حاوی بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می‌شود ژل غلیظی را تشکیل می‌دهد. وجود این ژل در سیستم گوارشی و جذب گلوکز به خون را به تأخیر می‌اندازد.
علاوه بر این، جو دو سر غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به روند تولید انرژی کمک می‌کند. این‌ها شامل ویتامین‌های گروه B، آهن و منگنز هستند.
ترکیبی از تمام این مواد مغذی، بلغور جو دوسر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل می‌کند.
۱۴. ماست
ماست یک میان وعده عالی برای تأمین انرژی روزانه شماست. کربوهیدرات موجود در ماست عمدتا به شکل قند‌های ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز است. در صورت تجزیه، این قند‌ها می‌توانند انرژی آماده برای استفاده را فراهم کنند.
علاوه بر این، ماست مملو از پروتئین است، که به کند شدن هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و در نتیجه باعث کند شدن ترشح قند‌ها در خون می‌شود.
۱۵. هوموس
هوموس را با نخود، دانه کنجد، روغن و لیمو درست می‌کنند. ترکیبی از این مواد باعث می‌شود که هوموس منبع خوبی از انرژی باشد.
نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است، که بدن می‌تواند از آن برای انرژی پایدار استفاده کند.
علاوه بر این، روغن دانه کنجد موجود در هوموس حاوی چربی‌های سالم است. این مواد همچنین در کاهش جذب کربوهیدرات مفید هستند، که به شما کمک می‌کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
می‌توانید از هوموس به عنوان نوشیدنی مخصوص سبزیجات و یا در ترکیب با غذا‌های دیگر مانند ساندویچ یا سالاد لذت ببرید.
۱۶. ادامامه (سویای نارس)
لوبیای Edamame می‌تواند یک میان وعده ساده و راضی کننده باشد. کالری آن‌ها نسبتاً کم است، اما مقادیر قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را دارا می‌باشند. فقط ۱ فنجان لوبیای ادمامه می‌تواند تا ۲۷ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۱۲ گرم فیبر را شامل شود.
علاوه بر این، آن‌ها دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز هستند که می‌توانند به روش‌های مختلف به افزایش انرژی کمک کنند.
اسید فولیک برای تقویت انرژی و مقابله با خستگی و کم خونی با آهن فعالیت می‌کند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کند.
در آخر، ادامامه حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است، ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم‌ها عمل می‌کند و به تجزیه مواد مغذی برای تامین انرژی کمک می‌کند.
۱۷. عدس
جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین، عدس منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
عدس جزو حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده حداکثر ۳۶ گرم کربوهیدرات و حدود ۱۴ گرم فیبر فراهم می‌کند.
علاوه بر این، عدس می‌تواند با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن، سطح انرژی را افزایش دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می‌کنند.
۱۸. آووکادو
تمامی مزایای قابل توجه سلامتی آووکادو باعث شده تا از آن به عنوان یک ماده غذایی فوق العاده یاد شود.
به عنوان مثال، آووکادو‌ها غنی از چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند. حدود ۸۴ ٪ از چربی‌های سالم موجود در آووکادو از اسید‌های چرب اشباع نشده و چند چربی غیر اشباع حاصل می‌شود.
مشخص شده است که این چربی‌های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می‌شوند. آن‌ها همچنین می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو ۸۰ درصد محتوای کربوهیدرات آن‌ها را تشکیل می‌دهد، که می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند.
۱۹. پرتقال
پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C بسیار محبوب است. یک پرتقال می‌تواند به اندازه ۱۰۶ ٪ RDI ویتامین C تأمین کند.
علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
تحقیقات نشان داده استرس اکسیداتیو می‌تواند احساس خستگی را تقویت کند؛ بنابراین، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است به کاهش خستگی کمک کند.
در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۱۳ زن که ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کرده و ۳ بار در هفته به مدت ۳ ماه ۱ ساعت تمرین هوازی انجام داده اند، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند.
۲۰. توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه‌های خوب برای تقویت انرژی است. آن‌ها می‌توانند کربوهیدرات، فیبر و قند‌هایی را فراهم کنند که می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. یک فنجان توت فرنگی ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ۱۰۰ ٪ RDI برای ویتامین C تأمین می‌کند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مقابله با التهاب، می‌توانند به مبارزه با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند.
توت فرنگی در بسیاری از دستور العمل‌ها، مانند اسموتی‌ها، انواع سالاد‌ها و کیک‌ها به کار برده می‌شود.
۲۱. دانه‌ها
دانه‌هایی مانند دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و تخمه کدو نیز می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند. این دانه‌ها به طور کلی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. مقادیر کم اسید‌های چرب امگا ۳ با افزایش التهاب و خستگی مرتبط هستند.
