فرارو- امروزه، استرس در زندگی روزمره به امری اجتناب ناپذیر تبدیل شده. مشغله‌های کاری، در آمد و خانواده همگی باعث ایجاد استرس روزانه می‌شوند، و البته مسائل بزرگ تری مانند سیاست و تروریسم نیز در سطوح پایه استرس تاثیر گذارند. اما رویکرد مناسب مواجهه با آن، زندگی شما را به خطر نمی‌اندازد – و حتی در مواقعی می‌تواند مفید باشد.
به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، در این مقاله به تعدادی از راه‌های مقابله با استرس، کاهش آسیب‌های ناشی از آن و همچنین مزایایی که موجب ایجاد انگیزه و استواری در شما می‌شود، اشاره شده است.
کنترل کنید
استرس امری اجتناب ناپذیر است؛ اگر کنترلی بر روی آن نداشته باشید بیمار می‌شوید.
درک تنش‌ها
در حالی که می‌دانیم استرس با مشکلات و بیماری‌های بسیاری مرتبط است، اما همچنان تعدا زیادی از افراد در زندگی پر استرسی پرورش می‌یابند. چطور ممکن است؟ در سال ۲۰۱۲، محققان دانشگاه وینکاسین – مدیسن، یک مطالعه بنیادی را در مورد چگونگی تاثیر استرس بر ۲۸،۰۰۰ نفر را مورد بررسی قرار دادند و نتایج آن را منتشر کردند. شرکت کنندگان این مطالعه به دو سوال پاسخ دادند:
۱– در طول ۱۲ ماه چه میزانی از استرس را تجربه کرده اید:
• زیاد
• متوسط
• کم
• تقریبا هیچ
۲– میزان تاثیر استرس بر سلامت شما چه مقدار بوده است؟
• زیاد
• متوسط
• تقریبا هیچ
• هیچ
محققان میزان مرگ و میر یک گروه تحت مطالعه را بیش از ۹ سال مورد برسی قرار دادند. نتیاج شگفت انگیز بود، این مطالعه نشان داد که تجربه میزان زیادی از استرس در زندگی با مرگ زودرس ارتباطی ندارد. اما باور‌هایی وجود دارند که نشان می‌دهند تجربه استرس زیاد در زندگی خطراتی را برای سلامت به همراه دارد که می‌تواند مرگ زودرس را تا ۴۳ درصد افزایش دهد.
درک خود را تغییر دهید
استرس به طور ذاتی با ذهن و بدن مرتبط است. شما تنش‌ها را به عنوان یک ابزار مخرب و آسیب زننده و یا یک اهرم فشار جهت دستیابی به توانایی‌های بیشتر برای غلبه بر مشکلات می‌شناسید. در اینجا یک روش سریع برای تفکر در مورد این دو دیدگاه بسیار متفاوت از استرس وجود دارد. مقاله را بخوانید و سپس در مورد واکنش‌های خودتان به تغییرات بیلوژیکی که در طول زمان استرس اتفاق می‌افتند فکر کنید. هنگامی که تحت فشار قرار می‌گیرم، در بدن آدرنالین و کورتیزول آزاد می‌شود و ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد. این بدان معنی است که:
• دیدگاه عمومی: استرس خطر حمله و ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
• دیدگاه دیگر: قلب در حال سخت کار کردن است و بدن انرژی خود را بسیج کرده تا برای چالش‌های پیش رو آماده شود.
۲– هنگامی که تحت فشار قرار می‌گیرید، پاسخ استرس با افزایش تعداد نفس‌ها همراه است. این بدان معنی است که:
• دیدگاه عمومی: تنفس سریع، نشانه‌ای از اضطراب است. نگران این مسئله هستید که تنش‌ها بر سلامت روانی و جسمی چه تاثیری می‌گذارد.
• دیدگاه دیگر: باید نفسی عمیق بکشید. نفس‌های تند به معنی افزایش اکسیژن به مغز است، بنابر این می‌توانید به خوبی فکر کنید.
۳ –هنگامی که تحت فشار می‌گیرید، ضربان قلب و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد که منجر به بالا رفتن فشار خون می‌شوند. این بدین معنی است که:
• دیدگاه عمومی: افزایش فشار خون می‌تواند تهدیدی برای سلامت بدن باشد.
• دیدگاه دیگر: تغییرات گردش خون اجازه می‌دهند که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری برای سوخت سوزی به عضلات برسند. یعنی برای چالش پیش رو قوی‌تر و آماده‌تر هستید.
