برنج وحشی یک دانه مغذی و همه کاره است که می‌توان آن را در انواع غذا‌ها میل کرد؛ منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
برنج وحشی نوعی دانه علف است که بومی آمریکای شمالی است. این در واقع یک برنج نیست، اما اغلب به این نام خوانده می‌شود، زیرا به نظر می‌رسد شبیه برنج سفید است.
برنج وحشی دانه‌ی غلات شناخته می‌شود که اغلب مانند برنج پخته و سرو می‌شود. برنج وحشی منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.
محبوبیت برنج وحشی ممکن است در آمریکای شمالی افزایش یافته باشد، اما در بسیاری از نقاط دیگر جهان، صرفاً به دلیل دسترسی، کاهش یافته است.
برنج وحشی دارای غلاف بیرونی جویدنی است که دانه‌های غلیظ مواد مغذی را درون خود نگه می‌دارد و روی ساقه‌های کوتاه در آب کم عمق رشد می‌کند. برای مصرف برداشت می‌شود و به عنوان غذا برای حیوانات مختلف آبزی نیز استفاده می‌شود.
به دلیل دسترسی انتخابی و ارزش غذایی بالا و همچنین قوام گیاه بسیار ارزشمند است. هنگام برداشت غلات، بسیاری از آنها در خاک گل آلود زیر آب می‌افتند و برای سال بعد رشد می‌کنند.
امروزه، بسیاری از انواع برنج وحشی ممکن است به دلیل محتوای آنتی اکسیدان، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر رژیمی بالایی که دارند، توجه زیادی را به خود جلب کرده باشند که تقریباً همه آنها به طور قابل توجهی بالاتر از برنج سفید سنتی هستند. همچنین گلوتن و چربی کمی دارد.
یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) برنج وحشی پخته شده مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
کالری: ۱۰۱
پروتئین: ۴ گرم
چربی: ۰.۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
شکر: ۰.۷ گرم
منگنز: ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV)
فسفر: ۸ درصد از DV
منیزیم: ۸ درصد از DV
روی: ۹ درصد از DV
مس: ۶ درصد DV
فولات: ۶ درصد از DV
ویتامین B۶: ۷ ٪ از DV
برنج وحشی منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌ها مهم است و فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
برنج وحشی همچنین منبع خوبی از منگنز، فسفر، منیزیم، روی، مس، فولات و ویتامین B۶ است. این مواد معدنی برای انواع عملکرد‌های بدن از جمله تولید انرژی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند.
برنج وحشی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
ممکن است از قلب محافظت کند
برنج وحشی ممکن است سلامت قلب را به روش‌های قابل توجهی تقویت کند. در برنج وحشی سدیم وجود ندارد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین ممکن است سطح بالایی از فیبر وجود داشته باشد که به پاکسازی کلسترول LDL (کلسترول بد) از سیستم قلبی عروقی معروف است و ممکن است شانس ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد.
برنج وحشی با از بین بردن فشار روی قلب و تقویت ترمیم و کنترل آسیب با سطح بالایی از ویتامین C، ممکن است یک انتخاب روشن برای کسانی باشد که می‌خواهند از قلب خود محافظت کنند.
ممکن است هضم را بهینه کند
همانطور که در بالا ذکر شد، برنج وحشی ممکن است دارای مقدار قابل توجهی فیبر غذایی باشد. جدا از بهینه سازی تعادل کلسترول، فیبر همچنین مدفوع شما را حجیم کرده و فرآیند گوارش شما را آسان می‌کند.
با تسهیل پریستالسیس، فیبر غذایی ممکن است به شما در از بین بردن یبوست، اسهال، نفخ، گرفتگی، نفخ بیش از حد و همچنین نگرانی‌های جدی‌تر گوارشی، زخم معده و بواسیر کمک کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به طور مثبت با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط باشد.
ممکن است ایمنی را تقویت کند
بهبود سلامت سیستم ایمنی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سلامت کلی شماست. یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی، ویتامین C است که ممکن است به میزان قابل توجهی در برنج وحشی وجود داشته باشد.