علاوه بر این، دانه‌ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه‌ها به هضم کند مواد مغذی آن‌ها کمک می‌کند و در نتیجه باعث پایداری و دوام انرژی می‌شود.
۲۲. لوبیا
لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است.
حتی اگر صد‌ها نوع لوبیا وجود داشته باشد، مشخصات مواد مغذی آن‌ها بسیار مشابه است. لوبیا‌ها منبع غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین محسوب می‌شوند.
حبوبات به آرامی هضم می‌شوند، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کرده و به شما انرژی پایدار می‌دهد. علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می‌تواند به برای مقابله با التهاب و تقویت انرژی مفید باشد.
لوبیای سیاه و لوبیا چشم بلبلی از معروف‌ترین انواع لوبیا هستند. این لوبیا‌ها منابع خوبی از اسیدفولیک، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول در بدن شما کمک می‌کنند.
۲۳. چای سبز
چای سبز به دلیل فهرست طولانی فواید سلامتی اش شهرت زیادی دارد. این ماده غلظت بالایی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند دارد که می‌تواند به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.
به طور مشابه قهوه، چای سبز حاوی کافئین است که می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد. با این حال، چای سبز حاوی ترکیبی به نام L-theanine است. L-theanine می‌تواند اثرات کافئین مانند اضطراب و استرس را تعدیل کند و باعث افزایش انرژی پایدارتری شود.
علاوه بر این، چای سبز می‌تواند تقویت کننده خوبی برای انرژی و فعالیت بدنی باشد، زیرا با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می‌تواند خستگی را کاهش دهد.
۲۴. آجیل
آجیل می‌تواند یک میان وعده عالی باشد که همراه با مواد مغذی برای تقویت انرژی است.
بیشتر آجیل‌ها، از جمله بادام، گردو و بادام هندی، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم شناخته شده اند.
به طور خاص، گردو همچنین دارای مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان کمک کنند.
علاوه بر این، این آجیل‌ها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار و مداوم فراهم می‌کنند.
مغز‌ها همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E هستند. این‌ها می‌توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.
۲۵. پاپ کورن یا ذرت بو داده
پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده بسیار کم کالری و انرژی زا باشد.
سرشار از کربوهیدرات و فیبر که می‌تواند آن را بسیار خوشایند و گزینه خوبی برای یک میان وعده به منظور تقویت انرژی سازد.
یک وعده ۱ فنجانی (۸ گرمی) پاپ کورن مقدار بالایی از فیبر و کربوهیدرات را فراهم می‌کند و باعث می‌شود تا به طور مداوم انرژی آزاد شود.
پاپ کورن وقتی با ترکیبات مفید و با استفاده از روش درست پخته شود، می‌تواند غذایی سالمی باشد.
۲۶. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می‌شوند. آن‌ها سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های A، C، E و K. هستند. علاوه بر این دارای اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
خستگی یکی از رایج‌ترین علائم کمبود آهن است.
سبزیجات برگ دار منبع عالی آهن برای تأمین مجدد ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن هستند.
علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ ممکن است باعث تشکیل اکسید نیتریک شود، که به عروق خونی برای جریان خون بهتر در بدن کمک می‌کند تا عروق خونی گسترش یابند.
۲۷. چغندر
چغندر به دلیل توانایی در بهبود انرژی و استقامت اخیراً محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده است. مطالعات نشان داده است که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ممکن است جریان خون را بهبود بخشد.
نیترات‌ها، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در آب چغندر و چغندر یافت می‌شوند، به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون کمک می‌کنند، تا اکسیژن رسانی به بافت‌ها افزایش یابد. این اثر ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد، به ویژه در طول فعالیت ورزشی.
علاوه بر این، چغندر‌ها با کربوهیدرات، فیبر و قند موجود برای تقویت انرژی پایدار بسیار مفید هستند.
کلام آخرتنوع غذایی فراوان می‌تواند به تقویت انرژی کمک کند.
این مواد غذایی چه با کربوهیدرات برای انرژی به راحتی در دسترس باشد و چه با فیبر و پروتئین برای کاهش آهسته انرژی، این مواد غذایی می‌توانند به افزایش قدرت و استقامت کمک کنند.
علاوه بر این، بسیاری از این غذا‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول‌های شما نقش دارند و همه آن‌ها مزایای سلامتی دیگری را شامل می‌شوند. اگر انرژی بیشتری می‌خواهید، ترکیب این غذا‌ها در رژیم غذایی فرصتی عالی برای شروع است.
منبع: healthline