احتمالا برای شما نیز روشن است که دیدگاه جایگزین بهترین شیوه تفکر در مورد استرس است. ممکن است باور چنین تغییر کوچکی در شیوه تفکر کمی دشوار باشد، اما این درست همان چیزی است که محققان دانشگاه هاروارد در یک مطالعه بر روی تعدادی شرکت کننده، آزمایشی را طراحی کردند. تست شامل سخنرانی در مقابل گروهی از ارزیابان نا آشنا به همراه کلمات پیچیده بود. (محققان متوجه شدند که فرمول گفتگو عمومی و آزمایش در مقابل یک جمعیت نا آشنا، بسیار ناراحت کننده و استرس آور است).
قبل از آزمون استرس اجتماعی، یک گروه مجاز به پخش ویدئو بودند؛ افراد گروه دوم در صورتی که طی آزمون استرس را تجربه می‌کردند، به سادگی سعی می‌کردند احساسات مضطرب خود را نادیده بگیرند. اما گروه سوم، مشاوره‌ای مشابه گروه قبلی دریافت کردند. به آن‌ها درباره تاثیر ضربان قلب بالا، نفس‌های تند و تنش‌های درونی گفته شد که تمامیشان همانند ابزار‌هایی برای تقویت انرژی شما جهت غلبه بر یک رویداد استرس زا عمل می‌کنند. در پاسخ، آنان گفتند: پاسخ استرس به بدن و نشانه‌های افزایش استرس در طی زمان سخنرانی نتایج مفیدی را برای آن‌ها به همراه داشته است. نکته مورد نظر این است: استرس در شرایط سخت، شما را قوی‌تر می‌کند.
گروهی که فرا گرفتند تا نقش استرس را در زندگی خود تغییر دهند، در آزمون به مراتب بهتر عمل کردند. در حقیقت سخنرانی‌های بهتری را به همراه اعتماد به نفس بالایی ارائه دادند. آنان بیشتر لبخند می‌زدند و زبان بدن مثبتی داشتند. شاخص‌های فیزیولوژیکی نیز نشان دادند که بدن آن‌ها پاسخ بهتری را در برابر استرس داشته در مقایسه با افرادی که تدریس را نادیده گرفتند.
روانشناس استنفورد Kelly McGonigal در این باره می‌گوید، رویکرد درست می‌تواند شما را هوشمند‌تر و قوی‌تر جلوه دهد.
دکتر Kelly McGonigal در کتاب خود به این نکته اشاره می‌کند: "آنچه من از این مطالعات، نظر سنجی‌ها و گفتگو‌ها دریافته ام، واقعا در مورد استرس منحصر به فرد هستند." استرس، چرا و چه میزان فشاری خوب است. "بهترین راه برای کنترل استرس، این نیست که آن را کاهش دهیم و یا از آن اجتناب کنیم، بلکه این است آن را بپذیریم و تصوری درست از آن به دست آوریم."
تمرین استرس
مهارت‌های لازم برای کنترل استرس را فرا بگیرید.
تلقیح استرس
بهترین شیوه برای کنترل استرس، تمرین است. دانشمندان این عمل را "تلقیح استرس" می‌نامند، همانطور که یکبار قرار گرفتن در معرض ویروسی باعث می‌شود که در بار دوم خفیف‌تر در بدن بروز پیدا کند و آسیب کمتری برساند، قرار گرفتن به طور منظم در معرض کمی از استرس می‌تواند شما را از بیشترین تاثیرات ناشی از استرس در هنگام بروز یک رویداد سخت دور کند.
۱ - آموزش: یادگیری آنچه انتظار می‌رود. اگر به دوره‌ای شیمی درمانی نیاز دارید، در حال تجربه طلاق هستید و یا سر کار می‌روید، با افرادی که در کار تجربه دارند و مشغول به انجام امورات مشابه هستند صحبت کنید و از آنان یاد بگیرید که چطور انتظار داشته باشید استرس‌های پیش رو را کنترل کنید.
۲ – تمرین: در حالی که نمی‌توانید برای بزرگ‌ترین لحظات زندگی تمرین کنید، می‌توانید زندگی خود را به نحوی پیش ببرید که برای پذیرفتن هر گونه استرسی آماده باشید. این می‌تواند یک چالش فیزیکی مانند رقابت در یک ورزش سه گانه و یا فتح یک قله باشد. این استرس می‌تواند تصور شود مانند خواندن شعر و یا سخنرانی در مجمع عمومی. نکته این است برای نشان دادن بهترین عملکرد از خود نیاز به تمرین در موقعیت‌های استرس زا دارید.
۳ – پیاده سازی: هنگامی که خود را آماده کرده اید و در یک شرایط پر استرس قرار گرفته اید، می‌دانید چه انتظاراتی دارید و این شرایط را نیز قبلا به خوبی تجربه کرده اید.