ویتامین C ممکن است به تحریک تولید گلبول‌های سفید خون، اولین خط دفاعی بدن در برابر عوامل خارجی، پاتوژن‌ها و میکروب‌ها کمک کند. علاوه بر این، ویتامین C یک جزء حیاتی از کلاژن است که برای ایجاد و ترمیم سلول ها، اندام ها، بافت‌ها و دیواره‌های رگ خونی مورد نیاز است و به ما در بهبود بیماری‌ها کمک می‌کند.
ممکن است استحکام استخوان را بهبود بخشد
با افزایش سن، بدن ما شروع به تجزیه شدن می‌کند، از جمله استخوان هایمان. به منظور حفظ استخوان‌های قوی، مصرف غذا‌های غنی از فسفر مانند برنج وحشی می‌تواند بسیار مفید باشد.
فسفر و روی ممکن است برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و تضمین استحکام استخوان‌ها و مفاصل با افزایش سن مهم باشند. اگر مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستید یا در حال حاضر شروع به احساس درد در استخوان‌های خود کرده اید، برنج وحشی مصرف کنید تا قدرت خود را بالا نگه دارید!
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
برنج وحشی به عنوان یک غذای کم کالری و بدون گلوتن، ممکن است به افرادی که در تلاش برای کاهش وزن و جلوگیری از چاقی هستند کمک کند. بر خلاف برنج سفید که می‌تواند رژیم غذایی شما را حجیم کند و در واقع به افزایش وزن کمک کند، برنج وحشی به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بالا از پرخوری جلوگیری می‌کند.
ممکن است این کار را بدون تامین کالری بالایی به بدن انجام دهد. برنج وحشی همچنین ممکن است تعادل مناسبی از مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی ما فراهم کند.
ممکن است از پیری جلوگیری کند
یکی از مهم‌ترین فوایدی که می‌توانید از برنج وحشی به دست آورید، ناشی از سطح چشمگیر آنتی اکسیدان آن است و ممکن است توسط محققان دانشگاه مینه سوتا، ایالات متحده تایید شده باشد.
برنج سفید معمولاً ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارد، اما برنج وحشی ممکن است ۲۰ تا ۳۰ برابر آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد. آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند، محصولات جانبی خطرناک متابولیسم سلولی که ممکن است باعث جهش یا سرطانی شدن سلول‌های سالم شوند.
این ممکن است شامل رادیکال‌های آزاد باشد که در پوست انباشته می‌شوند و می‌توانند از علائم پیری مانند چین و چروک، لکه‌های پیری جلوگیری کند.
ممکن است برای سلول‌های چشمی نیز صادق باشد و آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از دژنراسیون ماکولا و شروع آب مروارید جلوگیری کنند. اگر می‌خواهید سال‌ها جوان‌تر باشید، برنج وحشی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!
ممکن است از بیماری‌های مزمن جلوگیری کند:
اگرچه تحقیقات در مورد بیماری‌های مزمن سال‌ها زمان می‌برد تا نتایج نهایی به طور عمومی پذیرفته شود، برنج وحشی حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک کند. این ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
محتوای پروتئین بالای موجود در برنج وحشی همچنین می‌تواند برای افزایش توده عضلانی، رشد مناسب و رشد متعادل بدن ما مفید باشد.
پروتئین‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل شده اند، بنابراین سطوح کافی پروتئین برای سلامت کلی ضروری است و برنج وحشی ممکن است گزینه خوبی برای آن باشد، به خصوص برای گیاهخوارانی که پروتئین‌های حیوانی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی‌کنند.
برنج وحشی ممکن است سطوح قابل توجهی از ویتامین ها، از جمله ویتامین B۹، که به نام فولات یا اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، داشته باشد، و ثابت شده است که این نقایص لوله عصبی را در نوزادان کاهش می‌دهد.
مادران باردار باید برنج وحشی را به خاطر تمام فواید مهم آن برای سلامتی به رژیم غذایی خود اضافه کنند، به خصوص اگر هر روز ویتامین B مناسب دریافت نمی‌کنند.
برنج وحشی به جای اسیدسازی مانند بیشتر غلات، قلیایی ساز است. تعادل ایجاد شده با مصرف غذا‌های قلیایی به بدن شما کمک می‌کند تا انواع التهاب‌ها را درمان کرده و از آن جلوگیری کند.
