خوب است که تمرین خود را با گرم کردن ۲ دقیقه بالاتنه شروع کنید. طناب زدن یک راه عالی برای کار کردن با شانه‌ها و کمر است. تکنیک را فراموش نکنید: طناب را فقط با مچ خود بچرخانید.
هیچ چیز ناراحت کننده‌تر از این نیست که پس از پوشیدن لباسی که دوست دارید متوجه بیرون زدن چربی پشت و زیر بغل خود شوید. اغلب در طول تمرینات، ما از پشت و زیر بغل خود غافل می‌شویم، زیرا روی قسمت‌هایی از بدن که بیشتر در آینه می‌بینیم مانند شکم، پا‌ها و باسن تمرکز می‌کنیم. امروز می‌خواهیم توجه شما را به تمرینات کارآمد سینه و پشت جلب کنیم که به شما کمک می‌کند در هر لباسی که می‌پوشید بهترین ظاهر خود را داشته باشید.
به گزارش روزیاتو، در ادامه یک برنامه تمرینی برای از بین بردن چربی پشت و زیر بغل آماده کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند این نواحی را تنها در عرض یک ماه بسازید! پس از اولین تمرین، مطمئناً احساس خواهید کرد که در حال کار کردن با عضلاتی هستید که حتی نمی‌دانستید وجود دارند. فراموش نکنید که تمرینات مقاومتی تنها زمانی موثر خواهند بود که با رژیم غذایی سالم و فعالیت‌های هوازی ترکیب شوند! این تمرینات را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید و بین تمرینات تا حد امکان استراحت نکنید.
خوب است که تمرین خود را با گرم کردن ۲ دقیقه بالاتنه شروع کنید. طناب زدن یک راه عالی برای کار کردن با شانه‌ها و کمر است. تکنیک را فراموش نکنید: طناب را فقط با مچ خود بچرخانید.
این تمرین، نه تنها روی کمر و بازو‌های شما کار می‌کند، بلکه بالاتنه را گرم می‌کند، سرعت و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.
– بایستید و پا‌های خود را کمی بیشتر از طول باسن باز کنید و زانو‌های خود را کمی خم کنید.
– بازو‌های خود را بالا بیاورید و بازوی چپ خود را با یک حرکت مشت به بیرون فشار دهید.
– به حالت اولیه برگردید و سپس بازوی راست خود را به بیرون فشار دهید.
– به مدت ۶۰ ثانیه این کار را ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
این تمرین یک حرکت برای تمام بدن است! قفسه سینه، شکم، پشت و عضلات سه سر را تقویت می‌کند و وضعیت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد.
– در حالی که دمبل‌ها را گرفته اید، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را روی سینه قرار دهید و زانو‌ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
– دست‌ها را روی سینه‌تان بالا بیاورید و در حالی که پاهایتان را بالا می‌آورید، شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید.
– به حالت اولیه برگردید و ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
این تمرین قسمت فوقانی و میانی پشت را هدف قرار می‌دهد و تقارن هسته شما را بهبود می‌بخشد و به حفظ وضعیت مناسب کمک می‌کند.
– بایستید و هالتر (یا دمبل ها) را با دستان خود بگیرید.
– هالتر را بالا بیاورید تا به بالای سینه شما برسد.
– به آرامی آن را پایین بیاورید.
– تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
این تمرین شانه ها، عضلات سه سر و عضلات سینه شما را تقویت می‌کند. در این تمرین توپ سوئیسی با افزایش دامنه حرکت کار را پیچیده می‌کند. اما اگر در خانه توپ ندارید، می‌توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید.
– میانه بالایی پشت خود را روی یک توپ ثابت یا نیمکتی قرار دهید و در حالی که دمبل‌ها در دستتان است، کف دست‌های خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
– بازو‌های خود را به طرفین پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید.
– این تمرین را برای ۶۰ ثانیه ادامه دهید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
شنا به عنوان کارآمدترین ورزش برای مقابله با چربی زیر بغل در نظر گرفته می‌شود. اگر نمی‌توانید وضعیت استاندارد را مدیریت کنید، با زانو‌ها روی زمین شروع کنید.
– به آرامی سینه خود را روی تشک پایین بیاورید و روی درگیر کردن عضلات پشت خود تمرکز کنید.
– به سمت بالا فشار دهید تا به اول برگردید.
– ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
این تمرین به عنوان یک حرکت ترکیبی، کل بدن را درگیر و تحریک می‌کند. با شروع هفته دوم تمرین، این تمرین را با یک دمبل در دست انجام دهید.
– دمبل‌ها را در ست گرفته و مقابل سینه قرار دهید
– از پشت پای خود را پشت پای دیگر برده و لانج کرتسی را انجام دهید
– این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
انجام پلانک یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت کل بدن شما است. با شروع هفته دوم تمرین می‌توانید این تمرین را با دمبل در دستان خود انجام دهید.
– به حالت پلانک پایین بیایید، دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
– بدن خود را بچرخانید و دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید.
– دست چپ خود را به حالت اولیه برسانید و در سمت راست تکرار کنید.
– به مدت ۴۵ ثانیه ین کار را ادامه دهید
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
ماندن در حالت سوپرمن یکی از محبوب‌ترین تمرینات پشت است! این یک حرکت اصلی وزن بدن است که به طور کامل عضلات را تثبیت می‌کند.
– رو به شکم دراز بکشید و بازو‌ها را در کنار سرتان به سمت بالا دراز کنید.
– دست‌ها، قفسه سینه و پا‌ها را از زمین جدا کنید.
– ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
– در کل ۳ بار با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت تکرار کنید.
تمرین خود را با کشش کمر به پایان برسانید. شما می‌توانید هر گونه تمرین کششی را که می‌دانید مانند کشش گربه یا شتر انجام دهید. ما توصیه می‌کنیم از یک توپ سوئیسی استفاده کنید، تا با ایجاد آزادی حرکت بیشتر، کمر را به طور موثرتری بکشید.
– پشت خود را روی توپ قرار دهید.
– با احتیاط به پشت خم شوید.
– پا‌ها و بازو‌های خود را باز کنید.
– ۲۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
با پیروی از این برنامه تمرینی، نه تنها از شر چربی‌های زیر بغل و پشت خلاص می‌شوید، بلکه ماهیچه‌ها و فرم اندامتان هم بهبود می‌یابد.