هنوز شک دارید؟
تصور کنید آتش نشانان چگونه آموزش می‌بینند. آن‌ها آموزش‌های لازم و نحوه رفتار در موقعیت‌های مختلف را به خوبی می‌دانند. در حقیقت از طریق تمرینات فیزیکی خسته کننده، حمل تجهیزات سنگین، حرکت در فضا‌هایی آغشته از گاز و دود، تاریک به همراه گرمای سوزان خود را در موقعیت‌های دشوار قرار می‌دهند. آنان برای ورود به داخل ساختمان‌های مشتعل، آموزش‌های سخت و استرس زایی را تمرین می‌کنند.
اکنون تصور کنید که شما در پیاده رو خیابانی در حال قدم زدن هستید و ناگهان متوجه می‌شوید که خانه‌ای غرق در آتش است. قلبتان تند تند می‌تپد، وحشت زده شده اید، با آتش نشانی تماس می‌گیرید و آن‌ها بلا فاصله می‌رسند. شما شک دارید که به سمت خانه بروید یا نه؟ خوشبختانه آتش نشانان بدون تردید وارد خانه می‌شوند. لحظه‌ای اضطراب آور و پر استرس تنها بخشی از تمرینات روزانه آنان است، آتش نشانان می‌دانند که باید انتظار چه چیزی را داشته باشند و برای آن آموزش دیده اند.
شما نیز می‌توانید برای استرس‌های روزانه به شیوه مشابه تمرین کنید، با قرار دادن خودتان در موقعیت‌های چالش بر انگیز. خبر خوب این است که تمرین استرس واقعا لذت بخش است و حتی هیجان انگیز. کلید مسئله این است که خود را از راحتی بیرون بکشید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
• بدوید
• اسکربل بازی کنید
• کتاب و شعر بخوانید
• کوهنوردی کنید
• داستان‌های خود را در یک جمع شلوغ بازگو کنید
• بر روی پرژه‌ای سخت کار کنید
• به غواصی بروید
تجربیات چالش بر انگیز نه تنها اعتماد به نفس بیشتری را به همراه خواهند داشت، بلکه مواجهه مکرر با شرایط استرس زا می‌تواند پاسخ بیولوژیکی بدن را به استرس تغییر دهد. در این صورت، هورمون‌های استرس کمتر پاسخگو می‌شوند و این امکان را فراهم می‌آورند تا به هنگام قرار گیری در موقعیت‌های دلهره آور عملکرد بهتری از خود نشان دهید.
دکتر Dennis Charney روانپزشک و معاون دانشکده پزشکی Icahn در شهر نیویورک می‌گوید، برنامه‌هایی مانند تمرینات و آموزش‌های پایه نظامی کشور‌ها گونه‌ای طراحی می‌شوند تا افراد بتوانند مهارت‌های خود را بالا ببرند و در مواقع پر استرس به بهترین نحو عمل کنند. زمانی که فرزندانتان جوان هستند، آن‌ها را به سفر‌های ماجراجویی که شامل "درجه‌ای از اضطراب هستند" ببرید، مانند حیات وحش یا قایقرانی در مناطق دور افتاده این‌ها همگی می‌توانند به عنوان راهی برای ایجاد و تقویت اعتماد به نفس و آماده سازی آن‌ها در مقابله با حوادث استرس زا و افزایش مهارت‌های اجتماعی و فکری در مواقع پر استرس باشند. قرار دادن خود یا فرزندانتان در موقعیت‌های دشوار اجتماعی و یا صحبت در جمع‌های عمومی می‌تواند بسیار موثر و مفید باشد.
دکتر Charney می‌گوید، "به طریقی زندگی کنید که مهارت‌های شما برای مقابله با استرس، راحتی را کنار بگذارد و توانایی هایتان افزایش بیابند."
RX برای افزایش انعطاف پذیری
عامل دیگر در نحوه برخورد با یک وضعیت استرس زا، انعطاف پذیری بالا است. انجمن روانشناسی آمریکا روشی را در این رابطه عنوان کرده است:
انعطاف پذیری فرآیند سازگاری در مواجهه با ناسازگاری‌ها مانند، تروما (ابهام زدایی)، تراژدی، تهدیدات و یا منابع قابل توجه استرس است – از جمله مشکلات خانوادگی و روابط، مشکلات جدی سلامت، شرایط کاری نا مناسب و فشار‌های مالی. این به معنای " بازگشت تندرستی " پس از تجربیات سخت می‌باشد.