برنج وحشی منبع خوبی از منیزیم است که می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
برنج وحشی حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است، ماده مغذی که به رشد و عضله سازی بدن ما کمک می‌کند.
۱. آلودگی فلزات سنگین
ردپایی از فلزات سنگین مانند سرب، آرسنیک و کادمیوم در ۲۶ گونه مختلف برنج وحشی در ایالات متحده شناسایی شده است. با این حال، این عمدتا به دلیل افزایش آلودگی، آب و آلودگی تالاب است (برنج وحشی در تالاب‌های آب شیرین کشت می‌شود).
۲. سمیت قارچ ارگوت
برنج وحشی به عفونت ارگوت (Claviceps spp.) حساس است. دانه‌های آلوده به رنگ صورتی یا با لکه‌های بنفش و رشد قارچ ظاهر می‌شوند. مصرف غلات آلوده ممکن است باعث تهوع، استفراغ، اسهال، سردرد و تشنج شود.
با این حال، استاندارد‌های کیفیت غلات و شیوه‌های کشاورزی بهتر، خطر آلودگی را در بیشتر کشور‌ها کاهش می‌دهد، بنابراین سمیت ارگوت نادر است.
پختن برنج وحشی کمی دشوارتر از برنج سفید است، اما یادگیری آن دشوار نیست. در اینجا مراحل اولیه نحوه پخت برنج وحشی آمده است:
برنج وحشی را در آب سرد بشویید تا آب شفاف شود. این به حذف نشاسته اضافی کمک می‌کند.
۱ فنجان برنج وحشی نپخته را با حدود ۳ فنجان آب یا آب گوشت در یک قابلمه ۲ تا ۳ لیتری با درب محکم ترکیب کنید.
روی حرارت بگذارید تا بجوشد، حرارت را کم کنید و درب آن را بگذارید تا به مدت ۳۵ تا ۵۰ دقیقه بجوشد. برنج وحشی وقتی پخته می‌شود منبسط می‌شود و باز می‌شود.
برای اطمینان از آماده بودن آن می‌توانید چند دانه آن را میل کنید. اگر به نرمی دلخواه نرسید، چند دقیقه بیشتر به پخت ادامه دهید. اگر تمام آب جذب شده باشد، ممکن است لازم باشد کمی آب اضافه کنید. استفاده از تایمر هنگام پختن برنج به اطمینان از درست شدن برنج کمک می‌کند.
برنج را با چنگال دانه دانه کرده و سرو کنید.
همچنین می‌توانید برنج وحشی را در پلوپز بپزید. به سادگی برنج وحشی و آب یا آب گوشت و مقدار کمی نمک را به پلوپز اضافه کنید و آن را روی تنظیمات "Wild Rice یا Rice" قرار دهید. پلوپز به طور خودکار برنج را به طور کامل می‌پزد.
از آنجایی که برنج وحشی نپخته کم چربی است، می‌توان آن را به مدت نامحدود در ظرف خشک و دربسته نگهداری کرد. این ماده اصلی عالی برای نگهداری در کابینت و استفاده برای تهیه یک وعده غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی است.
برنج وحشی پخته، آبکش شده و با پوشش محکم را می‌توان تا یک هفته در یخچال و تا شش ماه در فریزر نگهداری کرد و برای برنامه ریزی وعده‌های غذایی مناسب است.
برنج وحشی را می‌توانید در انواع غذا‌ها و به روش‌های متفاوت تهیه و سرو کنید.
نکته احتیاط: هیچ گونه نگرانی سلامتی در مورد برنج وحشی وجود ندارد، اما مانند هر ماده غذایی، همه چیز باید در حد اعتدال مصرف شود. نگرانی‌های مربوط به اکسید نیتریک که اغلب در مورد برنج سفید مطرح می‌شود، در مورد برنج وحشی صدق نمی‌کند.
برنج وحشی یک دانه مغذی و همه کاره است که می‌توان آن را در انواع غذا‌ها میل کرد. منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر به دنبال یک غلات سالم و خوشمزه برای افزودن به رژیم غذایی خود هستید، برنج وحشی یک گزینه عالی است.
منبع: بیتوته