شما می‌توانید توانایی‌های خود را به چندین روش افزایش دهید. نویسندگانی از جمله دکتر Steven و دکتر Charney در کتاب انعطاف پذیری نوشته اند: "علم، تسلط بر بزرگ‌ترین چالش‌های زندگی است"، آن‌ها افرادی را مطالعه کردند که در یک دوره زمانی تحت فشار‌های شدید بودند - زندانیان جنگی، نظامیان نیرو‌های ویژه، قربانیان تروما و یا بازماندگان حوادث فاجعه بار. آنان دریافتند افراد با انعطاف پذیری بالا در مواجهه با چالش‌ها می‌توانند چندین شیوه رفتاری و ذهنیی را به اشتراک بگذارند. از این تحقیق، ۱۰ عامل مرتبط با انعطاف پذیری شناسایی شد. حال شما لازم نیست همه ۱۰ رفتار را برای ایجاد انعطاف پذیری بیشتر تمرین کنید؛ تنها دو، سه و یا چهار مورد را انتخاب کنید.
۱ – نگرش مثبت را بپذیرید. خوش بینی به شدت با انعطاف پذیری ارتباط دارد.
۲ – وضعیت را اصلاح کنید. افرادی که انعطاف پذیر هستند معمولا از یک وضعیت منفی به عنوان یک فرصت برای رشد، یادگیری و حتی ایجاد یک تغییر یاد می‌کنند.
۳ – تمرکز بر هسته باور‌ها. افرادی که دارای اعتقادی عمیق، ایمان قوی و یا تعهد به نوع دوستی هستند، اغلب انعطاف پذیری بیشتری از خود نشان می‌دهند.
۴ – الگوی خود را مشخص کنید. دیدن شخص دیگری که توانسته بر ناراحتی خود غلبه کند می‌تواند الگوی مناسبی برای تقویت انعطاف پذیری در شما باشد.
۵ – با ترس هایتان روبرو شوید. برای مقابله با یک چالش، به جای اجتناب از آن، رویارویی با آن به شما کمک خواهد کرد تا اعتماد به نفستان را بالا ببرید.
۶ – انجام مراقبه و تمرکز. برای بسیاری از افراد، ایمان قوی، انجام مراقبه و تمرکز می‌تواند باعث تقویت انعطاف پذیری شود.
۷ – به دنبال حمایت‌های اجتماعی باشید. افرادی توسط دوستان، خانواده‌ها و گروه‌های اجتماعی در طی زمان استرس زا مورد حمایت قرار می‌گیرند که می‌تواند بسیار موثر باشد.
۸ – ورزش. ورزش خلق و خو را بهبود می‌بخشد و استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود شما از لحاظ فیزیکی قوی‌تر شوید.
۹ – تلقیح استرس. به طور منظم در زمینه‌های هوش هیجانی، استقامت فیزیکی و تمامیت اخلاقی خود را به چالش بکشید.
۱۰ – مفهوم هدف را درک کنید. داشتن یک هدف مشخص در زندگی می‌تواند قدرت عاطفی شما را در زمان‌های سخت افزایش دهد.
ورزش
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد.
ورزش می‌تواند در پاسخ به استرس به طور سازنده‌ای عمل کند و ذهن را از چالش‌های کار و خانه که باعث تشدید تنش‌ها می‌شوند، منحرف سازد. به نظر می‌رسد ورزش شیوه متفاوتی از تلقیح استرس باشد. در مطالعات انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد، موش‌هایی که به چرخ‌ها و لوله‌هایی دسترسی داشتند که بتوانند در آن‌ها به مدت دو هفته جستجو کنند، در مقایسه با موش‌هایی که هیچ فعالیتی نداشتند، مقاومت بیشتری از خود در برابر تنش‌ها نشان دادند. محققان در حقیقت این مسئله را با قرار دادن آن‌ها در برابر موش‌های تهاجمی کشف کردند. پس از زور آزمایی، موش‌هایی که فعالیت بالایی داشتند به عقب باز می‌گشتند، اما موش‌هایی غیر فعال همچنان نشانه‌های استرس را دنبال می‌کردند. در حقیقت ورزش استرس را از بین نمی‌برد، اما توانایی فیزیکی بدن شما را افزایش می‌دهد.
چه میزان تمرین برای مدیریت استرس نیاز دارید؟
تمرینات خیلی زیادی نیست، حتی مقدار کمی ورزش می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند. ورزش کلید سازگاری است. اجازه ندهید استرس روزانه موجب اختلال در برنامه‌های روزانه شود.
نوع فعالیت ورزشی چه باشد؟
در صورتی که ورزشی را به طور مداوم انجام دهید، در واقع یکی از بهترین راه کار‌ها برای از بین بردن استرس را پیش گرفته اید. ورزشی را انتخاب کنید که متناسب با برنامه و علاقه شما باشد. بعضی‌ها، کلاس‌های صبح را به کلاس‌های عصر ترجیح می‌دهند و برخی افراد نیز بر عکس این روال را. تعدادی از افراد نیز هستند که ترجیح می‌دهند در ساعت نهار به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنند. یک مطالعه نروژی گزارش کرده است افرادی که فعالیت بدنی دارند از سلامت روانی بهتری در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند، بر خوردار هستند.
ورزش با وزنه چطور است؟
یک مطالعه نشان داد که شش هفته دوچرخه سواری و تمرینات با وزنه سبب کاهش علائم اضطراب در زنان می‌شود. تمرینات با وزنه همچنین در کج خلقی‌های زنان نیز موثر است.
در واقع برخی تحقیقات نشان می‌دهند هنگامی که استرس در شما کاهش می‌یابد، انجام تمرین‌های وزنه می‌تواند بسیار عالی و موثر باشد. تحقیقات بیان می‌کنند که تمرینات بی هوازی یا استقامتی (کار با وزنه) در کاهش علائم استرس می‌توانند بسیار مفیدتر از ورزش‌های هوازی مانند راه رفتن و دویدن باشند. نتیجه آزمایشات نشان می‌دهند که انجام درست تمرین‌ها با وزنه سبب تقویت و ترشح بیشتر اندروفین در بدن می‌شوند.
بهترین تمرینات با وزنه برای کنترل استرس شامل سه مجموعه وزنه متوسط با ۱۰ بار تکرار و استراحت ۱ دقیقه‌ای همراه است. موسسه تحقیقاتی ارتش ایالات متحده آمریکا در یک مطالعه کوچک در زمینه پزشکی دریافته است، استراتژی تمرین با وزنه‌های ۳- ۱۰ – ۱ کیلویی باعث می‌شود اندروفین بیشتری ترشح شود در مقایسه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در سِت‌های پنج تایی و استراحت‌های طولانی.
فضای آزاد
ورزش در خارج از منزل می‌تواند تاثیر به سزایی بر خلق و خوی شما داشته باشد.
در تعدادی از مطالعات اخیر، داوطلبانی که در خارج از منزل تمرین می‌کردند اذعان داشتند که لذت بیشتری از انجام تمرینات می‌برند در مقایسه با زمان‌هایی که بر روی تردمیل راه می‌روند. همچنین آزمون‌های روانشناختی بعدی نشان دادند، ورزش در فضای آزاد به میزان قابل توجهی بر شور و شوق، لذت و کاهش تنش‌ها، افسردگی و خستگی تاثیر گذار است.
تحقیقات سال گذشته که بر روی سالمندان انجام شده بود نشان داد افرادی که در خارج از منزل فعالیت می‌کنند تمایل بیشتری به انجام تمرینات به طور مداوم نشان می‌دهند در مقایسه با افرادی که در داخل خانه ورزش می‌کنند. در حقیقت افرادی که در فضای باز فعالیت می‌کنند به طور متوسط ۳۰ دقیقه بیشتر در مقایسه با افراد دیگر ورزش می‌کنند.
مطالعات اندکی وجود دارند که نشان دهند سطح کورتیزول پایین، هورمون مرتبط با استرس به دلیل ورزش‌هایی در خانه و یا فضای آزاد است. اما برخی گمانه زنی‌هایی وجود دارند که می‌گویند قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث بهبود خلق و خوی افراد می‌شود.
یک مطالعه که در اتریش انجام شده بود گزارش داد، تقریبا تمام شرکت کنندگان فعالیت در فضای باز را به دویدن بر روی تردمیل ترجیح می‌دادند.
تحقیقات دانشگاه اسکس نشان می‌دهند که ورزش کردن در فضای سبز انجام تمرینات را آسان‌تر می‌کند.
ذهن
ذهن خود را تمرین دهید و بگذارید استراحت کند.
به ذهنتان استراحت بدهید
برای افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می‌کنند، انجام مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند برای آنان بسیار مفید باشد. بعد از مدیتیشن، عوامل استرس زا همچنان وجود دارند – هنوز باید مراقب پدر و مادرتان باشید، از همسرتان جدا شده اید و در حال مبارزه با خواسته‌های خود به همراه میزان زیادی از استرس هستید. چند لحظه تفکر عمیق می‌تواند به تصمیم گیری در زندگی شما کمک کند؟
ممکن است فکر کردن درباره اینکه عضلات چگونه تقویت می‌شوند کمک کند. ورزش بی وقفه به سادگی می‌تواند باعث پارگی برخی بافت‌ها شود و در نهایت منجر به آسیب جبران ناپذیر. مربیان کار آمد می‌دانند یک روز استراحت – زمان مناسبی برای احیا و تقویت عضلات شما می‌باشند.
در حال حاضر نیز ذهن را به عنوان یک عضله عاطفی تصور کنید. استرس بی وقفه موجب از هم گسستگی افکار و عدم آرامش می‌شود. عواطف، ذهن و بدن شما همگی نیاز به استراحت دارند تا بتوانند خود را بهبود ببخشند.
در حال حاضر یک کار روزمره سخت را با سطوح بالایی از استرس تصور کنید. هر یک ساعت، دو دقیقه زمان برای بازیابی نیاز دارد. دکتر Groppel می‌گوید، "استرس محرک رشد است." "بازیابی زمانی اتفاق می‌افتد که ذهن رشد کند. اگر بهبودی وجود نداشته باشد، هیچ رشدی صورت نخواهد گرفت. چگونگی ایجاد عضله انعطاف پذیر اینگونه است."
کنترل نفس‌ها
تنس کنترل شده باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و سیستم ایمنی بدن می‌شود. برای قرن هاست یوگی در تمرینات تنفسی یوگا ازشیوه پرانایاما یعنی دم گستری یا توسعه انرژی، حیات و تمرکز استفاده کرده است. بودا نیز از تنفس مدیتیشن به عنوان روشی برای دستیابی به روشنگری حمایت می‌کرده.
علم، اخیرا شروع به ارائه شواهدی مبنی بر مزایای این عمل باستانی واقعی کرده است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که دم و بازدم کنترل شده با کاهش علائم اضطراب، بی خوابی و افسردگی همراه است.
مراقبه
تحقیقی بر روی ۳۵ مرد و زن بیکار که به دنبال کار و تجربه استرس قابل توجهی بودند، انجام شد. تمامی آن‌ها پس از شرکت در تمرینات کششی و آموزش مدیتیشن بیان کردند که احساس بهتری دارند و قادر به مقاومت در برابر استرس بیکاری هستند. با این حال، اسکن‌های مغزی در افرادی که مدیتیشن را انجام داده بودند نتایج مختلفی را نشان می‌داد. بیشتر فعالیت‌ها در میان قسمت‌های از مغز که با واکنش‌هایی از استرس همراه بود با تمرکز و آرامش مرتبط بودند.
بنویسید
راه دیگری برای مقابله با استرس: نوشتن است. این بر اساس این ایده است، همه ما روایت شخصی داریم که دید ما نسبت به جهان و خودمان را تشکیل می‌دهد. اما همیشه صدای درونیمان حقیقت را نمی‌گوید. برخی از محققان معتقدند که با نوشتن و سپس ویرایش داستان‌های خود می‌توانیم تصورمان را نسبت به مسئله‌ای تغییر دهیم و موانعی را که در مسیر قرار دارند را شناسایی کنیم. این ممکن است که دور از ذهن باشد، اما تحقیقات اثرات واقعی آن را نشان داده اند.
داستان خود تغییر دهید. خودتان را با تغییراتی که باید در زندگی ایجاد شوند مواجه کنید. در روز اول اهداف خود را بنویسید، سپس بنویسید چرا به آن‌ها دست نیافته اید ("زمان و پول کافی نداشته ام"، "مسئولیت‌های خانوادگی بیش از حد" و ...). اکنون از خود بپرسید: واقعا در مسیر اهداف خود ایستاده اید؟ داستان را تغییر دهید تا بتوانید کنترلش کنید.
وظایف خود را بنویسید. افراد با قطب اخلاقی قوی در مقابله با استرس بسیار بهتر عمل می‌کنند. این بدان معناست که دانستن آنچه در زندگی ارزش محسوب می‌شود و استفاده از آن به عنوان یک راهنما برای تصمیم گیری می‌تواند کمک بسیاری کند. با یاد داشت وظایف افراد گوناگون و خودتان می‌توانید علل اساسی رفتار‌ها را شناسایی و آن‌ها را تغییر دهید. دکتر Groppel می‌گوید، "بنویسید که چگونه تصمیم گیری می‌کنید و شیوه ایجاد مرز‌ها چگونه هستند."
غذا
استرس و اشتها
استرس می‌تواند عواقب غذایی زیادی داشته باشد. در زمان‌های پر استرس (یک ساعت پس از تصادف یا شوک شدن از شنیدن خبری ناگوار) پاسخ بدن می‌تواند با کاهش اشتها همراه باشد. اما استرس‌های مزمن می‌توانند اثرات متفاوتی داشته باشند. دوز‌های بالایی از کورتیزول در بدن منجر به افزایش و یا کاهش اشتها می‌شوند.
طبق بیانیه بهداشتی هاروارد، جنسیت می‌تواند نقش به سزایی در تغذیه افراد در مواقع پر استرس داشته باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند، زنان به علت استرس بیشتر از مردان در معرض ابتلا به سرطان قرار می‌گیرند در حالی که مردان در زمان‌های پر استرس تمایل بیشتری به استعمال دخانیات نشان می‌دادند.
واقعیت این است که غذای خوب می‌تواند استرس شما را در طول زمان بهبود ببخشد. غذا با کیفیت به بهبود سلامت و تقویت بدن کمک می‌کند. همانطور که برای کاهش استرس و افزایش قدرت تمرکز باید ورزش کنید و مراقب بدن خود باشید، با استراتژی‌های متفاوت و تغییر رژیم غذایی به مقابله با استرس بپردازید.
معقول غذا بخورید
در طول زمان‌های پر استرس، می‌توانید بی دقت باشید و خوراکی‌های غیر ضورری مانند شیرینی‌ها و تنقلات و نوشیدنی‌های انرژی زا مصرف کنید. در حقیقت در طول زمان‌های پر استرس، "معقول غذا خوردن" امری بسیار مهم است که شامل آرام غذا خوردن نیز می‌شود.
در اینجا یک تمرین ساده برای تست یک غذای لذیذ وجود دارد که عبارتند از:
۱ – غذا را در دهان خود بگذارید. چیزی را که دوست دارید درست کنید.
۲ – قاشق را زمین بگذارید و در برابر خوردن قاشق دوم مقاومت کنید.
۳ – غذا را به آرامی بجوید تا عطر و طعمش را به خوبی بچشید.
۴ – در لحظه کنونی حضور داشته باشید و تنها درباره غذایی که می‌خورید، فکر کنید.
۵ – طعم لحظه را بچشید.
روابط و حمایت‌ها
دوستان و خانواده‌ها می‌توانند هر دو علت استرس و درمان باشند.
فشار مسئولیت‌های خانوادگی یکی از رایج‌ترین انواع استرس هستند. اما در طول زمان استرس، دوستان و اعضای خانواده می‌توانند بیشترین کمک و حمایت‌ها را کنند.
در یکی از مطالعات، ۳۴ دانش آموز را با کوله پشتی‌های پر از وزنه‌های آزاد معادل ۲۰ درصد وزنشان در اختیار آنان قرار دادند. در ابتدا آن‌ها باید از تپه‌ای با شیب ۲۶ درجه عبور می‌کردند و با حمل کوله پشتی سنگین، درجه سختی صعود از تپه را حدس می‌زدند. هنگامی که یک دانشجو به تنهایی در مقابل تپه‌ها ایستاد، حدس زد که تپه بسیار شیب دار است، اما زمانی که دوستانش در کنار او قرار گرفتند، صعود از آن تپه آنقدر‌ها هم سخت به نظر نمی‌رسید. به طور کلی هنگامی تعداد آن‌ها افزایش پیدا می‌کرد، شیب تپه به نظر آن‌ها کمتر به نظر می‌رسید.
نکته: جهان در نظر شما باید همانند یک دوست باشد نه یک چالش بزرگ.
افرادی که بر معقوله استرس مطالعه می‌کنند، نقش خانواده، دوستان و پشتیبانی‌ها را بخش جدا نشدنی در کاهش استرس یاد می‌کنند. تحقیقات به خوبی نشان می‌دهند که حمایت اجتماعی یک عنصر تعریف شده در خوشبختی، کیفیت زندگی و توانایی مقابله با استرس بسیار موثر است.
شبکه‌های اجتماعی
در طول زمان استرس زیاد تمایلی به عقب نشینی ندارید. برنامه‌های اجتماعی را لغو می‌کنید و بر روی کار، بحران‌های مالی و آسیب‌های روانی که منبع استرس هستند، متمرکز می‌شوید. اما دوستان، خانواده و حمایت‌های اجتماعی یکی از بهترین روش‌های درمانی می‌باشند که می‌توانند به شما کمک کنند تا برای مدتی کوتاه استرس را از خود دور نگه دارید.
تنها به دنبال حمایت دیگران نباشید، حمایت کنید
اگر شما یک زندگی پر استرس را تجربه می‌کنید، ممکن است راه حل اضافه کردن یک کار دیگر به لیست کاری روزانه باشد. باز گردانید.
تحقیقات مکرر نشان داده اند کمک کردن به دیگران و حمایت اجتماعی یک روش قدرتمند برای مدیریت استرس در زندگی و تقویت قابلیت انعطاف پذیری شماست. انجام کار‌های داوطلبانه، مربیگری، چمن زنی همسایه سالخورده، گوش دادن به درد و دل‌های یک دوست –همگی می‌توانند توانایی شما را برای مدیریت استرس و رشد افزایش دهند.
صرف زمان برای کمک به دیگران، به اشتراک گذاشتن دانش و ارائه حمایت‌های اجتماعی و عاطفی به زندگی معنا و هدفی ویژه می‌دهد، Adam Grant، نویسنده و استاد مدرسه وارتون دانشگاه پنسیلوانیا گفت: "مواجهه با بحران‌ها، باعث افزایش انعطاف پذیری و لذت از موفقیت‌ها می‌شود." Sheryl Sandberg می‌گوید، "تاثیرات کمک به دیگران می‌تواند از دریافت حمایت‌های اجتماعی بسیار قوی‌تر باشد."
حیوانات
صرف کردن زمان با حیوانات خانگی به طور موقت شما را از استرس‌های روزانه دور می‌کند. با سگ خود به پیاده روی بروید – داشتن یک حیوان خانگی علاوه بر کاهش استرس مزایای فراوان دیگری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
شواهدی مبنی بر اینکه حیوانات خانگی منبع آسایش و تسکین دهنده استرس‌ها هستند، وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که ۲۰ دقیقه وقت گذرانی با سگ‌ها، میزان هورمون‌های استرس و کورتیزول در بدن را کاهش می‌دهد و همچنین باعث تسکین درد‌ها می‌شوند.
سلامتی
استرس بیش از حد در صورتی که مدیریت نشود می‌تواند به یکی از فاکتور‌های مخرب سلامت فیزیکی تبدیل شود.
در حالی که برخی استرس‌ها برای تعدادی از عملکرد‌های انسان ضروری هستند، استرس مزمن باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در بدن می‌شود.
قلب: در طی یک رویداد استرس زا ضربان قلب افزایش می‌یابد و بدن هورمون‌های استرس – کورتیزول، آدرنالین و نوراپی نفرین آزاد می‌کند. برخی از نقاط بدن (پوست، سیستم گوارش، مغز)، عروق خونی منقبض می‌شوند، جریان خون به سیستم‌های بزرگ‌تر (قلب، عضلات بزرگ‌تر) افزایش می‌یابد. بدن به دنبال اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای مبارزه است. اما جریان خون به دنبال یک فضای کوچک و پی افزایش فشار خون است. به طور معمول اثرات موقت هستند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به استرس مزمن، تاثیرات مخربی بر قلب را تجربه می‌کنند، که همگی می‌توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته مغزی را نیز افزایش دهند.
سیستم ایمنی: استرس مزمن در عملکرد سیستم ایمنی اختلالاتی را ایجاد می‌کند و همچنین سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند، این مسئله ضعیف شدن بدن و در نتیجه موجب ابتلا به سرما خوردگی و بیماری‌های جدی‌تر شود.
خطر دیابت: در طی تجربه استرس، کبد تولید گلوکز را افزایش می‌دهد تا انرژی مورد نیاز را در مواقع اضطراری تامین کند. استرس مزمن می‌تواند منجر به ابتلا به افزایش قند خون، دیابت شود به ویژه برای افرادی که در معرض خطر هستند مانند افرادی که اضافه وزن و سابقه خاص بیماری‌های خانوادگی دارند. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، آموزش‌ها برای مدیریت استرس می‌تواند تقریبا در کنترل قند خون به اندازه دارو‌ها موثر باشد.
معده و هضم: استرس می‌تواند بر روی چگونگی هضم غذا، اسید معده و جذب مواد مغذی تاثیر بگذارد. استرس همچنین منجر به سو مصرف خوراکی‌ها و در نهایت اضافه وزن می‌شود. همه این عوامل می‌تواند به تعدادی از مسائل مربوط به دستگاه گوارش باشد و باعث علائمی مانند رفلاکس معده، درد و سوزش سر دل، تهوع، زخم و اسهال شود.
رابطه جنسی و تولید مثل: استرس مزمن در مردان می‌تواند بر میزان تستوسترون و تعداد اسپرم‌ها تاثیر بگذارد و به اختلال نعوظ کمک کند. استرس در زنان نیز، دوره‌های قاعدگی نامنظم و دردناک ایجاد می‌کند و باعث تشدید سندروم پیش از قاعدگی می‌شود. استرس همچنین علائم یائسگی را بدتر می‌کند، از جمله گرفتگی‌های مکرر. در حقیقت استرس مزمن در هر دو مردان و زنان، میل جنسی را کاهش می‌دهد.
